Podnoszenie ciężarów – najczęstsze kontuzje, ich rozpoznanie oraz profilaktyka

Podnoszenie ciężarów bez odpowiedniego przygotowania i zbyt szybkie zwiększanie obciążeń to najszybsza droga do kontuzji. Na jakie urazy są narażeni zawodnicy uprawiający sporty siłowe? Wyjaśniamy!

Czym charakteryzuje się podnoszenie ciężarów i z jakimi wiąże się konsekwencjami?

Trening siłowy ma wiele zalet – zwiększa wydolność fizyczną, poprawia kondycję i pozwala lepiej kontrolować ruchy. Niestety prowadzi też do kontuzji. Urazy kręgosłupa przy podnoszeniu ciężarów, ból ręki i łokcia nie należą do rzadkości. Chwytanie sztangi obciąża punkty znajdujące się w łańcuchu mięśniowo-szkieletowym. Prowadzi do mikrourazów krążków międzykręgowych oraz złamania płytek granicznych (J.G Adamczyk i in. 2012). Nadwyrężenie ciała przyczynia się ponadto do skręceń, urazów tkanek miękkich, a także złamań oraz zwichnięć mięśni i stawów.

Podnoszenie ciężarów – kontuzje

Jakie urazy przy podnoszeniu ciężarów pojawiają się najczęściej? Poniżej krótkie podsumowanie.

Ból pleców przy podnoszeniu ciężarów

Ból kręgosłupa od ciężarów zdarza się stosunkowo często, zwłaszcza u sztangistów. Urazy w obrębie kręgosłupa prowadzą m.in. kręgozmyku, czyli zmiany położenia trzonów kręgów. U sportowców dochodzi także do dyskopatii, czyli uszkodzenia lub przemieszczania krążka międzykręgowego.

Sprawdź maść na ból pleców.

Ból ręki i nadgarstków przy podnoszeniu ciężarów

Długotrwałe zginanie nadgarstka podczas treningów może przyczyniać się do obrzęku pochewek i ucisku na nerw pośrodkowy. W rezultacie dochodzi do zespołu cieśni nadgarstka. Dolegliwość objawia się bólem w trakcie chwytania obciążania. Dodatkowo sportowcy skarżą się na trudności w wyprostowaniu zgiętych palców (S. Jeka, M.Dura 2016).

Ból w łokciu przy podnoszeniu ciężarów

Powtarzające się obciążenie prowadzi do nadwyrężenia ścięgien oraz mięśni. Do często pojawiających się urazów należy łokieć tenisisty. Choć zmiany kojarzą się z inną dyscypliną sportową, zdarzają się też u osób podnoszących ciężary. Na skutek zbytniego przeciążenia nadgarstka dochodzi do zapalenia przyczepów ścięgien prostowników. Dolegliwości bólowe nasilają się podczas zaciskania dłoni.

Ból brzucha po podnoszeniu ciężarów

Intensywny trening może skutkować nadmiernym obciążeniem mięśni brzucha. Z reguły dolegliwości mijają po kilku dniach, ale zdarza się, że problem jest poważniejszy. Przewlekły ból nierzadko wskazuje na przepuklinę.

Ból jąder przy podnoszeniu ciężarów

Podnoszenie ciężarów może powodować ucisk na miednicę i jądra. Ponadto prowadzi do przepukliny pachwinowej, która wpływa na rozciągnięcie nerwu płciowo-udowego lub biodrowo-pachwinowego (K. Juszczak, 2014).

Jak leczyć urazy przy podnoszeniu ciężarów?

Urazów powstałych przy podnoszeniu ciężarów nie wolno bagatelizować. Nieleczone skutkują przewlekłymi zmianami. Czasem trzeba na jakiś czas przerwać treningi, aby uniknąć przetrenowania mięśni. Zdarza się jednak, że kontuzje wymagają konsultacji u specjalisty.  Jakie są skuteczne sposoby na zmniejszenie bólu i obrzęku?

Fizjoterapia

Fizjoterapia ma na celu poprawę ruchomości oraz zmniejszenie bólu mięśni, stawów i wiązadeł. Techniki terapeutyczne dobiera się indywidualnie w zależności od rodzaju kontuzji. Najczęściej wykonuje się treningi funkcjonalne, ćwiczenia wzmacniające oraz rozciągające mięśnie. W niektórych wypadkach zleca się dedykowane zabiegi, np. krioterapię, laseroterapię, ultradźwięki.

Stabilizatory, opaski, ortezy

Pomocne w leczeniu kontuzji są również ortezy i opaski zapewniające stabilizację, niwelujące ból i obrzęki. Dobiera się je do rodzaju kontuzji.

• W celu złagodzenia dyskomfortu przy ruszaniu łokciem zastosuj specjalną opaskę, np. Actimove Sports Edition regulowana opaska na łokieć z żelowym kompresem,
• Na ból kolan pomagają ortezy stawu kolanowego, które łagodzą ból oraz zapewniają stabilizację stawów, np. Actimove Sports Edition orteza stawu kolanowego z odsłoniętą rzepką,
• Leczenie urazów w obrębie stawu sokowego wspomaga Actimove Sports Edition stabilizator stawu skokowego,
• Przy bólach kręgosłupa sprawdzają się natomiast ortezy lędźwiowo-krzyżowe.

Suplementacja

Na szybszą regenerację organizmu wpływa również dostarczanie odpowiednich składników odżywczych. Zadbaj, by w Twojej diecie znalazły się witaminy i minerały. Szczególne znaczenie mają wapń i witamina D wzmacniające układ kostno-szkieletowy. Ogromną rolę odgrywa także kolagen wpływający na elastyczność tkanek łącznych.

Podnoszenie ciężarów – profilaktyka

Choć podnoszenie ciężarów i kontuzje są ze sobą nierozerwalnie złączone, możesz zmniejszyć ryzyko ich występowania. W tym celu:

• Stosuj opaski, ortezy i stabilizatory zapewniające wsparcie mięśni i stawów, np. Actimove Sports Edition Knee Suppoer Open Patella orteza stawu kolanowego z odsłoniętą rzepką uniwersalna,
• Wykonuj rozgrzewkę – ćwiczenia rozgrzewające przed treningiem uelastyczniają mięśnie i ścięgna, podnoszą temperaturę ciała oraz poprawiają krążenie. Dzięki temu organizm jest lepiej przygotowany do wysiłku,
• Dobierz odpowiednie obuwie – buty powinny zapewniać optymalną stabilizację stóp. Zwróć również uwagę na przyczepność podeszwy i właściwą amortyzację chroniącą stawy przed przeciążeniem,
• Dostosuj ciężar do własnych możliwości – nadmierne obciążenie mięśni i stawów zwiększa prawdopodobieństwo kontuzji, dlatego sprzęt treningowy dobiera się indywidualnie. Musisz również pamiętać, by stopniowo zwiększać zakres dźwiganych ciężarów. Sprawdź również, jak powinien wyglądać „trening na siłowni dla początkujących.
• Zwróć uwagę na technikę podnoszenia ciężarów – nieprawidłowa postawa, zły chwyt, zbyt szybkie uniesienie obciążenia zwiększają ryzyko urazów. Sprawdź też, jak można uniknąć kontuzji w sporcie.

Jak uniknąć kontuzji przy podnoszeniu ciężarów? Podsumowanie

Podnoszenie ciężarów jest bardzo wymagające. Pamiętaj, by obciążenie zwiększać powoli i systematycznie. Nigdy nie zapominaj o rozgrzewce przygotowującej Twój organizm do wysiłku. W razie wystąpienia urazu skonsultuj się z fizjoterapeutą, aby jak najszybciej wrócić do regularnych ćwiczeń.

Źródła:

1. Urazy i uszkodzenia przeciążeniowe w sportach siłowych; w: Poradnik Fizjoteraputy 1/2021, https://poradnikfizjoterapeuty.pl/sport/424-urazy-i-uszkodzenia-przeciazeniowe-w-sportach-silowych [dostęp 16.08].
2. G. Adamczyk i in., Ocena funkcjonalna zawodników uprawiających podnoszenie ciężarów z zastosowaniem testu Functional Movement Screen; w: Medycyna Sportowa 4(4)/2012.
3. Jeka, M. Dura, Reumatyzm tkanek miękkich. Zalecenia postpowania diagnostyczno-terapueiutycznego; w: Reumatologia 1/2016.
4. Juszczak, Przewlekły ból jąder – etiopatogeneza, rozpoznanie, leczenie; w: Przegląd Urologiczny 4/2014.