Bieganie w ciąży – czy jest bezpieczne dla matki i dziecka?

W ostatnich latach ginekolodzy i fizjoterapeuci zaczęli promować uprawianie aktywności fizycznej przez kobiety w ciąży. Regularny wysiłek wpływa pozytywnie zarówno na stan zdrowia matki, jak i dziecka, choć jeszcze do niedawna panowało przekonanie, że w tym okresie należy zrezygnować z większości ćwiczeń i form ruchowych. Obecnie, jeżeli nie ma przeciwwskazań medycznych, kobiety w ciąży mogą wykonywać umiarkowane treningi dostosowane do swoich indywidualnych możliwości. Czy bieganie w ciąży jest dobrym pomysłem? Na to pytanie odpowiemy poniżej! 

Czy można biegać w ciąży? 

Ciąża to wyjątkowy okres, w którym kobieta powinna szczególnie zadbać o swoje zdrowie. Jednym z ważniejszych elementów profilaktyki zdrowotnej matki i dziecka jest regularna aktywność fizyczna. Dlatego, jeżeli Twoja ciąża przebiega prawidłowo, nie występują komplikacje, Twoje samopoczucie jest dobre, a przed ciążą byłaś aktywna fizycznie warto, abyś w ciągu tygodnia zaplanowała kilka sesji ćwiczeń ogólnorozwojowych. 

Korzyści z regularnych ćwiczeń dla przyszłych mam: 

• Skracają czasu porodu, 
• Poprawiają samopoczucie, 
• Zmniejszają ból pleców w ciąży, 
• Usprawniają przepływ krwi do łożyska, 
• Pomagają utrzymać prawidłową masę ciała, 
• Wspierają pracę układu krążenia i oddechowego, 
• Wzmacniają układ odpornościowy matki i dziecka, 
• Ułatwiają zasypianie i łagodzą problemy ze snem w ciąży, 
• Zmniejszają ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego, 
• Wpływają korzystnie na wzrost i masę urodzeniową dziecka. 

Przed rozpoczęciem ćwiczeń w ciąży skonsultuj się z lekarzem, który pomoże dostosować rodzaj ćwiczeń do Twojego stanu zdrowia. Lekarz może również skierować Cię do doświadczonego trenera personalnego, z którym opracujesz bezpieczny plan treningów. 

Basen w ciąży, joga, stretching, tai-chi czy spacery to ćwiczenia o niskiej intensywności. Polecane są kobietom, które nie były aktywne fizycznie przed ciążą lub mają problemy zdrowotne. W przypadku braku przeciwwskazań medycznych dozwoloną aktywnością jest także m.in. fitness, bieganie, jazda na rowerze, umiarkowane ćwiczenia siłowe. 

Jeżeli chcesz biegać w czasie ciąży, pamiętaj, o kilku ważnych kwestiach: 

• Unikaj biegania w upale lub zimnie, 
• Zawsze miej pod ręką butelkę wody, 
• Słuchaj swojego ciała i odpoczywaj, gdy jest to konieczne, 
• Nie trenuj zbyt intensywnie. Zalecane jest bieganie w umiarkowanym tempie, 
• Po ćwiczeniach zjedz pożywną przekąskę np. owoce lub batonika zbożowego, 
• Zadbaj o wygodny strój do ćwiczeń, który nie uciska brzucha i nie krępuje ruchów. 

W ciąży niedozwolone są natomiast sporty zespołowe i wodne, jazda konna, nurkowanie, intensywne ćwiczenia siłowe czy wspinaczka wysokogórska. Zrezygnować należy także z niektórych form rekreacji. Niewskazane jest m.in. jacuzzi w ciąży czy sauna, a także część zabiegów kosmetycznych. 

Bieganie w ciąży: 1. trymestr 

Bieganie podczas ciąży jest zalecane tylko tym kobietom, które przed zajściem w ciąże regularnie uprawiały tę aktywność fizyczną. Dlatego, jeśli do tej pory nie biegałaś, ciąża nie jest najlepszym momentem na rozpoczynanie tego typu ćwiczeń. 

• Jeżeli właśnie dowiedziałaś się o ciąży, zrezygnuj z biegania i innych aktywności do czasu pierwszej wizyty u lekarza. Podczas konsultacji z ginekologiem zapytaj, czy kontynuowanie treningów jest dla Ciebie bezpieczne. Pamiętaj, że pierwszy trymestr ciąży to okres intensywnych zmian w organizmie kobiety, dlatego w trakcie ćwiczeń możesz odczuwać zmęczenie czy mdłości. Jeżeli ćwicząc, poczujesz się gorzej, niezwłocznie przerwij trening. 
• Trening biegowy w 1. trymestrze wygląda podobnie do tego sprzed ciąży, jednak należy wykonywać go z mniejszą intensywnością. W tym czasie kobieta ma jeszcze dużą swobodę ruchu, co znacznie ułatwia kontynuowanie ćwiczeń. 
• Pamiętaj także o odpowiednim odżywianiu się i nawadnianiu organizmu. W pierwszym trymestrze ciąży zapotrzebowanie na energię wzrasta o około 85 kcal, a jadłospis kobiety w ciąży powinien być urozmaicony i bazować na niskoprzetworzonych produktach. Dodatkowo warto w tym czasie stosować witaminy dla kobiet w ciąży. Sprawdź, np. Falvit mama, suplement diety. Zarówno przez cały okres ciąży, jak i w trakcie jej planowania zaleca się spożywać kwasy tłuszczowe omega-3, które wpływają na rozwój układu nerwowego dziecka. Zobacz, np. Prenatal DHA suplement diety lub Equazen MumOmega, suplement diety. 

Bieganie w ciąży: 2. trymestr 

Kobiety w ciąży, o ile nie występują przeciwwskazania, mogą kontynuować treningi biegowe w 2. trymestrze. W tym czasie u większości kobiet ustępują poranne mdłości i osłabienie, co pozwala na swobodne wykonywanie ćwiczeń.  

• Co ważne, w dalszym ciągu należy dostosowywać ćwiczenia do swojego samopoczucia i indywidualnych możliwości. Sam trening nie może być zbyt intensywny, a jego czas trwania powinien wynosić ok. 30-45 minut, włączając w to rozgrzewkę i stretching. 
• W 2. trymestrze ciąży zwiększa się zapotrzebowanie kaloryczne o około 285 kcal. Będąc w ciąży, pamiętaj o spożywaniu pełnowartościowych posiłków okołotreningowych, które będą zawierać białko, węglowodany oraz dodatek tłuszczu. Zaleca się również kontynuowanie przyjmowania preparatów witaminowych dedykowanym kobietom w ciąży. Zobacz, np. Femibion 2 Ciąża, suplement diety. 
• Aktywne kobiety w ciąży powinny zadbać także o odpowiednią pielęgnację. W tym czasie zaleca się stosować kremy i balsamy, które ujędrnią i nawilżą skórę. Zobacz, np. Bebelo Care Mama Dr. Max Anti Stretch Mark Cream, krem na rozstępy lub Oillan Mama Aktywnie ujędrniający balsam do ciała. 

Bieganie w 3. trymestrze ciąży 

Wiele kobiet w 3 trymestrze ciąży decyduje się na ograniczenie aktywności fizycznej do minimum. Wzrost masy ciała, rosnący brzuch oraz zmiana środka ciężkości mogą utrudniać wykonywanie ćwiczeń.  

• W tym czasie kobieta szybciej odczuwa zmęczenie, doświadcza bólu pleców, opuchlizn czy problemów ze złapaniem oddechu. W związku z tym należy wtedy zachować ostrożność i unikać ćwiczeń, które mogą być niebezpieczne dla przyszłej mamy. 
• Bieganie w 3. trymestrze ciąży powinno być zastąpione spacerami lub truchtem. Do swojego planu ćwiczeń dodaj w tym czasie delikatne rozciąganie, ćwiczenia oddechowe czy jogę, które pomogą przygotować Cię do porodu.  
• W dalszym ciągu zwracaj uwagę na swój jadłospis. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne wzrasta o około 475 kcal. 

Po rozwiązaniu ciąży możesz wznowić treningi, jednak należy odczekać minimum 6 tygodni po porodzie naturalnym i 12 tygodni po cesarskim cięciu. Ćwiczenia po porodzie również powinny być skonsultowane z lekarzem prowadzącym. Początkowo mogą to być delikatne ćwiczenia dna miednicy, oddechowe i rozciągające, a z czasem można rozszerzyć aktywność o spacery, trucht, nordic walking czy bieganie. 

Bieganie w ciąży – podsumowanie 

Bieganie to aktywność, która jest uważana za bezpieczną w czasie ciąży, o ile nie ma przeciwwskazań lekarskich oraz gdy sport ten był wcześniej regularnie uprawiany. Warto przy tym pamiętać, że ćwiczenia w tym czasie mają za zadanie podtrzymywać kondycję, którą udało się wypracować kobiecie przed ciążą. Nie jest to natomiast dobry czas na jej budowanie bądź dążenie do zwiększania swoich możliwości sportowych. Pamiętaj, że zanim rozpoczniesz wykonywać jakąkolwiek aktywność fizyczną w ciąży, powinnaś skonsultować się ze swoim ginekologiem, który wskaże, jaka forma aktywności będzie dla Ciebie odpowiednia.