Zasady profilaktyki bólów kręgosłupa w pigułce

Nie trzeba poważnie chorować, czy ciężko pracować fizycznie, by pojawił się ból kręgosłupa. Nawet podczas wykonywania codziennych czynności kręgosłup staje się mocno obciążony. Zwykle bywa dotknięty zmianami zwyrodnieniowymi i przez to jest mniej odporny na to, co mu szkodzi. Jak więc dbać o kręgosłup, żeby nie bolał? Jakie ćwiczenia na bolący kręgosłup są najwłaściwsze?

Zapobieganie bólom kręgosłupa

Warto wiedzieć, co robić, by zapobiegać bólom kręgosłupa. Profilaktyka bólów kręgosłupa to codzienne przestrzeganie kilku zasad. Środki przeciwbólowe to ostateczność, więc nie sięgaj po nie zbyt często.

1. Ból kręgosłupa a właściwa postawa

Pamiętaj o prawidłowej postawie ciała, zarówno podczas stania, jak i w pozycji siedzącej. Chodź z lekko uniesioną głową i prostuj plecy.

Naucz się właściwie podnosić ciężkie przedmioty. Nie schylaj się, lecz przykucnij. Unikaj skręcania tułowia i podnoś się powoli. Kiedy już coś dźwigniesz, trzymaj to blisko klatki piersiowej, by równomiernie rozłożyć ciężar. Obciążenie jednej strony ciała ciężkim przedmiotem stanowi spore ryzyko nadwyrężenia kręgosłupa i przeciążenia mięśni. Z kolei jeśli chcesz coś przesunąć, o wiele mniej obciążające będzie pchanie przedmiotu, niż jego ciągnięcie.

Jeżeli jesteś praworęczny, wykonuj niektóre czynności lewą ręką. Nadmierne obciążenie jednej strony ciała też może przyczynić się do powstania bólów pleców.

2. Ból kręgosłupa a sen

Zadbaj o wygodne miejsce do spania. Materac nie powinien być zbyt miękki, wybierz raczej średni lub twardy, ale jednocześnie sprężysty. Zrezygnuj z miękkiej, dużej poduszki. Ważny jest również sposób, w jaki wstajesz z pozycji leżącej. Po przebudzeniu rozciągnij się, następnie połóż się na boku, spuść nogi z łóżka i usiądź. Dopiero z tej pozycji możesz wstać.

Z kolei przed snem stosuj ciepłe, odprężające kąpiele. Dzięki nim łatwiej zredukujesz bolesne napięcie mięśniowe.

3. Ból kręgosłupa a długie siedzenie

Pomyśl również o higienie kręgosłupa w pracy. Gdy pracujesz w pozycji siedzącej, rób co godzinę przerwę na krótką gimnastykę. Wstań co jakiś czas. Sprawdź, czy monitor lub klawiatura Twojego komputera nie jest za wysoko albo za nisko. Pamiętaj również o wygodnym stroju, wysokie obcasy noś tylko wyjątkowo.

4. Ból kręgosłupa a masa ciała

Dbaj o odpowiednią wagę.

Uprawiaj sport - pomaga w utrzymywaniu prawidłowej masy ciała i sprawności fizycznej. Jeśli chcesz być w dobrej kondycji, postaraj się wykonywać ćwiczenia cardio (aerobowe, tlenowe), takie jak spacery, bieganie, pływanie czy jazda na rowerze. Najlepiej 3-5 razy w tygodniu przez minimum 30 minut. Jeśli nie przepadasz za dużym wysiłkiem, chodź na spacery. Podczas chodzenia pracuje wiele mięśni grzbietu, a ruch wpływa na ich wzmocnienie. Istotne jest, aby na spacer chodzić codziennie.

Jakie ćwiczenia na bolący kręgosłup? Niezmiernie ważne w profilaktyce bólów kręgosłupa są ćwiczenia wzmacniające, mobilizujące oraz rozciągające. Nie wystarczy jednorazowo wykonać kilku ćwiczeń, aby uzyskać trwałe efekty. Należy dążyć do regularnego wzmacniania przede wszystkim mięśni posturalnych (głębokich). Stanowią one rodzaj rusztowania dla sylwetki. Gdy są słabe, jesteś podatny na przeciążenia, które występują wskutek nadwyrężania mięśni dolnego odcinka pleców (np. podczas schylania się czy dźwigania).

Mocne mięśnie głębokie gwarantują odpowiednią stabilizację, sprawiają, że trzymasz się prosto, automatycznie wciągasz brzuch, a kręgosłup jest odciążony, bo część jego pracy przejmują silne mięśnie.

Ćwiczenia stosowane w profilaktyce bólów kręgosłupa nie wymagają wyjątkowej sprawności fizycznej. Warto znaleźć na nie czas, by w przyszłości uniknąć bólu grzbietu. Jednakże nie ma idealnych ćwiczeń dobrych i skutecznych dla wszystkich problemów związanych z kręgosłupem. Niestety często zdarza się, że kiedy wykonujesz ćwiczenia, które nie były skonsultowane ze specjalistą, dochodzi do pogorszenia stanu zdrowia. Ćwiczenia pomogą, gdy bóle pojawiają się od czasu do czasu i są ściśle związane z przeciążeniem.

Ból kręgosłupa: kiedy iść do lekarza?

Jeżeli dolegliwości bólowe kręgosłupa występują przez dłuższy czas, są związane z urazem lub współistnieją z osłabieniem siły mięśniowej kończyn, potrzebna jest konsultacja lekarska oraz wykonanie niezbędnych badań. W tym wypadku niewłaściwe ćwiczenia mogą okazać się szkodliwe i pogorszą stan zdrowia. Dlatego najlepiej wykonywać ćwiczenia, które dobrał fizjoterapeuta. On uwzględni Twoje indywidualne możliwości ruchowe oraz pomoże uzyskać odpowiednie efekty.