Wapń
Wapń – co warto wiedzieć o tym pierwiastku?
Wapń jest jednym z ważniejszych makroelementów – występuje w organizmie w ilości ok. 1,2 kg. Aż 99% wapnia zmagazynowane jest w kościach i zębach, podczas gdy pozostałe 1% znajduje się w płynach ustrojowych i tkankach.
Wapń pełni w organizmie kilka istotnych funkcji:
- przewodzi impulsy nerwowe,
- bierze udział w skurczu mięśni,
- wpływa na stabilność kości i zębów,
- uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi,
- pomaga w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu.
Do polecanych źródeł wapnia należą m.in.:
- mleko i nabiał,
- ryby o miękkich ościach, np. sardynki,
- zielone warzywa liściaste,
- woda mineralna,
- mak,
- tofu,
- sezam,
- migdały,
- strączki,
- orzechy,
- żywność fortyfikowana wapniem, np. niektóre napoje roślinne.
Niedobór wapnia, witamin i innych składników pokarmowych wspomagających jego wchłanianie może sprawić, że organizm zacznie pobierać ten pierwiastek z kości. W dłuższej perspektywie prowadzi to do osłabienia ich struktury i stanowi czynnik ryzyka rozwoju osteoporozy. W takim przypadku zaleca się modyfikację diety, a jeśli lekarz nie widzi przeciwwskazań, można wspierać się dodatkową suplementacją.
Preparaty z wapniem dostępne są pod postacią:
- kapsułek twardych,
- tabletek powlekanych,
- tabletek musujących.
Jak przyjmować wapń w tabletkach?
Wapń to minerał, który jest lepiej przyswajany, jeżeli podaje się go systematycznie w mniejszych dawkach. Zalecana jednorazowa porcja to ok. 500 mg.
Warto przed przyjęciem preparatu skonsultować się z lekarzem, który pomoże dobrać odpowiedni preparat i doradzi, przez jaki czas go przyjmować. Ponieważ wapń zaleca się podawać wraz z posiłkiem, warto też wiedzieć, że niektóre składniki obecne w pokarmie mogą blokować jego wchłanianie. Są to m.in.:
- kawa,
- białko zwierzęce w nadmiernych ilościach,
- fityniany oraz szczawiany (kasze, strączki, produkty zbożowe,
- produkty z wysoką zawartością żelaza (czerwone mięso, podroby),
- fosforany, ale tylko w nadmiernej ilości (jaja, produkty zbożowe, podroby, suszone owoce, mięso, brokuły, ziemniaki.
Co ważne, nie należy całkowicie rezygnować z wymienionych składników, lecz warto zadbać, aby były spożywane z innymi posiłkami niż te, przy których przyjmuje się suplement z wapniem.
Wapń do picia ‒ alternatywa dla tabletek i kapsułek
Dobrze przyswajalną i łatwą w użyciu formą suplementu jest wapń do picia. W celu przygotowania roztworu wystarczy rozpuścić tabletkę musującą z wapniem w szklance wody. Najlepiej przyjmować go w trakcie posiłku i w ilości zgodnej z zaleceniami podanymi na opakowaniu preparatu.
Wapń w tej postaci polecany jest osobom mającym problemy z połykaniem tabletek i kapsułek. Będzie odpowiedni również dla dzieci i osób starszych. Co więcej, taka forma suplementacji przyczynia się do zwiększenia dziennego spożycia płynów.
Jak poprawić wchłanianie kapsułek i tabletek musujących z wapniem?
Aby organizm wykorzystał preparaty z wapniem w jak największym stopniu, warto wiedzieć, jak poprawić jego przyswajanie. Okazuje się, że niektóre witaminy i minerały zwiększają wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego. Są to głównie witamina K i witamina D, dlatego też niektóre preparaty wapnia są nimi często wzbogacane.
Co więcej, wapń lepiej wchłania się w obecności takich składników jak:
- laktoza,
- inulina obecna np. w cykorii, karczochu, czosnku i cebuli,
- aminokwasy: lizyna (mleko, drób, ryby, migdały, wyroby sojowe) i arginina (mięso, owoce morza, orzechy, nasiona),
- krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (powstają w jelitach podczas fermentacji produktów bogatych w błonnik i skrobię oporną).