Witamina D
Jak witamina D3 wpływa na zdrowie?
Witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jej wchłanianie i przyswajanie w organizmie przebiega sprawniej, gdy jest przyjmowana z dodatkiem pokarmów tłuszczowych. Pod określeniem witamina D kryją się 2 związki:
- Witamina D2 (ergokalcyferol) – pochodzi z drożdży i roślin.
- Witamina D3 (cholekacyferol) – pozyskuje się ją z produktów odzwierzęcych. Ta forma witaminy jest również naturalnie syntetyzowana w organizmie pod wpływem promieniowania UV.
Obie formy witaminy D są równie dobrze wchłaniane przez organizm. Jednakże to cholekacyferol skuteczniej zwiększa stężenie witaminy D (kalcyfediolu) we krwi, dlatego częściej występuje w lekach i suplementach diety.
Witamina D pełni w organizmie istotne funkcje. Oto ich przykłady:
- wzmacnia odporność,
- działa neuroprotekcyjnie,
- pomaga utrzymać mocne kości i zęby,
- usprawnia wchłanianie wapnia i fosforu,
- zmniejsza ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego,
- poprawia insulinowrażliwość i zwiększa wydzielanie insuliny,
- zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, m.in. jelita grubego, piersi, macicy, prostaty czy białaczki.
Witamina D może być syntetyzowana w skórze, jednak aby proces ten przebiegał efektywnie, muszą być spełnione określone warunki. Około 18% powierzchni skóry (odsłonięte ramiona i nogi) powinno być eksponowane na promienie UV przez 15 minut między godziną 10:00 a 15:00. W Europie Środkowej jesienią i zimą zmienia się kąt padania promieni słonecznych oraz dochodzi do załamania pogody, co utrudnia syntezę. Aby zapobiec niedoborom, zaleca się suplementację witaminy D. Oto najczęściej zalecane dawki dobowe:
| Witamina D3 dla dzieci | 0-6 miesięcy – 400 IU, 6-12 miesięcy – 400–600 IU, 1-3 lata – 600 IU, 4-10 lat – 600 –1000 IU, 11-18 lat – 1000–2000 IU. |
| Witamina D3 dla dorosłych | 19-75 lat – 1000–2000 IU, >75 lat 2000–4000 IU. |
Witamina D występuje także w pożywieniu, jednak jej ilości są zbyt małe, by pokryć dzienne zapotrzebowanie. Przykładowo, w żółtku znajduje się 20–50 IU, a w żółtym serze ok. 28 IU/100 g. Ryby to kolejne źródło witaminy D. Niestety w Polsce są spożywane rzadko, co również utrudnia dostarczenie jej z dietą.
Witamina D3 lek a suplement
W aptekach witaminy i minerały są dostępne jako leki lub suplementy. Produkcja i sprzedaż leków z witaminą D3 jest ściśle regulowana. Preparaty muszą przejść szereg badań potwierdzających skuteczność i bezpieczeństwo. Co więcej, leki mają działanie terapeutyczne i mogą być przepisywane w celu leczenia lub zapobiegania niedoborom.
Witaminy sprzedawane jako suplementy traktowane są jako żywność i nie mają takiego nadzoru jak leki. Służą jedynie do uzupełniania diety i nie powinny być uznawane za preparaty o działaniu terapeutycznym.
To, że suplementy podlegają mniej surowej weryfikacji, niekoniecznie oznacza, że zawsze są gorsze. Jeśli producent używa wysokiej jakości składników i zleca przeprowadzenie badań klinicznych, taki suplement można uznać za godny uwagi.
Witamina D3 tabletki, kapsułki czy krople?
Preparaty z witaminą D są dostępne w kilku formach. Wybór między nimi zależy m.in. od preferencji, wygody stosowania i przyswajalności. Oto co warto mieć na uwadze podczas zakupu:
- Witamina D w tabletkach – tabletki są niewielkie i łatwo je połknąć. Zwykle mają dłuższy termin przydatności do spożycia.
- Witamina D w kapsułkach – preparaty podawane w kapsułkach cechują się wysoką biodostępnością, ponieważ obecny w nich olej przyspiesza wchłanianie witaminy.
- Witamina D w kroplach – polecana zwłaszcza małym dzieciom oraz osobom mającym problemy z połykaniem. Przy stosowaniu tej formy istnieje ryzyko niewłaściwego odmierzenia dawki.
Kupując witaminę D, warto sprawdzić, ile jednostek witaminy znajduje się w jednej kapsułce lub tabletce. Oznaczenie „witamina D3 4000” oznacza 4000 IU na porcję, a „witamina D3 2000” informuje, że w jednej dawce znajduje się 2000 IU witaminy.
Preparaty z wit. D3 często zawierają dodatkowe składniki. W aptekach są dostępne m.in. suplementy z witaminą D3 i K2 lub kwasami tłuszczowymi omega-3. Działają one synergistycznie, poprawiając m.in. wchłanianie wapnia, co wspiera zdrowie kości oraz układ sercowo-naczyniowy.