Jak nie przytyć w święta?

Podczas świąt każdy planuje spróbować dań, na które czeka się cały rok. To moment, kiedy nie chcesz myśleć o diecie ani ograniczeniach żywieniowych. W końcu te wyjątkowe dni stanowią okazję do spędzenia czasu z rodziną i przyjaciółmi, a nie do martwienia się o sylwetkę. Jednak, aby uniknąć niechcianych kilogramów, zastosuj kilka sprawdzonych trików żywieniowych. Jak nie przytyć w święta? Podpowiadamy! 

Jak nie przytyć w święta Bożego Narodzenia? 

To pytanie w okresie okołoświątecznym nurtuje wiele osób. Z jednej strony wśród świątecznych potraw znajdziesz tłuste i ciężkostrawne dania, a z drugiej potrawy zawierające warzywa, ryby i kiszonki. Dlatego tak ważne jest, aby znaleźć dietetyczny złoty środek, dzięki któremu będziesz mieć możliwość spróbowania większości dań bez martwienia się o swoją sylwetkę. 

Pamiętać, że jedząc tylko przez kilka dni nieco więcej pokarmów niż na co dzień, nie powinieneś znacząco zwiększyć zawartości masy ciała, a zwłaszcza tkanki tłuszczowej – aby przybrać 1 kg tłuszczu, musisz spożyć nadprogramowo ponad 7000 kcal. Zazwyczaj te dodatkowe kilogramy na wadze po świętach są związane z nadmiarem zalegającej treści jelitowej, zwiększonym zatrzymaniem wody w organizmie oraz większym zapasem glikogenu w wątrobie i mięśniach, a w mniejszym stopniu z dodatkową ilością tkanki tłuszczowej. 

Co zrobić, by nie przytyć w święta?

Podczas świąt często zdarza się przekroczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego. W tym czasie wybory żywieniowe znacznie różnią się od tych praktykowanych na co dzień, dlatego sporo osób może zauważyć zmiany w masie ciała. Nie zawsze oznacza to jednak nadmiar tkanki tłuszczowej, o czym wspomnieliśmy wcześniej. Jak więc utrzymać swoją dotychczasową wagę podczas świąt? Oto co warto zrobić, aby nie przytyć w święta! 

• Nakładaj małe porcje – większość osób ma tendencję do nakładania sobie zbyt dużych porcji pokarmu. Niektórzy, nawet jeżeli w trakcie posiłku czują się nasyceni, kontynuują jedzenie, żeby go nie zmarnować. Aby uniknąć  takiego scenariusza, zwłaszcza gdy wokół znajduje się tyle smacznych potraw, spróbuj zjeść mniejszą porcję na początku i dopiero później, jeśli nadal będziesz głodny, skuś się na dokładkę.  
• Nawadniaj się – picie wody przed posiłkiem zmniejsza objętość spożywanego pokarmu. Zwróć też uwagę na to, co pijesz. Najlepiej, aby nawadniać się wodą oraz niesłodzonymi napojami, takimi jak np. herbaty czy zioła. Unikaj natomiast zbyt dużych ilości soków, kompotów, czy słodkich napojów gazowanych. 
• Ogranicz spożycie alkoholu – picie alkoholu zwiększa apetyt, dlatego po jego spożyciu chętniej sięga się po dodatkowe przekąski. Co więcej, alkohol również dostarcza do naszego organizmu kalorii. W 1 g alkoholu etylowego jest aż 7 kcal. 
• Pamiętaj o aktywności fizycznej – podczas świąt zaplanuj dodatkowe aktywności. Nie musi to być intensywny trening siłowy. Wystarczy wyjść pobiegać, poćwiczyć z taśmami lub po prostu wybrać się na spacer. Sprawdź GymBeam Zestaw taśm do ćwiczeń. 
• Używaj zamienników cukru – jeżeli podjąłeś się przygotowania niektórych świątecznych potraw, zadbaj o to, aby nie dodawać do nich zbyt dużych ilości cukru. Zamiast niego, możesz użyć zdrowszych produktów słodzących, np. ksylitolu lub erytrytolu, które są równie słodkie jak cukier, lecz zawierają znacznie mniej kalorii. 
• Zadbaj o regularność posiłków – jedzenie o regularnych porach pomaga utrzymać poziom cukru na właściwym poziomie, zapobiega napadom głodu i podjadaniu. Dlatego w święta pamiętaj o spożyciu około 3-4 regularnych posiłków. 
• Zwróć uwagę na zawartość swojego talerza – połowę Twojego talerza powinny stanowić warzywa. O tej zasadzie pamiętaj również w święta. Warzywa są niskokaloryczne i bogate w błonnik, który utrzymuje uczucie sytości na dłużej. Jeśli nawet obok nich na talerz nałożysz, np. porcję mięsa czy pierogów, to i tak ostatecznie spożyjesz mniej kalorii, niż gdybyś w ogóle nie uwzględnił warzyw w swoim posiłku. 

Zobacz Domowa Apteczka Apetyt Stop Max, suplement diety. 

Co jeść w święta, żeby nie przytyć?

Świąteczne potrawy wyróżniają się wyjątkowym smakiem i aromatem, dlatego trudno się im oprzeć. Wiele z dań można jednak przygotować w zdrowszych i mniej kalorycznych wersjach. Co jeść w święta, aby nie przytyć? 

• Domowe wypieki – to zdrowsza alternatywa dla wytwarzanych hurtowo wypieków kupionych w sklepach, które zwykle zawierają dużo tłuszczu, cukru i sztucznych dodatków. Piekąc domowe ciasta, dodaj do nich ksylitol lub erytrytol. Dobrym pomysłem jest również dodatek mąki z pełnego przemiału. Jeśli jednak planujesz kupić słodkie wypieki, przed ich zakupem zwróć uwagę na etykietę produktu i wybierz ten, który wyróżnia się wartościowymi składnikami. Sprawdź np. Frank&Oli Jaglane ciasteczka bezglutenowe z siemieniem lnianym lub Frank&Oli Miękkie ciasteczko brownie czekolada i kakao bez dodatku cukru. 
• Gotowane lub pieczone mięso i ryby – wybieraj zwłaszcza ryby morskie, drób lub chude mięso czerwone. Unikaj mięs i ryb smażonych na głębokim oleju oraz duszonych z dużą ilością tłuszczu. 
• Kutia – to świąteczna potrawa z pszenicy, maku, orzechów i rodzynek, która pod względem użytych składników jest podobna do owsianki. Obie potrawy utrzymują sytość na długi czas, przez co nie masz ochoty na podjadanie. 
• Pierogi z mąki żytniej – ten typ mąki zawiera dużo błonnika, a także składników mineralnych, więc stanowi o wiele lepszą opcją w porównaniu do klasycznej mąki pszennej. 
• Ryba po grecku – składnikami tej świątecznej potrawy są przede wszystkim warzywa, takie jak por, marchew, seler, cebula i pietruszka, które posiadają mało kalorii, a jednocześnie zawierają wysoką zawartość witamin i składników mineralnych. Do przygotowania potrawy użyj dobrej jakości ryb, takich jak np. dorsz, mintaj czy sandacz. 
• Sałatki warzywne – im więcej warzyw, tym lepiej dla zdrowia. Zadbaj o odpowiednie przygotowanie świątecznych sałatek. Przykładowo zamiast majonezu, wybierz jogurt. Zrezygnuj też z kalorycznych dodatków do sałatek, takich jak np. ser, makaron czy smażone mięso. 
• Śledzie – pomimo tego, że śledzie to tłuste ryby, zaleca się uwzględnić je w świątecznym menu ze względu na dużą zawartość kwasów omega-3. Pamiętaj jednak, aby przyrządzić je w wersji mniej kalorycznej. Do przygotowania śledzi użyj jogurtu, cebuli i aromatycznych przypraw. 

Pomimo zastosowania powyższych rad, niektórzy mogą odczuwać dolegliwości ze strony układu pokarmowego po spożyciu świątecznych posiłków, takich jak np. dania z kapusty, pieczone mięsa czy ryby. Tego typu potrawy nie występują często w codziennych jadłospisach, co może skutkować niestrawnością, wzdęciami czy zgagą. Wobec tego możesz zastosować zioła lub suplementy wspomagające trawienie.  

Sprawdź suplementy ze składnikami wspierającymi trawienie, np. Herbatkę Na Trawienie, fix, suplement diety lub Purella Superfoods Kurkuma Trawienie. Zobacz też popularne suplementy na odchudzanie. 

Jak nie przytyć w święta – podsumowanie

W okresie świąt często pozwalasz sobie na spróbowanie większej ilości smakowitych potraw i wypieków. Nie musi to jednak prowadzić do przybrania na wadze. Wystarczy pamiętać o kilku zasadach, aby cieszyć się świątecznymi smakami bez obawy o sylwetkę. Przede wszystkim do przygotowania świątecznych potraw używaj zdrowszych wersji wysokokalorycznych składników. Dodatkowo zadbaj o ruch, pij więcej wody oraz uwzględnij w swoich posiłkach większe ilości warzyw. 

Źródła:

1. Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, Warszawa, 2007
2. Kunachowich H. i in., Co powinniśmy wiedzieć o wartości odżywczej żywności, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura-co-powinnis-my-wiedziec-o-wartos-ci-odz-ywczej-z-ywnos-ci-.pdf, [dostęp 13.11.2023 r.]
3. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego, Talerz zdrowego żywienia, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/06/Talerz-zdrowego-zywienia-i-zalecenia.pdf, [dostęp 13.11.2023 r.]