Bieganie w upale - jak się do niego przygotować?

Bieganie w upale to poważne wyzwanie dla Twojego ciała. Mocne słońce i wysoka temperatura to pewnego rodzaju zagrożenie dla osób uprawiających sport. Szczególnie dotyczy to sportowców wytrzymałościowych, zwłaszcza biegaczy długo- i średniodystansowych. Długie przebywanie na słońcu może nie tylko sprawić, że Twój trening stanie się mniej efektywny, ale co gorsza bardziej ryzykowny dla Twojego zdrowia. Sprawdź, w jaki sposób przygotować się do treningu latem oraz czym może grozić nieodpowiednie przygotowanie.

Bieganie latem − uważaj na udar cieplny oraz odwodnienie

Głównym czynnikiem, na który powinieneś uważać, uprawiając sport latem, jest ryzyko doznania udaru cieplnego zwanego inaczej porażeniem cieplnym. Występuje on na skutek przegrzania organizmu spowodowanego dłuższym działaniem wysokiej temperatury. Wówczas ciało nie jest w stanie oddać nagromadzonego w nim ciepła.

Gdy temperatura organizmu przekracza 41 stopni C, dochodzi do zaburzeń funkcjonowania. Uszkodzeniu ulegają fosfolipidy błon komórkowych oraz ścinają się białka. U osób trenujących może dojść nawet do rabdomiolizy, czyli rozpadu białek w mięśniach, a to skutkuje niewydolnością nerek.

Symptomy świadczące o wystąpieniu udaru cieplnego to m.in:

• zaczerwieniona lub blada skóra twarzy,
• duża potliwość,
• nudności,
• gorączka,
• dreszcze,
• osłabienie,
• niewyraźna mowa,
• zaburzenia wzroku,
• zwiotczenie mięśni,
• ogólny niepokój,
• w skrajnych przypadkach utrata przytomności.

Jeśli podejrzewasz u siebie wystąpienie udaru cieplnego, w pierwszej kolejności zadbaj o schłodzenie ciała w zacienionym miejscu i jak najszybciej skontaktuj się z lekarzem. Zbyt wysoka temperatura organizmu może doprowadzić nawet do śmierci, dlatego kontakt z medykiem może okazać się niezbędny. Nie zaleca się schładzania organizmu zimną wodą, bo ta tym bardziej wzmaga produkcję ciepła przez ciało. Osobom przytomnym trzeba podać sporą ilości wody, jednak w niewielkich porcjach oraz zastosować chłodne okłady.

Mniej brzemienne w skutkach, jednak nadal niebezpieczne dla zdrowia, jest odwodnienie. Jego symptomami mogą być m.in.:

• wzmożone pragnienie,
• zaburzenia w postaci zmniejszonej produkcji potu,
• obniżone ciśnienie krwi i przyśpieszone tętno,
• przyśpieszony oddech,
• podkrążone oczy,
• mocz o ciemniejszym zabarwieniu.

Odwodnienie może prowadzić do takich powikłań jak problemy z funkcjonowaniem nerek, wystąpienie udaru cieplnego, a nawet do wstrząsu hipowolemicznego. Dlatego jeśli odczuwasz przynajmniej część tych objawów, nie bagatelizuj ich i jak najszybciej zgłoś się do lekarza.

Wiesz już, jakie mogą być skutki działania zbyt dużej temperatury na organizm, zwłaszcza podczas wykonywania treningu. Jak zatem dobrze biegać w upale, by było to względnie przyjemne, wydajne i zdrowe?

Bieganie u upale – wybierz właściwą porę dnia

Podstawowy aspekt warty omówienia to pora dnia, w której najbezpieczniej jest biegać. Przede wszystkim powinieneś unikać ekspozycji na słońce w czasie jego największej aktywności. W miesiącach letnich ma to miejsce między 11:00 a 15:00. Wtedy człowiek jest najbardziej narażony na wysoką temperaturę oraz promienie słoneczne. Dlatego też najlepiej wybrać się na jogging rano, przed południem lub w godzinach wieczornych. Dzięki temu Twój organizm nie będzie w aż takim stopniu narażony na ryzyko związane z wysoką temperaturą.

Jeśli już zdecydujesz się na bieganie w trakcie wysokich temperatur, staraj się wybierać miejsca zacienione, np. lasy, parki lub tereny zabudowane zapewniające cień. Pamiętaj jednak, że miejska infrastruktura (asfalt, kostka brukowa) w dużym stopniu oddaje ciepło, a to z kolei może doprowadzić do przegrzania organizmu.

Trening w upale – pamiętaj o nawodnieniu!

Jak wspomniałem wcześniej, prócz ryzyka doznania udaru cieplnego, równie niebezpieczne dla organizmu jest odwodnienie. Połączenie wysokiej temperatury powietrza ze zwiększoną podczas treningu potliwością stanowi dla Twojego ciała spore wyzwanie. Dlatego nie zapominaj o piciu w ciągu dnia odpowiedniej ilości wody.

Ile powinieneś jej przyjmować? Ciężko stwierdzić jednoznacznie, gdyż to zależy od długości aktywności fizycznej, rodzaju wykonywanej pracy czy predyspozycji do potliwości. Jednak najlepszym sposobem obliczania, od którego powinieneś rozpocząć kontrolę swojego nawodnienia, będzie spożywanie 1 ml płynu na każdą 1 kcal przyjmowanej diety.

Co prawda, by zapobiec odwodnieniu, ważne jest to, ile pijesz w ciągu całego dnia, zwłaszcza przed treningiem, nie w jego trakcie. Jednak na dłuższe biegi warto zabrać ze sobą niewielką ilość wody. Będziesz mógł po nią sięgnąć zarówno w razie przypływu pragnienia, jak i oblewając nią kark czy głowę w celu schłodzenia się.

Jak dobrze biegać w upale? Elektrolity na odwodnienie

W warunkach podwyższonego zapotrzebowania na wodę równie istotne będzie przyjmowanie elektrolitów. Czym tak naprawdę są i dlaczego mają aż tak duże znaczenie?

Mówiąc najprościej, elektrolity, które są niezbędne do funkcjonowania organizmu, to wodne roztwory jonów: magnezu, potasu, sodu czy wapnia. To tzw. elektrolity mocne, które rozpuszczają się w płynach. Ich rola w organizmie jest ogromna: to od nich zależy gospodarka wodna organizmu poprzez przyciągnie cząsteczek wody i rozprowadzanie jej po całym ciele. Elektrolity umożliwiają przewodzenie impulsów nerwowych niezbędnych dla właściwego funkcjonowania mózgu i mięśni.

Z uwagi na powyższe zadania elektrolitów w Twoim organizmie oraz wzmożony wysiłek fizyczny latem, nie powinieneś zapominać o ich dodatkowym przyjmowaniu. Prócz tych, które spożywasz w pokarmie, warto zastanowić się nad suplementacją. Przydatne mogą okazać się takie elektrolity na odwodnienie jak Oryal, Plusssz Elektrolity czy Litorsal Zdrovit. Wraz z przyjmowaniem odpowiedniej ilości wody zadbają one o właściwe funkcjonowanie Twojego organizmu.

Jak się ubrać do biegania latem?

Kolejnym istotnym aspektem, który warto omówić przy okazji właściwego przygotowania do biegania latem, jest ubiór. Na pierwszym miejscu zadbaj o nakrycie głowy, szczególnie jeśli biegasz na otwartej przestrzeni, z dala od lasów czy miejskich zabudowań. Pomoże zniwelować skutki oddziaływania na Ciebie wysokiej temperatury i promieni słonecznych.

Prócz czapki, postaraj się zakładać taką odzież, która jest wykonana z materiałów oddychających. Dzięki temu nie będzie zatrzymywała wilgoci oraz uchroni Cię przed przegrzaniem. Bawełna zdecydowanie nie przyda się w trakcie gorących, letnich dni. Dla komfortu warto również zadbać o skarpetki z oddychających materiałów. Pozwolą na wykonanie treningu bez zbędnych odparzeń.

Biegać w upale, czy lepiej odpuścić?

Czy można biegać w upale? Można, jednak z głową. Przede wszystkim powinieneś zadbać o trening w godzinach, w których słońce jest najmniej aktywne. Nie zapominaj również o odpowiednim nawodnieniu organizmu oraz o przyjmowaniu elektrolitów. To od nich w głównej mierze będzie zależała efektywność Twojego treningu oraz tempo regeneracji po jego zakończeniu. Ubiór treningowy w tym temacie też ma spore znaczenie: postaw na oddychającą odzież sportową oraz na nakrycie głowy. Zapobiegną nagrzewaniu Twojego ciała, uchronią przed słońcem oraz pozbędą się zbędnej wilgoci.