Jak poprawić koncentrację? Sposoby na problemy z koncentracją

W ostatnich latach życie uległo znacznemu przyspieszeniu. Zewsząd bombardują nas setki bodźców, a uwagę rozpraszają różnorodne czynniki. Wynikającą z tego trudność w skupieniu się nazywamy problemami z koncentracją, które w dzisiejszym społeczeństwie stają się coraz powszechniejszym zjawiskiem. Zrozumienie przyczyn i poznanie sposobów na problemy z koncentracją jest niezbędne, aby móc efektywnie sobie z nimi radzić oraz osiągać sukcesy w sferze osobistej i zawodowej.

Problemy z koncentracją – przyczyny

Zdarza Ci się podczas czytania książki dotrzeć do końca strony i nie pamiętać, co przed chwilą przeczytałeś, więc musisz powtarzać wybrany fragment, co znacznie wydłuża czas potrzebny do ukończenia lektury? A może masz trudność z utrzymaniem uwagi na wykonywanym zadaniu, często je przerywasz bez powodu lub bezwiednie sięgasz po telefon, czego efektem są opóźnienia w dostarczeniu projektu, błędy i obniżenie wydajności? Opisane zjawiska są charakterystyczne dla problemów z koncentracją, dlatego ich zrozumienie i podjęcie stosownych kroków stanowi istotny aspekt rozwoju osobistego i zawodowego. Czym właściwie jest koncentracja?

• Koncentracja to zdolność skupienia uwagi i utrzymanie jej na danym zadaniu, działaniu lub myśli przez określony czas, pomijając lub bagatelizując inne myśli i bodźce zewnętrzne.
• Umiejętność ta umożliwia przetwarzanie informacji w sposób selektywny oraz efektywne wykonywanie zaplanowanych zadań.
• Koncentracja jest kluczowym elementem wydajności w wielu dziedzinach życia, między innymi w nauce, pracy czy sporcie.
• Jest również jednym z fundamentów funkcji poznawczych, takich jak pamięć i rozwiązywanie problemów.

Problemy z koncentracją to dość często spotykane zjawisko i może dotyczyć osób z różnych grup wiekowych i w różnych sytuacjach. Jednym ze źródeł braku skupienia jest przebodźcowanie, za które odpowiadają telewizja, Internet, media społecznościowe, telefony komórkowe itp. Ciągłe przełączanie uwagi między docierającymi do nas newsami, powiadomieniami czy wiadomościami może sprawić, że skupienie się na jednym zadaniu jest coraz trudniejsze i wymaga dużej samodyscypliny.

Niektóre osoby doświadczają sporadycznych trudności z koncentracją, podczas gdy u innych zjawisko to może być bardziej dokuczliwe i wpływa na codzienne funkcjonowanie. Konsekwencją są np. trudności w organizacji pracy, błędy komunikacyjne, niedokładność, zawalanie terminów, zwiększenie poziomu stresu, pogorszenie samopoczucia i zdrowia psychicznego.

Przeczytaj o ziołach na poprawę nastroju.

Co, oprócz nadmiaru bodźców, może być przyczyną problemów z koncentracją?

• Stres i presja – związane z życiem codziennym, pracą, nauką czy innymi obowiązkami. Wysoki poziom stresu może zakłócać zdolność do skupienia uwagi na określonych zadaniach. Sprawdź, zioła na uspokojenie.
• Niedobory snu – ponieważ sen jest niezbędny do regeneracji mózgu i poprawy zdolności poznawczych, niewystarczająca ilość lub niska jakość snu może skutkować problemami z koncentracją.
• Niewłaściwa dieta – źle zbilansowany jadłospis ubogi w wartościowe składniki odżywcze, może skutkować nieprawidłowościami w funkcjonowaniu mózgu, w tym szybką dekoncentracją.
• Brak aktywności fizycznej – osoby prowadzące aktywny tryb życia, często zgłaszają poprawę zdolności do koncentracji, zwiększenie energii i lepszy ogólny stan zdrowia psychicznego. Przeczytaj również, dlaczego warto uprawiać sport.
• Zaburzenia zdrowotne – np. depresja, ADHD, chroniczny ból, choroby ogólnoustrojowe, zmiany hormonalne związane między innymi z menstruacją, okresem dojrzewania czy menopauzą, mogą być przyczyną zwiększonej apatii, nadmiernego rozproszenia, senności i zmęczenia i trudności w skupieniu się na czymś przez dłuższy czas.
• Uzależnienia – nadmierne spożywanie alkoholu lub substancji psychoaktywnych wpływa na funkcje poznawcze mózgu, stan emocjonalny, zaburzenia snu i obniżenie ogólnej wydolności organizmu, w tym zdolności koncentracji.

Sprawdź również, zioła na energię i witalność.

Jak poprawić koncentrację u dorosłych?

Koncentracja odgrywa fundamentalną rolę w wykonywaniu zadań, podejmowaniu decyzji, rozwiązywaniu problemów i osiąganiu celów. Jest niczym centralny punkt umożliwiający naszej uwadze skierowanie się na określone zadanie, pomijając jednocześnie inne bodźce. Problem braku koncentracji, zwany również deficytem lub rozproszeniem uwagi, jest coraz częściej obserwowany w społeczeństwie, a to z kolei stawia pod znakiem zapytania zdolność ludzi do efektywnego działania w otaczającym ich środowisku. Dlatego warto podjąć starania w celu zidentyfikowania źródła problemu i dostosowania odpowiednich technik, terapii lub zmian w stylu życia.

Metody pomagające w odzyskaniu efektywności i skupienia uwagi wymagają czasu i regularnej praktyki. Co więcej, nie każda technika zadziała w ten sam sposób u różnych osób, dlatego warto eksperymentować, próbować, a w razie potrzeby wprowadzać zmiany. W przypadku poważnych trudności z koncentracją należy rozważyć konsultację z psychologiem lub terapeutą. Specjalista pomoże zidentyfikować przyczyny i opracować efektywną strategię na pokonanie rozproszenia uwagi.

Jak poprawić koncentrację? Poniżej kilka sposobów, od których warto zacząć, a które mogą przynieść odczuwalne efekty.

• Zadbaj o sen – sen odgrywa kluczową rolę w zdolności koncentracji, a jego niedobór to najkrótsza droga do rozproszenia uwagi.
• Ćwiczenia fizyczne – regularna aktywność fizyczna zwiększa poziom neuroprzekaźników, takich jak dopamina, redukuje poziom stresu, poprawia jakość snu, pomaga odciąć się od rozpraszaczy, a także utrzymać energię i witalność, które są niezwykle istotne dla skupienia uwagi i koncentracji w ciągu dnia. Zobacz, czym są adaptogeny.
• Zrównoważona dieta – staraj się spożywać zdrowe posiłki bogate w składniki odżywcze, takie jak owoce, warzywa, orzechy i ryby, które wspierają zdolność koncentracji.
• Techniki relaksacyjne – np. medytacja, joga, praktyka uważności (mindfulness) czy głębokie oddychanie skutecznie wygaszają niepotrzebne myśli, zwiększają świadomość ciała i umysłu, rozluźniają mięśnie, pomagają radzić sobie z emocjami i utrzymać skupienie.
• Planowanie i organizacja – tworzenie listy zadań, harmonogramów i planu dnia pomaga w lepszym zarządzaniu czasem i ustalaniu priorytetów.

Ponadto świetnie sprawdza się odcięcie lub ograniczenie czynników rozpraszających, takich jak hałas, telewizja czy powiadomienia z mediów społecznościowych. Aby nie ulegać pokusie zerkania na telefon, wynieś go do innego pomieszczenia lub przynajmniej wyłącz powiadomienia z aplikacji. Zidentyfikuj najważniejsze zadania i poświęć im swoją uwagę w pierwszej kolejności. Na problemy z koncentracją znakomicie sprawdza się technika Pomodoro, polegająca na pracy w skupieniu przez określony czas, np. 25 minut, po którym następuje krótka przerwa, dzięki czemu unikasz przeciążenia i znużenia.

W niektórych sytuacjach pomocne mogą być również preparaty oraz suplementy, które zawierają składniki wspierające koncentrację, np.:

• Memobon, wspomaga pamięć i równowagę,
• Lecytyna Dr. Max, suplement diety,
• Bodymax Pełna Koncentracja, suplement diety,
• Ginko Biloba Dr. Max, suplement diety,
• Brahmi Bakopa drobnolistna Pharmovit, suplement diety,
• Singularis Superior Memoria, suplement diety.

Zanim zaczniesz stosować jakiekolwiek leki lub suplementy, sprawdź, jakie składniki zawierają i stosuj się do zaleceń dotyczących dawkowania. W przypadku wątpliwości najlepiej skorzystać z porady medycznej.

Zobacz, tabletki na koncentrację.

Podsumowanie

Rozproszenie uwagi stanowi istotny problem zarówno w życiu codziennym, jak i w pracy czy nauce, a na zdolność do skupienia wpływają między innymi nadmiar informacji, stres, uzależnienia czy niehigieniczny tryb życia. Kluczem do rozwiązania tego problemu jest zrozumienie przyczyn i dostosowanie odpowiednich strategii, od zdrowego stylu życia po techniki medytacji i relaksacji, aby efektywnie zarządzać uwagą i uniknąć dekoncentracji.

Źródła:

1. R. Góralska, Uważność: technika uczenia się czy droga wspierania (samo)rozwoju?, https://apcz.umk.pl/RA/article/view/RA.2019.006 [dostęp 01.10.2023 r.]
2. A. Gomola, A. Orlińska, Zaburzenia z deficytem uwagi i nadaktywnością a proces resocjalizacji, https://passhlondyn.eu/wp-content/uploads/2023/08/Download-the-PDF-9.pdf#page=42 [dostęp 01.10.2023 r.]
3. J. Blecharz, Psychologia we współczesnym sporcie – punkt wyjścia i możliwości rozwoju, https://www.kul.pl/files/714/nowy_folder/4.49.2006_art.5.pdf [dostęp 01.10.2023 r.]
4. Facts&Reasons, Nootropy – czy możemy poprawić wydolność umysłową?, https://www.factsandreasons.com/pl/nootropy-czy-mozemy-poprawic-wydolnosc-umyslowa/ [dostęp 01.10.2023 r.]
5. M. Karkoszka, I. Kufel, A. Beberok, D. Wrześniok, Pamięć i koncentracja: wiedza i stosowanie środków wspomagających proces nauki wśród studentów, [dostęp 01.10.2023 r.]