Jak wzmocnić układ immunologiczny u dorosłych?

Układ immunologiczny, zwany inaczej układem odpornościowym, to jeden z najbardziej inteligentnych, a zarazem najważniejszych układów w organizmie człowieka. Stanowi pierwszą linię obrony przed infekcjami. Na co dzień mierzysz się z wieloma czynnikami, które go osłabiają. Dowiedz się, jakie działania warto podjąć, aby wspierać swój układ immunologiczny!

Jak poprawić układ immunologiczny?

Układ immunologiczny (odpornościowy) to wytworzony ewolucyjnie mechanizm zabezpieczający organizm przed inwazją patogenów – bakterii, wirusów, pasożytów, grzybów oraz komórek nowotworowych. System posiada niezwykłe zdolności zapamiętywania informacji o wirusach, z którymi miałeś kontakt. W skład układu immunologicznego wchodzą narządy, które regulują działanie mechanizmów odpornościowych. Należą do nich:

• Narządy limfatyczne centralne – grasica i szpik kostny,
• Narządy limfatyczne obwodowe – migdałki, wyrostek robaczkowy, śledziona, węzły limfatyczne, grudki limfatyczne oraz plamki mleczne,
• Naczynia limfatyczne,
• Komórki uczestniczące w reakcjach odpornościowych,
• Substancje produkowane przez komórki układu odpornościowego: cytokiny, przeciwciała i czynniki wzrostu.

Wyróżniamy dwa główne rodzaje odporności organizmu:

• Odporność nieswoistą (odporność wrodzoną) – jest uwarunkowana genetycznie, jej mechanizmy działania są mniej precyzyjne. Obejmuje elementy takie jak skóra oraz błony śluzowe układu oddechowego i pokarmowego,
• Odporność swoista (nabyta) – rozwija się w wyniku przebytych chorób. Układ odpornościowy zapamiętuje konkretne mikroorganizmy i jest zdolny je zneutralizować podczas ponownego ataku. Kiedy system rozpozna chorobotwórczy patogen, rozpoczyna jego dwufazowa reakcja – pierwsza faza (indukcja) ma na celu identyfikację antygenu i prezentowanie go limfocytom. Podczas drugiej fazy elektronowej limfocyty rozpoczynają obronę organizmu przed drobnoustrojami. Odporność swoistą można wzmacniać poprzez szczepienia lub podanie gotowej surowicy zawierającej przeciwciała.

Na pracę układu immunologicznego wpływa wiele czynników m.in.: sposób odżywiania, poziom aktywności fizycznej czy masa ciała. Niekorzystne działanie mają:

• Dieta pozbawiona witamin i substancji odżywczych: brak witamin i odpowiednich składników odżywczych może negatywnie wpływać na produkcję przeciwciał i upośledzać funkcje komórek odpornościowych,
• Przewlekły stres – życie w ciągłym napięciu emocjonalnym hamuje funkcje komórek NK (elementów wrodzonego systemu odpornościowego). W ten sposób pod wpływem stresu zwiększa się podatność na infekcję,
• Niedobór snu – deficyt nocnego odpoczynku gwałtownie podnosi poziom leukocytów we krwi, co wpływa na obniżenie produkcji leukocytów,
• Brak aktywności fizycznej – siedzący tryb życia osłabia odporność. Niekorzystne na mechanizmy immunologiczne odgrywa również regularne przetrenowanie organizmu,
• Niektóre leki – wśród środków wpływających na obniżenie odporności wymienić należy immunosupresanty, do których należą: glikokortykosteroidy, cytostatyki i przeciwciała. Stosuje się je głównie w walce z chorobami autoimmunologicznymi, nowotworowymi i alergicznym,
• Otyłość – otyłość i związana z nią nadmierna tkanka tłuszczowa upośledza działanie systemu odpornościowego ze względu na podwyższoną liczbę markerów stanu zapalnego w organizmie,
• Używki – palenie papierosów, spożywanie alkoholu, zażywanie narkotyków.

Przeczytaj również, jakie leki obniżają odporność?

Jak wzmocnić odporność? Budowanie odporności to długotrwały proces, a na efekt końcowy wpływa wiele elementów. Jeśli ciągle dopadają Cię różnego rodzaju infekcje: przeziębienia, afty, zakażenia dróg moczowych, alergie czy nawracające stany zapalne dziąseł to znak, że należy przyjrzeć się swojemu stylowi życia. Poznaj kilka zasad, które pozwolą poprawić działanie układu immunologicznego.

• Urozmaicona dieta. Dieta na wzmocnienie odporności powinna być pełnowartościowa. Warto więc dbać o to, aby spożywać jak najwięcej różnorodnych produktów zawierających składniki do wspierania układu odpornościowego. Znajdziemy je w warzywach i owocach – to źródło witamin oraz bioaktywnych związków jak np. antocyjany, flawonoidy oraz izoflawony.

• Powinno się spożywać 400 g owoców i warzyw w co najmniej 5 porcjach każdego dnia.
• Najlepiej wybierać produkty sezonowe w naturalnym okresie występowania. Wówczas ich wartość odżywcza jest największa.
• Korzystne może być budowanie jadłospisu zgodnie z modelem diety śródziemnomorskiej ze względu na jej przeciwzapalny charakter.
• Dbając o odporność, nie można zapomnieć o wypijaniu odpowiedniej ilości wody, najlepiej z dodatkiem cytryny, imbiru, mięty i owoców.
• Bardzo ważna jest także regularność posiłków. Regularne spożywanie posiłków zapobiega spadkom energii w ciągu dnia i zabezpiecza organizm przed wahaniami stężenia glukozy we krwi.

• Witaminy na odporność. Jednym ze skutecznych sposobów na wzmocnienie układu immunologicznego jest suplementacja witamin. Jednak ma ona sens tylko w przypadku faktycznych niedoborów, dlatego warunkiem bezpiecznej suplementacji są badania laboratoryjne. Jakie witaminy na odporność powinno się suplementować?

• Jedną z najważniejszych witamin w budowaniu odporności jest witamina D. Nasza dieta zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na witaminę D zaledwie w 3-5%, dlatego u większości populacji występują niedobory, co znacznie zaburza gospodarkę fizjologiczną i zwiększa ryzyko pojawienia się wielu chorób przewlekłych.
• Ze względu na szerokie działanie eksperci zalecają suplementację witaminy D zarówno u niemowląt, małych dzieci, jak i dorosłych. Jej zażywanie powinno być zindywidualizowane w zależności od wieku, masy ciała, nasłonecznienia (pory roku) oraz stylu życia.
• Szczególnie w okresach wiosennego i jesiennego przesilenia warto do codziennej diety wdrożyć zestaw witamin i minerałów: witaminę C, kwasy omega 3, cynk oraz selen.

• Regularna aktywność fizyczna. Ruch ma pozytywny wpływ na działanie układu odpornościowego. Umiarkowana aktywność fizyczna poprawia krążenie krwi, reguluje produkcję przeciwciał oraz zmniejsza poziom stresu. Istotne jest, aby była ona dostosowana do wieku i kondycji fizycznej. Przetrenowanie w rezultacie może prowadzić do osłabienia systemów immunologicznych. Zalecana jest aktywność o charakterze wysiłku tlenowego: spacer, trucht, bieganie, fitness, jazda na rowerze, pływanie czy wspinaczka górska co najmniej 3 razy w tygodniu przez 30-60 minut.
• Odpowiednia ilość snu. Przewlekły niedobór snu sprawia, że jesteś chronicznie zmęczony, wywiera negatywny wpływ na działanie układu immunologicznego oraz odbija się na Twojej koncentracji i pamięci. Badania wykazały, że niska jakość snu powoduje spadek obronnych limfocytów Th1. Osoby, które mają zaburzony rytm dobowy i doświadczają tzw. deprywacji snu (śpią zbyt krótko) nawet 2 razy słabiej odpowiadają na szczepienia. Dlatego zaleca się, aby osoba dorosła spała min 8-9 godzin dziennie i przestrzegała zdrowych nawyków. Jeśli mierzysz się z chronicznymi zaburzeniami snu, problem warto skonsultować ze specjalistą.
• Szczepienia ochronne. Szczepionki są istotne w profilaktyce wielu chorób. Przygotowują układ immunologiczny do działania w przypadku zetknięcia się z drobnoustrojami. O tym, jakie, szczepienia należy wykonać, warto porozmawiać z lekarzem.

W przypadku częstych infekcji specjalista może zlecić badania immunologiczne oraz wdrożyć leki na odporność.

Jak naturalnie wzmocnić układ immunologiczny?

Na wzmacnianie układu immunologicznego pozytywny wpływ ma włączenie do codziennej diety naturalnych substancji, znanych ze swych dobroczynnych właściwości.

• Jednym z naturalnych preparatów łagodzących objawy przeziębienia jest czosnek w tabletkach. Czosnek posiada silne właściwości przeciwutleniające, dlatego bardzo często określany jest jako „naturalny antybiotyk”.
• Można sięgnąć także po zioła jednoskładnikowe, acerolę w proszku, miody naturalne, tran w płynie, a także po soki i syropy.
• W ostatnich latach dużą popularnością cieszą się olejki CBD. Badania nad ich właściwościami nadal trwają, niektóre źródła podają, że środki mają właściwości przeciwzapalne, przeciwwirusowe i mogą pozytywnie wpływać na działanie naszego układu odpornościowego.

Sprawdź również, jak działają zioła na odporność.

Podsumowanie

Prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego wymaga dbałości o wszystkie aspekty zdrowotne, jak zbilansowana dieta, suplementacja, regularne badania, aktywność fizyczna oraz unikanie czynników stresogennych. Tylko takie działania są w stanie zahartować i wzmacniać układ immunologiczny.

Źródła:

1. Dymarska, A. Grochowalska, M. Jaskuła-Błaszak i in., Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy w różnych grupach wiekowych, Problemy Higieny i Epidemiologii, 2017
2. Gołąb, M. Jakóbisiak, M. Lasek i wsp., Immunologia, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2017
3. Macciochi, Była sobie odporność. Jak skutecznie wzmocnić pracę układu odpornościowego i wreszcie przestać chorować, Społeczny Instytut Wydawniczy Znak, Kraków 2020