Jak wzmocnić odporność organizmu? 9 zdrowych nawyków!

Częste infekcje krzyżują Twoje plany? Czujesz zmęczenie, osłabienie i masz wrażenie, jakby ktoś wypompował z Ciebie całą energię? A do tego ten męczący kaszel i katar... Rozwiązaniem przy nawracających infekcjach jest mocna odporność organizmu. Wpływają na nią nawyki codziennego trybu życia. Sprawdź, które z tych aspektów mają największe znaczenie dla Twojego zdrowia i zobacz, co robić, aby w prosty sposób wzmocnić odporność organizmu!

Dlaczego system odpornościowy jest tak ważny?

System odpornościowy jest obrońcą Twojego organizmu. To on odpowiada za produkcję przeciwciał zwalczających drobnoustroje i wirusy. Jeśli jego funkcjonowanie zostanie zaburzone, wtedy zarazki z łatwością przenikają do wnętrza ciała, wywołując stan zapalny. Dlatego tak ważne jest jego wsparcie i zadbanie o prawidłową pracę, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, kiedy to Twój organizm jest bardziej narażony na różne patogeny. Jak więc powinieneś dbać o wzmocnienie odporności organizmu?

Co na wzmocnienie odporności?

Oto 9 dobrych nawyków, które wpływają na wzmocnienie odporności.

1. Człowiek wyspany, człowiek zdrowy

Nie bez powodu mówi się, że sen to zdrowie. Wypoczęty i wyspany organizm jest w mniejszym stopniu narażony na infekcje.

Dorosły człowiek potrzebuje 8 godzin snu i powinieneś o to szczególnie zadbać. Podczas zdrowego, głębokiego snu, kiedy nic Cię z niego nie wybudza, wzrasta liczba limfocytów. A jak wiadomo, to właśnie one są głównymi strażnikami układu odpornościowego i to one wydzielają przeciwciała!

Co ważne, sen i odpoczynek powinny odbywać się w ciszy i ciemności. Dlaczego? Bo właśnie wtedy zachowane jest prawidłowe wydzielanie melatoniny, która dba o prawidłowy rytm snu, czuwanie i funkcjonowanie układu immunologicznego. Dodatkowo stały, nawet niezbyt głośny hałas powoduje wydzielanie adrenaliny – a w tym przypadku akurat źle ona wpływa na odporność.

2. Zdrowa dieta

Każdy o tym wie, ale nie każdy się stosuje. Jest to w pełni zrozumiałe, bo zazwyczaj nie mamy czasu, żeby skrupulatnie przygotować każdy posiłek. Możesz natomiast wprowadzić kilka modyfikacji, które wyjdą Ci na zdrowie!

Owoce i warzywa

Powinny być bezwzględnie Twoim priorytetem. Postaraj się je wplatać do jadłospisu choćby jako przekąskę. Zawierają mnóstwo antyoksydantów, które zwalczają wolne rodniki i dzięki temu wpływają na wzmocnienie odporności.

Najbardziej znane antyoksydanty to witamina A, C i E. Obfitują w nie cytrusy, brokuły, jabłka, papryka, pomidory i inne. Można, by wymieniać ciurkiem. Zobacz także artykuł o najbardziej jesiennym warzywie: Dynia − właściwości zdrowotne jesiennego warzywa! Warzywa i owoce odkwaszają także organizm, co dodatkowo sprzyja dobrej pracy układu odpornościowego.

Nadmiar cukru i śmieciowe jedzenie zaburzają równowagę kwasowo-zasadową i osłabiają organizm. Dzieje się tak, bo Twój organizm kieruje swoje siły na pozbywanie się toksyn i obniżanie ilości kwasowych substancji. Do tego zużywa wiele niezbędnych witamin i minerałów.

Jogurt naturalny i kiszonki

Zawierają naturalne probiotyki, które zasiedlają Twoje jelita, a jak wiadomo, są one jedną z barier chroniącą ciało przed zarazkami.

W jelitach znajduje się bardzo dużo limfocytów, które stanowią pierwszą linię obrony Twojej odporności. Dlatego kwas chlebowy, fermentowany ocet jabłkowy, kiszona kapusta, jogurty naturalne powinny zawsze gościć w Twoim jadłospisie. Miliony bakterii probiotycznych zawartych w nich w naturalny sposób dbają o prawidłową florę Twojego przewodu pokarmowego.

Grzyby Shiitake

Z najnowszych badań wynika, że pobudzają leukocyty do działania. Odpowiada za to zawarty w nich lentinan i to on jest głównym czynnikiem, który powoduje, że sprawdzają się antastycznie w pierwszej fazie przeziębienia.

Ponadto zawierają dużo witamin i aminokwasów, więc nie pozostaje nic innego, jak zapoznać się z tymi chińskimi grzybkami!

Przyprawy i dodatki

Można byłoby o nich pisać i pisać, ale wymienię te podstawowe:

• Czosnek – nazwany naturalnym antybiotykiem. Odpowiada za to bakteriobójcza allicyna. Warto o nim zawsze pamiętać. Dodany już w niewielkiej ilości do zup, sałatek, mięsa będzie pomagał zwalczać bakterie, wirusy i grzyby. Dodatkowo wspiera pozbycia się z organizmu toksyn, a nawet metali ciężkich. Zawarte w nim związki siarki pobudzają produkcję limfocytów. Same plusy! Minus jest taki, że podrażnia żołądek. Żeby tego uniknąć, najlepiej podawać go w połączeniu z tłuszczem,
• Imbir – działa rozgrzewająco, wzmacnia odporność i pobudza oczyszczanie organizmu, m.in. zatok, które w okresie jesienno-zimowym często są zmorą,
• Miód i propolis – działają wzmacniająco i antyseptycznie. Jeśli nie masz problemu z alergią, śmiało możesz wprowadzić je do codziennej diety! Bardzo dobre efekty daje wypicie codziennie rano mikstury: pół szklanki ciepłej wody + 2 łyżki miodu + sok z połówki cytryny w czasie przeziębienia – herbata z miodem, cytryną i imbirem.

Taka herbata to niezawodna kombinacja podczas infekcji! Miód jest bombą dobroczynnych składników: mikroelementów, kwasów organicznych czy witamin z grupy B. Mobilizuje Twój układ odpornościowy, działa przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo, a dodatkowo rozgrzewa i regeneruje. Najlepsze na przeziębienie są miód lipowy oraz spadziowy. Zawsze powinny gościć w Twoim domu!

3. W zdrowym ciele zdrowy duch!

Jeśli chcesz się czuć „zdrowy i silny”, powinna towarzyszyć Ci aktywność fizyczna. I to regularna, a nie od przypadku do przypadku.

Dobrze, gdybyś uprawiał sport minimum 3 razy w tygodniu przez 30 minut. Wybierz aktywność, która podbije Twoje tętno, np. bieganie, pływanie, szybsza jazda na rowerze. Podczas ćwiczeń wydzielają się hormony pobudzające układ odpornościowy, a także usuwane są z organizmu toksyny!

Oczywiście z niczym nie należy przesadzać. Nie musisz katować się na siłowni, bo może to dać odwrotny skutek od zamierzonego – przy morderczych treningach wydzielany jest kortyzol, który jako hormon stresu działa destrukcyjnie na Twoją odporność i warto o tym pamiętać.

4. Pij soki i herbatki ziołowe

To może być jeden z lepszych nawyków, który sobie wyrobisz – nie pochłania czasu, a ponadto daje przyjemność i wpływa na wzmocnienie odporności! Ciepłe napoje w chłodne dni relaksują i rozgrzewają. A te ziołowe przy okazji będą także zdrowotne. I tak na zmianę możesz popijać: lipę, rumianek, pokrzywę czy czystek. Możesz pić je pojedynczo albo w miksie.

• Lipa – działa napotnie i moczopędnie, przez co pomaga Ci pozbyć się toksyn z organizmu.
• Rumianek – działa antyseptycznie, przeciwzapalnie i dodatkowo jest smaczny (choć w przypadku ziół to kwestia gustu).
• Pokrzywa – działa moczopędnie, regeneruje organizm i wzmacnia odporność.
• Czystek – ostatnimi laty bardzo modny. Swoje uznanie zdobył dzięki zawartości polifenoli – silnych przeciwutleniaczy zmiatających wolne rodniki. W prowadzonych nad nim badaniach zauważono również, że olejki eteryczne zawarte w jego liściach mają działanie bakteriobójcze.
• Aloes – w tym przypadku nie wypijemy herbatki, ale sok – najlepiej ten naturalny i stuprocentowy.  Aloes bywa niedoceniony, a jak żaden inny napój oczyszcza organizm i bardzo dobrze wpływa na jelita.
  • Pobudza komórki układu odpornościowego, dzięki czemu wymiata z Twojego organizmu drobnoustroje i dodatkowo wyrównuje florę bakteryjną w jelitach. A to, jak już wcześniej wspomniałam, jest bardzo ważne dla zachowania funkcji układu immunologicznego. 
  • Posiada zdolność utrzymania równowagi flory bakteryjnej przewodu pokarmowego, co jest kluczowe w prawidłowym działaniu układu odpornościowego i wzmacnianiu odporności.
  • Dodatkowo jego sok zawiera polisacharydy, które wspomagają komórki żerne (makrofagi). Makrofagi niszczą patogeny szalejące w przeziębionym organizmie. 

5. Zrezygnuj z używek

No niestety! Po raz kolejny muszę o tym wspomnieć. Alkohol i papierosy są destrukcją dla Twojego organizmu. Obniżają i wypłukują ilość niezbędnych witamin i mikroelementów, co jest dla układu odpornościowego ogromnym ciosem.

Badania dowiodły, że alkohol, a dokładniej zawarty w nim etanol – nie dość, że hamuje produkcję leukocytów, to dodatkowo upośledza pracę białek odpowiadających za przenoszenie informacji do komórek immunologicznych. Organizm nie dostaje więc znaku do rozpoczęcia działania przeciwko zarazom.

I choć wiadomo, że bardzo trudno jest się rozstać z używkami, warto pomyśleć chociaż o ich ograniczeniu. To już będzie sukces! A Twój organizm na pewno odczuje to na plus.

Kinga Zawiłowicz kontynuuje:

6. Stosuj suplementy na poprawę odporności

Jak wzmocnić odporność jesienią? W czasie jesienno-zimowym warto ulepszyć układ immunologiczny, stosując suplementy diety oraz leki na odporność. Zawierają one odpowiednio dobrane składniki, które pomagają naszemu organizmowi w walce z wirusami oraz bakteriami. Wiele z nich zawiera między innymi:

• Witaminę D (cholekalcyferol) – badania wykazały związek między niedoborem witaminy D a zwiększeniem liczby zachorowań na grypę. Latem dzięki dużemu nasłonecznieniu nasz organizm syntetyzuje odpowiednią ilość tej witaminy, która utrzymuje odporność na dobrym poziomie. Dzieje się tak, gdy na skórę działa światło słoneczne. Wystarczy wystawić ją na słońce przez 30 minut w okresie letnim, aby ilość witaminy D pokryła dzienne zapotrzebowanie organizmu. Gdy nie mamy okazji pobyć na słońcu, nasze wcześniejsze zapasy szybko spadają.
  • Jesienią i zimą ilość dni słonecznych jest zbyt mała, aby wyprodukować odpowiednią dawkę, dlatego zalecana jest suplementacja.
  • Dorosłym rekomenduje się jej zażywanie od września do kwietnia, natomiast osoby powyżej 65 roku życia powinny przyjmować ją przez cały rok. Wynika to z faktu, że organizm w tym wieku nie potrafi nawet w czasie letnim wytworzyć takiej ilości witaminy D, aby wystarczyła organizmowi na prawidłowe funkcjonowanie.
  • Na jej niedobór cierpi większość ludzi dojrzałych, ale również dzieci. W pierwszych latach życia witamina ta jest bardzo istotna nie tylko ze względu na odporność dziecka, ale także w celu prawidłowej mineralizacji kości.
  • Witamina D korzystnie wpływa na cały nasz organizm. Oprócz wzmacniania układu odpornościowego odpowiedzialna jest również za prawidłowe działanie kości, zębów, mięśni, układu nerwowego. Chroni przed cukrzycą, nadciśnieniem i innymi chorobami sercowo-naczyniowymi. Najnowsze testy wykazały, iż prawidłowy poziom witaminy D zwiększa płodność,
• Tran – stosowany przez dzieci oraz osoby dorosłe, aby zwiększyć odporność jesienią i zimą. Zawiera niezbędne nienasycone kwasu tłuszczowe oraz witaminy A, D oraz E. Kwasy omega mają działanie przeciwzapalne – pobudzają reakcję odpornościową na walkę z patogenami, wpływają również na prawidłowe funkcjonowanie mózgu oraz prace mięśnia sercowego,
• Selen– wspomaga białka biorące udział w prawidłowej odpowiedzi immunologicznej. Zmniejsza stres oksydacyjny, który może osłabić odporność organizmu przed infekcjami,
• Cynk - przyspiesza rozwój limfocytów T i jest odpowiedzialny za ich prawidłowy rozwój. Jego niedobór może prowadzić do spadku odporności,
• Czarny bez – zwiększa produkcję cytokin, które wpływają na wzrost i rozwój odporności,
• Jeżówkę (Echinacea) – badania wykazały, iż stosowanie preparatów z jeżówki zmniejsza ryzyko wystąpienia przeziębienia,
• Witaminę C.

Zobacz także: Witaminy na jesień – co warto suplementować?

7. Ubieraj się odpowiednio do pogody

Ten punkt ma szczególne znaczenie w okresie jesiennym, kiedy pogoda jest dusyć zmienna. Poranki i wieczory bywają dużo zimniejsze od środka dnia. Dlatego warto ubierać na siebie kilka warstw odzieży i stale utrzymywać komfort cieplny − czyli stan, kiedy nie odczuwamy ani gorąca, ani zimna.

Zwróć uwag, aby temperatura w domu utrzymywała się na stałym poziomie oraz na odpowiednie nawilżenie powietrza. Zbyt suche może bowiem powodować drapanie w gardle, kichanie, katar i kaszel. Gdy w okresie jesienno-zimowym smog i dym utrudniają nam oddychanie, warto zastosować w budynku oczyszczacze powietrza, które filtrując, usuwają z niego bakterie, wirusy, pleśnie i grzyby. Jest to dobre rozwiązanie dla noworodków, nieposiadających jeszcze naturalnej odporności.

8. Hartuj organizm

Hartowanie to naturalna metoda poprawiająca wydolności organizmu, który uczy się odpowiednio reagować na nagłe zmiany temperatury oraz niesprzyjające warunki pogodowe. Aby polepszyć odporność, należy systematycznie hartować organizm, stosując różne metody schładzania i ogrzewania ciała. W warunkach domowych możesz brać naprzemiennie zimny i ciepły prysznic. Regularne saunowanie, podczas którego ciało nagrzewa się, a później stopniowo schładza, powoduje wzrost ilości limfocytów we krwi, a co za tym idzie zwiększenie odporności. Poprawia pracę układu krążenia poprzez zwężanie się i rozszerzanie naczyń. Korzystnie wpływa również na układ oddechowy.

Hartowanie organizmu może odbywać się także poprzez moczenie stóp w zimnej wodzie lub kąpiel w niskiej temperaturze w zbiornikach wodnych. Morsy oprócz wysokiej odporności nie narzekają też na reumatyzm, ich skóra jest dłużej młoda i bardziej elastyczna. Mają lepsze krążenie i wydolność sercowo-naczyniową. Pamiętaj jednak, że do tego typu metod musimy się stopniowo i dobrze przygotować. Przed rozpoczęciem hartowania ciała warto zapytać lekarza, czy będzie to dla nas bezpieczne.

9. Zadbaj o swoje zdrowie psychiczne

Stres powoduje wydzielanie hormonów, których duża ilość zapoczątkowuje stan zapalny organizmu. Dochodzi wtedy do obniżenia ilości białych krwinek i zmniejszenia się odporności, a układ immunologiczny nie jest na tyle silny, aby obronić się przed drobnoustrojami. Proces ten występuję w czasie długotrwałego napięcia i stresu. Aby sobie z nim poradzić, można uprawiać sport, chodzić na jogę, medytować czy rozmawiać z przyjaciółmi lub psychologiem. 

Sprawdź także: Medytacja mindfulness - sposób na "przeczytanie" swojego umysłu?

Wzmacniaj odporność holistycznie!

Aby wzmocnić odporność organizmu, działaj na wielu polach. Twój układ immunologiczny będzie funkcjonał najlepiej, kiedy równolegle wprowadzisz zdrową dietę, zaczniesz uprawiać sport i zaprzestaniesz stosowania używek. Kluczową rolę we wspieraniu odporność odgrywa także wypoczynek. A więc nie zaniedbuj go!

Źródła:

1. B. Dubiel, Witamina D w profilaktyce grypy sezonowej, Akademicki Szpital Kliniczny im. Jana Mikulicza-Radeckiego, Klinika pediatrii i chorób infekcyjnych akademii medycznej we Wrocławiu, Medycyna Praktyczna, 2010.
2. J. Walczyk, Wytyczne suplementacji witaminy D – skrót aktualnych zaleceń, Klinika Chorób Metabolicznych UJ CM, Kraków, Medycyna Praktyczna, 2013.
3. K.Lennecke, K. Hagel, K. Przondziono, Opieka farmaceutyczna w samoleczeniu wybranych chorób, Redakcja wydania II polskiego Barbara Filipek, Wrocław 2012.
4. S.A. Shah, S. Sander, C.M. White, M. Rinaldi, C.I. Coleman, Evaluation of echinacea for the prevention and treatment of the common cold: a meta- analysis”, The Lancet Infectious Disease, 2007; 7: 473–480.