Pilates w ciąży – czy jest bezpieczny?

Jeszcze kilka lat temu panowało przekonanie, że kobiety w ciąży powinny ograniczyć wszelkie formy aktywności na rzecz odpoczynku i oszczędzania sił. Obecnie regularna aktywność fizyczna jest wręcz zalecana, o ile ciąża przebiega prawidłowo, a kobieta nie doświadcza uciążliwych dolegliwości. Jakie ćwiczenia są polecane w tym okresie? Czy można ćwiczyć pilates w ciąży? Sprawdźmy to! 

Czy można ćwiczyć pilates w ciąży? 

Pilates to forma ćwiczeń ruchowych, którą w XX w. rozpropagował niemiecki sportowiec – Joseph Pilates. Treningi skupiają się zarówno na wzmocnieniu ciała, jak i wsparciu umysłu. Sekwencje ćwiczeń mają niską intensywność, lecz angażują do pracy niemal wszystkie partie mięśniowe. W pilatesie kładzie się duży nacisk na stabilizację centrum organizmu, tzw. core’u, prawidłowy oddech i odpowiednie ułożenie kręgosłupa i miednicy. 

Regularne uprawianie ćwiczeń pilates wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi: 

• Rozciąga spięte mięśnie, 
• Wspiera prawidłową posturę ciała, 
• Poprawia zakres ruchów w stawach, 
• Łagodzi dolegliwości bólowe pleców, 
• Zwiększa elastyczność mięśni i stawów, 
• Pomaga wyciszyć organizm i zredukować stres, 
• Wzmacnia mięśnie pleców, brzucha, pośladków, ud i ramion. 

Zobacz, bezpieczne kosmetyki dla kobiet w ciąży. 

Ćwiczenia pilates można wykonywać na kilka różnych sposobów. Najczęściej do treningu wystarczy sama mata, jednak polecane są także niektóre akcesoria, jak np. piłki, bloczki czy taśmy, które m.in. pomagają zwiększyć zakres ruchu lub stanowią wsparcie dla osób początkujących.  

Przykładowe akcesoria do ćwiczeń to m.in. Qmed taśma oporowa power band do ćwiczeń fioletowa, Qmed Balance Disc poduszka sensoryczna z wypustkami niebieska i Qmed Active piłka rehabilitacyjna z systemem ABS i pompką 75 cm. 

Sprawdź też, taśmy do kinesiotapingu Qmed Taśma kinezjologiczna 5m x 5cm niebieska. 

Pilates to system ćwiczeń, który bazuje na płynnych, spokojnych i kontrolowanych ruchach. Dzięki temu jest doskonałą opcją nie tylko dla osób pragnących wzmocnić sylwetkę, lecz również dla tych, którzy borykają się z problemami zdrowotnymi czy wracają do zdrowia po kontuzjach. Co istotne, jest on również polecany kobietom w ciąży. Pamiętaj jednak, że w tych sytuacjach przed rozpoczęciem ćwiczeń pilates należy zapytać swojego lekarza, czy zezwala na wykonywanie tej formy aktywności. 

Sprawdź, co można robić w ciąży na siłowni. 

Jeśli jesteś w ciąży, a Twój lekarz nie widzi przeciwwskazań do ćwiczeń, pilates powinien stać się stałym elementem Twojej codziennej rutyny. Okazuje się, że metoda pomaga kobietom: 

• Wzmocnić mięśnie dna miednicy,  
• Złagodzić dolegliwości bólowe pleców, o 
• Obniżyć ciśnienie tętnicze krwi, 
• Przygotować do porodu.   

Co zrobić, gdy dokucza Ci ból pleców w ciąży. 

Pilates w ciąży – ćwiczenia 

Zanim rozpoczniesz ćwiczenia pilates, wykonaj kilkuminutową rozgrzewkę. Uwzględnij w niej takie ruchy, jak np.: 

• Marsz, 
• Przysiady, 
• Krążenia ramion, 
• Krążenia biodrami, 
• Skłony tułowia do boku, 
• Rotacja kostek i nadgarstków. 

Dowiedz się, czy bieganie w ciąży jest bezpieczne. 

Po wykonaniu rozgrzewki możesz przejść do części właściwej treningu. Oto przykłady polecanych ćwiczeń: 

• Kot/krowa – uklęknij na macie, dłonie ustaw pod barkami, a kolana pod biodrami. Stopy ułóż równolegle. Utrzymuj kręgosłup i głowę w jednej linii, a wzrok skup na macie. Następnie wraz ze wdechem unieś klatkę piersiową, brzuch skieruj do podłoża, a głowę do sufitu. Z wydechem zaokrąglij plecy i przenieś głowę w dół. Ruch ma być płynny, bez nadmiernego rozciągania. Powtórz ok. 5-10 razy, 
• Naprzemienne wznosy nóg i ramion w klęku podpartym – pozostań na macie w klęku podpartym. Utrzymuj prosty kręgosłup i głowę w tej samej linii. Delikatnie napnij brzuch, weź wdech. Wraz z wydechem powoli wyprostuj lewą nogę i unieś do wysokości pośladków. Jednocześnie podnieś wyprostowaną prawą rękę na wysokość barków. Opuść kończyny i powtórz ćwiczenia na drugą stronę. Wykonaj po 5 powtórzeń, 
• Skłony do boku w siadzie skrzyżnym – usiądź na macie lub kostce do jogi i skrzyżuj nogi. Wyprostuj kręgosłup i wyciągnij czubek głowy w górę. Unieś lewą rękę nad głowę, weź wdech i z wydechem skieruj tułów oraz rękę w prawą stronę. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Wykonaj po 5 skłonów na każdą ze stron, 
• Wznosy nóg do boku – ułóż się na lewym boku, oprzyj głowę na wyciągniętej ręce, lewe kolano zegnij i przenieś do przodu i wyprostuj prawą nogę. Miednicę i barki utrzymuj prostopadle do podłoża. Weź wdech, a następnie z wydechem unieś prawą nogę, napinając przy tym pośladek. Powoli odłóż nogę i powtórz ćwiczenie 10 razy. Następnie wykonaj je na drugą stronę, 
• Wznosy bioder w pozycji leżącej tyłem – połóż się na macie na plecach. Leżąc w tej pozycji, zegnij kolana i przyciągnij pięty do pośladków. Dociśnij kręgosłup i łopatki do podłoża i lekko napnij brzuch. Weź głęboki wdech. Z wydechem powoli unoś biodra. Ze wdechem opuść pośladki na matę. Powtórz ćwiczenie ok. 5 razy. 

Dowiedz się, czy basen w ciąży to polecana aktywność. 

Po zakończonej aktywności poświęć czas na lekki stretching i ćwiczenia oddechowe. Pamiętaj, że najważniejsze jest tu Twoje samopoczucie i bezpieczeństwo. Jeśli podczas treningu poczujesz jakikolwiek dyskomfort lub ból, natychmiast przerwij ćwiczenia. W razie wątpliwości co do bezpieczeństwa danego treningu skonsultuj się z trenerem, który zmodyfikuje plan ćwiczeń lub poleci inną aktywność fizyczną dostosowaną do Twoich potrzeb. 

Dowiedz się, jakie witaminy dla kobiet w ciąży są bezpieczne. Wśród przykładowych suplementów dla ciężarnych można wymienić np. PrenaFolin II + DHA Dr. Max, suplement diety lub Kwas Foliowy 400 μg Dr. Max, suplement diety. 

Pilates w ciąży – podsumowanie 

Trening pilates to łagodna forma aktywności fizycznej, która wzmacnia mięśnie głębokie, zwiększa elastyczność ciała oraz łagodzi dolegliwości bólowe pleców. Niskie tempo ćwiczeń sprawia, że są polecane niemal każdemu – od osób chcących poprawić kondycję po rekonwalescentów. Również z tego względu pilates to jedna z częściej polecanych form aktywności dla przyszłych mam. Pamiętaj jednak, że przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń w ciąży, konieczna jest konsultacja z lekarzem. 

Źródła:

1. Lipko-Kowalska M., Aktywność fizyczna według metody pilates a świadomość zdrowotn kobiet w wieku dojrzałym, https://cejsh.icm.edu.pl/cejsh/element/bwmeta1.element.desklight-5da4d8b1-1b65-4690-b7d7-fcf121c0e06b, [dostęp 22.04.2024 r.]
2. Ribeiro M. M. i in., Physical exercise in pregnancy: benefits, risks and prescription, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34478617/, [dostęp 22.04.2024 r.]
3. Torbé D. i in., Aktywność fizyczna kobiet w ciąży o fizjologicznym przebiegu, https://www.nowamedycyna.pl/wp-content/uploads/2014/10/nm_2013_174-179.pdf, [dostęp 22.04.2024 r.]