Kwas DHA – czym jest i za co odpowiada?

Wielonienasycony kwas tłuszczowy, należący do grupy tłuszczów niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, to właśnie kwas DHA. Jego niedobory mogą prowadzić do zaburzeń pracy mózgu oraz całego układu nerwowego. Z artykułu dowiesz się, kto powinien przyjmować kwas DHA i jakie wykazuje właściwości. 

Co to jest DHA? 

Kwas DHA,czyli kwas dokozaheksaenowy, zaliczany jest do grupyniezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych NNKT – kwasów tłuszczowych omega-3. Do tej samej rodziny należy kwas alfa-linolenowy (ALA) oraz kwas eikozapentaenowy (EPA). DHA jest kluczowym składnikiem lipidów strukturalnych w błonach komórkowych, zwłaszcza w tkankach bogatych w lipidy, takich jak mózg i siatkówka oka.  

Kwasy omega-3, w tym opisywany kwas DHA, wspierają prawidłowe funkcjonowanie, jednak nie wytwarzają się naturalnie w organizmie. Co prawda kwas ALA dostarczany z dietą może zostać przekształcony w DHA w procesie biosyntezy, jednak jest to zaledwie niewielki ułamek zapotrzebowania, dlatego niezwykle istotna jest odpowiednia podaż kwasu DHA w jadłospisie. 

Kwas DHA – właściwości 

DHA jest jednym z kluczowych składników diety, a jego dostateczna ilość ma nadrzędne znaczenie dla utrzymania optymalnego zdrowia. Substancja wykazuje szereg właściwości, a wśród najważniejszych wymienia się: 

• Wsparcie układu nerwowego – kwas dokozaheksaenowy jest głównym składnikiem lipidów strukturalnych obecnych w błonach komórkowych neuronów, zwłaszcza w mózgu. Jego obecność wpływa korzystnie na funkcje poznawcze, wspomaga zdolności uczenia i pamięć. Może być również istotny dla ochrony przed chorobami neurodegeneracyjnymi, 
• Wsparcie układu sercowo-naczyniowego – korzystnie wpływa na zdrowie serca, obniża poziom trójglicerydów, poprawia elastyczność naczyń krwionośnych oraz wspomaga regulację ciśnienia krwi, 
• Pomoc w prawidłowym funkcjonowaniu narządu wzroku – DHA jest ważnym elementem siatkówki oka, tzw. plamki, charakteryzującej się dużą koncentracją fotoreceptorów oraz unikalnym połączeniem z mózgiem, w efekcie czego odgrywa istotną rolę w procesie precyzyjnego widzenia. Niestety wraz z wiekiem plamka żółta podlega zwyrodnieniu związanemu z procesem starzenia tkanek i rozwojem zmian miażdżycowych w drobnych naczyniach naczyniówki. W związku z tym niezbędne jest dostarczanie odpowiedniej ilości kwasu wraz z dietą. 

Kwas DHA – gdzie występuje? 

Skoro kwas DHA jest tak ważny dla organizmu, dowiedz się, gdzie znajdziesz go w największej ilości. Następnie włącz wartościowe pokarmy do swojej diety. Pamiętaj, aby spożywać je systematycznie, 2-3 razy w tygodniu, by stale dostarczać niezbędne składniki odżywcze i czerpać maksymalne korzyści z ich działania. Gdzie zatem występuje kwas DHA? Najbogatszym źródłem kwasów omega-3, a więc również DHA, są tłuste ryby morskie, niektóre ryby słodkowodne i owoce morza. Są to między innymi: 

• Łosoś atlantycki,  
• Tuńczyk,  
• Śledź,  
• Makrela,  
• Halibut,  
• Sardynki,  
• Pstrąg,  
• Gotowane małże. 

Czy tylko ryby? Co w sytuacji, gdy za nimi nie przepadasz lub masz uczulenie, które automatycznie wyklucza ich spożywanie? Otóż okazuje się, że kwas DHA znajduje się również w produktach roślinnych. Wprawdzie zawartość substancji w takich pokarmach jest mniejsza w porównaniu z tłustymi rybami morskimi, ale mogą stanowić dla nich alternatywę. Kwas DHA występuje m.in. w orzechach włoskich, algach, tofu, siemieniu lnianym, a także w olejach roślinnych, głównie w oleju lnianym i oleju rzepakowym. 

Przeczytaj, jak działa siemię lniane na zaparcia. 

Innym źródłem kwasu DHA są suplementy diety, które mogą być wsparciem, zwłaszcza w sytuacji zwiększonego zapotrzebowania lub gdy uzyskanie wystarczającej ilości składnika z codziennej diety jest utrudnione. Suplementację warto rozważyć w przypadku: 

• Ciąży i karmienia piersią,  
• Zaburzenia wchłaniania tłuszczów,  
• Starzenia organizmu,  
• Przy diecie wegańskiej i wegetariańskiej,  
• W okresie niemowlęcym i dziecięcym. 

Kwasy DHA są dostępne zarówno w postaci tabletek, jak i płynu. Wybór zależy od indywidualnych preferencji, jednak forma płynna, np. tran w płynie, czyli olej otrzymywany ze świeżej wątroby ryb należących do gatunku dorszowatych, jest szczególnie zalecana dla osób starszych i dzieci, które mają trudności z połykaniem. Jeśli chcesz uniknąć charakterystycznego rybiego posmaku i zapachu, lepszym wyborem mogą być kapsułki. Pamiętaj przy tym, że coraz częściej suplementy diety zawierające kwasy DHA, np. tran dla dzieci, wzbogacane są dodatkowo o owoce lub inne substancje neutralizujące, co niweluje ewentualny nieprzyjemny smak i aromat.  

Za co odpowiada kwas DHA? 

Kwas DHA jest niezwykle istotnym składnikiem dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, narządu wzroku, a także dla ogólnego zdrowia organizmu, w związku z czym optymalne spożycie DHA jest kluczowe dla utrzymania homeostazy komórkowej, a także zapewnienia zdrowego rozwoju i funkcji różnych układów organizmu.  

• DHA stanowi imponujące 97% wszystkich kwasów tłuszczowych omega-3 obecnych w mózgu. Pełni istotną funkcję jako podstawowy element strukturalny kory mózgowej, czyli obszaru mózgu odpowiedzialnego za procesy, takie jak pamięć, język, kreatywność, emocje i koncentracja. Dodatkowo wspiera właściwy poziom najważniejszych neuroprzekaźników i poprawia działanie ich receptorów, dzięki czemu ułatwia mózgowi lepsze wykorzystanie neuroprzekaźników - dopaminy, serotoniny czy noradrenaliny. 
• DHA stanowią również wsparcie dla zdrowia oczu. Nienasycone kwasy tłuszczowe to ważny budulec błony komórkowej, w tym siatkówki oka. Odpowiednia podaż NNKT ogranicza ryzyko osłabienia wzroku oraz wielu schorzeń narządu wzroku, między innymi zespołu suchego oka, zwyrodnienia plamki żółtej, nadciśnienia gałki ocznej czy jaskry. Co więcej, DHA w diecie wspomaga również wzrok od strony układu nerwowego, przyczyniając się do usprawniania procesów zachodzących na poziomie przetwarzania w mózgu bodźców wzrokowych, rejestrowanych przez oczy, takich jak kolor czy natężenie światła. 
• Kwas DHA wspiera profilaktykę chorób układu krążenia. Mechanizmy korzystnego oddziaływania DHA obejmują regulację poziomu trójglicerydów, co wpływa na profil lipidowy szczególnie istotny w kontekście profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych. DHA manifestuje działanie przeciwzapalne, zmniejszając procesy odkładania blaszek miażdżycowych i wspomagając utrzymanie elastyczności naczyń krwionośnych. Znaczenie DHA dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego podkreśla się również poprzez jego zdolność do obniżania ciśnienia krwi. Skuteczne oddziaływanie DHA na redukcję ryzyka chorób serca koreluje z równoczesnym spożywaniem kwasu eikozapentaenowego (EPA). 

DHA – dla kogo? 

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest istotnym składnikiem diety, dlatego o jego podaż powinni dbać wszyscy, niezależnie od wieku. Niemniej niektóre grupy populacji mogą wykazywać zwiększone zapotrzebowanie na kwas DHA. Są to kobiety w ciąży oraz matki karmiące piersią, a także niemowlęta i dzieci. 

DHA dla kobiet w ciąży i matek karmiących piersią 

Witaminy dla kobiet w ciąży zawierające kwas DHA, np. Prenatal DHA suplement diety, pełnią istotną funkcję zwłaszcza w trzecim trymestrze, podczas którego następuje aktywny wzrost mózgu dziecka.  

• Substancja wpływa na rozwój umysłowy, funkcje poznawcze i motoryczne, minimalizując jednocześnie ryzyko alergii u dzieci i wad płodu.  
• Niewystarczająca podaż DHA w okresie płodowym może skutkować trudnościami w koncentracji u dzieci w wieku szkolnym.  
• Co istotne, korzyści płynące z dostarczania kwasu DHA w ciąży nie ograniczają się jedynie do zdrowia dziecka – są również cenne dla zdrowia matki, szczególnie w kontekście zapobiegania depresji poporodowej i powikłań związanych z okresem okołoporodowym.  

Pamiętaj, że właściwa podaż DHA jest ważna nie tylko w ciąży, ale już na etapie jej planowania. Spożycie odpowiednich ilości DHA przed ciążą i w jej wczesnych fazach może przyczynić się do zapobiegania wadom płodu, zwłaszcza w obszarze rozwoju układu nerwowego. Sprawdź między innymi Prenacaps Multi 1 + DHA, zestaw suplementów diety dla kobiet starających się o dziecko i ciężarnych do 12. tygodnia ciąży.   

Rekomendowane spożycie kwasu DHA u ciężarnych i matek karmiących piersią wynosi minimum 250 mg/dzień + 200 mg DHA (400-600 mg DHA/dzień w przypadku małego spożycia ryb). 

DHA dla niemowląt i dzieci 

DHA dla dzieci to jeden z istotniejszych składników diety maluchów, już od pierwszego dnia życia płodowego. Przede wszystkim kształtuje funkcje poznawcze i wpływa na prawidłowy rozwój mózgu. Jego obecność w komórkach nerwowych i błonach komórkowych mózgu jest niezbędna dla prawidłowego kształtowania struktur mózgowych, neurogenezy i procesów migracji komórkowej. DHA wpływa również korzystnie na rozwój wzroku poprzez koncentrację w siatkówce oka.  

Rekomendowane spożycie kwasu DHA dla niemowląt i dzieci do 3. roku życia: 

• Niemowlęta urodzone o czasie karmione piersią – nie ma potrzeby suplementowania kwasu DHA, 
• Niemowlęta urodzone o czasie karmione mlekiem modyfikowanym – suplementacja może być korzystna, gdy podaż w mieszance jest niewystarczająca, 
• Niemowlęta urodzone przedwcześnie – zalecane są mieszanki mleka modyfikowanego zawierające kwas DHA, 
• Dzieci do 3. roku życia – 150-200 mg/dzień. 

Jakie preparaty z DHA wybierać dla dzieci i niemowląt? Najważniejsze, by były najwyższej jakości. W przypadku problemów z decyzją odnośnie samego suplementu oraz sposobu przyjmowania zalecamy konsultację z lekarzem lub farmaceutą. Przykładowe suplementy zawierające kwas DHA przeznaczone dla maluchów to między innymi: 

• MyKids Brain, suplement diety, 
• Omegamed Odporność 5+, suplement diety, 
• Algabion DHA+D, suplement diety. 

Skutki uboczne DHA 

Obawiasz się, że przyjmowanie kwasu DHA może wiązać się ze skutkami ubocznymi? Przedawkowanie substancji jest rzadkim zjawiskiem. W niektórych przypadkach suplementacja DHA może jednak powodować lekkie problemy z trawieniem, takie jak biegunka, wzdęcia czy niestrawność, dlatego należy ją poprzedzić konsultacją medyczną. 

Podsumowanie 

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) odgrywa kluczową rolę w rozwoju mózgu, wzroku oraz funkcji poznawczych, zwłaszcza u niemowląt i dzieci. Jego obecność jest niezbędna dla prawidłowego kształtowania struktur mózgowych, neurogenezy i funkcji wzroku, dlatego tak ważna jest właściwa podaż substancji z dietą. Najwięcej kwasu DHA znajdziesz w tłustych rybach morskich. Alternatywą są też suplementy diety. Przed wprowadzeniem dodatkowych preparatów witaminowych skonsultuj się z lekarzem w celu dobrania właściwej dawki kwasu DHA. 

Źródła:

1. H. Mojska, Kwasy tłuszczowe omega-3 – zalecenia żywieniowe, https://pulsmedycyny.pl/kwasy-tluszczowe-omega-3-zalecenia-zywieniowe-934261 [dostęp 20.12.2023 r.]
2. M. Kowalski, A. I. Borucka, J. Szaflik, Kwasy Omega-3 w profilaktyce zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem, https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/viewFile/10214/8714 [dostęp 20.12.2023 r.]
3. Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie suplementacji kwasu dokozaheksaenowego i innych kwasów tłuszczowych omega-3 w populacji kobiet ciężarnych, karmiących piersią oraz niemowląt i dzieci do lat 3, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031393910705606 [dostęp 20.12.2023 r.]
4. Bowen KJ, Harris WS, Kris-Etherton PM. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Are There Benefits? Curr Treat Options Cardiovasc Med. 2016 Nov;18(11):69. doi: 10.1007/s11936-016-0487-1. PMID: 27747477; PMCID: PMC5067287., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067287/ [dostęp 20.12.2023 r.]