Leucyna w diecie − czy pomoże w budowaniu mięśni?

Leucyna − działanie przy syntezie białek

Ok, wiesz już, że BCAA nie jest niezbędnym suplementem dla sportowców. Nie oznacza to, że aminokwasy, które się w nim znajdują są bez znaczenia. Leucyna jest aminokwasemnajważniejszymjeżeli chodzi o zwiększenie syntezy białek mięśniowych. Uważa się, że to właśnie ona jest odpowiedzialna za inicjację tego procesu. Z tego względu, bardzo ważne jest przyswajanie jej odpowiednich dawek.

Leucyna odpowiada za rozpoczęcie tego procesu. Ale warto zaznaczyć, że żeby zacząć syntezę białek, musisz dostarczyć organizmowi wszystkich aminokwasów egzogennych. Dlatego ważne jest, żeby podczas diety i suplementacji zadbać przede wszystkim o ogólne, odpowiednie spożycie białka, aminokwasów egzogennych (EAA), a dopiero później skupić swoją uwagę na leucynie czy mniej istotnych suplementach, takich jak BCAA.

Sprawdź też witaminy i minerały dla sportowców.

Ile leucyny trzeba jeść?

Według International Society of Sports Nutrition (ISSN), w okresie budowania masy mięśniowej, rekomendowana ilość białka w diecie potrzebna do zwiększenia syntezy białek mięśniowych powinna wynosić od 1,4 do 2 g białka na kilogram masy ciała na dobę. Tak naprawdę o to wcale nie trudno! Jeżeli Twoja dieta składa się z różnorodnych produktów to nie musisz zastanawiać się nad zakupem dodatkowych suplementów. Jeżeli jednak nie zawsze jesteś w stanie spełnić swojego zapotrzebowania na białko, to sięgnij po białko w proszku np. serwatkowe. Jeżeli wciąż chcesz kupić jakiś suplement to wybierz zestaw aminokwasów egzogennych EAA,
a dopiero na koniec zdecyduj się na leucynę.

Leucynę możesz rozważyć jeżeli jesteś sportowcem na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, i eliminujesz produkty, które są w nią bogate. Wtedy możesz rozważyć suplementację do 10 g leucyny dziennie. Stosuj się jednak do zaleceń przedstawionych przez producenta na opakowaniu. Ewentualnie możesz do posiłków z mniejszą zawartością białka dodać  ok. 3 − 5 g leucyny, ale nie przekraczaj zalecanej ilości w ciągu dnia.