Podstawa każdej diety: jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne?
23. 4. 2018
· 4 minuty czytania
Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego to podstawa przy tworzeniu zbilansowanej diety. Sprawdź, z ilu kcal powinien składać się Twój codzienny jadłospis. Przeczytaj nasze porady!
Spis treści
Niezależnie od tego, czy chcesz przytyć, czy schudnąć bardzo ważne jest określenie swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii, jaką musisz dostarczyć swojemu organizmowi, żeby mógł prawidłowo funkcjonować. W zależności od tego, jaki jest Twój cel, będzie się ono zmieniało. Zaczynajmy!
Podstawowa przemiana materii − jak ją obliczyć?
Żeby dowiedzieć się, jakie jest Twoje całkowite zapotrzebowanie, niezbędne będą informacje odnośnie Twojego wieku, masy ciała i wzrostu, a także określenie poziomu aktywności fizycznej. Podstawą jest tzw. PPM – podstawowa przemiana materii. PPM to liczba kilokalorii, jaką potrzebujesz do utrzymania podstawowych funkcji organizmu, takich jak: oddychanie, bicie serca, trawienie i ruch. Żeby to obliczyć, możesz skorzystać z wzorów czy kalkulatorów internetowych. Możesz też zrobić to podczas analizy składu ciała w gabinecie dietetycznym.
Sprawdź tabletki i leki na niestrawność.
Wzory na obliczenie PPM:
1. Wzór Harrisa i Benedicta
Dla kobiet:
PPM = 655,1 + (9,567 × m) + (1,85 × w) – (4,68 × l)
Dla mężczyzn:
PPM= 66,47 + (13,7 × m) + (5 × w) – (6,76 × l)
2. Wzór Mifflina
Dla kobiet: PPM=(10 × m) + (6,25 × w) – (5× l) – 161
Dla mężczyzn: PPM =(10 × m) + (6,25 × w) – (5 × l) – 5
m – masa ciała (kg)
w – wysokość ciała (cm)
l − wiek (w latach)
Dla przykładu pokaże Ci, jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne na moim przykładzie:
Masa ciała: 56 kg
Wysokość ciała: 170 cm
Wiek: 23 lata
Według wzoru nr 1: 655,1 + (9,567 × 56) + (1,85 × 170) − (4,68 × 23) = 1398 kcal
Według wzoru nr 2: (10 × 56) + (6,25 × 170) – (5 × 23) − 161= 1347 kcal
Jak widzisz, zapotrzebowanie energetyczne, obliczane pierwszym i drugim wzorem, jest podobne. Liczba kilokalorii, którą otrzymaliśmy, pokazuje, ile muszę codziennie zjeść, żeby mój organizm mógł funkcjonować prawidłowo podczas leżenia i patrzenia w sufit. Gdybym chciała zrzucić kilka kilogramów (spokojnie, nie chcę) to nie mogłabym doprowadzić do tego, aby moja dieta dostarczała mniej niż 1400 kcal. Organizm w takim wypadku byłby osłabiony, metabolizm zwalniałby, a ja czułabym się gorzej.
Tak wiem, wzory nie zachęcają do ich używania. Ale spokojnie możesz skorzystać z kalkulatorów, które bez problemu znajdziesz w Internecie pod hasłem „kalkulator zapotrzebowania/kalorii”. Wzory, które właśnie podałam nie poinformują Cię o dokładnym zapotrzebowaniu, ale pomogą Ci je oszacować.
O wiele lepiej sprawdzają się wzory, które zawierają w sobie wartości beztłuszczowej masy ciała. Aby je rozwiązać musiałbyś mieć wykonane badanie składu ciała. Możesz je wykonać za pomocą specjalnego urządzenia , np. w gabinecie dietetyka, które na wydruku z informacją o Twoim składzie ciała, automatycznie poda Twoje zapotrzebowanie kaloryczne.
Sprawdź też, co jeść po treningu, żeby schudnąć.
Efekt termiczny pożywienia − czym jest?
Dobra, wiemy już, ile kilokalorii potrzebujesz, żeby przeżyć − więc co dalej? Aby obliczyć Twoje całkowite zapotrzebowanie potrzeba jeszcze kilku dodatkowych informacji. Do PPM należy dodać tzw. efekt termiczny pożywienia, czyli ilość energii jaka powstanie po spożyciu posiłku. Najwięcej energii powstanie po spożyciu produktów bogatych w białko, następnie − po zjedzeniu węglowodanów, a najmniej − po spożyciu tłuszczów. W całodziennym zapotrzebowaniu efekt ten ma ok. 10% udziału w zapotrzebowaniu.
Oznacza to, że do naszego PPM musimy dodać 10% z naszej podstawowej przemiany materii (PPM + 10% PPM).
Sprawdź też produkty dla sportowców.
Aktywność fizyczna − jak włączyć ją do wzoru?
Ostatni i najbardziej różnicujący parametr − aktywność fizyczna. Każdy z nas inaczej spędza dzień. Jedni mają pracę biurową, po której wracają do domu i odpoczywają, inni pracują fizycznie, a jeszcze następni trenują dodatkowo na siłowni. Tak więc, każdy z nas ma inny poziom aktywności fizycznej. Aby w jakiś sposób to wszystko oszacować powstał tzw. współczynnik aktywności fizycznej PAL:
Wartości PAL:
- 1,2 − bezruch, niska aktywność fizyczna,
- 1,3 − 1,4 – umiarkowana aktywność fizyczna (1 − 3 razy w tygodniu trening lub dużo chodzenia w ciągu dnia),
- 1,5 − 1,6 – średnia aktywność (3 − 5 treningów w tygodniu),
- 1,7 − 1,8 – aktywny tryb życia,
- >1,9 – aktywny tryb życia + praca fizyczna.
W zależności od aktywności, każdy z nas będzie miał inny PAL.
Dzienne zapotrzebowanie energetyczne − jaka je obliczyć?
Zapotrzebowanie kaloryczne − wzór, który możesz do tego wykorzystać to:
CPM = (PPM + 10%PPM) × PAL
W takim wypadku moja całkowita kaloryczność w ciągu dnia powinna wynosić około:
CPM = (1400 +140) × 1,4 = 2156 kcal
Otrzymana liczba jest wartością kaloryczną, która przy moim trybie życia zapewni utrzymanie stałej masy ciała i prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jeżeli chciałabym odrobinę schudnąć to musiałabym zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o około 10%, a w następnych etapach odchudzania o więcej.
Wiesz już, jak obliczyć swoje zapotrzebowania kaloryczne, a do tego zdradziłam Ci ile ważę! Mam nadzieję, że teraz uda Ci się obliczyć swoje zapotrzebowanie.
Najnowsze artykuły
Kontuzje i urazy
Podbite oko – jak wygląda i kiedy znika? Sposoby na limo pod okiem
O podbitym oku mówimy, gdy pod skórą wokół oka pojawia się siniak. W większości przypadków limo pod okiem znika samoistnie w przeciągu kilku dni. Jakie są domowe sposoby na podbite oko? Podpowiadamy!
Treningi
Regeneracja po treningu – jak zregenerować mięśnie po treningu?
Regeneracja potreningowa ma na celu odbudowę uszkodzonych mięśni i uzupełnienie glikogenu mięśniowego. Dowiedz się jakie czynniki usprawniają regenerację i czy da się ją przyspieszyć.
Treningi
Bieganie zimą – czy warto biegać w mrozie?
Jeśli lubisz biegać, nie rezygnuj z treningów zimą. Odpowiednio dobrany strój i dobrze przeprowadzona rozgrzewka umożliwią Ci bieganie o tej porze roku. Sprawdź, jak się do tego przygotować.
Treningi
Trening cardio w domu – jak ćwiczyć, aby mieć efekty?
Trening cardio to jedna z lepszych form aktywności dla osób chcących poprawić swoją kondycję. Sprawdź, czym jest trening cardio i czy można go wykonywać także w domu.
Treningi
Jak schudnąć z ud? Sposoby na odchudzenie ud
Poznaj tajniki skutecznego odchudzania z ud, czyli ćwiczenia wysmuklające, zrównoważona dieta i systematyczność. Dostosuj plan treningowy do swoich celów i popraw kondycję organizmu.
Treningi
Ćwiczenia na bolące kolana – co ćwiczyć przy bólu w kolanie?
Najczęstszymi przyczynami bólu kolan są urazy oraz postępujące zmiany zwyrodnieniowe. Sprawdź, jak poprzez trening wzmocnić staw kolanowy i jakie ćwiczenia są zalecane przy bólu kolan.
Treningi
Jak zacząć biegać? Porady dla początkujących biegaczy
Pierwsze kroki w bieganiu? W naszym artykule przeczytasz, jak zacząć biegać i czerpać radość z regularnej aktywności fizycznej. Wszystko o bieganiu dla początkujących.
Treningi
Redukcja tkanki tłuszczowej – jak powinna wyglądać zdrowa redukcja?
Podstawą skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej jest m.in. regularna aktywność i dobranie odpowiedniego deficytu kalorycznego. Zobacz, co jeszcze wpływa na utratę masy ciała.
Przeczytaj także
Suplementy i sport
BCAA – co to jest? Czy warto je przyjmować?
BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione, są niezbędnymi składnikami tkanki mięśniowej. Czy zażywanie ich w formie suplementów diety skutecznie wspomaga osoby uprawiające sport? Sprawdź!
Suplementy i sport
Buduje 60% Twoich mięśni. Glutamina – czy warto ją stosować?
Szukasz produktów wspomagających budowę masy mięśniowej? Jeśli tak, sprawdź, jak działa L-glutamina. Dowiedz się, w jakich artykułach spożywczych znajduje się ten składnik!
![Co daje L-karnityna? Jak ją stosować i czy warto [Porada dietetyka]](/_i/-1426471136.webp?path=https%3A%2F%2Fbackend.drmax.pl%2Fmedia%2Famasty%2Fblog%2Fmagefan_blog%2FAdobeStock_129205001.jpeg&format=webp)
Suplementy i sport
Co daje L-karnityna? Jak ją stosować i czy warto [Porada dietetyka]
L-karnityna to popularny suplement diety. Według zapewnień producentów jego regularne przyjmowanie ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej i przyspiesza odchudzanie. Czy rzeczywiście?
Suplementy i sport
Batony energetyczne, kulki mocy? Dietetyk radzi, co jeść przed treningiem
Czym są kulki mocy i batony energetyczne? Kto powinien po nie sięgnąć? Przeczytaj porady naszego dietetyka i dowiedz się, jak wspomagać budowę masy mięśniowej!
Suplementy i sport
Dieta okołotreningowa: co jeść po treningu, żeby schudnąć?
Co jeść po intensywnym treningu? Czy wieczorem można przyjmować węglowodany? Dlaczego białko jest tak ważne podczas redukcji masy ciała? Na te i inne pytania odpowiada nasz dietetyk!
Suplementy i sport
Podstawa każdej diety: jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne?
Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego to podstawa przy tworzeniu zbilansowanej diety. Sprawdź, z ilu kcal powinien składać się Twój codzienny jadłospis. Przeczytaj nasze porady!
Suplementy i sport
Jakie witaminy dla sportowców są niezbędne? Czy aktywni potrzebują więcej mikroelementów?
Jakie witaminy i minerały powinni uzupełniać sportowcy? W co koniecznie uzupełnić zdrową, zbilansowaną dietę? Dowiedź się!
Suplementy i sport
Kiedy brać białko? Tego o odżywkach białkowych nie wiedziałeś!
Kiedy najlepiej brać preparaty białkowe? Na co zwrócić uwagę, wybierając odpowiednie suplementy diety? Jak włączyć odżywki białkowe do codziennej diety? Sprawdź!
Więcej artykułów na ten temat
Ksylitol, stewia, syrop z agawy... Czym zastąpić cukier?
Chcesz wyeliminować cukier ze swojej diety? Sprawdź, jakie zamienniki zastosować! Przeczytaj, czym są ksylitol i stewia. Dowiedz się, czy warto sięgać po syropy roślinne!
Wiosenny detoks - hit czy kit? Dietetyk wyjaśnia!
Wiosenny detoks niczym postanowienia noworoczne to chęć wprowadzenia zmian i pożegnania złych nawyków razem z zimą. Czy takie odtruwanie organizmu faktycznie ma sens?
Dieta na wiosnę. 6 zdrowych nawyków, które warto wprowadzić już dziś!
Jaka powinna być dieta na wiosnę? Co zmienić w swoim jadłospisie? Jakie warzywa i owoce wprowadzić do swojego menu? Podpowiadamy!