Ćwiczenia na bolące kolana – co ćwiczyć przy bólu w kolanie?

Bóle kolan mogą pojawić się w każdym wieku. Częściej doświadczają ich jednak osoby starsze, a także pasjonaci sportu. Objawy bólowe mogą być wywołane m.in. urazami bądź zmianami zwyrodnieniowymi postępującymi wraz z wiekiem. Mimo wystąpienia bólu kolan nie należy całkowicie rezygnować z codziennej dawki ruchu. Jakie są najlepsze ćwiczenia na bolące kolana? Jakie aktywności można wykonywać w domu? Sprawdź poniżej! 

Jakie ćwiczenia na bolące kolana?

Staw kolanowy jest skomplikowaną strukturą, którą tworzy wiele elementów m.in. kość udowa i piszczelowa, łąkotki, więzadła zewnętrzne i wewnętrzne. Dodatkowo wokół kolana zlokalizowane są ścięgna i przyczepy niektórych mięśni np. czworogłowego uda. Ze względu na swoją złożoną budowę, kolano bardzo często ulega urazom, których jednym z pierwszych objawów jest ból. Sprawdź też, jak zdiagnozować uraz kolana po upadku.  

Jeśli często odczuwasz ból w kolanie, umów się na konsultacje do lekarza lub fizjoterapeuty, aby ustalić przyczynę dolegliwości i rozpocząć odpowiednie leczenie. Pamiętaj, że niezależnie od przyczyny i rodzaju bólu decyzję o tym, czy możesz wykonywać dane ćwiczenie, powinien podjąć lekarz i fizjoterapeuta. 

Ćwiczenia ruchowe o umiarkowanej intensywności i lekka gimnastyka mogą być wykonywane przez osoby z bólem kolan, jednak warto wcześniej poznać przyczynę bólu, a następnie dostosować trening do własnych możliwości. W niektórych przypadkach np. po świeżych urazach należy na pewien czas zrezygnować z ćwiczeń, które angażują ten staw kolanowy do pracy. 

Co najczęściej wywołuje ból kolana? Oto przykłady: 

• Upadki, 
• Przebyte kontuzje, 
• Nadwaga i otyłość, 
• Nadmierna aktywność fizyczna, 
• Zmiany zwyrodnieniowe np. gonartroza kolana, 
• Niektóre choroby np. dna moczanowa, borelioza, zakrzepica.

Oto przykłady ćwiczeń, które mogą się sprawdzić przy bólu kolana. Przed ich wprowadzeniem zapytaj swojego lekarza, czy są dla Ciebie odpowiednie. 

• Basen – pływanie to jedna z najlepszych form aktywności przy schorzeniach kolan. Co więcej, basen jest polecany jako element fizjoterapii dla osób po przebytych operacjach stawu kolanowego. Ta forma ruchu nie obciąża stawu, a jednocześnie wpływa na wzmocnienie mięśni oraz aktywizuje do pracy cały układ ruchu. 
• Nordic walking – spacer z kijkami to kolejna propozycja aktywności wspierającej staw kolanowy. Jest to też dobre rozwiązanie dla osób, które chcą zmniejszyć swoją masę ciała. Nordic walking poprawia kondycję, sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej, a także odciąża kończyny dolne. Kijki wpływają także na wzmacnianie mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie wyprostowanej pozycji oraz zapewniają stabilność podczas ćwiczeń. Zobacz też, jak leczyć kolano biegacza. 
• Pilates – podczas treningu pilatesu szczególny nacisk kładzie się na poprawę kontroli nad ciałem i oddechem. Ćwiczenia mają niską intensywność, a ich zadaniem jest wzmocnienie mięśni całego ciała. Wiele ćwiczeń można wykonać w pozycji leżącej, dzięki czemu podczas treningu kolano jest odciążone. Dodatkowo wykorzystuje się tu różnego rodzaju akcesoria, np. taśmy, które ułatwiają wykonanie danego ruchu, zwłaszcza osobom początkującym lub po przebytych kontuzjach. 

Ćwiczenia dla osób z bólem kolan powinny być tak dobrane, aby ułatwić powrót do formy i zapobiegać nawrotom dolegliwości. Wobec tego nie zaleca się wykonywania mocno obciążających i kontuzjogennych sportów takich jak: 

• Cross-fit, 
• Bieganie, 
• Sporty walki, 
• Jazda na rolkach, 
• Jazda na nartach, 
• Sporty zespołowe, 
• Wspinaczka górska, 
• Treningi interwałowe, 
• Podnoszenie ciężarów. 

Uzupełnieniem każdego treningu powinna być odpowiednio skomponowana dieta. W przypadku bólu kolan spożywaj produkty bogate w białko, wapń, kwasy tłuszczowe omega-3 i polifenole, które wspierają regenerację i zmniejszają stan zapalny stawu kolanowego.  

Dodatkiem do diety mogą być suplementy, w których składzie obecne są związki wpływające na odbudowę i wzmocnienie uszkodzonej tkanki. Są to np. kolagen, witamina D3 i K2 oraz glukozamina. Sprawdź, np. Collagen Drink Dr. Max, suplement diety i Collaflex Only 1, suplement diety, a także Naturell Glukozamina + C, suplement diety. Zobacz także, polecane suplementy na osteoporozę. W przypadku postępujących zmian zwyrodnieniowych, poza suplementacją, Twój lekarz może Ci przepisać leki na odbudowę chrząstki stawowej. 

Ćwiczenia na bolące kolana w domu

Wiele ćwiczeń, które odciążają kolano, możesz z powodzeniem wykonywać w domu. Twój fizjoterapeuta powinien pokazać Ci ich poprawną technikę, abyś mógł bezpiecznie przeprowadzać treningi w domu. Oto przykłady: 

• Brzuszki, 
• Ćwiczenia na krześle, 
• Ćwiczenia z taśmami, 
• Ćwiczenia kalisteniczne, 
• Lekkie ćwiczenia gimnastyczne, 
• Wznosy nóg w pozycjach leżących, 
• Ćwiczenia z piłką i poduszką sensomotoryczną, 
• Odwodzenie/przywodzenie nóg w pozycjach stojących. 

Poniżej propozycje przykładowych ćwiczeń do wykonania w domu (po wcześniejszej konsultacji ze specjalistą). 

• Wznosy nogi w pozycji leżącej tyłem – połóż się na macie na plecach. Jedną nogę ugnij w kolanie, a drugą pozostaw wyprostowaną. Następnie wraz z wydechem wykonaj wznos wyprostowanej nogi, do momentu, aż poczujesz opór. Z wydechem opuść nogę. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą. 
• Ściskanie piłki w pozycji siedzącej – usiądź na krześle, wyprostuj plecy i umieść małą piłkę gimnastyczną między kolanami. Następnie kilkukrotnie ją ściśnij. Pamiętaj, aby podczas ćwiczenia swobodnie oddychać. 
• Rozchylanie nóg z taśmą w pozycji leżącej – połóż się tyłem na macie. Umieść taśmę mini band kilka centymetrów powyżej kolan. Miednicę i tułów utrzymaj w stabilnej pozycji. Następnie skieruj kolana na zewnątrz, a następnie zatrzymaj się w tej pozycji na ok. 5 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. 
• Wyprosty nóg z taśmą – stań w pozycji wyprostowanej. Umieść taśmę mini band powyżej kostki. Oprzyj się o ścianę i przenieś jedną nogę w tył, aż do momentu rozciągnięcia taśmy. Wróć powoli do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą. 
• Wznosy nóg z piłką w pozycji leżącej – połóż się tyłem na macie. Umieść małą piłkę gimnastyczną między kolana. Leżąc, utrzymuj stabilny tułów i miednicę. Wraz z wydechem unieś obie nogi do góry na ok. 30 cm nad ziemię, a następnie z wdechem powoli opuść je na matę. 

Liczbę powtórzeń danego ćwiczenia możesz oszacować w prosty sposób. Przystąp do ćwiczenia i zacznij liczyć każde powtórzenie. Zatrzymaj się, kiedy poczujesz, że już więcej nie dasz rady. Otrzymaną liczbę podziel przez 2. Ostateczny wynik to liczba powtórzeń, jaką powinieneś wykonać podczas jednej serii ćwiczeń. W swoim planie treningowym uwzględnij ok. 3 serii każdego ćwiczenia. 

Dodatkowym wsparciem łagodzenia bólu kolana są maści na stawy i ból mięśni. Część z nich ma właściwości rozgrzewające. Zobacz, np. Perskindol Active Classic Gel. Przy świeżych urazach zastosuj preparaty o działaniu chłodzącym, np. Icemix, sztuczny lód bez freonu. Dowiedz się również, jak wspomóc odbudowę chrząstki stawowej. 

W przypadku chorób zwyrodnieniowych stawów lekarz może zlecić zastrzyki z kwasu hialuronowego. Ta metoda leczenia wpływa na zwiększenie ruchomości stawów, łagodzi obrzęki i objawy bólowe. Zobacz też, co jest polecane na strzykanie w kolanie. 

Sprawdź, Maść Niedźwiedzią - silne grzanie. 

Ćwiczenia na bolące kolana – podsumowanie

Ból stawu kolanowego to powszechny problem. Może być spowodowany przeciążeniem, urazem lub zmianami zwyrodnieniowymi. W niektórych przypadkach odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą pomóc w szybszym powrocie do zdrowia. Kluczowe jest dostosowanie treningu do indywidualnych możliwości i wykonywanie go zgodnie z zaleceniami specjalisty. Regenerację kolana skutecznie przyspiesza odpowiednio dobrana dieta i suplementacja. Jednak przy zaawansowanych zmianach chorobowych należy wprowadzić leczenie farmakologiczne, o którym powinien zadecydować lekarz prowadzący. 

Źródła:

1. Abrahams P., Atlas anatomii. Ciało człowieka: budowa i funkcjonowanie, Świat Książki, Warszawa, 2004
2. Hosny S. i in., Knee Pain in Adults & Adolescents, Diagnosis and Treatment, 
   https://www.researchgate.net/publication/232886226_Knee_Pain_in_Adults_Adolescents_Diagnosis_and_Treatment, [dostęp 18.10.2023 r.]
3. Roczniak W., Ból stawu kolanowego, 
   https://www.researchgate.net/publication/278668106_Bol_stawu_kolanowego_Pain_in_knee_joint_lek_mgr_rehabilitacji_ruchowej_Wojciech_Roczniak, [dostęp 18.10.2023 r.]