Suplementacja w sporcie: jakie suplementy najczęściej biorą sportowcy?

Jeszcze niedawno suplementy diety dla sportowców widywało się wyłącznie w szklanych witrynach stojących w siłowniach i klubach fitness, koniecznie w towarzystwie plakatów przedstawiających roznegliżowanych mężczyzn o budowie spuchniętego Adonisa. W ciągu ostatnich kilku lat rynek suplementów diety bardzo się jednak rozwinął i ciężko spotkać osobę aktywną fizycznie, która nie stosuje lub nie stosowała żadnego rodzaju suplementu. Suplementacja w sporcie to nieodłączny element, który może mieć wpływ na sukces sportowca.

Odżywki, spalacze tłuszczu, suplementy dla sportowców…

Z dnia na dzień przybywa nowych specyfików, które mają za zadanie wspomóc organizm w walce o lepsze wyniki sportowe lub wymarzoną sylwetkę. Chcesz szybciej zrzucić tkankę tłuszczową? Spokojnie… w każdej aptece farmaceuta szybko wskaże Ci półkę wypełnioną po brzegi spalaczami tłuszczu, l-karnityną czy chromem organicznym.

Wszyscy Twoi koledzy na zmianę przerzucają się jakimiś jabłczanami, monohydratami, a Ty nie wiesz, o co w tym chodzi? A może usłyszałeś na siłowni, że po kreatynie zmienisz się w Schwarzeneggera? Jak się w tym odnaleźć? Po co sięgać po suplementy diety dla sportowców? Czy jest Ci to w ogóle potrzebne?

Suplementacja dla sportowców powinna być prawidłowo rozplanowana i dostosowana do Twoich indywidualnych potrzeb. Dzięki temu możliwe, że uda Ci się zwiększyć wydajność, usprawnić treningi i poprawić sylwetkę.

„Ale właściwie po co mi te suplementy diety?”

Regularna i intensywna aktywność fizyczna pociąga za sobą znaczne straty energetyczne, przez co zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na energię, wszystkie makroskładniki oraz witaminy i minerały.  

W zależności od wykonywanej przez Ciebie aktywności organizm potrzebuje większej ilości białka, węglowodanów czy tłuszczów. Prawidłowo zbilansowana dieta może w całości pokryć zapotrzebowanie na wyżej wspomniane składniki odżywcze, lecz nie zawsze to możliwe. W takiej sytuacji suplementy w sporcie są całkowicie uzasadnione i przy odpowiedniej dawce wiedzy i doświadczeniu specjalistów możesz rozważyć wzbogacenie codziennego jadłospisu o kilka ciekawych specyfików.

Kiedy dieta nie wystarcza i wskazana jest suplementacja?

W przypadku osób aktywnych, które chcą zbudować masę mięśniową lub utrzymać ją na stałym poziomie, częstym problemem jest bardzo prozaiczna rzecz – zjadanie odpowiedniej ilości jedzenia. Trzeba jeść dużo i często. Czasem można najzwyczajniej nie nadążyć z regularnymi, dużymi posiłkami przy długich i intensywnych sesjach treningowych.

Pamiętaj, że ważny jest czas, w którym spożywasz posiłek przed- i potreningowy. Dania znacznych gabarytów mogą stanowić przyczynę problemów żołądkowo-jelitowych. W opisanych przypadkach na ratunek biednemu sportowcowi przychodzą odżywki białkowe lub/i węglowodanowe. Stanowią skoncentrowane źródło energii w postaci łatwostrawnych związków, które natychmiastowo wchłaniają się w przewodzie pokarmowym. Wiąże się to z dużą oszczędnością czasu. Takie specyfiki są jednym z głównych argumentów stojącym za zasadnością przyjmowania suplementacji w sporcie. Ale wcale nie oznacza to, że bez suplementów nie da się osiągać wymarzonych wyników sportowych.

Stosowanie suplementacji przydaje się też w innych przypadkach. Istnieją chociażby suplementy, które są w stanie poprawić Twoją wytrzymałość (do tego właśnie służą suplementy w sportach wytrzymałościowych), siłę czy szybkość. Po intensywnym treningu przydać Ci się mogą np. elektrolity z glukozą, takie jak: Jonolit Jony.

Jeśli w Twojej diecie nie ma pewnych grup produktów (np. nabiału lub mięsa) albo wiesz, że nie dostarczasz organizmowi odpowiedniej porcji warzyw i owoców, rozważ wprowadzenie suplementacji witaminami lub składnikami mineralnymi, np. takimi jak: Olimp Chela-MZB (magnez na skurcze mięśni) czy Allnutrition Vitamin ADEK (połączenie witamin A, D, E i K) i to nawet, jeśli nie trenujesz każdego dnia, a kilka razy w tygodniu lub wcale.

Pamiętaj, że dieta jest podstawą, a suplementacja jedynie dodatkiem, który każdy potrzebuje. Już sama nazwa wskazuje: suplementacja to dodatek! Nie traktuj jej jako czegoś, co wykona całą potrzebną robotę za Ciebie. Tak samo jak zdrowa suplementacja oparta o jakościowe produkty może być Twoim sprzymierzeńcem, tak i źle dobrana, nieprzemyślana lub niedozwolona będzie przynosiła znacznie więcej szkody niż pożytku. Zatem jakie suplementy dla sportowców wybrać?

Które suplementy dla sportowców są w porządku?

W czasach wszechobecnej reklamy, domorosłych ekspertów i ogromnej różnorodności suplementów znalezienie odpowiedniego środka może okazać się bardzo trudne. Najlepszym rozwiązaniem będzie zaczerpnięcie informacji z opracowań instytucji naukowych. Spokojnie… w przystępny sposób przekażę Ci informacje na ten temat, oparte na wartościowych źródłach.

Polski Komitet Olimpijski (PKOI) wraz z Centralnym Ośrodkiem Medycyny Sportowej (COMS) opracował klasyfikację suplementów diety składającą się z trzech grup: A, B oraz C.

W grupie A znajdziesz suplementy, które mają potwierdzone skuteczne działanie na organizm człowieka. Należy do niej m.in. jedna z najbardziej popularnych substancji, wspomniana wcześniej przeze mnie – kreatyna. Dodatkowo obecne są tam również odżywki białkowe czy węglowodanowe.

Do grupy B należą substancje, w przypadku których istnieją niejednoznaczne dowody na korzystne działanie na organizm człowieka. Są to np. aminokwasy rozgałęzione BCAA.

Jak już się domyślasz, do grupy C należą suplementy, które nie mają korzystnego działania na nasz organizm. Dla części z nich wykazano nawet działanie toksyczne.

Przykłady dobrych suplementów dla sportowców

Jakie suplementy dla sportowców wybrać? Oczywiście najlepiej te najdokładniej przebadane. Przedstawiona wyżej klasyfikacja może znacząco ułatwić wybór. Najbezpieczniej sięgać po suplementy z grupy A i B.

Opiszemy krótko kilka z nich:

1. Kreatyna

Królowa suplementacji sportowców, należy do grupy A i można spotkać ją pod różnymi postaciami, np. monohydratu, jabłczanu czy cytrynianu. Spełnia kilka ważnych funkcji, szczególnie takich, na których zależy sportowcom amatorom oraz profesjonalistom. 

• Przede wszystkim odpowiada za syntezę białek, przyczyniając się do szybszej budowy mięśni.
• Wpływa ponadto na wytrzymałość, szybkość i regenerację po treningową.
• Ułatwia zwiększenie objętości treningowej, co oznacza, że dzięki niej możesz wykonać lepszy, dłuższy lub bardziej efektywny trening, który przełoży się na pozytywny wynik sportowy.

Mimo szeregu rodzajów kreatyny dostępnych na rynku rekomenduje się monohydrat kreatyny. I taką formę polecamy również my! Takim produktem jest np. Olimp Creatine Mega Caps.

2. Odżywki białkowe, węglowodanowe, węglowodanowo-białkowe

Tutaj mamy szerszą grupę suplementów obejmującą tak naprawdę produkty, które mają w głównej mierze zwiększyć zapotrzebowanie energetyczne. Dodatek odżywki białkowej, węglowodanowej lub węglowodanowo-białkowej do codziennego jadłospisu ułatwi uzyskanie pożądanych efektów sylwetkowych i energetycznych. Odżywki te również znajdują się w grupie A.

Osoby aktywne fizycznie rekreacyjnie, sportowcy amatorzy oraz profesjonaliści ze względu na znacznie zwiększoną aktywność w ciągu dnia mogą mieć problem z przyjęciem odpowiedniej dawki pożywienia. Długotrwałe i zbyt niskie spożycie energii i poszczególnych makroskładników może przełożyć się na spadek masy ciała, który nie zawsze będzie pożądany, a także na spadek siły i efektywności treningowej. Aktywność fizyczna wymaga dodatkowych nakładów energetycznych, dlatego jeżeli nie jesteś w stanie przyjąć takiej porcji energii w ciągu dnia, powinieneś rozważyć suplementację takimi odżywkami.

Odżywki białkowe przydadzą się głównie sportowcom, którym zależy na zwiększeniu masy mięśniowej, a także tym, którzy są „większych gabarytów”. Niektórzy muszą spożyć w ciągu dnia 200 g białka, co odpowiada około 1 kg piersi z kurczaka dziennie! Oczywiście białko znajduje się również w innych produktach, ale bardzo często sportowcy mają problem z przejedzeniem takiej porcji tego składnika. W takim wypadku przydatna będzie odżywka białkowa dodana do śniadania, koktajlu lub placków, która zwiększy ilość protein w posiłku, a niekoniecznie wpłynie na objętość potrawy.

Odżywki białkowe sprawdzą się również u osób chcących schudnąć, jednocześnie utrzymując w stałych ryzach swoją tkankę mięśniową. Wyższe spożycie białka to mniejsza szansa na spadek tkanki mięśniowej.

Odżywki węglowodanowe stosuje się na podobnej zasadzie, ale funkcja węglowodanów dotyczy przede wszystkim dostarczenia źródła energii oraz wpływa na odpowiednią regenerację okołotreningową. Jeżeli jesteś osobą ważącą około 65 kg i mierzącą 172 cm, ćwiczysz 4-5 razy w tygodniu po godzinie, to nie musisz martwić się o suplementację węglowodanami. Jeżeli jednak Twoje zapotrzebowanie jest znacząco wyższe (co może wynikać z Twojej budowy ciała, liczby lub rodzaju treningów), to suplementacja odżywką węglowodanową może okazać się niezbędna.

Sportowcy nierzadko muszą przyjmować setki gramów węglowodanów dziennie, co w postaci konwencjonalnego jedzenia jest niemożliwe do przejedzenia! W takim przypadku odżywka węglowodanowa (czyli tzw. Carbo) staje się niezbędna! To skoncentrowane źródło energii, które warto wypić okołotreningowo, wpływając jednocześnie na efektywniejszą regenerację.

3. Kofeina

Dla wielu kofeina i kawa to to samo. A czy wiesz, że można ją również suplementować w postaci tabletek, kapsułek czy białego proszku? Ta substancja bywa niezbędna dla sportowców nie tylko ze względów pobudzających. Może też zwiększać wydolność organizmu, rozszerzać naczynia krwionośne i szybko zniwelować uczucie zmęczenia. Tak, jak kreatyna i odżywki białkowe i węglowodanowe, zalicza się ją do grupy A. To prawdziwy sprzymierzeniec sportowców!

4. Beta-alanina

To aminokwas utrzymujący równowagę kwasowo-zasadową, która w przypadku sportowców jest niezwykle ważna. Beta-alanina przyczynia się do szybszej regeneracji mięśni oraz do opóźnienia uczucia zmęczenia podczas treningu.

Suplementy dla sportowców − czy warto?

Warto zdobywać wiedzę w tym temacie, ponieważ dzięki temu możesz pozytywnie wpłynąć na jakość treningu, wygląd i ogólne efekty sportowe. Niewiedza może skutkować pogorszeniem nie tylko stanu portfela, ale przede wszystkim zdrowia! Dlatego tak ważne jest, aby nie stosować suplementacji na własną rękę, lepiej zawsze konsultować się z lekarzem sportowym lub dietetykiem specjalizującym się w diecie sportowców. Zachęcam Cię do pogłębienia wiedzy w tym temacie i świadomego stosowania suplementów. Nie chcesz chyba sobie zaszkodzić? Ufaj towarzystwom naukowym, specjalistom oraz sprawdzaj źródła, z których czerpiesz wiedzę. Nie każdy ekspert będzie tym, który pozytywnie wpłynie na Twoje efekty.

Źródła:

1. Gawęcki J.: Żywienie Człowieka podstawy nauki o żywieniu, TOM 1, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2018
2. Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H., Dietetyka sportowa, PZWL, 2019
3. Mizera K., Mizera J.: Dietetyka sportowa: co jeść, by trenować efektywnie, Wydawnictwo Galaktyka 2017
4. Bean A.: Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik, Wydawnictwo Zysk i S-ka, 204
5. Wspólne Stanowisko Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego: Stosowanie suplementów diety i żywności funkcjonalnej w sporcie. Rekomendacje dla polskich związków sportowych, 2012
6. AIS: strona Australian Institute of sports [online], dostępny w World Wide Web [17.06.2021]: http://www.ais.gov.au/nutrition/supplements