Melatonina w sporcie. Czy każdy sportowiec powinien ją suplementować?

Melatonina to hormon snu, który coraz częściej przyjmowany jest jako suplement diety przez osoby aktywne fizycznie. Intensywne treningi mogą bowiem negatywnie wpływać na jakość i długość nocnego wypoczynku, tak niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania i regeneracji organizmu. Melatonina w sporcie to niezwykle istotne zagadnienie. Dzięki swoim właściwościom może bowiem wspomóc zawodników: poprawiając ich sen, jednocześnie pozytywnie wpływa na osiągane przez nich wyniki.

Melatonina w sporcie, czyli jak hormon wpływa na aktywność fizyczną

Co to melatonina?To tak zwany hormon snu i czuwania, a zarazem organiczny związek chemiczny będący pochodną tryptofanu (aminokwasu). Jest ona odpowiedzialna za rytm dobowy, dzięki któremu organizmy ludzi, a także i innych ssaków, potrafią oddzielić fazę snu od czuwania. Dzięki tej drugiej w ciągu dnia zazwyczaj nie chce nam się spać, mamy siłę i możliwości do nauki, pracy czy wykonywania innych czynności, np. treningu na siłowni. Odpowiada również za sen w nocy: jego długość, jakość oraz możliwości regeneracyjne.

Melatonina powstaje naturalnie, ale możesz ją też dostarczać z zewnątrz w postaci leku lub suplementu diety. Być może zadajesz sobie pytanie: melatonina gdzie występuje? Odpowiedź to szyszynka, czyli gruczoł znajdujący się w mózgu (przeczytaj też: Torbiel szyszynki guz, który wykrywa się przez przypadek). Jej rolą jest głównie produkcja melatoniny i kontrola nad związanym z nią rytmem dobowym. Poza tym hormon ten obecny jest w układzie pokarmowym oraz w siatkówce oka (przekonaj się, czym jest Test Amslera na czym polega badanie siatkówki oka?).

Wydzielanie melatoniny zależy od godziny, a właściwie ekspozycji na światło, dzięki któremu może spełniać swoje wyjątkowe funkcje. W ciągu dnia jej produkcja zostaje zahamowana, ale wieczorem i w nocy, gdy światła już nie ma (a właściwie jest go mniej), to jej wydzielanie sprawia, że zapadnięcie w przyjemny, regenerujący sen staje się możliwe. 

Dlatego po zmroku nie używaj urządzeń mobilnych generujących światło niebieskie, które znacząco zaburza wydzielanie melatoniny i powoduje problemy ze snem. Ogranicz także ekspozycję na sztuczne oświetlenie w pomieszczeniach, zwłaszcza bezpośrednio przed pójściem spać. Sprawdź też: Zaburzenia snu: jak ich uniknąć i w końcu się wyspać?

Czy można pobudzić produkcję naturalnej melatoniny?

Melatonina powstaje cyklicznie i uzależniona jest od ekspozycji (a właściwie jej braku) na światło. Oznacza to, że jesteś w stanie samodzielnie wpłynąć na jej produkcję. Wystarczy, że na kilka godzin przed planowanym snem ograniczysz wystawienie się na światło sztuczne. Przyciemnij ekran w telefonie i komputerze lub całkowicie zrezygnuj z korzystania ze sprzętów elektronicznych, w tym również telewizora. Ogranicz nienaturalne oświetlenie w pomieszczeniach do maksimum, a podczas snu szczelnie zasłoń okna roletami.

Przed pójściem spać wywietrz sypialnię i zadbaj o optymalną temperaturę (ok. 20 stopni Celsjusza). Co ciekawe, nawet niektóre produkty spożywcze mogą wpływać pozytywnie na produkcję melatoniny. Należą do nich np. czereśnie, banany, ananas, płatki owsiane, ryż czy pomidory.

Melatonina jak działa w sporcie?

Działanie melatoniny to kwestia, którą również powinieneś zgłębić. Jak już wiesz, główną funkcją tej substancji jest regulacja rytmu dobowego oraz poprawa jakości i długości snu. Odpoczynek wpływa bowiem na prawidłowe funkcjonowanie organizmu oraz na procesy pamięciowe. To też niezbędny element do regeneracji ciała sportowca po ciężkich i długotrwałych treningach (przekonaj się, Jak przyspieszyć regenerację mięśni po treningu?). Nie zapominaj, że bez odpoczynku ani nie osiągniesz satysfakcjonujących efektów związanych z aktywnością fizyczną, ani nie dostrzeżesz żadnego progresu!

Między innymi właśnie z tych względów sportowcy decydują się na suplementowanie melatoniny. To słuszna i powszechna praktyka, ponieważ bardzo często u profesjonalnych zawodników występują problemy ze snem. Intensywne i częste treningi mogą doprowadzić do nadmiernej stymulacji (przestymulowania) organizmu, co utrudnia zasypianie lub pogarsza jakość snu.

Sportowcy, aby osiągać coraz lepsze wyniki, a także mieć siłę do ćwiczeń podczas treningów, muszą zadbać o sen. Wiąże się to ze zwróceniem uwagi na jego odpowiednią długość (710 godzin) i jakość. Co z tego, że odpowiednio długo śpisz, jeżeli w nocy często się przebudzasz?

Podsumowując, brak snu u sportowców może wiązać się między innymi z:

• spadkiem zdolności wysiłkowych,
• pogorszeniem wyników sportowych,
• wolniejszą regeneracją między treningami,
• zwiększonym ryzykiem wystąpienia problemów z gospodarką węglowodanową,
• pogłębieniem stanu zapalnego,
• podwyższonym ryzykiem wystąpienia infekcji.

Z uwagi na powyższe konsekwencje wynikające z niedoborów melatoniny rozważ jej suplementację. Głównym powodem, dla którego decydują się na nią sportowcy, jest jej wpływ na sen. Pamiętaj jednak, że spełnia ona również inne funkcje w organizmie. Pozostałe jej cechy to m.in.:

• spowolnienie procesów trawiennych przy jednoczesnym pobudzeniu wydzielania enzymów trzustkowych,
• wzmocnienie układu immunologicznego,
• bycie antyoksydantem (przeciwutleniaczem; sprawdź też: Antyoksydanty: ochrona skóry mieszczucha!).

Nie zapominaj przy tym, że każdą suplementację należy uzgodnić z lekarzem, dietetykiem lub farmaceutą, także w przypadku zażywania minerałów z apteki. 

Melatonina jako suplement diety

Melatonina zyskała dużą popularność jako lek i suplement diety ze względu na jej niezwykle korzystny wpływ na sen, który to w dzisiejszych czasach jest mocno zaniedbywany. Dbanie o jego odpowiednią jakość ma takie samo ważne, jak o aktywność fizyczną, zdrowe odżywianie, prawidłowe nawodnienie i redukcję stresorów (dowiedz się więcej: Jak opanować stres? Przyczyny, objawy i skutki stresu). Niestety bardzo łatwo zaniedbać tą ważną dla naszego ciała czynność.

Brak odpowiedniego snu wpływa negatywnie na szereg przeróżnych funkcji organizmu człowieka, co w przypadku osób aktywnych fizycznie może okazać się jeszcze bardziej istotne. Z tego względu sportowcy sięgają po suplementy w nadziei na lepszy sen, a co za tym idzie poprawę regeneracji i polepszenie wyników w uprawianych przez siebie dyscyplinach. 

Melatonina jest łatwo dostępna pod różnymi postaciami: w kapsułkach, sprayu i kroplach. Weź również pod uwagę w tym kontekście ziołowe preparaty lecznicze takie jak melisa (dowiedz się więcej: Melisa właściwości zdrowotne. Sprawdź, dlaczego uspokaja!) czy kozłek lekarski (waleriana).

Jakie suplementy możesz brać? Np. Melatoninę od Vitadiet, KenayAG Melatonina MicroActive z 3% melatoniny, Puritan's Pride Melatonin z 3 mg melatoniny (wystarczy 1/3 tabletki przed snem) lub ForMeds Bicaps Melatonin z chmielem zwyczajnym. 

Dawkowanie melatoniny powinno wynosić od 1 do 5 mg dziennie. To, jaki środek z apteki wybierzesz, ma ogromne znaczenie. Na rynku dostępne są suplementy diety dla sportowców zawierające w swoim składzie samą melatoninę lub w połączeniu z innymi substancjami, np. ekstraktami ziołowymi działającym usypiająco i rozluźniająco.

Poza nimi dostępne są też leki bez recepty. Aby mieć pewność co do obecności melatoniny w wybranym przez Ciebie preparacie, zdecyduj się na ten w postaci leku. W przeciwieństwie do dowolnego suplementu musi przejść szereg badań potwierdzających nie tylko zawartość danego składnika w kapsułce, ale i jego skuteczność.

Przeciwwskazania do stosowania melatoniny

W przypadku sportowców zwykle nie ma żadnych przeciwwskazań co do przyjmowania preparatów z melatoniną. Substancja ta jest stosunkowo bezpieczna, ale nie powinna być stosowana przez kobiety w ciąży i karmiące piersią, a także osoby borykające się z chorobami wątroby.

Co musisz zapamiętać o melatoninie?

Melatonina to hormonu snu i czuwania. Jest niezbędna do prawidłowego nocnego wypoczynku, który pozytywnie wpływa na organizm osoby aktywnej fizycznie. Nieodpowiednia regeneracja często skutkuje słabszymi wynikami sportowymi, pogorszeniem samopoczucia i zwiększoną częstotliwością infekcji. Suplementacja melatoniną może okazać się skuteczna, a nawet niezbędna wśród sportowców, którzy mają problemy ze snem. Jej wprowadzenie koniecznie skonsultuj jednak ze specjalistą.

Źródła:

1. Brzęczek, M.; Słonka, K.; Hyla-Klekot, L. Melatonina hormon o plejotropowym działaniu. Pediatria i Medycyna Rodzinna. R. 2016, t. 12, nr 2, s. 127133.
2. Frydryk-Szymonik, A.; Augustyn, G.; Szyguła Z. Znaczenie snu i sposoby poprawy jego jakości u sportowców, Journal of Education, Health and Sport. R. 2016, t. 6, nr 5, s. 157176.
3. Zawilska, J. Melatonina hormon o działaniu pro nasennym. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna. R. 2008, t. 41, nr 3, s. 224228.
4. Żywienie Człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Tom 1. Red. Gawęcki, J. Warszawa 2018.