Jak zwiększyć masę mięśniową? Co to jest sucha masa mięśniowa?

Rozbudowana muskulatura to marzenie nie jednego sportowca. Jak szybko zbudować masę mięśniową? Prawidłowa masa mięśniowa to nie tylko ćwiczenia na siłowni, ale przede wszystkim dobrze dobrana dieta. A czy wiesz, że nie tylko białko wpływa na budowanie muskulatury? Zobacz, co jeść, żeby pochwalić się mięśniami.

Jak zbudować mięśnie – od czego zacząć?

Najpierw masa, potem rzeźba! Choć to stwierdzenie może budzić uśmiech na Twojej twarzy, to jest to złota zasada budowania mięśni. Bez niej nie osiągniesz postawionego sobie celu. Żeby Twoje ciało zaczęło zwiększać swoją masę, trzeba doprowadzić do nadwyżki kalorycznej w organizmie. Co to oznacza? Że czas zacząć jeść więcej, niż potrzebuje Twoje ciało! Jeżeli nie zbudujesz masy, to nie będziesz mieć czego wyrzeźbić.

Dlatego określ, ile kilokalorii powinieneś przyjmować w diecie, żeby doprowadzić do nadwyżki energetycznej. Następnym krokiem jest ustalenie odpowiedniego rozkładu makroskładników w diecie, czyli: białka, tłuszczów i węglowodanów. W zależności od aktualnej masy ciała, wzrostu i aktywności każdy z nas powinien dostarczać swojemu organizmowi inną ilość energii.

Na czym polega dieta na masę?

„Dieta na masę” to spożywanie nadwyżki kalorycznej, dzięki której możliwy jest ogólny wzrost organizmu. W tym okresie ważny jest też trening, ale to zupełnie inny temat − taki plan treningowy najlepiej ustalić z trenerem personalnym, który dostosuje Twoją aktywność fizyczną do indywidualnych potrzeb.

Jak zwiększyć masę mięśniową za pomocą diety?

Dieta

Dieta, jak wspomniałam, charakteryzuje się nadwyżką kaloryczną, czyli przyjmowaniem większej ilości jedzenia niż potrzebuje Twój organizm w danym okresie. Skąd zdobyć informacje o swoim zapotrzebowaniu? Z pewnością z gabinetu dietetycznego. Dietetyk, dzięki specjalistycznemu sprzętowi i informacjom zdobytym od Ciebie w wywiadzie będzie mógł dokładnie określić Twoje zapotrzebowanie.

Drugim kierunkiem jest siłownia. Na siłowniach bardzo często są maszyny do pomiaru składu ciała. Czasem nawet podczas takiego pomiaru można skorzystać z porady dietetyka.

Trzecia możliwość to określenie zapotrzebowania kalorycznego dzięki kalkulatorom dietetycznym, które można znaleźć w Internecie. Opcja ostatnia jest najwygodniejsza, najtańsza i najłatwiejsza, ale na pewno najmniej dokładna. Pomóc Ci w tym może mój artykuł: Podstawa każdej diety: jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne?.

Konsekwencja

Kolejna sprawa związana z „dietą na masę”  to konsekwencja. Wiem, że brzmi to banalnie, ale bardzo ważne jest, żeby nie pozwalać sobie na zbyt częste odstępstwa dietetyczne, które doprowadzą do przekroczenia ustalonej taktyki żywieniowej. One naprawdę mogą skutkować „zalaniem” tłuszczem. Jeżeli chcesz budować suchą masę mięśniową bez nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej, to przestrzegaj ustalonej puli kalorii w diecie.

Makroskładniki

Inną kwestią jest rozkład makroskładników, o który Ty lub Twój dietetyk również musicie zadbać. Nie zbudujesz mięśni (bez tłuszczu), jeżeli całodzienny jadłospis będzie opierał się tylko i wyłącznie na słodyczach i fastfoodzie, bo przecież jesteś „na masie”. Żeby budować mięśnie, bardzo ważne jest spożycie białka, o czym szerzej powiem poniżej.

Często osoby na „diecie na masę” tłumaczą swoje wybryki ze słodyczami i fast-foodem właśnie tym, że i tak robią masę. Nic więc dziwnego, że końcowy etap masy skutkuje obrośnięciem w tłuszcz. Jak najbardziej możesz sobie pozwolić raz na jakiś czas na małe odstępstwo. Dzięki temu dietę będzie Ci się lepiej prowadziło, zaspokoisz swoje pragnienie na coś „niedozwolonego”, a przecież od jednego złego posiłku nie przytyjesz. Dlatego mimo kontrowersji związanych z tzw. cheat mealami czasem warto wprowadzić je w życie lub każdego dnia wliczyć w swój jadłospis coś, co uznawane jest za niedozwolone. Takie zachowanie będzie o wiele lepsze niż rzucanie się co jakiś czas bez opamiętania na „zakazane produkty”.

Białko na masę mięśniową? Ile białka potrzebujesz?

Białko spełnia szereg funkcji w organizmie, a jedną z nich jest budowanie masy mięśniowej. Jak rozbudować mięśnie? Pilnując białka! Oprócz tego, proteiny odpowiedzialne są za transport różnych substancji, takich jak tlen czy żelazo, a także spełniają funkcje immunologiczne i budulcowe. Białko odpowiada za ruch i przekazywanie impulsów nerwowych.

Wbrew powszechnym opiniom, więcej białka wcale nie oznacza więcej mięśni. Według ISSN (International Society of Sports Nutrition) rekomendowana ilość białka do budowania masy mięśniowej powinna wynosić od 1,4 do 2 g na kilogram masy ciała dziennie. Oznacza to, że przy wadze 70 kg trzeba spożyć od 98 do 140 g protein każdego dnia. Więcej białka przyda Ci się w momencie, kiedy przejdziesz na redukcję. W czasie redukcji masy ciała dochodzi do rozpadu białek mięśniowych. Można temu zapobiec i zapewnić odrobinę większą porcję protein w diecie.

A co jeśli będziesz spożywać większą, dzienną porcję białka niż ta zalecana? Czy może Ci to zaszkodzić? Absolutnie nie! Po prostu jest to całkowicie pozbawione sensu, bo więcej białka tym wcale nie oznacza więcej mięśni.

Co na masę mięśniową pomoże najbardziej?

A jak wygląda sytuacja z resztą makroskładników? Wiesz już, że białko powinno wynosić od 1,4 do 2 g/kg masy ciała na dobę. Z kolei tłuszcze dostosuj do swojego stanu zdrowia i samopoczucia. Najłatwiej przyjąć wartość 1 grama na każdy kilogram masy ciała, a po pewnym czasie ewentualnie ją zwiększyć. Pamiętaj, aby sięgać po zdrowe tłuszcze, pochodzące z orzechów, olejów roślinnych, nasion i pestek, a także tłustych ryb morskich, które są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

Resztę kilokalorii przyswajaj z węglowodanów. I to dużej ilości! Węglowodany są podstawowym źródłem energii, a w przypadku budowania masy mięśniowej mogą łatwo „podbić kalorie”. Jeżeli chcesz zrzucić kilka kilogramów, to lepszym pomysłem będzie jedzenie węglowodanów złożonych, które powodują dłuższe uczucie sytości.

Natomiast gdy chcesz troszkę przybrać na wadze, przydatne okażą się węglowodany łatwo przyswajalne, szczególnie gdy masz problem z jedzeniem dużych ilości. Po posiłku bogatym w węglowodany proste szybciej odczujesz z powrotem głód, dzięki czemu uda Ci się zjeść więcej.

Jak mogę jadać więcej?

Kiedy budujesz masę, nierzadko możesz mieć problem z jedzeniem tak obfitych posiłków. Co w takim przypadku zrobić? Oprócz węglowodanów warto wprowadzić do diety koktajle. Możesz do nich dodać owoce, odżywkę białkową, twaróg lub jogurty, a także odrobinę oliwy z oliwek lub oleju lnianego, dzięki czemu w łatwy sposób dostarczysz dodatkową porcję jedzenia i kalorii.

Żeby zrozumieć, jak powinien wyglądać posiłek na „masę” i na „redukcję”, spójrz na proponowane przeze mnie 2 przepisy na koktajle. Jeden z nich idealnie sprawdzi się podczas budowania masy mięśniowej, a drugi podczas redukcji. Jak zwiększyć masę mięśniową? Wybierając koktajl na masę!

Dieta na masę: przepis na koktajl bananowo-orzechowy

Co Ci będzie potrzebne?

• 1 banan – 120 g
• Łyżka masła orzechowego – 30 g
• 1 opakowanie serka typu islandzkiego Skyr – 150 g
• Mleko 3,2% - do uzyskania pożądanej przez Ciebie konsystencji – my polecamy ok. 100 ml
• Kakao – 1 łyżka – 15 g
• Odżywka białkowa – 1 miarka – 25 g
• Płatki owsiane błyskawiczne – 2 łyżki – 20 g

Kaloryczność tego posiłku: 668,4 kcal

Białko: 50,4 g

Tłuszcze: 24,5 g

Węglowodany: 59,6 g

Błonnik: 5,5 g

Dieta na redukcję: przepis na koktajl z mrożonymi owocami

Co Ci będzie potrzebne?

• Mrożone truskawki – 100 g
• Mrożone maliny – 100 g
• Jogurt typu islandzkiego Skyr – 1 opakowanie - 150 g
• Odżywka białkowa – 1 miarka – 25 g
• Płatki owsiane górskie – 2 łyżki – 20 g
• Woda do uzyskania pożądanej konsystencji – ok. 100 ml

Kaloryczność tego posiłku: 342,1 kcal

Białko: 39,5 g

Tłuszcze: 4,0 g

Węglowodany: 32,1 g

Błonnik: 9,9 g

Jak widzisz, kaloryczność koktajlu na masę jest prawie 2 razy większa niż koktajlu na redukcję przy zachowaniu podobnej objętości potrawy. Koktajl na masę ma się zbliżoną ilością białka do koktajlu na redukcję, ale tłuszczu było już 5 razy więcej! Oczywiście „zdrowych tłuszczów”, które powinny znaleźć się w jadłospisie. Poza tym koktajl na masę ma prawie 2 razy więcej węglowodanów, przy 2-krotnie mniejszej ilości błonnika pokarmowego. Oznacza to, że w koktajlu na masę było więcej węglowodanów prostych, a w koktajlu na redukcję więcej węglowodanów złożonych, dzięki którym osoba na diecie powinna dłużej być najedzona.

Te 2 przykłady pokazują, jak w praktyce można manewrować składnikami, aby osiągnąć swój cel sylwetkowy. Więc jak zwiększyć masę mięśniową, przygotowując plan posiłków? Wybieraj bardziej energetyczne składniki: 100 g banana to 3 razy więcej kalorii i 5 razy więcej węglowodanów niż jest w 100 g mrożonych malin, masło orzechowe dodaje smaku, zdrowych tłuszczów, ale również białka! W 1 łyżce masła orzechowego jest aż 7 gramów białka. Postaw na wysokobiałkowy nabiał – jogurt grecki, serek wiejski, twaróg lub skyr lepiej sprawdzi się na diecie niż kefir, jogurt naturalny czy maślanka. Już wiesz jak zwiększyć masę mięśniową w domu, a dokładniej w kuchni. To oczywiście tylko jedna ze składowych etapu, którym jest budowanie masy mięśniowej.

Ważna jest też regularność spożywanych posiłków i ich ilość. Pamiętaj, żeby dostosować swoją dietę do trybu życia, samopoczucia i możliwości. Może to być 6 mniejszych posiłków dziennie lub 4 większe z dodatkowymi przekąskami wysokoenergetycznymi typu kulki mocy, orzechy czy od czasu do czasu słodycze. Przepis na pożywne kulki mocy znajdziesz tu: Zdrowe słodycze po treningu – kulki mocy z kaszy jaglanej.

Budowanie suchej masy mięśniowej

Okres masowy jest jednym z etapów, którego nie da się pominąć, kiedy chcesz zbudować wymarzoną sylwetkę. Niestety faza ta kończy się nie tylko zdobyciem dodatkowych mięśni, ale także tłuszczu, który później musisz spalić w procesie „redukcji”. Bardzo łatwo w takiej sytuacji o popełnienie kilku błędów żywieniowych.

Jeżeli znasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, które pokrywa energię, której potrzebujesz na wykonanie codziennych czynności, a więc treningów, pracy fizycznej czy umysłowej, to zbudowanie suchej masy mięśniowej jest jak najbardziej w jakimś stopniu możliwe. Ważne, żeby stopniowo zwiększać codzienne spożycie kalorii − to może przyczynić się do budowania suchej masy mięśniowej. To teoretycznie „dieta na suchą masę mięśniową”.

Niestety praktyka wygląda zupełnie inaczej. Taki styl życia jest bardzo trudny, monotonny i wymaga konsekwencji. Na szczęście monotonia nie musi oznaczać czegoś złego, ale spokojnie dbając o codzienną jakość posiłków, budując tkankę mięśniową, możesz pozwolić sobie na pewne odstępstwa – życie nie powinno kręcić się wokół wiecznego dzielenia produktów na dobre i złe. Najważniejsza jest ogólna jakość, ilość i stosunek żywności uważanej za „niezdrową” i „zdrową”.

W budowaniu suchej masy mięśniowej może Ci pomóc też... genetyka! Ale to zdarza się niestety nieczęsto i nie masz na to żadnego wpływu. Oczywiście są osoby z predyspozycjami genetycznymi, dzięki którym jedzą, jak chcą i wyglądają tak, jak chcą. Niestety to raczej rzadkość.

Beztłuszczowa masa mięśniowa − czy to więc możliwe?

Teoretycznie budowanie masy mięśniowej bez powstawania nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej jest możliwe. Niestety, to proces trudny, wymagający pewnych poświęceń i determinacji. Nie dla każdego końcowy efekt okaże się całkowicie satysfakcjonujący, ale na pewno uda Ci się takim sposobem zminimalizować powstawanie nadmiernej ilości tłuszczu w ciele.

Podsumowując: czy da się odpowiedzieć na pytanie, jak szybko zwiększyć masę mięśniową? Raczej nie, szybko nie oznacza efektywnie, dlatego pamiętaj, że proces budowania masy mięśniowej musi trwać odpowiednio długo, aby efekt był zadowalający, efektywny i przede wszystkim zdrowy.