Ćwiczenia na pośladki – jak poprawnie wykonywać ćwiczenia na pośladki i kiedy spodziewać się pierwszych efektów?

W dobrym planie treningowym nie może zabraknąć ćwiczeń na mięśnie pośladków, które nie tylko pozytywnie wpływają na wygląd sylwetki, lecz także przyczyniają się do stabilizacji ciała. Mocne mięśnie pośladków wspierają pracę kręgosłupa i bioder, chroniąc tym samym przed urazami i kontuzjami. Jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia na pośladki? Czy trening pośladków można wykonać w domu? Jak często ćwiczyć? Podpowiadamy!

Jakie ćwiczenia na pośladki warto wykonywać?

Mięśnie pośladkowe to jedne z najsilniejszych mięśni w ciele człowieka. Składają się z 3 partii mięśni:

• Mięsień pośladkowy wielki,
• Mięsień pośladkowy średni,
• Mięsień pośladkowy mały.

Propozycji ćwiczeń na pośladki jest wiele. Można je wykonywać w kilku wariantach oraz z różnymi przyrządami. Co ważne ćwiczenia na pośladki dla pań nie różnią się od tych dla mężczyzn. Ważne jest, aby dostosować plan treningowy pod swój cel i możliwości. Oto przykłady podstawowych ćwiczeń na pośladki:

• Przysiady,
• Zakroki/wykroki,
• Prostowanie biodra,
• Wznosy bioder (glute bridge),
• Przywodzenie/odwodzenie nóg.

Ćwiczenia na pośladki w domu

Do wykonywania ćwiczeń na pośladki w domu przyda się mata, gumy oporowe, hantelki, krzesło lub butelki z wodą.

Ćwiczenia z hantlami w domu

• Unoszenie bioder w pozycji leżącej – połóż się na macie, ugnij kolana, a plecy dociśnij do podłoża. Na biodrach umieść hantelek, a następnie wykonaj wznos bioder. Utrzymaj biodra w górze przez 2 sekundy i powoli opuść je na matę.
• Przysiad do boku – stań w pozycji wyprostowanej i napnij brzuch. Utrzymuj hantelek blisko klatki piersiowej. Następnie wykonaj szeroki krok w bok, wypchnij pośladki w tył i ugnij kolano. Drugą nogę utrzymaj wyprostowaną w kolanie. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Przysiad sumo – stań szeroko, ustawiając stopy na zewnątrz. Staraj się nie zaokrąglać pleców. Hantle utrzymuj blisko bioder. Następnie wykonaj przysiad, wysuwając biodra w tył i zginając kolana. Hantle kieruj do podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej.
• Przysiad z wyskokiem – do tego ćwiczenia wybierz lekkie hantle. Stań w pozycji wyprostowanej, stopy ustaw na szerokość bioder i napnij brzuch. Zrób przysiad, a następnie podczas prostowania się wykonaj dynamiczny wyskok. Przy wyskoku przenieś ramiona w górę wzdłuż tułowia.

Ćwiczenia z gumą w domu

• Odwodzenie nóg – gumę nałóż nad kostki. Stopy ustaw na szerokość bioder, ugnij lekko kolana, wyprostuj plecy i lekko pochyl tułów. Stań na jednej nodze, a drugą wykonaj ruch w bok, aż do rozciągnięcia gumy. Spokojnym ruchem nogi wróć do pozycji wyjściowej.
• Wyprosty nóg w klęku podpartym – gumę nałóż powyżej kolan i przejdź na matę do klęku podpartego. Napnij brzuch, głowę utrzymuj wzdłuż kręgosłupa, kolana ustaw na szerokość bioder, a dłonie na szerokość barków. Jedną nogę wyprostuj, a następnie unieś ją powyżej pośladków. Powolnym ruchem opuść nogę na matę.
• Odwodzenie nóg w leżeniu bokiem – gumę nałóż nad kostki i połóż się bokiem na macie. Głowę oprzyj na zgiętym ramieniu, biodra utrzymuj prostopadle do podłoża, nogi wyprostuj i zadrzyj stopy. Wyprostowaną nogę unieś powyżej bioder, a następnie powoli opuść.

Ćwiczenia na pośladki na siłowni

Trenując na siłowni, można wykonywać bardziej zaawansowane ćwiczenia z użyciem sztang, maszyn lub stepów.

Przykłady ćwiczeń na pośladki na siłowni

• Marty ciąg (deadlift) – ustaw się przodem do sztangi w pozycji wyprostowanej. Sztanga powinna znaleźć się blisko piszczeli. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Ściągnij łopatki i napnij brzuch. Wykonaj skłon tułowia, wypychając jednocześnie pośladki i zginając kolana. Złap gryf sztangi na szerokość barków. Wyprostuj się, trzymając sztangę blisko ud. Następnie odłóż sztangę na ziemię, wykonując ten sam ruch jak przy zejściu do sztangi.
• Hip thrust – oprzyj plecy na prostej ławeczce na wysokość łopatek, trzymając na biodrach sztangę. Stopy ustaw na szerokość bioder, a pięty przybliż do pośladków. Unieś biodra, tak aby wraz z barkami i kolanami znalazły się w jednej linii. Następnie opuść biodra.
• Zakrokna stepie z hantlami – trzymając hantle, stań na stepie w pozycji wyprostowanej. Napnij brzuch i ustaw stopy na szerokość bioder. Trzymając hantle w dłoni blisko tułowia, przenieś jedną nogę w tył i odstaw ją na ziemię. Kolano nogi zakrocznej skieruj w stronę podłoża. Wróć na stęp do pozycji wyjściowej.

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia na pośladki?

Przed rozpoczęciem treningu na pośladki należy wykonaćrozgrzewkę. Czas jej trwania powinien wynosić ok. 15-30 minut. Kolejną kwestią, o której musisz pamiętać jest poprawna technika wykonywania ćwiczeń, która różni się w zależności od ich rodzaju. Oto kilka ważnych wskazówek niezbędnych podczas treningu pośladków:

• Stopy ustawiaj lekko na zewnątrz,
• Oddychaj podczas wykonywanego ruchu,
• Ćwiczenia wykonuj w pełnym zakresie ruchu,
• Utrzymuj wyprostowane plecy i napięty brzuch,
• Głowa powinna być naturalnym przedłużeniem kręgosłupa.

Po zakończonych ćwiczeniach poświęć ok. 5-10 minut na stretching. Dzięki niemu rozluźnisz mięśnie, poprawisz mobilność w stawach oraz pozbędziesz się spięć w mięśniach. 

Ile razy w tygodniu ćwiczyć pośladki?

Mięśnie pośladków regenerują się w ok. 2-3 doby. W związku z tym zaleca się, aby trening tej partii ciała przeprowadzać od 2 do 3 razy w tygodniu. A kiedy najlepiej ćwiczyć? To zależy od indywidualnych predyspozycji i rozkładu dnia. Pamiętaj, aby nie planować intensywnych treningów na czczo, ze względu na mniejszy poziom energii. Nie poleca się również trenować w późnych godzinach wieczornych, aby nie rozregulować naturalnego rytmu dobowego.

Ćwiczenia na pośladki – kiedy efekty?

Pierwsze efekty ćwiczeń na pośladki pojawiają się po ok. 3-4 tygodniach regularnych treningów. Ma na to wpływ również:

• Dieta,
• Styl życia,
• Genetyka,
• Rodzaj obciążenia,
• Poziom wytrenowania,
• Liczba wykonanych treningów.

Jakich efektów się spodziewać?

• Ujędrnienia skóry,
• Wzmocnienia mięśni,
• Uniesienia pośladków,
• Zmiany obwodu pośladków,
• Rozstępy staną się mniej widoczne.

Dla poprawy efektów ćwiczeń zadbaj o nawodnienie i zdrową dietę. Jeżeli nie ma ku temu przeciwwskazań, pomocne mogą się okazać suplementy diety dla sportowców jak np. kreatyna, kofeina, odżywki białkowe czy spalacze tłuszczu.

Uwzględnij też właściwą pielęgnację. Stosuj balsamy do ciała, które mają działanie wygładzające i ujędrniające. Najlepszy balsam ujędrniający to taki, który w swoim składzie zawiera m.in. odbudowujące ceramidy, wyciągi z kawy i oleje roślinne. Sprawdź, Bielenda Złote Ceramidy balsam do ciała ujędrniający lub Organic Shop Body Desserts ujędrniający krem do ciała Karmelowe Cappuccino. Sprawdzą się także mleczka do ciała, takie jak np. Nivea Q10 Plus ujędrniające mleczko do ciała i żele pod prysznic. Zobacz, np. Vianek, ujędrniający żel pod prysznic.

Ćwiczenia na pośladki – podsumowanie

Trening na pośladki warto wykonywać niezależnie od stopnia wytrenowania najlepiej 2-3 razy w tygodniu. Pamiętaj, że podczas ćwiczeń kluczową rolę odgrywa prawidłowa technika. Dzięki temu ruch odbywa się w bezpieczny i skoordynowany sposób. Jeśli nie masz pewności, czy Twoje ćwiczenia są wykonywane poprawnie lub, czy są dla Ciebie odpowiednie, skontaktuj się z doświadczonym trenerem personalnym.

Źródła:

1. Abrahams P., Atlas anatomii.Ciało człowieka: budowa i funkcjonowanie, Świat Książki, Warszawa, 2004
2. Delavier F., Atlas treningu siłowego, Wydanie II, PZWL, 2011
3. Paar M., Price P., Cleather D. J., Effect of a gluteal activation warm-up on explosive exercise performance, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5530111/pdf/bmjsem-2017-000245.pdf [dostęp 17.08.2023 r.]