Ćwiczenia na siłowni dla pań – od czego zacząć i jak zaplanować trening na siłowni dla kobiet?

Jakie błędy popełniają panie, rozpoczynające treningi na siłowni? 

• Zbyt niska intensywność treningu i niewykorzystywanie w pełni potencjału treningowego.,
• Za długie przerwy między seriami obniżające efektywność treningu.
• Wykonywanie ćwiczeń niewłaściwą techniką, co zwiększa się ryzyko kontuzji i urazów.
• Unikanie treningu siłowego na rzecz treningu aerobowego.
• Nieodpowiednie nawadnianie organizmu przed, w trakcie i po treningu.
• Zbyt intensywne i zbyt częste treningi.
• Brak zróżnicowania treningu prowadzące do stagnacji i zniechęcenia. 

Zobacz również, na czym polega trening wytrzymałościowy.

Od czego zacząć trening na siłowni dla kobiet?

Trening na siłowni dla początkujących powinna rozpocząć nauka poprawnej techniki wykonywania podstawowych ćwiczeń. Odpowiednie ułożenie ciała, prawidłowa postawa i kontrola ruchów są kluczowe, aby uniknąć kontuzji i zmaksymalizować efektywność ćwiczeń. Ważne również, aby unikać przetrenowania. Mięśnie potrzebują czasu na regenerację, a nadmierna intensywność może prowadzić do zakwasów po treningu, urazów mięśniowych i innych problemów zdrowotnych. Na co jeszcze zwrócić uwagę, gdy dopiero zaczynasz treningi na siłowni?

• Określenie celów treningowych - zastanów się, czy chcesz zwiększyć siłę, poprawić wytrzymałość, zbudować masę mięśniową czy może po prostu poprawić swoją kondycję.
• Wybór odpowiedniego planu treningowego - powinien uwzględniać różnorodność ćwiczeń, powtórzeń i serii, a także zapewnić wystarczającą intensywność treningu. Jeżeli jesteś początkująca, warto skonsultować się z trenerem personalnym, który pomoże Ci dobrać odpowiednie ćwiczenia i wdrożyć Cię w technikę ich wykonania. 
• Uwzględnienie regeneracji - wyznacz dni wolne od treningu i zadbaj o odpowiednią ilość snu oraz właściwe odżywianie.
• Odpowiednie nawodnienie - przed, w trakcie i po treningu należy pić odpowiednią ilość wody, aby zapobiec odwodnieniu.

Sprawdź leki na odchudzanie.

Jak zaplanować trening na siłowni dla kobiet?

Planowanie treningu siłowego dla kobiet wymaga uwzględnienia wielu czynników, takich jak poziom wytrenowania, cel treningu, preferencje treningowe, czas przeznaczony na trening oraz zdrowie i ograniczenia fizyczne. Oto kilka ogólnych wskazówek, które ułatwią zaplanowanie skutecznego treningu siłowego:

• Wybierz ćwiczenia, które będą najlepiej odpowiadać Twoim preferencjom treningowym i sprawią Ci przyjemność. Najważniejsze ćwiczenia siłowe dla kobiet to przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi, wiosłowanie i podciąganie, 
• Nie wykonuj tych samych ćwiczeń przez cały czas, ponieważ organizm przystosuje się do obciążeń. Zróżnicuj swoje treningi, wprowadzając różne warianty ćwiczeń,
• Planuj progresję poprzez zwiększanie ciężarów i intensywności treningu adekwatnie do zwiększającej się wydajności organizmu.

Ile trwa trening na siłowni dla kobiet?

Czas trwania treningu na siłowni dla kobiet zależy od wielu czynników, takich jak poziom zaawansowania, cel treningu, intensywność i liczba wykonywanych powtórzeń. Osoby początkujące zaczynają zazwyczaj od 45-60 minut, jednak ważniejsze od długości aktywności jest jej jakość i efektywność. Należy również pamiętać, że prawidłowo przeprowadzony trening powinien uwzględniać rozgrzewkę i rozciąganie po zakończeniu planu ćwiczeń. Rozgrzewka trwa około 5-10 minut, a rozciąganie - 10-15 minut. Pomijając rozgrzewkę, narażasz ciało na bolesne kontuzje. 

Co zrobić, gdy mimo wszystko odczuwasz po treningu dokuczliwe konsekwencje przetrenowania, a na ciele pojawiły się otarcia lub siniaki? Pomocne będą specjalne maści na siniaki, a także plastry i preparaty o działaniu relaksującym i rozgrzewającym, które złagodzą dyskomfort towarzyszący bólowi mięśni, stawów lub kręgosłupa. Zobacz np. takie produkty, jak: 

• Maść rozgrzewająca NeoCapsiderm,
• Maść Końska Rozgrzewająca Dr. Max,
• Plaster rozgrzewający Thermplaster Dr. Max,
• Żel z żywokostem i korą dębu, Linia Natury.

Kobiety, które planują regularne treningi w uzasadnionych przypadkach mogą sięgnąć po odpowiednie suplementy. Sprawdź suplement diety Collagen Drink Dr. Max na bazie kolagenu oraz suplementy diety dla sportowców, np.: 

• Suplement diety, smak kokosowy, Olimp Whey Protein Complex, 100%, czyli źródło wysokiej jakości protein,
• Suplement diety, smak cytrynowy Olimp Carbonox - kompozycja węglowodanów o zróżnicowanych wielkościach cząsteczek
• Suplement diety, smak truskawkowy, Olimp Good Morning Lady A.M. Shake do przygotowywania koktajli. 

Suplementy diety należy wprowadzać po specjalistycznej konsultacji i kompleksowych badaniach, które umożliwią dobór odpowiedniego produktu w zależności od potrzeb organizmu, stanu zdrowia i kondycji fizycznej. Zazwyczaj rekomenduje się suplementację wyłącznie tych substancji, których np. nie można dostarczyć z pożywienia.

Przykładowy trening na siłowni dla kobiet

Poniżej prosty trening na siłowni dla początkujących kobiet, składający się z ćwiczeń siłowych i aerobowych: 

• Rozgrzewka na bieżni lub rowerku stacjonarnym trwająca 5-10 minut, 
• Przysiady z własnym ciężarem lub z dodatkowym obciążeniem (3 serie po 12 powtórzeń) - stojąc z nogami rozstawionymi na szerokość barków, opuść biodra do poziomu kolan, zachowując równowagę i stabilność, a następnie wróć do pozycji wyjściowej,
• Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej (3 serie po 12 powtórzeń) - leżąc na ławce skośnej z hantlami w rękach, unieś hantle nad klatką piersiową i opuść je powoli do poziomu klatki piersiowej, następnie wyciśnij hantle w górę, prostując ramiona,
• Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej (3 serie po 12 powtórzeń) - stojąc pod wyciągiem górnym (lub siedząc na ławeczce) uchwyt drążka przyciągnij do klatki piersiowej, ściągając łopatki i napinając mięśnie pleców,
• Plank (3 serie po 30-60 sekund) - opierając się na przedramionach i palcach stóp, utrzymaj ciało w linii prostej, napinając mięśnie brzucha i pleców,
• Skakanka (3 serie po 30-60 sekund) - skacz przez skakankę, utrzymując równowagę i koordynację ruchów,
• Ćwiczenia rozciągające.

Wszystkie ćwiczenia są stosunkowo łatwe do wykonania, a ich skuteczność zależy od poprawnej techniki oraz wyboru odpowiedniego ciężaru. Pamiętaj jednak, że powyższy plan treningowy nie będzie odpowiedni dla każdego. Przed rozpoczęciem treningu warto zapoznać się z instrukcjami lub poprosić o pomoc trenera personalnego, który wskaże poprawną technikę i dobierze odpowiedni ciężar dla danego ćwiczenia i możliwości organizmu. 

Podsumowanie

Trening siłowy wciąż budzi wiele obaw u kobiet. Zupełnie niepotrzebnie, ponieważ ćwiczenia na siłowni to doskonały sposób na wymodelowanie sylwetki i wzmocnienie ciała. Osoby początkujące powinny zwracać uwagę na poprawną technikę wykonywania ćwiczeń oraz dobór odpowiedniego ciężaru. W treningu warto uwzględnić różnorodne ćwiczenia, które angażują różne grupy mięśniowe, a także uwzględnić czas na rozgrzewkę i rozciąganie, co zmniejszy ryzyko kontuzji i umożliwi regenerację mięśni. 

Źródła:

1. W. L. Westcott, Resistance training is medicine: effects of strength training on health, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/ [dostęp 19.03.2023 r.]
2. M. Kamada, E. J. Shiroma, J. E. Buring, M. Miyachi, I-Min Lee, Strength Training and All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality in Older Women: A Cohort Study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29089346/ [dostęp 19.03.2023 r.]
3. Ch. J. Kotarsky, B. K. Christensen, J. S. Miller, K. J. Hackney, Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466268/ [dostęp 19.03.2023 r.]