Bieganie rano czy wieczorem? Eksperci odpowiadają!

Bieganie rano czy wieczorem − oto jest pytanie. Biegać przed czy po śniadaniu? A jeżeli przed, to co wtedy zjeść? Poranny jogging może zmienić Twoje życie − pomoże Ci ułożyć cały plan dnia i dobrze się do niego nastawić. Zobacz, jak przygotować się do porannego biegania.

Poranny jogging − czy warto?

Jeżeli narzucisz sobie reżim (jakkolwiek niesympatycznie to brzmi) codziennego wstawania o tej samej godzinie, żeby pobiegać, ukłożysz sobie cały dzień. Brzmi to może niedorzecznie, jak slogan z reklamy proszku do prania, ale poranne bieganie odmieni Twoje życie. Serio! Zacząłem trochę od końca, więc skoro bieganie porządkuje dzień, to zacznijmy od początku.

Bieganie rano − jak się przygotować?

Zacznij wieczorem. Najważniejsze, to dobrze się wyspać. Zarywanie nocek, to najgorsze, co możesz sobie zrobić. Regularny sen, o odpowiedniej długości, to podstawa zdrowia i dobrego samopoczucia. Dlatego jeśli zakładasz, że poranny trening zaczniesz koło 6:30, to najlepiej połóż się spać 22:00 − 22:30. I to nie z telefonem, laptopem, tabletem czy przed TV. Badania naukowe dowodzą, że żeby zasnąć szybko i spać „efektywnie”, kontakt z wszelkiej maści ekranami warto uciąć 2, a najlepiej 3 godziny przed spaniem. Twój mózg potrzebuje odpowiedniego nastroju, więc dodatkowym trickiem, który możesz zastosować, jest stopniowe zmniejszanie natężenia światła w sypialni. O tym, że późne jedzenie nie pomaga, zapewne też wiesz. Zjedz więc lekką kolację najpóźniej w okolicach dobranocki. Więcej na temat dobrego snu przeczytasz w artykule doktor Magdy: Zaburzenia snu: jak ich uniknąć i w końcu się wyspać?.

Żebyś rano nie biegał nerwowo i nie tracił czasu na szukanie różnych rzeczy, przygotuj sobie wieczorem wszystko, co będzie Ci potrzebne. Naszykuj zarówno ubranie i sprzęt do biegania, jak i te rzeczy, których będziesz potrzebował po powrocie z treningu, a przed wyjściem do pracy. A jeśli bieganie rano to jednocześnie metoda dotarcia do miejsca pracy, wtedy oczywiście spakuj plecak we wszystkie niezbędne akcesoria. Gotowy? Idź spać i wyłącz największego wroga porannego biegania – funkcję drzemki w budziku.

Sprawdź też artykuł: Rozciąganie przed bieganiem − jak je wykonać?

Bieganie rano na czczo czy po śniadaniu?

Jeżeli Twój cel to lekka przebieżka czy poranny jogging, a nie np. półmaraton, to teoretycznie nie musisz jeść śniadania. Bieganie na czczo jest OK, jeśli Twój trening nie trwa dłużej niż 40 minut lub przebiegasz więcej niż ok. 5 − 6 km. Intensywny wysiłek powyżej tego dystansu spowoduje, że Twój organizm zacznie spalać mięśnie. Pamiętaj, że z braku „paliwa” po prostu możesz zemdleć czy zasłabnąć.

Jeżeli chcesz biegać dłużej lub dalej, to zdecydowanie zjedz śniadanie. Co jeść przed bieganiem rano? Przygotuj lekki posiłek. Ja, zanim wybiorę się na poranne bieganie, zazwyczaj zjadam banana, a w kieszeni zawsze mam awaryjny baton energetyczny. Pamiętaj też, że po konkretnym śniadaniu lepiej odczekać ok. godzinę, zanim zaczniesz trening. Przy lekkim śniadaniu wystarczy około 1/2 godziny. Dlatego też ważne, żeby odpowiednio rozplanować poranne rytuały.

W okresie gdy temperatura na zewnątrz jest niższa od tej w mieszkaniu, rozgrzewkę najlepiej wykonaj w pełnym stroju bojowym, przynajmniej przy otwartym oknie. Jeśli postawiłeś na bieganie rano na czczo, to po powrocie z treningu zjedz porządne śniadanie.

Przeczytaj również: Bieganie zimą. Jak się ubrać na jogging w śniegu?

Bieganie rano – efekty specjalne

Co daje poranne bieganie? Zaczniesz regularnie sypiać i odpowiednio się odżywiać, a przede wszystkim zyskasz energię na cały dzień. Bieganie wyzwala endorfiny, zwane też hormonami szczęścia. Dzięki nim do „obudzenia się” nie będzie Ci już potrzebna poranna kawa. Podczas treningu znajdziesz chwilę, żeby pomyśleć i zaplanować dzień. Zobaczysz niejeden wspaniały wschód słońca. Na nowo odkryjesz trasy biegowe, które w porannym świetle wyglądają zupełnie inaczej. Nie zapominajmy też, że poranne bieganie nauczy Cię organizacji i planowania dnia.

Bieganie rano jest po prostu rewelacyjne! Oczywiście pod warunkiem, że dobrze je zaplanujesz i nie zapomnisz o zdrowym rozsądku.

Bieganie rano czy wieczorem? Za i przeciw

Na pytanie, czy biegać rano, czy wieczorem, odpowiada trener personalny, Monika Pałka.

„A co w przypadku osób, które nie mogą sobie pozwolić na aktywność o poranku? Nie martw się! Nie tylko poranny jogging wpływa pozytywnie na Twoje ciało. Do zalet wieczornego biegania można zaliczyć redukcję poziomu stresu nagromadzonego przez cały dzień. Dodatkowo przez wysiłek fizyczny Twój organizm będzie bardziej dotleniony, co w efekcie ułatwi zasypianie i pozwoli na mocny, zdrowy sen.

To, czy lepiej biegać rano, czy wieczorem, w dużej mierze zależy od efektów, które chcesz uzyskać. Każda pora będzie wiązała się z innym, pozytywnym wpływem na Twoje ciało. Jeżeli bardziej zależy Ci na utracie zbędnego tłuszczyku, sugerowałabym wybranie się na poranną przebieżkę na czczo. Wtedy to, pracując w odpowiedniej strefie tętna, jesteś w stanie w większym stopniu spalić tkankę tłuszczową (bieganie w przedziale 65-75% tętna maksymalnego).

Bieganie na czczo może również wiązać się z większą utratą masy mięśniowej − gdy Twój organizm nie ma wystarczającej ilości glikogenu mięśniowego, czerpie energię bezpośrednio z mięśnia. Dlatego też, jeżeli chcesz tego uniknąć, to polecałabym wieczorny bieg lub niewielki posiłek przed porannym bieganiem.

Wybór, czy biegać rano, czy wieczorem zależy również od czasu, który zamierzasz poświęcić na trening. To oczywiście kwestia bardzo indywidualna dla biegacza i jego codziennej rutyny. W tym zestawieniu poranny trening to aktywność, która ze względu na późniejsze obowiązki zazwyczaj musi być sztywno zaplanowana − trzeba wyznaczyć sobie czas rozpoczęcia treningu i długość biegu. Natomiast wieczorny jogging może być bardziej spontaniczny, nieograniczony żadną ramą czasową. Jeżeli więc nagle poczujesz wiatr w żaglach, to nic nie stoi na przeszkodzie, żebyś zamiast 5 km, przebiegł 10".

Monika uczula:

„W tym momencie warto wspomnieć jak ważną rolę bez względu na długość biegu odgrywa odpowiednie nawodnienie. Należy o nim pamiętać przed, w trakcie i po treningu. Gdy planujesz dłuższy bieg (aktywność powyżej 1h), to nie zapomnij zabrać ze sobą czegoś do picia.

Zwykła woda może nie wystarczyć i w tym przypadku pomocne mogą być elektrolity dla dorosłych. Śmiało mogę polecić: Elektrolity Labor, Oryal Max, Protego Elektrolity (w dwóch wariantach smakowych pomarańczowym oraz cytrynowo-miętowym). Dodatkowo na dłuższy bieg warto ze sobą zabrać małą przekąskę, może to być żel energetyczny albo baton. Wszystkie produkty tego typu (izotoniki, żele, batony energetyczne) najłatwiej jest znaleźć w kategorii suplementy dla sportowców”. 

Biegać rano, czy wieczorem? Przekonaj się sam!

Monika kontynuuje:

„Jeżeli dalej zastanawiasz się, kiedy biegać: rano czy wieczorem, to warto spróbować zarówno jednej, jak i drugiej opcji. Oczywiście należy dać sobie trochę więcej czasu (więcej niż jedna przebieżka), żeby na własnej skórze przekonać się, co jest dla Ciebie odpowiednie. Osoby zachwalające bieganie rano mówią, że w ten sposób ładują baterie na cały dzień, rozbudzają się do działania oraz systematyzują swój rozkład dnia. Za to entuzjaści wieczornych biegów podkreślają, w jak cudowny sposób pozbywają się nagromadzonego stresu i z jaką łatwością po wieczornym wysiłku zasypiają”.

Bieganie wieczorem − uważaj na trening przed snem!

Monika przestrzega:

„Warto wspomnieć, że zbyt intensywny trening tuż przed snem zdecydowanie nie pomoże w zasypianiu. Aktywność fizyczna powoduje wzrost adrenaliny i kortyzolu w organizmie, a czas powrotu Twojego ciała do równowagi jest indywidualny (od 4 do 6 godz.). Więc jeżeli planujesz intensywny trening, staraj się, aby zrobić go co najmniej 3 godziny przed pójściem spać. Wtedy zyskasz pewność, że ciało zdąży się wyciszyć i zaśnięcie nie będzie stanowiło problemu.

Dodatkowo osoby trenujące wieczorem mogą zauważyć mniejszą efektywność swojego treningu. Spowodowane jest to tym, że organizm po całym dniu będzie bardziej zmęczony. W tym przypadku wygrywa poranne bieganie. Z rana posiadamy większe zasoby energetyczne. Porannym treningiem przyspieszasz swoje tętno i zwiększasz ciśnienie krwi, co sprawi, że ciało stanie się lepiej dotlenione, a w efekcie poczujesz pobudzenie, Twoja koncentracja zwiększy się, procesy myślowe będą zachodzić szybciej, poradzisz sobie w sytuacjach stresowych.

Niewątpliwie poranne bieganie sprawi, że Twoje ciało od samego rana będzie działać na wyższych obrotach, a wyrzut endorfiny nastroi Cię pozytywnie na cały dzień. Oczywiście i w tym przypadku istnieją odstępstwa. Nie każdy będzie odczuwał przypływ energii po porannym biegu. Najczęściej jest to spowodowane wysiłkiem na czczo. Często wykonując trening bez wcześniejszego posiłku, możesz doświadczyć osłabienia, a nawet omdlenia. Jeżeli to przytrafia się właśnie Tobie, pamiętaj, aby przed pójściem biegać, zjeść małą przekąskę − tutaj świetnie sprawdzi się choćby banan”.

Bieganie rano, czy wieczorem? Wybór należy do Ciebie!

Monika Pałka podsumowuje:

„Jak widać, nie ma jednej dobrej odpowiedzi, kiedy lepiej biegać: rano czy wieczorem. Ważne, aby każdy znalazł dla siebie odpowiedni czas na wykonywanie treningu. Bardzo często powtarzam: nieważne, jaką i kiedy aktywność fizyczną wykonujesz, ważne, że ją podejmujesz”.