Rozciąganie przed bieganiem − jak je wykonać?
28. 2. 2019
· 5 minut czytania
Wbrew pozorom przygotowanie do biegania nie powinno być pomijane. Jak przygotować się do wysiłku? Czym grozi brak rozciągania? Co zrobić, by uniknąć kontuzji? Sprawdź!
Spis treści
Bieganie jest dość specyficznym rodzajem sportu. Wiele osób uważa, że trening tego typu nie wymaga wcześniejszej rozgrzewki. Niestety, nic bardziej mylnego! Zobacz, jakie ćwiczenia powinny znaleźć się w rozgrzewce biegowej, jak się rozciągać przed bieganiem i dlaczego rozgrzewka jest tak ważna.
Rozciąganie przed bieganiem: statyczne czy dynamiczne?
Rozciąganie poprawia zakres ruchu wokół stawu. A to dzięki zwiększeniu elastyczności tkanek miękkich. Ma ono za zadanie wydłużenie włókien i ścięgien, co umożliwia bardziej swobodny ruch.
Rozciąganie, w najprostszym rozróżnieniu, dzielimy na:
- rozciąganie statyczne
- rozciąganie dynamiczne
Rozciąganie statyczne to klasyczna forma stretchingu. Polega na przytrzymaniu danej pozycji przez dłuższy czas, które wymusza wydłużenie mięśnia. Utrzymanie pozycji trwa w takim wypadku od 30 sekund do nawet 5 minut – wszystko zależy od tego, jaką partią się zajmujesz. Przykładem tego typu ćwiczeń jest klasyczny skłon czy też „gołąb”. Rozciąganie takie, z powodu długotrwałego wydłużenia włókien mięśniowych, zmniejsza równocześnie ich siłę, stabilizację i moc. Z tego też powodu, nie zalecam tej formy rozciągania przed treningiem właściwym. Rozluźnienie mięśni powoduje ich destabilizację. A to może nieść za sobą zwiększone ryzyko kontuzji. Rozciąganie statyczne sprawdza się natomiast jako forma rozluźnienia potreningowego. Jednak nawet wtedy nie wykonuj go bezpośrednio po jego ukończeniu, żeby nie osłabiać zmęczonych mięśni.
Sprawdź też ćwiczenia rozciągające kręgosłup.
Drugi rodzaj rozciągania to rozciąganie dynamiczne. W tym wypadku wydłużenie tkanek jest chwilowe i przeplata się je z ich napinaniem. Taką sekwencję powtarza się wielokrotnie. Do ćwiczeń tego rodzaju możemy zaliczyć m.in. przysiad kozacki lub wymachy nóg w bok. Ze względu na krótszy czas utrzymywania mięśnia w wydłużonym zakresie, nie powoduje wyraźnej utraty stabilizacji i siły mięśnia. To właśnie ta forma rozciągania jest zalecana przed rozpoczęciem treningu. Wtedy warto wybrać ok. 3 ćwiczenia rozciągające przed bieganiem i wykonać po kilka czy kilkanaście powtórzeń w formie rozgrzewki.
Rozgrzewka przed bieganiem
Rozgrzewka ma podnieść temperaturę ciała, rozruszać aparatu ruchu, przygotować układ krążeniowo-oddechowy pod kątem danej dyscypliny. A przede wszystkim zminimalizować ryzyko kontuzji. Niektórzy uważają, że rozgrzewka przed bieganiem powinna zawierać w sobie elementy rozciągania. Czy warto wykonywać tego typu ćwiczenia przed bieganiem?
Rozgrzewka nie powinna zawierać wyłącznie ćwiczeń rozciągających. Przed ćwiczeniami rozciągającymi najlepiej podnieść temperaturę ciała (mięśni). Dzięki temu, podczas rozciągania, tkanki miękkie będą nie tylko bardziej podatne na zwiększenie zakresu, ale również zmniejszysz ryzyko bolesnego naciągnięcia mięśni.
Sprawdź też, jak spacer wpływa na zdrowie.
Co jeszcze warto zrobić na rozgrzewce przed bieganiem? W pierwszej kolejności: ćwiczenia aktywacyjne. Będzie to praca na napięciu mięśniowym. W przeciwieństwie do rozciągania, ruchy aktywacyjne wykorzystują rozciąganie mięśni jedynie w ograniczonym zakresie. Dzięki temu nie ulegają one osłabieniu. W ćwiczeniach aktywacyjnych ważna jest praca koncentryczna, czyli wykorzystanie napięcia mięśni. To sprawia, że pogłębiony zakres ruchu jest osiągany pod kontrolą układu ruchu, nie poprzez wymuszenie danej pozycji. A więc mówiąc obrazowo: pogłębienie zakresu ruchu w stawie kolanowym zwiększa się tylko na tyle, na ile pozwoli Ci siła własnych mięśni, a nie na tyle, na ile jesteś w stanie pogłębić ruch, dociskając nogę ręką. Dzięki temu ciało lepiej je „zapamiętuje”.
Ćwiczenia przed bieganiem aktywacyjne to m.in.:
- krok płotkarski
- wspięcia na palce
- izometryczne stanie na jednej nodze
Sprawdź też, czy lepiej biegać rano, czy wieczorem.
Prócz ćwiczeń aktywacyjnych, w czasie rozgrzewki przed bieganiem wykonaj też kilka specyficznych ćwiczeń dynamicznych. Takie ćwiczenia pozwolą Ci połączyć intensywność biegania z zakresem ruchu, który pogłębisz ćwiczeniami aktywacyjnymi. Mowa w tym wypadku o takich „klasykach” jak skip A, skip C czy „przeplatanka”. Pamiętaj, żeby zawsze wykonywać je po ćwiczeniach aktywacyjnych i po rozciąganiu dynamicznym − najpierw warto uelastycznić narządu ruchu.
Na sam koniec rozgrzewki, kiedy kluczowe partie są już dogrzane i rozruszane, warto zrobić kilka interwałów biegowych. Zrób kilka sekwencji truchtu, przeplatanego mocnym przyspieszeniem (5 sekund szybkiego biegu na 15 sekund truchtu). Dzięki temu przygotujesz swój układ krążenia do treningu właściwego i przyzwyczaisz tętno do docelowego rytmu.
Jaka rozgrzewka przed bieganiem?
Żeby to wszystko uporządkować, przygotowałem dla Ciebie schemat, jak powinien wyglądać prawidłowy trening biegowy.
Sekwencje treningu biegowego:
1. Leniwy trucht
Powinien trwać ok. 3 − 10 minut, dzięki niemu zwiększysz temperaturę ciała, przygotujesz je do pracy nad uelastycznieniem tkanek miękkich i pobudzisz się przed treningiem.
2. Ćwiczenia aktywacyjne
Przez kontrolowane napięcie mięśniowe, pobudzają do pracy tkanki miękkie, bez ryzyka osłabiania ich. Ćwiczenia te wykonuj przed sekwencją rozciągania dynamicznego, żeby wcześniej rozgrzać aparat ruchu.
3. Rozciąganie dynamiczne
Wykonuj je, żeby zwiększyć zakresu ruchu, co potrzebne jest przy bieganiu.
4. Ćwiczenia dynamiczne
Wykorzystują uzyskany podczas rozciągania zakres w warunkach biegowych.
5. Interwały biegowe
Przygotowują Twój układ krążenia do podwyższonego tętna,
6. Bieg właściwy
7. Schłodzenie
5 − 10 minut marszu lub leniwego truchtu, uspokaja układ krążenia i wspomoże regenerację..
8. Ewentualne rozciąganie statyczne
Wykonuje się je w odstępie minimum 20 minut po zakończeniu treningu właściwego, żeby nie osłabiać zmęczonych mięśni. Wybierz nie więcej niż 2 − 3 ćwiczenia.
W regularnych treningach biegowych, warto wspomóc swoje ciało w regeneracji. Kolagen + witamina C + glukozamina czy Collaflex Sport pomogą w odżywieniu tkanek miękkich po zakończeniu długotrwałej aktywności, a Doppelherz Aktiv tabletki przyspieszy regeneracje układu krążeniowo-oddechowego.
Nie bagatelizuj rozgrzewki!
Wbrew pozorom, rozgrzewka przed bieganiem jest bardzo istotna. Pozwala nie tylko na bardziej efektywny trening, ale przede wszystkim pozwoli Ci uniknąć kontuzji. mimo tego, że bieganie polega na powtarzaniu dość prostych ruchów, ciało powinno być na nie przygotowane. Wynika to ze specyfiki tego rodzaju aktywności, która – w dużym skrócie – polega na długotrwałym wykonywaniu skoków i lądowań. Niewłaściwie dogrzany aparat ruchu nie będzie w stanie bezinwazyjnie amortyzować tego typu uderzeń. Z kolei nieprzygotowany układ krążenia, w pierwszym etapie treningu będzie starał się dostosować do narzucanego mu tempa, zamiast wspierać Twoje ciało w warunkach treningu tlenowego.
Najnowsze artykuły
Kontuzje i urazy
Podbite oko – jak wygląda i kiedy znika? Sposoby na limo pod okiem
O podbitym oku mówimy, gdy pod skórą wokół oka pojawia się siniak. W większości przypadków limo pod okiem znika samoistnie w przeciągu kilku dni. Jakie są domowe sposoby na podbite oko? Podpowiadamy!
Treningi
Regeneracja po treningu – jak zregenerować mięśnie po treningu?
Regeneracja potreningowa ma na celu odbudowę uszkodzonych mięśni i uzupełnienie glikogenu mięśniowego. Dowiedz się jakie czynniki usprawniają regenerację i czy da się ją przyspieszyć.
Treningi
Bieganie zimą – czy warto biegać w mrozie?
Jeśli lubisz biegać, nie rezygnuj z treningów zimą. Odpowiednio dobrany strój i dobrze przeprowadzona rozgrzewka umożliwią Ci bieganie o tej porze roku. Sprawdź, jak się do tego przygotować.
Treningi
Trening cardio w domu – jak ćwiczyć, aby mieć efekty?
Trening cardio to jedna z lepszych form aktywności dla osób chcących poprawić swoją kondycję. Sprawdź, czym jest trening cardio i czy można go wykonywać także w domu.
Treningi
Jak schudnąć z ud? Sposoby na odchudzenie ud
Poznaj tajniki skutecznego odchudzania z ud, czyli ćwiczenia wysmuklające, zrównoważona dieta i systematyczność. Dostosuj plan treningowy do swoich celów i popraw kondycję organizmu.
Treningi
Ćwiczenia na bolące kolana – co ćwiczyć przy bólu w kolanie?
Najczęstszymi przyczynami bólu kolan są urazy oraz postępujące zmiany zwyrodnieniowe. Sprawdź, jak poprzez trening wzmocnić staw kolanowy i jakie ćwiczenia są zalecane przy bólu kolan.
Treningi
Jak zacząć biegać? Porady dla początkujących biegaczy
Pierwsze kroki w bieganiu? W naszym artykule przeczytasz, jak zacząć biegać i czerpać radość z regularnej aktywności fizycznej. Wszystko o bieganiu dla początkujących.
Treningi
Redukcja tkanki tłuszczowej – jak powinna wyglądać zdrowa redukcja?
Podstawą skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej jest m.in. regularna aktywność i dobranie odpowiedniego deficytu kalorycznego. Zobacz, co jeszcze wpływa na utratę masy ciała.
Przeczytaj także
Treningi
Maraton – trening dla początkujących
Przygotowujesz się do maratonu? Jeśli tak, koniecznie zapoznaj się z naszym artykułem. Dowiesz się z niego, jak powinna wyglądać codzienna dieta i jak ćwiczyć, aby być w formie!
Treningi
Trening kalisteniczny w domu dla początkujących
Czym jest trening kalisteniczny? Czy można wykonywać go w domu? Jakich zasad przestrzegać, decydując się na taką formę aktywności? Więcej wskazówek znajdziesz w naszym artykule!
Treningi
Joga w domu – skąd brać inspiracje do ćwiczeń?
Planujesz trenować jogę? Sprawdź, gdzie znajdziesz materiały wideo ułatwiające gimnastykę. Dowiedz się, co warto kupić, aby ćwiczyć w domu! Poznaj pozycje dla początkujących!
Treningi
Ćwiczenia na siłowni dla pań – od czego zacząć i jak zaplanować trening na siłowni dla kobiet?
Przekonaj się, że trening na siłowni nie jest tylko dla mężczyzn. Dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom zyskasz pięknie wyrzeźbioną sylwetkę i zdrowie. Przeczytaj, od czego zacząć trening na siłowni dla kobiet.
Treningi
Bieganie jesienią – jak biegać, by się nie przeziębić?
Jesień to świetna pora na bieganie, ale tylko, jeśli posiadasz odpowiedni strój do ćwiczeń. O czym pamiętać, decydując się na aktywność na świeżym powietrzu? Sprawdź nasze porady!
Treningi
Dobre przygotowanie do sezonu narciarskiego – 6 porad jak się za to zabrać
Sezon narciarski zbliża się wielkimi krokami. Jak się do niego przygotować? Jak trenować wytrzymałość i kondycję? O czym pamiętać, kupując sprzęt? Sprawdź nasze porady!
Treningi
Warto mieć mocne plecy! Skuteczne i niebanalne ćwiczenia na plecy
Chyba nie ma osoby, która przynajmniej raz w życiu nie odczuwałaby bólu pleców. Co zrobić, by wzmocnić mięśnie kręgosłupa? Jakie ćwiczenia wykonywać w domu? Przeczytaj porady naszego trenera!
Treningi
Ćwiczenia na bolące kolana – co ćwiczyć przy bólu w kolanie?
Najczęstszymi przyczynami bólu kolan są urazy oraz postępujące zmiany zwyrodnieniowe. Sprawdź, jak poprzez trening wzmocnić staw kolanowy i jakie ćwiczenia są zalecane przy bólu kolan.
Więcej artykułów na ten temat
Dobre przygotowanie do sezonu narciarskiego – 6 porad jak się za to zabrać
Sezon narciarski zbliża się wielkimi krokami. Jak się do niego przygotować? Jak trenować wytrzymałość i kondycję? O czym pamiętać, kupując sprzęt? Sprawdź nasze porady!
Zespołowe sporty wiosenne: w grupie raźniej!
Uwielbiasz wysiłek na świeżym powietrzu, ale nie cierpisz ćwiczyć samodzielnie? Sprawdź, co można trenować w grupie. Przeczytaj porady naszego trenera i spędzaj aktywnie czas!
Aktywna majówka: jak się do niej przygotować, żeby nie wyzionąć ducha?
Jak aktywnie spędzać wolny czas? Co zrobić, by dobrze wykorzystać weekend i zregenerować organizm? Przeczytaj porady naszego trenera. Dowiedz się, o czym pamiętać, przygotowując się do wysiłku!