Redukcja tkanki tłuszczowej – jak powinna wyglądać zdrowa redukcja?

Kluczowym aspektem decydującym o powodzeniu procesu odchudzania jest dobranie i utrzymanie odpowiedniego deficytu kalorycznego. Ważnym czynnikiem, który przyspiesza i ułatwia chudnięcie, jest także regularna aktywność fizyczna. Jak przeprowadzić bezpieczną redukcję tkanki tłuszczowej? Jakie ćwiczenia zastosować i po jakim czasie można zauważyć pierwsze efekty? Podpowiadamy!

Redukcja tkanki tłuszczowej – co to jest?

Nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje odpowiedniej ilości energii pochodzącej z pokarmów. Energia ta pozyskiwana jest z makroskładników, takich jak białka, tłuszcze i węglowodany.

• Organizm, który otrzymuje energię na poziomie indywidualnego zapotrzebowania, będzie utrzymywał stałą masę ciała.
• W przypadku spożycia za dużej ilości energii, organizm będzie dążył do zwiększenia masy ciała.
• Natomiast w momencie obniżenia ilości energii w stosunku do zapotrzebowania, masa ciała będzie maleć.

Redukcja masy, a co za tym idzie zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej, ma miejsce wyłącznie w przypadku zastosowania diety, która będzie opierać się na obniżonej podaży energii. Dzięki temu organizm będzie miał możliwość wykorzystać nadmiaru tłuszczu do procesów energetycznych.

Redukcja tkanki tłuszczowej – jak zacząć?

Pozbywanie się nadmiaru tkanki tłuszczowej jest procesem długotrwałym. Aby przebiegał zdrowo i skutecznie warto go odpowiednio zaplanować.

• Ustal cel diety – zastanów się jaką masę ciała chcesz uzyskać. Cel dopasuj do swoich możliwości i prowadzonego stylu życia. Przy ustalaniu celu dietetycznego warto posłużyć się metodą S. M. A. R. T.
• Dobierz odpowiedni deficyt kaloryczny – deficyt kaloryczny najlepiej obliczyć z pomocą doświadczonego dietetyka. Ustala się go na podstawie wzrostu, płci, obecnej masy ciała i poziomu aktywności fizycznej.
• Zaplanuj regularną aktywność fizyczną – trening na redukcję wagi powinien być dostosowany do Twoich indywidualnych możliwości i stanu zdrowia. Mogą to być m.in. biegi, trening siłowy, pływanie lub każdy inny sport, który lubisz wykonywać. Sprawdź również, jak schudnąć, jeżdżąc na rowerze.
• Przyjrzyj się swojemu stylowi odżywiania – zastanów się, jakie są Twoje obecne nawyki żywieniowe. Przeanalizuj produkty spożywcze dominujące w Twojej diecie oraz objętość ich porcji. Zastanów się, czy pijesz odpowiednią ilość płynów i co ile godzin jadasz posiłki.

Znając swój cel diety i deficyt kaloryczny można przystąpić do wprowadzenia zbilansowanego planu żywieniowego. Pamiętaj, że zdrowa redukcja tkanki tłuszczowej przebiega powoli. Wszelkie diety, które zakładają duże restrykcje żywieniowe i obiecują szybkie efekty, są nieskuteczne. W dłuższej perspektywie mogą doprowadzić do zachwiania gospodarki hormonalnej, niedoborów pokarmowych, zaburzeń relacji z żywieniem i efektu jojo.

Redukcja tkanki tłuszczowej – ćwiczenia

Ważnym elementem skutecznej redukcji masy ciała jest aktywność fizyczna, która dodatkowo zwiększa dzienny wydatek energetyczny. W ciągu tygodnia warto zaplanować od 2 do 4 jednostek treningowych. Oto przykłady treningów wspierających redukcję tkanki tłuszczowej.

• Trening aerobowy – są to ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, trwające zwykle około 30-60 minut. Podczas ćwiczeń aerobowych organizm pozyskuje energię w wyniku przemian tlenowych. Przykłady treningu aerobowego: jazda na rowerze, bieganie, taniec, pływanie, jazda na rolkach oraz aerobic.
• Trening siłowy – ten rodzaj ćwiczeń przeprowadza się z wykorzystaniem oporu zewnętrznego. Sprzyja rozbudowie masy mięśniowej. Skuteczny trening siłowy powinien trwać od 30 do 60 minut. Przykłady treningu siłowego to kalistenika oraz podnoszenie ciężarów.
• Trening interwałowy – inaczej trening HIIT (High Intensity Interval Training). Cechuje się wysoką intensywnością. Polega na wykonywaniu serii krótkich i intensywnych ćwiczeń przeplatanych okresami odpoczynku. Interwał trwa od 20 do 60 sekund, natomiast czas odpoczynku od 30 sekund do 1,5 minuty. Długość treningu powinna trwać do ok. 30 minut. Przykłady treningu HIIT to trening obwodowy oraz tabata.
• Trening relaksacyjny – może być uzupełnieniem powyższych treningów. Jego celem jest uelastycznienie i rozciągnięcie mięśni, wzmocnienie kręgosłupa i poprawa oddechu. Może trwać od 10 minut do nawet 1,5 godziny. Przykłady treningu relaksacyjnego to joga, stretching oraz zdrowy kręgosłup.

Redukcja tkanki tłuszczowej – efekty

W Internecie często można natrafić na pytania typu: jak schudnąć z podbródka, jak szybko zgubić brzuch, itp. Pamiętaj, że przy odchudzaniu pośpiech nie jest sprzymierzeńcem. Zdrowa redukcja tkanki tłuszczowej wymaga czasu. Co więcej, redukcja tkanki tłuszczowej nie odbywa się miejscowo. Ćwiczenia na konkretne partie mięśniowe przyczyniają się do ich wzmocnienia, lecz przy odpowiednim deficycie kalorycznym i ćwiczeniach tkanka tłuszczowa będzie maleć równomiernie z całego ciała.

• Tempo spadku masy ciała u każdej osoby może przebiegać nieco inaczej i zależy od wielu czynników. Jednym z nich jest wyjściowa zawartość tkanki tłuszczowej. Osoby, u których poziom tłuszczu jest wysoki, będą w ciągu tygodnia chudły więcej kilogramów niż osoby z niską zawartością tłuszczu.
• W pierwszych tygodniach odchudzania waga spada szybciej, ponieważ organizm traci wodę i glikogen mięśniowy. Po tym czasie tempo spadku masy ciała nieco spowalnia, co może być powodem rezygnacji z diety. Należy jednak pamiętać, że utrata tkanki tłuszczowej to długotrwały proces. Dlatego warto w tym czasie dalej trzymać się zaleceń, nawet jeśli masa ciała nie spada tak szybko, jak na początku.
• Do śledzenia postępów diety poleca się stosować dzienniczek pomiarów masy ciała i obwodów. Pomiary warto wykonywać co około 1-2 tygodnie. Można również regularnie robić fotografię swojej sylwetki. Dzięki temu będziesz w stanie realnie ocenić spadek tkanki tłuszczowej.

Redukcja tkanki tłuszczowej a suplementacja

Wśród osób odchudzających się częstą praktyką jest stosowanie suplementów diety. Warto przy tym podkreślić, że stanowią one jedynie element wspomagający redukcję tkanki tłuszczowej. Bez zastosowania odpowiedniego deficytu kalorycznego nie przyczynią się do znacznej utraty masy ciała. Pamiętaj, aby wszelkie suplementy i leki na odchudzanie skonsultować z lekarzem specjalistą.

• W grupie suplementów na odchudzanie popularne są m.in. spalacze tłuszczu, dostępne pod postacią kapsułek lub shotów. Zawierają składniki, które wywołują efekt termiczny i przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej, takie jak np. piperyna, guarana czy tamaryndowiec. Podkręcają także metabolizm i wpływają na kontrolę apetytu.
• Popularnym preparatem wspomagającym redukcję tkanki tłuszczowej jest L-karnityna, która dodatkowo wpływa na kontrolę glikemii. W drogeriach i aptekach można spotkać L-karnitynę w płynie lub w kapsułkach. Sprawdź, np. Olimp L-carnitine 1500 Extreme Mega Caps, suplement diety.
• Kolejny warty uwagi suplement to kwas linolowy CLA. Poza efektem przyspieszającym przemianę materii wykazuje właściwości przeciwzapalne i przeciwmiażdżycowe. W aptekach dostępny jest kwas linolowy w różnych postaciach. Do wyboru masz CLA tabletki i kapsułki.
• Niektóre domowe sposoby na szybkie schudnięcie zakładają stosowanie przypraw i ziół na odchudzanie, które przyspieszają pracę metabolizmu. Są to m.in. cynamon, morwa biała, kurkuma, pieprz, zielona i czerwona herbata. Natomiast osoby, którym zależy na pozbyciu się nadmiaru wody i pobudzeniu perystaltyki jelit mogą wypróbować zioła na oczyszczanie organizmu.

Sprawdź, ALLNUTRITION Piperine + chrome, suplement diety, Shape Up Thermogenic, suplement diety, 720 mg, Olimp Therm Line Man, suplement diety lub Chili Fat Burner, suplement diety.

Ile powinna trwać redukcja tkanki tłuszczowej?

Na to pytanie trudno znaleźć jednoznaczną odpowiedź. Osoby, które chcą zrzucić niewielką liczbę kilogramów, mogą dostać rozpisaną dietę odchudzającą na kilka tygodni lub miesięcy. W przypadku osób ze znaczną nadwagą lub otyłością proces ten może trwać nawet około roku, lub dłużej. Na tempo redukcji tkanki tłuszczowej oddziałuje także stan zdrowia, styl życia, zmiany osobnicze oraz uwarunkowania genetyczne, które mogą znacząco wpływać na czas trwania odchudzania.

Redukcja tkanki tłuszczowej – podsumowanie

Redukcja tkanki tłuszczowej jest możliwa dzięki deficytowi kalorycznemu, co oznacza, że należy spożywać mniej energii, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie. Warto pamiętać, że dieta odchudzająca nie powinna odbywać się kosztem zdrowia. Należy zwrócić uwagę na to, aby jadłospis był odpowiednio zbilansowany, a ćwiczenia wykonywane w sposób bezpieczny i dostosowany do indywidualnych możliwości. Pomocna może się również okazać konsultacja z dietetykiem, który wytłumaczy jak zdrowo i skutecznie przejść przez proces odchudzania.

Źródła:

1. Kłoda K., Mierzecki A., Im mniej tkanki tłuszczowej, tym lepiej?, https://www.termedia.pl/Im-mniej-tkanki-tluszczowej-tym-lepiej-,98,45712,1,0.html [dostęp 14.09.2023 r.]
2. Kłósek P., Ocena procesu redukcji masy ciała pod kontrolą dietetyka u osób z nadwagą lub otyłością, https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/download/55076/41739 [dostęp 14.09.2023 r.]
3. Pawluk P. i in., Nadwaga i otyłość małymi krokami do zdrowia, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH, Warszawa, 2022
4. Siemińska L., Tkanka tłuszczowa. Patofizjologia, rozmieszczenie, różnice płciowe oraz znaczenie w procesach zapalnych i nowotworowych, https://journals.viamedica.pl/endokrynologia_polska/article/viewFile/25618/20441 [dostęp 14.09.2023 r.]