Trening wytrzymałościowy – na czym polega, co daje, jakie ćwiczenia warto wykonywać?

Trening wytrzymałościowy poprawia wydolność i szybkość organizmu oraz rozwija jego dynamikę. W połączeniu z racjonalną, pełnowartościową dietą pomaga zrzucić zbędne kilogramy i poprawić kondycję. Jakie ćwiczenia obejmuje trening wytrzymałościowy, na czym dokładnie polega i co daje? O tym w dzisiejszym artykule.

Co to jest i na czym polega trening wytrzymałościowy?

Trening wytrzymałościowy, zwany również aerobowym lub tlenowym, obejmuje ćwiczenia, których głównym celem jest poprawa wydolności serca i całego układu krążenia. Polega na wykonywaniu określonych ćwiczeń przy jednoczesnej kontroli tętna. Taki wysiłek może być przeprowadzany z różną intensywnością i różną długością czasu pracy mięśni. Uznaje się, żenajwiększą efektywność treningu tlenowego osiąga się podczas umiarkowanego zakresu tętna. Z reguły jest to zakres pomiędzy 120 a 140 uderzeń na minutę.

Co daje trening wytrzymałościowy?

Regularne treningi zwiększają wytrzymałość organizmu, kształtują mięśnie, korzystnie wpływają na układ oddechowy, poprawiają krążenie krwi i przyspieszają przemianę materii, a co za tym idzie – wspierają w walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej.

Jakie korzyści daje trening wytrzymałościowy?

• Pomaga spalić dużą ilość kalorii.
• Wzmacnia mięśnie i stawy.
• Polepsza pracę układu sercowo-naczyniowego.
• Zwiększa objętość oddechową.
• Zmniejsza tętno spoczynkowe.
• Minimalizuje ryzyko kontuzji.

Jakie ćwiczenia są odpowiednie na wytrzymałość?

Najbardziej popularne ćwiczenia na wytrzymałość to między innymi marsz, bieg, jazda na rowerze, nordic walking, skakanie na skakance, pływanie oraz wszelkiego rodzaju gry sportowe.

Trening wytrzymałościowy można podzielić na trzy główne rodzaje.

• Trening wytrzymałościowy ciągły – ćwiczenia o niskiej intensywności wykonywane przez dłuższy czas. Tętno wysiłkowe treningu o charakterze ciągłym kształtuje się na poziomie 120 uderzeń na minutę. Polecany jest przede wszystkim, którzy dopiero zaczynają przygodę ze sportem oraz osobom z dużą nadwagą. Zaletą jest znaczna redukcja tkanki tłuszczowej.
• Trening wytrzymałościowy zmienny – polega na łączeniu podczas jednego treningu ćwiczeń o różnej intensywności, np. biegu z marszem. Tętno wysiłkowe mieści się w granicach 120-165 uderzeń na minutę. Zmienność rytmu i tempa treningu pobudza układ sercowo-naczyniowy, przez co zwiększa się wydolność tlenowa. Zalecany po kilkutygodniowym treningu o charakterze ciągłym, umiarkowanym.
• Trening wytrzymałościowy powtórzeniowy – bardzo intensywny, przeznaczony dla osób wytrenowanych. Polega na łączeniu krótkich ćwiczeń wysiłkowych z przerwami umożliwiającymi obniżenie tętna do poziomu umiarkowanego. Zalecana liczba powtórzeń w serii to ok. 25. Kształtuje szybkość i wydolność organizmu, a także wpływa na rozrost mięśni.

Trening wytrzymałościowy w domu

Trening wytrzymałościowy z powodzeniem możesz wykonywać w domowym zaciszu. Pomocne będą wszelkie urządzenia, takie jak bieżnia, rowerek czy orbitrek. Jeśli nie masz potrzebnego sprzętu, nic straconego. Z pomocą przybywa skakanka, którą łatwo kupić w każdym sklepie sportowym, a jeszcze łatwiej przechowywać.

A może zamiast treningu w czterech ścianach, zdecydujesz się wyjść na świeże powietrze? Długi spacer o zwiększonej intensywności, lekki trucht przeplatany z marszem, a w wersji dla bardziej zaawansowanych – tradycyjny jogging. Wybór rodzaju aktywności zależy od Ciebie, Twojej kondycji oraz chęci, by zacząć.

Trening wytrzymałościowy na siłowni

Trening na siłowni daje nieco więcej możliwości, bo oprócz dużego wyboru urządzeń masz okazję wykonać ćwiczenia siłowe, a co więcej – zrobisz to pod czujnym okiem trenera. Podczas treningu wytrzymałościowego na siłowni świetnie sprawdzi się trening o charakterze powtórzeniowym, czyli kilka serii powtórzeń, ale z mniejszym ciężarem. Przerwy pomiędzy kolejnymi seriami nie powinny być dłuższe niż 60 sekund.

Plan treningowy na wytrzymałość

Ogromną zaletą treningu wytrzymałościowego jest brak ograniczenia wiekowego, ale wdrożenie regularnej aktywności należy starannie zaplanować i poprzedzić konsultacją lekarską, zwłaszcza w przypadku osób początkujących lub z dużą nadwagą. Pamiętaj, że ćwiczenia możesz zacząć w każdej chwili, niezależnie od wieku, jednak dostosowanie rodzaju aktywności i intensywności ćwiczeń do poziomu zaawansowania, minimalizuje ryzyko kontuzji i przynosi oczekiwane efekty. W tym przypadku pomocni będą profesjonalni instruktorzy i trenerzy, którzy ułożą idealny plan treningowy. Ponadto doradzą, które suplementy diety dla sportowców sprawdzą się w Twoim przypadku.

Na co warto uważać podczas treningu wytrzymałościowego?

Największym zagrożeniem dla osób uprawiających regularną aktywność fizyczną są wszelkiego rodzaju urazy i przeciążenia. W przypadku poważnych dolegliwości bólowych należy zasięgnąć porady lekarza. Na drobne problemy pomocne będą produkty i preparaty łagodzące przykre konsekwencje zbyt intensywnego wysiłku.

• Domową apteczkę można uzupełnić np. w żel chłodzący Cutishelp B Mentolen zapewniający rozluźnienie i relaksację lub spray chłodzący na urazy Altacet Ice, chroniący przed powstaniem obrzęków i siniaków. 
• Pomocne będą również wszelkie okłady chłodzące i rozgrzewające. Jako doraźną pomoc w bólach mięśni i stawów można zastosować kompres żelowy Hot Cold Therapy Dr. Max, przeznaczony do wielokrotnego użytku oraz krem z żywokostem Urazo Terapia, przyspieszający regenerację tkanek i ich gojenie. 
• W apteczce przyda się także wybrana maść na stawy i ból mięśni oraz olejek do masażu, który łagodzi ból i zapobiega kontuzjom.

Podsumowanie

Trening wytrzymałościowy to bardzo efektywny sposób na wzmocnienie całego organizmu. Warto jednak mieć na uwadze, że powinien być wprowadzany stopniowo i dostosowany do poziomu zaawansowania i kondycji organizmu. Systematyczne treningi o niskim poziomie intensywności przyniosą lepsze efekty niż wyczerpujące ćwiczenia raz w miesiącu.

Źródła:

1. Górski J. Celichowski J. Czyżewska E. Duda K. Górska M. Krutki P. Nazar K. Pilaczyńska-Szcześniak Ł. Smoleński O. Stasiewicz J. Żołądź J.: „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego” Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2001.
2. Kozłowski S., Nazar K. (1999): Wprowadzenie do fizjologii klinicznej. PZWL, Warszawa.
3. Czarkowska – Pączek B., Przybylski J. (2006): Zarys fizjologii wysiłku fizycznego. Podręcznik dla studentów. Wrocław, Elsevier Urban & Partner.