Ćwiczenia na barki z hantlami – trener radzi

Staw barkowy odpowiada za wykonywanie największej ilości ruchów w Twoim układzie ruchu. Aby cieszyć się jego sprawnością przez długi czas, powinieneś systematycznie go trenować i nie nadwyrężać bez odpowiedniego przygotowania. Sprawdź, co może przynieść Ci trening na barki z hantlami!

Bark – istotny element układu ruchu

Zanim przejdę do omawiania zagadnienia, jakim są ćwiczenia na barki z hantlami, wyjaśnię Ci funkcje oraz budowę barku. Jest to staw ramienny, jeden z najbardziej ruchomych oraz największych stawów w Twoim ciele, który łączy kończynę górną (rękę) z tułowiem. Od jego prawidłowego funkcjonowania zależy komfortowe wykonywanie wielu codziennych czynności, do których używasz rąk. Jego główne zadanie to odpowiednie ustawienie ręki podczas wykonywania ruchu. Przez swoją ruchomość oraz częstotliwość używania jest miejscem wielu kontuzji. Między innymi od Twoich mięśni zależy, jak bardzo stabilny będzie on w ruchu.

Mówiąc o ćwiczeniach na barki, mam na myśli trening na mięśnie naramienne. Wyróżniamy przedni, boczny i tylny akton mięśnia naramiennego. W treningu ważne jest, aby uwzględnić wszechstronny rozwój wszystkich jego części.

Trening na barki – z hantlami czy sztangą?

Dlaczego powinieneś pracować z hantlami, a nie sztangą? Ćwiczenia z wykorzystaniem hantli umożliwiają pracę na wielu płaszczyznach, co zwiększa różnorodność treningu. Dodatkową zaletą jest możliwość aktywności w większym zakresie. Przykładowo, podczas pozycji leżącej w trakcie wyciskania sztangi, faza końcowa ruchu kończy się w momencie dotknięcia mostka. Przy hantlach zakończenie ruchu zależy między innymi od stopnia rozciągnięcia Twoich mięśni czy też mobilności.

Praca w większym zakresie ruchu zwiększa stymulację włókien mięśniowych, a tym samym pobudza je do większego wzrostu. Wykonując ćwiczenia na hantlach, zmuszasz ciało do dodatkowej stabilizacji. W przypadku ćwiczeń na barki hantlami dużą pracę wykonują rotatory, a to one pełnią jedną z najważniejszych funkcji w stabilizacji stawu ramiennego. Jednoczesne trzymanie odważników w obydwu dłoniach zmusza Cię do pełnej koncentracji nad wykonywanym ruchem, co bezpośrednio zmniejsza ryzyko kontuzji. Przeczytaj: Uszkodzenie stożka rotatorów − co to za kontuzja?.

Następną korzyścią jest praca unilateralna, a prościej mówiąc – jednostronna. Odważniki dają pewność, że każda kończyna pracuje w równym stopniu. Pewnie udało Ci się kiedyś zauważyć, że jedna ręka lub noga jest silniejsza względem drugiej. Trening jednostronny na pewno pomoże wyrównać te dysproporcje w sile, co z kolei przełoży się na poprawę Twoich wyników w ćwiczeniach bilateralnych (oburącz, obunóż).

Pamiętaj o tym, aby przed każdym treningiem (nieważne czy to w zaciszu swojego domu, czy na siłowni) dokonać rozgrzewki. Jest to nieodłączny element treningu, a pozytywy, jakie płyną z odpowiednio wykonanej rozgrzewki to między innymi zapobieganie kontuzjom, przygotowanie fizyczne oraz mentalne do treningu, zwiększony przepływ krwi przez mięśnie i wiele innych. Dowiedz się więcej: Kontuzje w sporcie - czy można ich uniknąć?.

Dobrze przygotowana rozgrzewka powinna zawierać kilka elementów. Na początek krótki wysiłek trwający około 5 minut, który ma na celu między innymi podwyższenie temperatury całego ciała i przepływu krwi przez tkanki. Następny element to aktywacja i mobilizacja. Jest to czas, który powinieneś poświęcić na aktywację grup mięśniowych oraz mobilizację kluczowych stawów, które będą brały udział w treningu. Ostatnia część to ćwiczenia odpowiadające charakterystyce zbliżającego się treningu. Jeżeli już wykonałeś odpowiednią rozgrzewkę, poniżej znajdziesz omówienie poszczególnych ćwiczeń. Sprawdź także, jak powrócić do sportu po kontuzji?.

Hantle – ćwiczenia na barki. Przykłady

Jeśli chodzi o ćwiczenia hantlami na barki, do najbardziej popularnych należy wyciskanie nad głowę. Można je wykonywać w różnych pozycjach. Zacznę od omówienia ćwiczenia w pozycji stojącej. Rozpoczynając ruch, hantle znajdują się na wysokości barków (jedna część hantli powinna opierać się o bark). Ustaw stopy na szerokość barków, napnij brzuch i pośladki, a następnie utrzymując tę pozycję z wdechem, prostując łokieć, unieś ramię. Ćwiczenie to wykonasz także siedząc na ławeczce, na ziemi czy też w klęku jednonóż. Każdą z wymienionych opcji możesz robić jedną ręką, dwoma równocześnie albo naprzemiennie.

Bardzo często wykonywane ćwiczenia na barki z hantlami to odwodzenie ramion w bok. Aby wykonać to ćwiczenie ustaw stopy na szerokość ramion, ramiona wzdłuż tułowia, z delikatnie ugiętym łokciem. Sztangielki powinny być ustawiony w taki sposób, aby palce były skierowane w stronę tułowia, a kciuk do przodu. Nie zmieniając tej pozycji, z wdechem unieś hantle w bok, do momentu, w którym ramiona będą ustawione równolegle do podłogi. Postaraj się wraz z wydechem wolno opuścić hantle do pozycji wyjściowej. 

Następne ćwiczenie to unoszenie ramion w przód. Oprócz zmiany położenia hantli (w tym przypadku są one z przodu, tak, aby kciuki były skierowane do siebie), pozycja wyjściowa nie różni się niczym od poprzedniej. Sam ruch też będzie podobny. Z wdechem wznieś hantle w przód, do momentu, aż ramiona będą ustawione równolegle do podłogi, wykonaj wydech, a następnie opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Zarówno w jednym, jak i drugim ćwiczeniu nie dobieraj za dużego obciążenia, pilnuj stałego napięcia w mięśniach, zminimalizuj ruch tułowiem, a głowę trzymaj w linii prostej z plecami. Możesz również połączyć oba ćwiczenia i wykonać unoszenie ramion z hantlami w przód z przenoszeniem na boki. 

Kolejnym ćwiczeniem wartym uwagi będą wznosy ramion w bok w opadzie tułowia. Aby przyjąć odpowiednią pozycję wyjściową, stań w lekkim rozkroku, ugnij lekko kolana i z wyprostowanymi plecami wykonaj opad tułowia. W tym ustawieniu trzymając luźno ramiona, skieruj kciuki do siebie, weź wdech i płynnym ruchem unieś hantle w bok. Wykonując to ćwiczenie, staraj się nie zbliżać do siebie łopatek, a w najwyższym punkcie zrób krótką pauzę.

Ćwiczenia na barki w domu z hantlami. Co na kontuzje?

Domowe ćwiczenia na barki z hantlami, oprócz użytego obciążenia, nie różnią się niczym w porównaniu z ich odpowiednikami na siłowni. Tak samo ważna jest wcześniejsza rozgrzewka oraz sposób wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Jeżeli nie posiadasz odpowiedniego sprzętu, użyj butelek wypełnionych wodą albo piaskiem.

Jeżeli w trakcie treningu poczujesz ból lub dyskomfort, pamiętaj, aby zasięgnąć opinii specjalisty. Warto wyposażyć domową apteczkę w leki na bóle mięśni. Pomóc może także Perskindol Active Classic Gel, który łagodzi i uśmierza bóle mięśni i stawów w lekkich stanach pourazowych. Ulgę w bólu przyniosą Ci również opaski elastyczne, np. opaska nadgarstka Futuro Sport. Została ona zaprojektowana tak, aby zapewnić możliwość dostosowania ucisku.

Doskonałym rozwiązaniem będzie też kompres żelowy Kompres Flex Standard Sanity. Możesz go stosować zarówno do zimnych, jak i ciepłych okładów. Na bóle mięśni czy przeciążenia dobrze sprawdzą się taśmy kinezjologiczne, np. taśma kinesiology Novama Kino2, ale użycie ich w odpowiedni sposób wymaga wizyty u specjalisty. 

Więcej o taśmach przeczytasz w artykule: Taping, czyli jak taśmy pomagają w leczeniu kontuzji?.

Ćwiczenia na barki z hantlami – o czym powinieneś pamiętać?

Staw barkowy to jedna z najważniejszych części Twojego układu ruchu. Aby zachować jego sprawność, powinieneś regularnie go trenować i rozciągać. Pozwoli Ci to uniknąć nieprzyjemnych i bolesnych kontuzji, które mogą zaatakować Twój bark. Hantle to doskonały sposób, aby wzmocnić Twoje mięśnie, od których tak samo zależy prawidłowe funkcjonowanie stawu barkowego. Pamiętaj jednak o kilkunastominutowej rozgrzewce nie tylko przed takim treningiem, ale także przed każdą inną aktywnością fizyczną. Nierozgrzane ciało nie jest przystosowane do nagłych ruchów, co również może doprowadzić do uszkodzeń mięśni i stawów. Jeśli potrzebujesz profesjonalnego zestawu ćwiczeń dopasowanego do Twoich potrzeb, skonsultuj to z fizjoterapeutą, który przygotuje dla Ciebie odpowiedni plan treningowy. Przeczytaj również: Jak dbać o stawy? Kolagen, glukozamina, ćwiczenia − co jeszcze możesz zrobić?.