Kontuzje w sporcie - czy można ich uniknąć?

Urazy sportowe to żadna nowość. Oprócz tego, że sam trening ma wiele zalet, może być też kontuzjogenny, zwłaszcza jeżeli nie skupisz się na prawidłowej technice. Jednak większość z nich to delikatne przeciążenia, które nie grożą poważnymi powikłaniami. Sprawdź, które partie są najbardziej narażone na najczęstsze urazy sportowe.

Typowe kontuzje: na siłowni czy za biurkiem?

Skąd się biorą urazy na siłowni? Przyczyn jest wiele. Należą do nich m.in. nieprawidłowa technika wykonywanych ćwiczeń, niewłaściwie dobrane obciążenie, brak skupienia lub niewystarczający odpoczynek. U osób, które uprawiają sport na poziomie zaawansowanym, głównym podłożem dysfunkcji będą przeciążenia treningowe. Inny istotny czynnik stanowią też indywidualne predyspozycje do danego urazu, spowodowane m.in. budową anatomiczną ciała.

Jednak element, który nasila pojawienie się większości kontuzji spowodowanych treningiem, to siedzący tryb życia. Bardzo duża liczba ćwiczących na siłowni to osoby, które pracują za biurkiem i spędzają sporo czasu w samochodzie. Wpływa to na pogłębianie wad postawy, które mają swoje źródło m.in. w osłabieniu i przykurczeniu mięśni. To wraz ze zwiększonym obciążeniem na treningu prowokuje kontuzje.

Dysfunkcje postularne uniemożliwiają wykonywanie właściwego wzorca ruchowego, a powtarzanie błędnego prowadzi do przeciążeń. Ryzyko pojawienia się kontuzji jest również zwiększone u osób, które rozpoczęły regularną aktywność, a nie miały z ćwiczeniami dotychczas zbyt wiele wspólnego.

Czy w takim razie, jeżeli pracujesz w biurze, lepiej nie ćwiczyć w ogóle, żeby nie narazić się na kontuzję? Otóż nie. Niezależnie od tego, ile na co dzień siedzisz, każda godzina aktywności będzie dla Ciebie zbawienna. Staraj się jednak świadomie dobierać ćwiczenia. Właściwie skomponowany trening nie tylko nie dopuści do pogłębienia wad postawy, ale również pozwoli je zniwelować i cieszyć się zdrową sylwetką.

Wiesz zatem, że trenowanie w połączeniu z bardzo powszechnie występującymi wadami postawy i brakiem doświadczenia, może zwiększyć ryzyko powstania kontuzji. Jakie partie najczęściej są poszkodowane w ich wyniku?

1. Górne okolice pleców i barki

Z powodu siedzącego trybu życia, podstawową dysfunkcją, którą da się zaobserwować, jest tzw. zaokrąglenie pleców i osłabienie mięśni postularnych. W następstwie mięśnie klatki piersiowej stają się przykurczone, a te, które mają za zadanie trzymać wyprostowaną postawę ciała, wydłużają się i osłabiają. Wtedy pogarsza się mobilność w obręczy barkowej i nie trudno o kontuzje okolic ramion.

Urazy na siłowni bardzo często dotyczą właśnie tych partii. Jednak nie tylko wady postawy prowokują tego typu kontuzje. Przede wszystkim brak prawidłowej techniki podczas wykonywania ćwiczeń sprawia, że nieustabilizowanie kluczowych partii przeciąża inne. Ćwiczeniami o zwiększonym ryzyku stają się wtedy takie ruchy jak wyciskanie sztangi lub hantli nad głowę, podciąganie na drążku czy też martwy ciąg.

Według fizjoterapeuty Michała Roczka urazy barków i górnej części pleców najczęściej dotyczą:

• mięśnia nadgrzebieniowego,
• mięśni w obrębie szyi, m.in. dźwigacza łopatki,
• głowy długiej bicepsa, który jeden ze swoich przyczepów ma przy łopatce.

Jakie są najczęstsze urazy w sporcie dotyczące obręczy barkowej? Bez wątpienia, do gabinetu fizjoterapeutów przychodzą głównie osoby z objawami przeciążeń tkanek miękkich, m.in. mięśni lub ścięgien pierścienia rotatorów. Wówczas struktury stabilizujące ramię i łopatkę są niewystarczająco silne, co prowokuje nadmierną pracę innych. Same przeciążenia nie stanowią poważnej kontuzji, ale mogą do niej doprowadzić. Ich przyczyną jest najczęściej długotrwałe powtarzanie nieprawidłowego wzorca ruchowego. Charakteryzują się często uczuciem rwania.

W leczeniu tego typu przeciążeń stosuje się przede wszystkim odpoczynek, unikanie czynników powodujących ból, rozciąganie, wzmacnianie osłabionych mięśni oraz terapię tkanek miękkich, która ma zmniejszyć napięcie i bolesność. Nieleczone przeciążenia mięśni lub ścięgien pierścienia rotatorów mogą doprowadzić do częściowego czy całkowitego przerwania ciągłości mięśni stożka rotatorów. W takim przypadku konieczna może okazać się interwencja chirurgiczna lub zastrzyk z leku sterydowego, zmniejszającego dolegliwości bólowe.

Inną kontuzją obręczy barkowej są uszkodzenia obrąbka stawowego. Jest to uraz powierzchni stawowych. Dochodzi w nim do uszkodzenia pierścienia zbudowanego z tkanki włóknistej, który przyczepia się do brzegu panewki stawowej stawu ramiennego. Również w tym wypadku najczęstszą przyczyną takich kontuzji jest długotrwałe, powtarzające się ruchy znad głowy, przy jednoczesnym braku ustabilizowania stawu oraz nadmiernego obciążania barku w kierunku dolnym, spowodowanym m.in noszeniem ciężkich przedmiotów. W wykrywaniu uszkodzeń powierzchni stawowych najlepiej sprawdza się badanie rezonansem magnetycznym.

Przy bólu mięśniowym pomocne mogą okazać się plastry rozgrzewające (np. Thermoplaster Dr. Max) lub maść rozgrzewająca.

2. Dolna część pleców

Bardzo częstym zjawiskiem u osób ćwiczących na siłowni jest powtarzający się po lub w trakcie wysiłku ból lędźwi, głównie mięśnia prostownika grzbietu. Jego przyczyna leży głównie w niewystarczającej stabilizacji centralnej oraz niedostatecznie silnych i mobilnych biodrach. Na tę z kolei, ogromny wpływ ma sprawność m.in. mięśni pośladkowych oraz mięśni dwugłowych uda (tył nogi). Powyższe czynniki w połączeniu z błędną techniką wykonywanych ćwiczeń mogą doprowadzić do różnego rodzaju przeciążeń tkanek miękkich, a nawet kręgosłupa!

By zrozumieć przyczynę pojawiania się urazów dolnej części pleców, warto poświęcić chwilę na wyjaśnienie funkcji kręgosłupa oraz bioder/miednicy w Twoim organizmie. Rola kręgosłupa jest ogromna: z jednej strony polega na ochronie rdzenia kręgowego, który znajduje się w jego wnętrzu, z drugiej podpiera całe ciało i ustawia je w odpowiedniej pozycji. Zatem zdrowy kręgosłup odpowiednio chroni rdzeń, nie dopuszczając do nadmiernej ruchomości między kręgami. W jaki sposób jest to możliwe?

Kręgosłup wspierają mięśnie core, czyli mięśnie stabilizacji centralnej. W ich skład wchodzi m.in. przepona, mięsień wielodzielny lędźwi, mięsień poprzeczny brzucha oraz mięśnie dna miednicy. To dzięki nim jesteś w stanie kontrolować sylwetkę, a ich odpowiednia sprawność nie dopuszcza do nadmiernego ruchu w kręgach chroniących rdzeń.

Przejdźmy zatem do bioder. Dzięki kości miednicznej oraz stawom biodrowym ich rola polega na odpowiednim ustawieniu kręgosłupa, którego podstawa osadza się właśnie na miednicy. Co więcej, w przeciwieństwie do kręgosłupa, rolą bioder jest przede wszystkim mobilność. Co to oznacza? A to, że wszelkiego rodzaju zgięcia w ciele w okolicy korpusu powinny przede wszystkim wychodzić właśnie z bioder. Jest to możliwe dzięki kulistemu kształtowi stawów biodrowych, co przekłada się na ich sporą ruchomość.

Niestety, z powodu siedzącego trybu życia bardzo często dochodzi do upośledzenia roli bioder i kręgosłupa. Pojawiają się wówczas przykurczenia m.in. mięśni pośladkowych, zginaczy bioder oraz mięśni dwugłowych uda, co z kolei ogranicza ruchomość bioder i może wpływać na niewłaściwe ustawienie kręgosłupa. W rezultacie zamiast zginać się w biodrze, zginamy nadmiernie kręgosłup. A wiedząc, że jego rolą jest ochrona rdzenia kręgowego przy jak najmniejszym ruchu między kręgami, łatwo domyśleć się, czym grozi tego typu niewydolność.

Dlatego właśnie tak istotna jest odpowiednia technika wykonywanych ćwiczeń, zwłaszcza gdy chodzi o zgięcie biodrowe. Niestety, bardzo często nie jest ona możliwa, z uwagi na niedostateczną mobilność i siłę bioder oraz brak odpowiedniej stabilizacji centralnej. Wówczas warto skonsultować swój trening z doświadczonym trenerem lub fizjoterapeutą, co pozwoli odpowiednio dobrać wersję tego typu ćwiczeń do własnych możliwości.

Urazy sportowe, które przytrafiają się dolnym okolicom pleców lub bioder, mogą mieć bardzo różne podłoże. Dotyczą one m.in. tkanek miękkich, z uwagi choćby na obecność punktów spustowych w mięśniach przykręgosłupowych oraz pośladkowych, samego kręgosłupa (krążków międzykręgowych, tkanki kostnej) czy stawów. Bardzo istotne jest zatem, by nie zwlekać z wizytą u fizjoterapeuty lub ortopedy, w momencie gdy odczuwasz dyskomfort w tych okolicach. Specjalista wykryje przyczynę dolegliwości i zastosuje właściwe leczenie, np. zaleci Ci stosowanie produktów ortopedycznych. Na to może składać także się terapia tkanek miękkich, wzmacnianie właściwych mięśni czy odpowiednie mobilizacje. Przy urazach kręgosłupa pomocne mogą okazać się taśmy, (np. Novama Kino 2). Zobacz, na czym polega taping: Taping, czyli jak taśmy pomagają w leczeniu kontuzji?.

3. Nadgarstki

Brak dostatecznej mobilności w obręczy barkowej może w następstwie prowokować również urazy stawów nadgarstkowych. Czasem prowadzi do nich brak wystarczającej ruchomości przedramion. W trakcie wykonywania ćwiczeń bardzo istotne jest, żeby kąt zgięcia w nadgarstkach był jak najmniejszy.

Dotyczy to przede wszystkim:

• ćwiczeń na odważnikach kettlebells,
• przysiadów frontalnych ze sztangą (front squaw),
• wyciskania sztangi na ławeczce (bench press),
• wyciskania sztangi nad głowę (shoulder press).

Bardzo często utrzymanie tego wzorca nie jest możliwe z powodu niedostatecznej ruchomości i stabilizacji w barku lub w przedramieniu. Mocno przeprostowany staw nadgarstkowy w połączeniu z pogłębiającym go ciężarem może prowadzić nawet do zapalenia ścięgien i stawów.

Według Michała Roczka urazy nadgarstków są bardzo uciążliwe i problematyczne w leczeniu głównie ze względu na skomplikowaną budowę. Ekspert wspomina też, że nadgarstek ma słabą odporność na działanie różnych sił i przeciążeń. Spowodowane jest to jego charakterystyczną budową, która pozwala na precyzyjne ruchy.

Pamiętaj więc, żeby dbać nie tylko o mobilność obręczy barkowej i przedramion, ale również ich stabilizację. Natomiast w trakcie treningu zwróć uwagę na jak najmniejszy kąt zgięcia nadgarstków. Pomocna będzie w tym opaska stabilizująca Futuro, która pomoże w stabilizacji stawu.

4. Kolana

Kolejną, dość mocno narażoną partią na urazy, jest staw kolanowy. To bardzo skomplikowana struktura, a przyczyn bólu kolana może być bardzo wiele. Z moich obserwacji mogę jednak stwierdzić, że większość dolegliwości, które można odczuwać w kolanie, nie świadczy o dysfunkcji samego stawu kolanowego. Jak to możliwe?

Na pracę kolana ma wpływ bardzo wiele tkanek. To, czy działa ono prawidłowo, może zależeć od:

• elastyczności powięzi („worka”, w którym znajdują się mięśnie) i mięśni nóg,
• odpowiedniej stabilizacji centralnej,
• stabilizacji miednicy,
• stabilizacji samego kolana,
• stabilizacji stopy.

Wszelkie nieprawidłowości wymienionych elementów mogą zaburzać funkcjonowanie stawu kolanowego. W połączeniu z treningiem na siłowni i niewłaściwą techniką może to doprowadzić do jego bólu i kontuzji. Co ciekawe, to, co może bardzo szkodzić kolanom, to bieganie długo i średniodystansowe! Rzadziej jest to trening siłowy. Wpływ na to mają ciągłe wyskoki i lądowania, z których tak naprawdę składa się bieg. Dlaczego?

Powtarzające się lądowanie wymaga właściwej amortyzacji, która może być zaburzona choćby dysproporcją w pracy miednicy lub niewystarczająco silną stabilizacją tej partii. Wtedy kolano może pracować „do środka”, co w efekcie może przyczynić się do przeciążeń lub przyspieszyć zużycie stawu. Warto zatem zadbać o właściwą siłę mięśni pośladkowych, czworogłowych, dwugłowych uda oraz mięśni łydki, które wspomogą odpowiednią stabilizację stawu kolanowego.

Prócz pracy siłowej w bardzo dużej większości przypadków w zmniejszeniu bolesności kolan pomaga rozciąganie i rolowanie wałkiem:

• pasma biodrowo-piszczelowego (bok uda),
• głowy przyśrodkowej mięśnia czworogłowego (obszar nad kolanem, po wewnętrznej stronie uda),
• mięśnia prostego uda (przód uda).

Dzięki tego typu zabiegom zmniejszysz napięcie mięśniowe, które z kolei przywróci odpowiedni ślizg rzepki w stawie kolanowym, nie doprowadzając do zaburzeń w jego pracy.

Dość często pojawiającym się urazem okolicy kolan jest zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego. Dochodzi do niego pomiędzy pasmem a nadkłykciem kości udowej. To pierwsze rozciąga się po zewnętrznej stronie uda, łącząc biodro i kolano. Nadkłykieć kości udowej natomiast znajduje się po bocznej części uda, zaraz nad kolanem. W efekcie w kaletce dodatkowej pojawia się płyn. Dysfunkcja ta skutkuje zwiększoną bolesnością uciskową oraz bolesnością towarzyszącą zgięciu i wyprostowi kolana w okolicach nadkłykcia. Sama kontuzja, nawet przy pojawiającej się ostrej boleśności rzadko skutkuje poważniejszymi powikłaniami.

Leczenie polega głównie na terapii tkanek miękkich, stosowaniu automasażu w okolicy pasma, jego rozciąganiu oraz wzmacnianiu mięśni pośladkowych, zwłaszcza odwodzących. Właśnie dlatego praca nad siłą stabilizacji bioder ma tak duże znaczenie w bezpieczeństwie uprawianych aktywności sportowych. Ortopeda może także zalecić noszenie opaski na kolano (np. opaska elastyczna na kolano Pani Teresa). 

5. Staw skokowy

Staw skokowy (tzw. kostka) jest strukturą dość mocno narażoną na urazy. Jednak zdaniem Michała Roczka, główną przyczyną jego kontuzji, jest nieuwaga. Co prawda takie ruchy jak skoki na skrzynię, bieganie lub skoki na skakance również mogą przyczynić się do powstania urazu. Jednak kiedy jesteś na siłowni, zwróć szczególną uwagę na to, gdzie stajesz i jak stajesz. Nieuważne nadepnięcie na leżące swobodnie hantle, zeskakiwanie z bieżni lub z drążka to główne przyczyny skręcenia kostki. Dlatego tak ważne jest, żeby w miejscu, gdzie trenujesz, nie było bałaganu, a co za tym idzie, żeby sprzątać po sobie sprzęt.

Co jednak zrobić, gdy skręcisz kostkę? Najlepiej zastosuj się do tzw. protokołu RICE. Oznacza on:

• Rest − odpoczynek od aktywności,
• Ice − schłodzenie uszkodzonej tkanki, co zapobiegnie rozwojowi stanu zapalnego,
• Compression − ucisk poprzez zastosowanie opaski uciskowej, który ma za zadanie ograniczyć obrzęk,
• Elevation − uniesienie kończyny, dzięki czemu zmniejszysz powstanie opuchlizny.

Skręcenie kostki nie jest poważną kontuzją, choć w niektórych przypadkach może się tak wydawać. Żeby mieć jednak pewność co do późniejszego postępowania w rehabilitacji, warto, żeby obejrzał ją fizjoterapeuta lub ortopeda. W schłodzeniu uszkodzonego stawu pomoże okład Nexcare ColdHot Mini, PIC Thermogel kompres żelowy, spray chłodzący Ultra Ice, PIC Ice Spray lub Maść Końska Chłodząca Dr. Max czy maści i żele na stłuczenia.

Jeśli uprawiasz dyscypliny, które w dużym stopniu obciążają staw skokowy (bieganie, siatkówka, koszykówka), warto zadbać o odpowiednią siłę tej partii. W jaki sposób? Przede wszystkim staraj się wykonywać trening boso. Dzięki temu zaangażujesz do pracy całą stopę, nie upośledzając jej funkcji, kiedy trenujesz w bucie. Nie zapominaj o wzmacnianiu mięśnia brzuchatego łydki i płaszczkowatego. To one w głównej mierze odpowiadają za wyprost i zgięcie w stawie skokowym. Dlatego ich odpowiednia siła nie tylko pozwoli zapobiec kontuzjom, ale i zwiększyć wydajność Twojego wysiłku.

Urazy na siłowni z przetrenowania

Co prawda przetrenowanie nie jest konkretną kontuzją i nie dotyczy ściśle jednej partii, jednak ze względu na swój globalny charakter nie sposób o nim nie wspomnieć. Przetrenowaniem nazywane jest ogólne przeciążenie organizmu spowodowane dużą ilością stresu przy niewystarczającym odpoczynku. Każdorazowa wizyta na siłowni sprawia, że w mięśniach i innych tkankach występują mikrouszkodzenia, co z kolei przekłada się na stres.

Odpoczynek sprawia, że uszkodzenia te się goją, a ciało się wzmacnia, żeby kolejnym razem lepiej poradzić sobie z wysiłkiem. Prawdą jest, że im dłuższy staż treningowy, tym ciało szybciej się regeneruje. Jednak nawet wtedy pamiętaj o regeneracji, która stanowi klucz nie tylko dla ciągłych efektów treningowych, ale choćby dla zdrowia.

Kiedy zbyt dużo trenujesz, Twoje ciało zaczyna obejmować stan zapalny. W rezultacie zmęczeniu ulega układ nerwowy i hormonalny. Pojawia się wtedy ogólne osłabienie, stany depresyjne, bolesność mięśni i ścięgien, rozdrażnienie, brak apetytu, problemy ze snem czy z cyklem miesiączkowym u kobiet. Dlatego tak istotne jest, żeby nie odmawiać sobie wypoczynku w obawie o brak postępów treningowych. Każdy dzień przerwy da Ci przecież możliwość zwiększenia swojego wysiłku na kolejnym treningu, co może być bardzo dobrym bodźcem motywującym.

Sport, kontuzje – rola fizjoterapeuty oraz trenera

Żeby uniknąć pojawienia się kontuzji, nie obawiaj się pomocy specjalistów. Odpowiedni fizjoterapeuta wskaże, które partie Twojego ciała wymagają poprawy, co należy wzmocnić i gdzie warto popracować nad mobilnością. Warto również skorzystać z pomocy wykwalifikowanego trenera. Dobierze on właściwe ćwiczenia, wkomponuje je w plan treningowy i będzie czuwał nad odpowiednią techniką ich wykonywania.

Czy zatem trening na siłowni to jedno wielkie niebezpieczeństwo? Jest to brutalne uproszczenie. Jak wspomniałem na wstępie, każda aktywność niesie ze sobą ryzyko pojawienia się urazu. Dlatego żeby go uniknąć, warto zabrać się za regularne treningi z głową i z odpowiednim planem. Dowiedz się najlepiej, które ćwiczenia Ci szkodzą, a których z nich potrzebujesz. Nie ma sensu rezygnować z tego rodzaju wysiłku fizycznego, tym bardziej że siłownia w ogólnym rozrachunku dobrze na Ciebie wpływa.

Najczęstsze kontuzje w sporcie zdarzają się wtedy, gdy nie słuchasz swojego ciała, bądź trenujesz nieuważnie. Zwróć uwagę na to, jak ćwiczysz, a będziesz cieszyć się zdrowymi treningami na siłowni.

Źródło:

Brukner P., Khan K.: Kliniczna medycyna sportowa, 2011