Dieta po porodzie − na co może sobie pozwolić mama w połogu i karmiąca piersią?

Na temat diety po porodzie wciąż pojawia się bardzo wiele mitów. Zapewniam Cię, że od mam, babć, cioć, a nawet od położnych czy lekarzy usłyszysz mnóstwo „mądrych” rad na temat tego, co jeść po porodzie. Niestety, większość z nich możesz włożyć między bajki. Z pomocą dietetyka rozprawiam się z tematem diety kobiety po porodzie w 3 aspektach: co może jeść w połogu, co powinna jeść mama karmiąca piersią i kiedy warto wprowadzić odchudzającą dietę po porodzie.

Jak zmienia się dieta kobiety po porodzie i w czasie laktacji? Zapotrzebowanie kaloryczne

Zacznijmy od podstaw, a więc o tym, jak zmieniają się potrzeby kobiety, która karmi piersią.

Dietetyk, Monika Kaczorek pisze:

 „W czasie laktacji warto szczególnie zadbać o jakość swojej diety. Twój organizm ma zwiększone zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne wzrasta o około 500 kcal na dobę podczas pierwszych 6 miesięcy karmienia piersią. W kolejnych miesiącach karmienia wzrost zapotrzebowania będzie się utrzymywał na poziomie około 400 kcal na dobę”.

Tak naprawdę dieta po porodzie, w połogu i w czasie karmienia piersią nie zmienia się aż tak drastycznie. Pamiętaj, że 500 kcal to wcale nie tak dużo! Niestety bardzo łatwo uzupełnić ten zapas niezdrowymi przekąskami. To tyle, co paczka chipsów czy 2 batoniki. Co gorsza, przez pierwsze 3 miesiące po porodzie bardzo trudno opanować apetyt. Wiąże się to ze wzmożonym wydzielaniem prolaktyny. To hormon, który odpowiada za stymulację produkcji mleka. Jednocześnie może powodować wilczy apetyt u karmiącej mamy. Dlatego tak ważne jest, żeby nie „zapychać się” niezdrowym, przetworzonym jedzeniem. 

Sprawdź też, jak zrzucić brzuch po ciąży.

Monika Kaczorek podpowiada:

„Jak powinien wyglądać jadłospis po porodzie? Staraj się po prostu zdrowo się odżywiać i jeść 5 − 6 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu po to, żeby nie odczuwać napadów głodu”.

Dieta w połogu, czyli co można jeść po porodzie naturalnym?

To, co można jeść po porodzie, zależy od tego, w jaki sposób urodziłaś. Jeżeli rodziłaś siłami natury, nie ma potrzeby stosowania żadnej specjalnej diety. Poród naturalny to ogromny wysiłek, przy którym można spalić nawet do kilku tysięcy kilokalorii w ciągu kilku godzin! A poród może trwać nawet kilkanaście lub kilkadziesiąt godzin. Dlatego świeżo upieczonej mamie po porodzie naturalnym naprawdę nie powinno się odmawiać jedzenia.

Sprawdź też, z czego wynika brak apetytu po porodzie.

Co można jeść po CC? Dieta po cesarskim cięciu

Inaczej sprawa wygląda w przypadku porodu przez cesarskie cięcie. Wtedy to, co można jeść po porodzie, zależy od wytycznych Twojego lekarza. Najczęściej przez pierwszą dobę jest to dieta płynna. Składają się na nią różnego rodzaju jogurty, zupy mleczne lub zupy-kremy. Najlepiej trzymać się posiłków szpitalnych (choć wiem, że czasem w polskich warunkach jest to nie lada wyzwanie).

Później, już w drugiej dobie po cesarskim cięciu, można stopniowo wracać do normalnej diety. Jednak z własnego doświadczenia wiem, że lepiej robić to bardzo ostrożnie. Kobiety po chirurgicznym porodzie często doświadczają problemu z zaparciami i bolesnym wypróżnianiem. Dlatego jedzenie po cesarce powinno obfitować w błonnik i być lekkostrawne. Staraj się też w tym okresie dużo pić − najlepiej wody. Choć osobiście uważam, że jakiś jeden „cheat meal” po porodzie należy Ci się jak nic!

Co może jeść matka karmiąca piersią po porodzie?

Po porodzie, jeżeli karmisz piersią, nadal w pewnym sensie jesz za dwoje. Dlatego wiele mam tak często szuka odpowiedzi na to, co może jeść karmiąca mama.

Nasza dietetyk jednak uspokaja:

„Tak naprawdę zasady żywieniowe kobiety karmiącej piersią niewiele odbiegają od ogólnych zasad zdrowego jedzenia. Dbaj o dostarczanie odpowiedniej ilości warzyw i owoców w diecie. Dobrze, jeżeli będziesz jadła co najmniej 4 porcje warzyw w ciągu dnia i 2 porcje owoców.

Co może jeść matka karmiąca piersią po porodzie? Produkty pełnoziarniste, takie jak grube kasze, ryż, pełnoziarniste pieczywo i makarony uzupełnią jadłospis w węglowodany złożone, witaminy z grupy B i składniki mineralne. Wkomponuj w swoją dietę 6 − 7 porcji tej grupy produktów dziennie.

Dieta matki karmiącej różni się jedynie tym, że w czasie laktacji potrzebujesz więcej białka. Staraj się codzienne dostarczać zarówno białko roślinne, które znajdziesz w nasionach roślinnych strączkowych, orzechach, pestkach i białko zwierzęce znajdujące się w jajach, chudym mięsie, nabiale czy rybach. Więcej o białku z roślin strączkowych przeczytasz w artykule: Rośliny strączkowe w diecie − czy mogą całkowicie zastąpić mięso?.

Warto zwrócić szczególną uwagę na jakość tłuszczów w diecie. Wybieraj dobrej jakości tłuszcze roślinne i chude mięsa o mniejszej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych. Ryby morskie staraj się jeść 2 − 3 razy w tygodniu − mają wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (DHA, EPA), które biorą udział m.in. w prawidłowym rozwoju układu nerwowego dziecka, czyli mózgu i wzroku. Kwasy te są również, w mniejszej ilości, w orzechach włoskich i nasionach. Jeżeli nie jesz ryb w wystarczającej ilości, np. ich nie lubisz, skonsultuj się z lekarzem. On pomoże Ci wdrożyć odpowiednią suplementację tych kwasów na okres karmienia piersią”.

Sprawdź także artykuł: Kwasy tłuszczowe omega-3. Dlaczego są dla Ciebie ważne?.

Sprawdź, czego nie może jeść matka karmiąca piersią

Z czego zrezygnować w czasie laktacji? Monika Kaczorek komentuje, czego nie powinna jeść mama karmiąca piersią po porodzie:

„Ogranicz do minimum produkty, które zawierają szkodliwe dla Twojego organizmu tłuszcze trans. Dlaczego? Izomery trans przedostają się do pokarmu, a więc również do organizmu dziecka. Występują w wyrobach cukierniczych, produktach z dodatkiem twardych margaryn i w wysoko przetworzonej żywności.

Dieta matki karmiącej powinna być zdrowa! Unikaj przetworzonej żywności bogatej w cukry proste i dodatki do żywności. Z menu najlepiej wyeliminuj też wzmacniacze smaku i konserwanty. W praktyce wystarczy zamienić np. pasztet z puszki na swojską, chudą wędlinę, paluszki rybne na świeży filet czy słodki jogurt pitny na naturalny ze świeżymi owocami”.

Sprawdź też, kiedy można zacząć odchudzanie po ciąży.

Ogórki kiszone a karmienie piersią? Obalamy mity związane z dietą mamy karmiącej po porodzie!

Dietetyk, Monika Kaczorek pisze:

„Czy zdarzyło Ci się słyszeć: „Ogórki kiszone i karmienie piersią? Zwariowałaś? Przecież dziecko wyczuje je w pokarmie!”, „Dlaczego Ty pijesz kawę, przecież karmisz!”. W powszechnej opinii panuje przekonanie, że dieta mamy karmiącej piersią powinna być bardzo restrykcyjna. A to dlatego, że dziecko może wyczuć różne smaki przez pokarm. Często jednak przekonania te są błędne!”

Wspólnie obalamy więc najczęściej przekazywane mity na temat diety przy karmieniu piersią. 

1. „Nie jedz orzechów i truskawek, kiedy karmisz!”. Eliminacyjna dieta matki karmiącej piersią to MIT!

Po pierwsze, nie ma czegoś takiego jak „dieta matki karmiącej”. Nie trzeba stosować na wszelki wypadek żadnej diety eliminacyjnej, np. wyłączać z diety potencjalnych alergenów takich jak nabiał, orzechy, truskawki czy cytrusy.

Dietetyk dodaje:

„W oparciu o aktualne stanowisko grupy ekspertów i wyniki badań uznaje się, że nie ma podstaw do tego, żeby młoda mama wykluczała z tego powodu produkty ze swojej diety. Jedzenie popularnych alergenów pokarmowych nie wywoła alergii u dziecka, a unikanie ich nie zabezpieczy malucha przed rozwinięciem się alergii na dane produkty w przyszłości. Jedynym wskazaniem do wykluczenia produktów jest oczywiście alergia, która występuje bezpośrednio u mamy”.

A więc dopiero, jeżeli zauważysz, że po spożyciu jakiś produktów u Twojego dziecka wystąpi jakaś reakcja alergiczna, lepiej zgłosić to lekarzowi, który ewentualnie zaleci przejście na dietę eliminacyjną.

2. Ogórki kiszone a dieta karmiąca piersią? Unikanie wzdymających i ostrych produktów − MIT nr 2!

Monika Kaczorek wskazuje na kolejny mit dotyczący diety przy laktacji:

„Mitem jest zakaz jedzenia produktów wzdymających i ostrych przypraw. Do produktów, które mogą powodować wzdęcia, zalicza się rośliny strączkowe, kapustę, brokuły, kalafior, pora czy cebulę. Kiedy zjesz któryś z produktów, to wzdęcia mogą pojawić się jedynie u Ciebie, ale nie wywołają dyskomfortu u niemowlaka. 

Jeżeli niektóre produkty Cię wzdymają, zwróć uwagę na to, w jaki sposób gotujesz potrawy. Warto też dowiedzieć się, jakie przyprawy i zioła zmniejszą podatność na wzdęcia. Posiłki, które sa ostre, kwaśne, wyraziste dzięki przyprawom mogą delikatnie zmieniać smak mleka mamy. Zastanawiasz się więc, czy możesz jeść ogórki kiszone? Karminie piersią nie jest przeciwwskazaniem do ich spożywania! Dziecko nie wyczuje ich smaku.

Co więcej! Weź pod uwagę, że przyprawy bardzo dobrze wpływają na malucha. Dzięki tym składnikom, które zmieniają smak mleka, niemowlę poznaje nowe smaki, uczy się od małego ich różnorodności. Może to ułatwić potem rozszerzanie diety o nowe produkty. Ostre przyprawy nie wywołują dyskomfortu jelitowego u dziecka. Nie musisz więc unikać ostrych przypraw, czosnku, cebuli, jeśli je lubisz”.

Odpowiadam więc na nurtujące zagadnienia: ogórki kiszone a karmienie piersią? Ogórki zielone a karmienie piersią? Zupa ogórkowa a karmienie piersią? Brak negatywnego związku! Jeżeli tylko masz na nie ochotę, jedz je do woli.

Monika Kaczorek dodaje:

„Kiszonki to cenne źródło składników odżywczych takich jak witamina C, E, K, potas, wapń”.

3. Rezygnacja z laktozy w nabiale w czasie laktacji − 3 wielki MIT!

Nie słuchaj też dobrych rad dotyczących tego, że karmiąc, powinnaś wyeliminować produkty mleczne, a przede wszystkim laktozę.

Monika Kaczorek odnosi się do tego tematu:

„Co z tą laktozą w diecie mamy karmiącej piersią? Nie ma dowodów na to, że produkt mleczne w diecie mamy (z laktozą) wywołują kolkę niemowlęcą czy bóle brzucha u dziecka. Tak więc ich eliminacja z Twojej nemu niewiele zmieni, jeżeli dziecko boli brzuszek. Nie ma też powodów, żeby w razie dyskomfortu jelitowego dziecka przerywać karmienie piersią”.

Wszelkie „dobre rady”, według których na wszelki wypadek powinnaś wyeliminować z jadłospisu pewne składniki odżywcze, mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Dlaczego? Monika Kaczorek tłumaczy:

„Dieta podczas karmienia piersią powinna być zróżnicowana i zbilansowana pod względem wszystkich składników odżywczych. Wycofywanie z niej produktów pochopnie, bez powodu, może mieć poważne konsekwencje zdrowotne i wywoływać niedobory pokarmowe. Nie daj się więc zwieść krążącym od lat mitom i stosuj się po prostu do zasad zdrowego żywienia”.

Sprawdź też tabletki na nietolerancję laktozy.

A co może pić matka karmiąca piersią?

Dietetyk, Monika Kaczorek pisze:

„Podczas laktacji warto pić 2,5 − 3 litrów płynów dziennie. Najlepiej sięgaj po średniozmineralizowaną wodę. Jeżeli lubisz soki, wybieraj te świeżo wyciskane z owoców lub owoców i warzyw.

Co ciekawe, wcale nie ma przeciwwskazań do picia kawy czy czarnej herbaty w czasie karmienia piersią. Według zaleceń ilość kofeiny w diecie nie powinna przekraczać 300 mg na dobę. Kofeina znajduje się w kawie, herbacie, kakao, czekoladzie i jest związkiem, który przenika do pokarmu. Jeśli więc u dziecka zaobserwujesz nadmierne pobudzenie i problemy z zasypianiem, wtedy lepiej ogranicz napoje zawierające kofeinę (np. jedna słaba herbata dziennie)”.

Spokojnie możesz więc pozwolić sobie wypicie dobrej kawy! O tym, ile „przysługuje Ci” dziennie kofeiny, pisałam w artykule: Kawa a karmienie piersią. Jak kofeina wpływa na laktację?.

Monika dodaje także:

„Unikaj alkoholu i napojów energetyzujących w okresie karmienia piersią. Napoje energetyzujące zawierają bardzo dużą zawartość kofeiny i cukrów prostych”.

Dieta po porodzie − kiedy rozpocząć zrzucanie „pociążowych kilogramów”?

Przechodzimy do 3 części artykułu, czyli kiedy przychodzi czas na dietę odchudzającą po porodzie. „Wrócenie do formy” po porodzie ostatnio staje się niemal obowiązkiem każdej świeżo upieczonej mamy. Celebrytki wręcz prześcigają się w pokazywaniu kaloryfera na dopiero co zaokrąglonym brzuszku. Ostatnio pojawił się nawet program, w którym znana celebrytka zrzuca pod okiem kamer ciążowe kilogramy. Powiem szczerze: nie jestem fanką takich show, a tym bardziej wmawiania młodym mamom, że wystarczy tylko samozaparcie i silna woda, żeby zgubić nadmiarowe kilogramy. To jest przecież bujda!

Możliwość zadbania o siebie to przywilej, na który naprawdę niewiele młodych mam może sobie pozwolić. Bo to nie jest tylko kwestia „silnej woli” i „dobrej organizacji”. Nie każda mama ma takie zasoby jak fit celebrytki. Co to są za zasoby?

• Współpraca z dietetykiem, a nawet gotowa dieta pudełkowa.
• Trener personalny.
• Opieka nad dzieckiem.
• Czas!!!

Wiem ze swojego doświadczenia, że odchudzanie to bardzo czasochłonne zajęcie. Planowanie i przygotowywanie posiłków, treningi – wszystko to wymaga dużo czasu. A prawda jest taka, że młoda mama takiego czasu nie ma. A nawet jak ma, to dosłownie pada na twarz. Nie wspomnę już o tym, że mało kto może pozwolić sobie na dietę pudełkową. Mało tego! Nawet jeżeli sama planujesz i przygotowujesz posiłki, to zdrowa żywność jest dużo droższa od tej przetworzonej. I z miesiąca na miesiąc coraz bardziej drożeje!

Do tego niewiele mam ma możliwość zostawienia małego dziecka z kimkolwiek na dłużej. Mamy karmiące piersią tym bardziej. I nie zawsze da się zorganizować wszystko tak, jak robią to fit-celebrytki na Instagramie. Dlatego, proszę nie zadręczaj się, że po porodzie został Ci „brzuch”, który musisz jak najszybciej zrzucić. Na to przyjdzie jeszcze czas.

Pamiętaj, że podczas karmienia piersią lepiej nie stosować żądnej restrykcyjnej diety odchudzającej. Jednak pierwsze tygodnie po porodzie to nie jest odpowiedni czas na wprowadzenie diety o zbyt niskim bilansie energetycznym. Zarówno Ty, jak i maluszek potrzebujecie energii i niezbędnych mikroelementów oraz witamin. Bardzo łatwo doprowadzić się do anemii czy innych problemów zdrowotnych. Ja, oprócz zbilansowanej diety, biorę również suplementy i witaminy dla kobiet w ciąży. Zostało mi kilka opakowań, a szkoda, żeby się zmarnowały. Zapewniam Cię, że przy odpowiednio zbilansowanej (ale nie głodowej!) diecie i codziennej aktywności fizycznej zgubisz „ciążowe kilogramy” szybciej niż myślisz!

 

„Zbilansowana i zdrowa dieta to podstawowy sposób, żeby wrócić do formy po ciąży. Dzięki takiej diecie organizm kobiety ma szansę na szybką regenerację i utrzymanie laktacji. Zanim kobieta pod opieką ginekologa będzie mogła wrócić do regularnej aktywności fizycznej po porodzie, powinna przede wszystkim zadbać o prawidłową dietę”

− radzi lek. med. Aleksandra Malewska.

Dieta po porodzie − jak to wyglądało u mnie?

W dniu porodu mojego syna, mój partner przeszedł na dietę rozpisaną przez dietetyczkę. Na początku byłam zła na niego, bo to przecież nie jest odpowiedni moment na eksperymenty. Jednak okazało się to świetnym rozwiązaniem. To właśnie on robił zakupy i przygotowywał posiłki, które były sycące i pyszne. Jako że dziennie miał w diecie przypisane ok. 2100 kcal, dla mnie to było optymalne zapotrzebowanie, biorąc pod uwagę karmienie piersią. Zdarzało mi się jednak czasem dodać sobie dodatkowe kalorie w postaci czegoś słodkiego. Przez pierwsze miesiące chudłam około 2 kg miesięcznie, bez uczucia głodu i żadnych ćwiczeń fizycznych. Po 3 miesiącach wróciłam do wagi sprzed ciąży (choć z niej też pasowałoby coś zrzucić).

Niestety po 8 miesiącach skończyłam karmić piersią i kilogramów zaczęło gwałtownie przybywać. Dopiero kiedy mój syn skończył rok, zdecydowałam się na współpracę z dietetyczką i trenerką personalną. Teraz, od 2 miesięcy zdrowo się odżywiam i ćwiczę. Efekty oczywiście są. Niemniej jednak, tak jak powiedziałam wcześniej, jestem osobą uprzywilejowaną, bo mogę sobie pozwolić na dietetyczkę, trenerkę personalną. Mam też wspaniałego partnera i babcię, którzy w czasie moich treningów zajmują się dziećmi. Udało mi się tak zorganizować dopiero rok po porodzie. Wcześniej nie było mowy, żebym zostawiła z kimś syna, bo płakał za mną. A po uśpieniu dwójki dzieci na ćwiczenia w domu nie miałam siły.

Także drogie mamy – na wszystko przyjdzie pora!

Źródła:

1. Szajewska H.; Horvath A.; Rybak A.; Socha P.; Karmienie piersią. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci, Standardy Medyczne/Pediatria 2016 T. 13 9-24.
2. Mikulska A.; Szajewska H.; Horwath A.; Rachtan Janicka J.; Poradnik karmienia piersią według zaleceń Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci,  Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2021