Lizyna – właściwości substancji w sporcie

Lizyna to aminokwas niezbędny w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu każdego człowieka, a w szczególności osób aktywnych. Łatwo dostarczysz ją z konwencjonalną żywnością, a także za pomocą suplementów diety. Przeczytaj artykuł i sprawdź, dlaczego lizyna jest tak ważna dla sportowców.

Co to jest lizyna?

Lizyna (l-lizyna) to organiczny związek chemiczny niezbędny do życia – aminokwas białkowy. Te substancje można podzielić pod wieloma względami: biorąc pod uwagę budowę łańcucha bocznego (hydrofobowe – alifatyczne i aromatyczne oraz hydrofobowe – kwasowe i zasadowe), czy uwzględniając ich funkcje, a także źródła pochodzenia (aminokwasy endogenne i egzogenne). Lizyna jest aminokwasem zasadowym, egzogennym.

Trochę nauki

Aminokwasy egzogenne, takie jak lizyna, to związki chemiczne, których nasz organizm nie jest w stanie sam zsyntetyzować. Musisz je dostarczać swojemu ciału każdego dnia wraz z dietą.

Aminokwasy są niezbędne dla człowieka i dostarczone w odpowiedniej ilości będą korzystnie wpływać na stan Twojego zdrowia. Nieprawidłowa dieta może przyczynić się do zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu na wielu płaszczyznach, szczególnie gdy chodzi o brak jednego lub kilku z aminokwasów egzogennych. Na szczęście większość z nich występuje powszechnie w żywności.

Jednym z częściej występujących jest właśnie lizyna. Działanie zdrowotne nie umniejsza faktu, że naprawdę bardzo trudno nabawić się jej niedoborów. W jakich produktach się znajduje? Przede wszystkim w żywności bogatej w białko, ponieważ te substancje złożone są one z wielu różnych aminokwasów.

Lizynę znajdziesz między innymi w:

• jajkach,
• mięsie drobiowym (kurczak, indyk),
• mięsie czerwonym (wołowina, wieprzowina),
• rybach (łosoś, śledź, tuńczyk),
• nabiale (jaja, sery twarogowe, żółte sery podpuszczkowe),
• podrobach (wątroba),
• nasionach roślin strączkowych (soja, czerwona fasola, soczewica, ciecierzyca, groch),
• nasionach i orzechach (migdały, sezam),
• pełnoziarnistych produktach zbożowych (kasze, pieczywo),
• niektórych warzywach (zielony groszek, pietruszka),
• czekoladzie, kakao, żelatynie.

Lizyna występuje w największych ilościach przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego też osoby na diecie bezmięsnej – wegetariańskiej czy wegańskiej, mogą mieć problem z odpowiednim jej spożyciem. W szczególności dotyczy to osób aktywnych fizycznie będących na diecie wegańskiej. Zobacz, jak powinna wyglądać suplementacja dla wegan!

Lizyna i jej suplementacja

Mimo powszechnego występowania lizyny w tradycyjnej, łatwo dostępnej żywności możesz dostać ją również w postaci suplementów diety. Mogłoby się wydawać, że nie jest to konieczne, ale dla niektórych osób suplementacja tak naprawdę może okazać się zalecana, a niekiedy okazuje się nawet konieczna. Do jednej z tych grup zalicza się oczywiście wspomnianych sportowców, a w szczególności osoby aktywne fizycznie na diecie wegańskiej. Poza nimi suplementacja może być zalecana wśród osób cierpiących na nawracające zakażenia wirusem opryszczki i będących w okresie okołozabiegowo-operacyjnym. Sprawdź, co jeszcze możesz zrobić w przypadku nawracającej opryszczki.

Także dzieciom i młodzieży z problemami związanymi ze spowolnionym tempem wzrostu zaleca się lizynę. Preparat stanowi aminokwas w tak zwanej „czystej postaci”, który możesz dostać pod nazwą „l-lizyna”. W takiej formie jest łatwiej przyswajalny dla organizmu w porównaniu do postaci związanej. Lizynę można znaleźć również w preparatach wieloskładnikowych. Warto tutaj zwrócić uwagę na aminokwasy dla sportowców. Dotyczy to odżywek białkowych, a także aminokwasów egzogennych spotykanych pod skrótem – EAA (ang. Essential Amino Acids). Lizyna dostępna jest w postaci tabletek, kapsułek lub w proszku (na przykład suplement diety ForMeds F-Lysine), które można łatwo zakupić w aptekach, sklepach z suplementami, a także w sklepach on-line.

Dlaczego sportowcy stosują lizynę?

Lizyna jest drogocennym składnikiem dla osób aktywnych fizycznie z bardzo wielu powodów. Spełnia w organizmie człowieka szereg różnych, istotnych funkcji. Doświadczeni sportowcy zawodowi, ale również początkujący i amatorzy są narażeni na znaczne obciążenia wynikające z intensywności i częstotliwości treningu i muszą wiedzieć, jak przyspieszyć regenerację mięśni po treningu.

Warto wiedzieć

Osoby aktywne fizycznie mogą potrzebować suplementacji lizyną w celu wspomagania regeneracji niezbędnej do uzyskiwania coraz lepszych efektów, ale również w procesach modelowania sylwetki – na przykład w budowaniu masy mięśniowej.

Aminokwas jest wykorzystywany również w procesach związanych z tkanką kostną, które działają wzmacniająco i rozwojowo.

Lizyna – właściwości lecznicze:

• regeneracja tkanek po uszkodzeniach mechanicznych, w przypadku sportowców może chodzić tu o uszkodzenia związane z intensywnym treningiem lub kontuzjami,
• lizyna na stawy – aminokwas zalecany jest przy rekonwalescencji związanej z uszkodzeniami przegubów,
• lizyna na opryszczkę – hamuje rozprzestrzenianie się wirusa opryszczki HSV,
• wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego (działa ochronnie przed wieloma chorobami, np. przed miażdżycą),
• wzmocnienie układu odpornościowego – tworzenie przeciwciał, zapobieganie infekcjom (łagodzenie objawów przeziębienia i grypy),
• redukcja stresu,
• produkcja hormonów oraz enzymów,
• wytwarzanie kolagenu – wpływa na sprężystość i elastyczność skóry,
• ułatwia odchudzanie, biorąc udział w metabolizmie tłuszczów (produkcja L-karnityny),
• poprawa koncentracji umysłowej.

Lizyna – właściwości fizyczne:

• budowa białek wchodzących w skład mięśni, ścięgien, kości, skutkujące przyspieszeniem budowy masy mięśniowej,
• wytwarzanie kolagenu – wpływa na sprężystość i elastyczność skóry.

Funkcje lizyny dotyczą naprawdę szerokiego obszaru zdrowia człowieka. Jej niedobory są niestety niespecyficzne. Oznacza to, że mogą sugerować niedobory również innych składników odżywczych. Do najczęstszych niedoborów przypisywanych lizynie należą między innymi: spadek energii, rozdrażnienie, pogorszona koncentracja i zawroty głowy. Także pogorszony stan włosów, zmniejszony apetyt, opryszczka, problemy z kośćmi i zanik mięśni mogą wskazywać na brak wystarczającej ilości aminokwasu w diecie. Biorąc pod uwagę skutki niedoborów, można założyć, że nie wszystkie leki na zmęczenie i inne objawy będą Ci potrzebne! Warto najpierw sprawdzić, czy nie masz niedoborów lizyny!

Lizyna – dawkowanie i przeciwwskazania

Ze względu na powszechność występowania lizyny w żywności można uznać, że jest ona jak najbardziej bezpieczna dla zdrowia, a także nie można jej przedawkować.

Uwaga!

Problem w związku z suplementacją lizyny może jednak pojawić się w przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią, a także wśród dzieci i młodzieży. W ich przypadku suplementacja tym aminokwasem egzogennym powinna zostać ustalona wspólnie z lekarzem bądź dietetykiem, ewentualnie farmaceutą. Sprawdź, jak i kiedy suplementować dietę w ciąży.

Dawkowanie lizyny zależne jest od masy ciała danej osoby. Przyjmuje się, że dawka dla dorosłych wynosi 30-35 mg na każdy kilogram masy ciała. Co ciekawe w niektórych przypadkach rozważa się suplementację na poziomie nawet 3 000 mg lizyny dziennie (a dokładniej w przypadku zwalczania wirusa opryszczki).

Co daje lizyna? Zapamiętaj!

Właściwości zdrowotne i łatwa dostępność aminokwasu w diecie sprawiają, że ma pozytywny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka. Suplementacja lizyną w większości przypadków tak naprawdę może okazać się zbędna, ale nie niekonieczna. Warto ją rozważyć szczególnie w przypadku nawracających zakażeń wirusem opryszczki i podczas wzmożonej oraz częstej aktywności fizycznej. Decydując się na suplementację, pamiętaj, aby uzgodnić jej szczegóły z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem.

Źródła:

1. Gawęcki J.: Żywienie Człowieka podstawy nauki o żywieniu, TOM 1, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2018
2. Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H., Dietetyka sportowa, PZWL, 2019
3. Mizera K., Mizera J.: Dietetyka sportowa: co jeść, by trenować efektywnie, Wydawnictwo Galaktyka 2017
4. Bean A.: Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik, Wydawnictwo Zysk i S-ka, 204