4 skuteczne ćwiczenia na boczki
Tłuszcz często odkłada się na „boczkach”. Na szczęście można temu zapobiec. Poznaj skuteczne ćwiczenie kształtujące sylwetkę. Dowiedz się, o czym pamiętać podczas codziennych treningów!
Spis treści
Boczki to zmora wielu kobiet i mężczyzn, a ich zgubienie wymaga uporu i wysiłku. Jak spalić tłuszcz z boczków? Odpowiedzią są: ćwiczenia na talię i boczki.
Ćwiczenia na pozbycie się boczków - układanie planu treningowego
Boczki zazwyczaj pojawiają się po zimie − wtedy mniej się ruszasz, za to częściej zaglądasz do lodówki. Na szczęście zawsze jest pora na dobre zmiany. Zacznij od planu.
Zanim przystąpisz do ćwiczeń, warto określić sobie początkową ilość powtórzeń w serii. Jak to zrobić? Najprostszy sposób to wykonywanie danego ćwiczenia i liczenie powtórzeń do momentu, w którym nie jesteś w stanie wykonać już kolejnego. Tę liczbę podziel przez 2. To jest liczba powtórzeń w pierwszym tygodniu.
Sprawdź też, na czym polega bieg interwałowy.
Jak spalić tłuszcz z boczków?
Ćwiczenia na spalanie boczków wykonuj w szybkim i równym tempie. Twój puls powinien oscylować w granicach 120 − 140, aczkolwiek jest to wartość „książkowa” i Twój indywidualny optymalny puls do spalania tkanki tłuszczowej może być inny. Na pewno warto zaopatrzyć się w pulsometr. Nie musisz od razu kupować najdroższego. Wystarczy prosty model.
Sprawdź też preparaty wspomagające spalanie tłuszczu.
Sprawdź popularne kategorie
4 skuteczne ćwiczenia na boczki
Jakie ćwiczenia na boczki będą najbardziej skuteczne? Oto 4 ćwiczenia, które szybko pozwolą Ci pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej.
1. Nożyce
Są ich 3 rodzaje.
- Pionowe
Połóż się płasko na ziemi, unieś nogi ponad podłoże pod kątem około 30 − 40 stopni, napnij mięśnie brzucha, a następnie wymachuj wyprostowanymi w kolanach nogami naprzemiennie, w górę i w dół. Nogi nie mogą dotykać podłogi.
- Poziome
Ustawienie wyjściowe jest identyczne jak dla nożyc pionowych. Wymachy nogami wykonujesz poziomo, czyli jedna noga idzie górą, druga dołem. I tak na zmianę.
- Okrężne
Pozycja wyjściowa bez zmian. Pierwsza noga pozostaje nieruchoma, druga wykonuje ruch „okrążający” nieruchomą nogę od góry do dołu i z powrotem. Po serii − zmiana nogi.
2. Pompka ze skrętem (deska ze skrętem)
Zaczynasz od pozycji deski, czyli pozycja tak, jak do pompki. Opierasz się na łokciach, przedramiona ułożone wzdłuż podłoża. Nogi na palcach, całe ciało utrzymujesz w linii prostej. Następnie unosisz prawą rękę do góry skręcając całe ciało tak, żeby było prostopadle do podłoża. Prawą rękę prostujesz do góry. Wracasz do pozycji wyjściowej i wykonujesz to samo na lewą stronę.
Przeczytaj też, na czym polega i co daje trening wytrzymałościowy.
3. Pajacyki
To ćwiczenie na boczki na stojąco jest znane od przedszkola. Stoisz ze złączonymi nogami. Ramiona wzdłuż tułowia. Podskakujesz. Wyprostowane ręce spotykają się dłońmi nad głową (można klaskać), lądujesz na nogach w rozkroku.
4. Przyciąganie łokcia do kolana
To ćwiczenie możesz wykonać zarówno stojąc, jak i leżąc.
Stań w lekkim rozkroku i unieś lewą nogę ugiętą. Jednocześnie prawą rękę zgiętą w łokciu zbliż do kolana lewej nogi. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie i dynamicznie.
Ćwiczenia na boczki - efekty
Ćwiczenia na boczki przynoszą widoczne rezultaty, ale pod warunkiem, że są wykonywane systematycznie i w połączeniu ze zdrową dietą. Efekty ćwiczeń to przede wszystkim redukcja tkanki tłuszczowej w okolicy talii. Zaangażowanie mięśni skośnych brzucha wzmacnia ich strukturę, co wpływa na bardziej zarysowaną i smukłą sylwetkę. Ćwiczenia poprawiają także postawę ciała, stabilizację i ogólną sprawność fizyczną. Pierwsze efekty można zauważyć już po kilku tygodniach regularnych treningów, co dodatkowo motywuje do dalszej pracy nad wymarzoną sylwetką.
Połącz ćwiczenia na zgubienie boczków z odpowiednią dietą
Nawet najlepsze ćwiczenia na boczki nie dadzą rezultatu, jeśli nie wprowadzisz zmian w swojej diecie i stylu życia. Jak to zrobić? Najważniejsze wskazówki to:
- Przy każdej aktywności fizycznej, pij dużo - rezygnuj jednak z napojów gazowanych i/lub z cukrem, któreTwój organizm doskonale i bardzo szybko przerobi na kolejne zapasy tłuszczu. Postaw na czystą wodę,
- Dbaj też o zbilansowaną dietę bogatą w warzywa, owoce i białka - wybieraj ryby, które są bogate w kwasy omega-3,
- Zwracaj uwagę na to co i kiedy jesz - odpuść sobie śmieciowe jedzenie, unikaj słodyczy i produktów przetworzonych.
Jakie są dobre ćwiczenia na boczki - podsumowanie
Dobre ćwiczenia na boczki angażują mięśnie skośne brzucha, wzmacniają cały korpus i pomagają spalać tkankę tłuszczową. Warto postawić na skręty tułowia, deski boczne czy unoszenie nóg w leżeniu. Bardzo ważna jest regularność, odpowiednia technika i połączenie treningu z aktywnością kardio oraz zdrową dietą. Dzięki temu zyskasz nie tylko smuklejszą talię, ale też lepszą kondycję i postawę ciała.
Najnowsze artykuły
Ból barku przy podnoszeniu ręki – przyczyny, ćwiczenia i domowe sposoby
Naciągnięta pachwina – objawy, leczenie i ćwiczenia
Podbite oko – jak wygląda i kiedy znika? Sposoby na limo pod okiem
Regeneracja po treningu – jak zregenerować mięśnie po treningu?
Bieganie zimą – czy warto biegać w mrozie?
Trening cardio w domu – jak ćwiczyć, aby mieć efekty?
Jak schudnąć z ud? Sposoby na odchudzenie ud
Ćwiczenia na bolące kolana – co ćwiczyć przy bólu w kolanie?
Przeczytaj także
Maraton – trening dla początkujących
Trening kalisteniczny w domu dla początkujących
Joga w domu – skąd brać inspiracje do ćwiczeń?
Ćwiczenia na siłowni dla pań – od czego zacząć i jak zaplanować trening na siłowni dla kobiet?
Bieganie jesienią – jak biegać, by się nie przeziębić?
Dobre przygotowanie do sezonu narciarskiego – 6 porad jak się za to zabrać
Warto mieć mocne plecy! Skuteczne i niebanalne ćwiczenia na plecy
Ćwiczenia na bolące kolana – co ćwiczyć przy bólu w kolanie?
Więcej artykułów na ten temat
Kompulsywne jedzenie – 6 sposobów, jak poradzić sobie z podjadaniem na tle nerwowym
Trening HIIT − szybki sposób na redukcję tkanki tłuszczowej?
Kwas linolowy CLA we wspomaganiu odchudzania - czy działa?
