Na czym polega bieg interwałowy? Jak zacząć taki trening? Efekty i przeciwwskazania biegania interwałowego

Bieganie to skuteczna i chętnie wybierana aktywność fizyczna, która poprawia wydolność organizmu i pomaga pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Nie inaczej jest z biegiem interwałowym, choć ten rodzaj treningu wymaga od biegacza przestrzegania określonych reguł. Co to jest bieganie interwałowe? Jakie są efekty i przeciwwskazania? Jak trenować, by nie narazić się na kontuzję? Podpowiadamy! 

Co to jest bieganie interwałowe? 

Tradycyjna forma biegania to po prostu pokonywanie określonego dystansu w jednostajnym tempie. Co do zasady, im niższy poziom wytrenowania organizmu, tym wolniejszy i spokojniejszy powinien być trening. Na początku przygody ze sportem najlepiej postawić na powolny trucht bez zadyszki, tzw. slow jogging, który pozwoli rozbiegać ciało i przyzwyczai je do wzmożonej oraz regularnej aktywności fizycznej. 

Czym zatem jest bieganie interwałowe? Bieg interwałowy należy do grupy dynamicznych treningów o wysokiej intensywności, zwanych HIIT (z ang. High Intensity Interval Training). Do tego rodzaju treningu zaliczane są również takie aktywności jak np. jazda na rowerze czy pływanie. Bieg interwałowy polega na zmianie intensywności ćwiczeń i łączeniu w jednej sesji treningowej naprzemiennie powolnego truchtu z mocniejszym tempem biegu. Dzięki prawidłowo wykonywanym interwałom pobudzasz organizm i mięśnie do różnorodnego wysiłku, co przekłada się między innymi na lepsze spalanie tkanki tłuszczowej. Biegi interwałowe powinny być wykonywane 2-3 razy w tygodniu. 

Aby bieganie interwałowe było efektywne i przynosiło oczekiwane rezultaty, ważne jest określone tempo poszczególnych interwałów. 

1. Szybki bieg powinien być na tyle szybki, by złapać zadyszkę. Zaleca się, by tempo oscylowało w granicy 75-90% możliwości biegacza. 
2. W trakcie interwału regeneracji należy zwolnić do max. 75% wydolności organizmu, by odpocząć przed kolejnym szybkim biegiem. 
3. Podczas pokonywania odcinka przeznaczonego na odpoczynek nie można się zatrzymać. 
4. Kolejny szybki bieg najlepiej zacząć w momencie, gdy organizm wciąż jeszcze czuje zmęczenie poprzednim. 

Bieganie interwałowe – plan treningowy 

Bieg interwałowy można zaplanować według prostego schematu. Jedna z reguł interwałów polega na tym, by etap wysiłkowy był o połowę krótszy niż interwał regeneracyjny. Jeśli więc przyjmiemy, że szybki bieg trwa 30 sekund, to etap powolnego truchtu powinien trwać minimum minutę. Najlepiej wykonać 4-5 powtórzeń całej ok. 2-minutowej serii. Długość trening należy uzależnić od poziomu zaawansowania. Z czasem można wydłużać etap szybkiego biegu lub skracać interwał spoczynkowy. Musisz jednak wiedzieć, że biegi interwałowe to bardzo wymagający rodzaj aktywności i zazwyczaj trwają nie dłużej niż 30-40 minut. 

Pamiętaj również, by równomiernie rozłożyć siły na cały dystans. Jeśli po ukończeniu szybkiego biegu musisz się zatrzymać lub położyć i nie jesteś w stanie kontynuować treningu, to znaczy, że wysiłek był zbyt intensywny. Wydolność organizmu mogą poprawić specjalne suplementy diety dla sportowców, które zwiększą poziom energii oraz wytrzymałość po treningu, a także przyspieszą spalanie tkanki tłuszczowej.  

• Aby lepiej przygotować organizm na wzmożony wysiłek, przed każdym treningiem zadbaj o solidną rozgrzewkę. Zacznij od kilkuminutowego truchtu.  
• Następnie wprowadź bardziej dynamiczne ćwiczenia, jak wymachy nóg i ramion, skrętoskłony, szybki bieg w miejscu.  
• Właściwy trening zacznij od truchtu, a następnie przyspiesz w interwale wysiłkowym.  
• Na koniec treningu nie zapomnij o ćwiczeniach rozciągających mięśnie, dzięki czemu unikniesz bolesnych skurczów i poprawisz ich ukrwienie. 

Bieganie interwałowe – plan dla początkujących 

Osoby początkujące są szczególnie narażone na kontuzje i urazy w trakcie treningu. Interwały to wyczerpujący trening, dlatego ich intensywność, długość poszczególnych odcinków, czas ich trwania i liczba serii powinny uwzględniać kondycję danej osoby. Nie warto ulegać pokusie obciążania organizmu ponad siły, ponieważ taki trening może przynieść więcej szkody niż pożytku. W przypadku osób z nadwagą lub takich, które w ogóle nie uprawiają sportu, najlepiej sprawdzi się bieganie dla początkujących. Jeśli jednak bardzo chcesz spróbować, polecam unikać szybkiego sprintu. Zamiast niego zdecyduj się na lekki trucht połączony z marszem. I nie zapomnij o rozgrzewce, która u początkujących powinna trwać nawet 20-30 minut. 

Bieg interwałowy – efekty  

Bieganie interwałowe przynosi szereg pozytywnych efektów: 

• Poprawia wytrzymałość organizmu, 
• Pomaga spalić zbędne kilogramy, 
• Przyzwyczaja ciało do cięższego i różnorodnego wysiłku, 
• Wzmacnia mięśnie dzięki rozwijaniu w nich włókien szybkokurczliwych, 
• Przyspiesza metabolizm, 
• Poprawia wydajność płuc. 

Przeciwwskazania do biegania interwałowego 

Interwały to trening wysiłkowy, wymagający świetnej kondycji i wytrzymałości. Do treningu należy się odpowiednio przygotować, a dystans oraz tempo wydłużać stopniowo. Zaleca się szczególną ostrożność w przypadku dużej nadwagi, problemów ze stawami lub sercem. Jeśli w trakcie treningu lub bezpośrednio po nim wystąpią niepokojące objawy, takie jak duszność, ból lub osłabienie, koniecznie należy zasięgnąć porady lekarskiej. 

Ponadto warto ograniczyć treningi na świeżym powietrzu podczas bardzo wysokich temperatur. Przeczytaj nasz artykuł opisujący bieganie w upale. Jeśli nie chcesz pominąć treningu, pamiętaj o piciu dużej ilości płynów. Możesz również zainwestować w elektrolity dla dorosłych, które pomogą uzupełnić niedobory minerałów podczas letnich upałów. 

Podsumowanie 

Biegi interwałowe są treningiem wzmacniającym cały organizm, poprawiającym wydolność i kondycję. Stanowią świetną propozycję dla osób, które chciałyby zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów. Należy jednak podkreślić, że interwały to wymagający sport, dlatego trening należy dostosować do możliwości organizmu. Jeśli obawiasz się, że nie poradzisz sobie z samodzielnym ułożeniem odpowiedniego planu treningowego, najlepszym rozwiązaniem będzie wsparcie trenera personalnego. 

Źródła:

1. F. Grace, P. Herbert, A. D. Elliott, J. Richards, A. Beaumont, N. F. Sculthorpe (2018), High intensity interval training (HIIT) improves resting blood pressure, metabolic (MET) capacity and heart rate reserve without compromising cardiac function in sedentary aging men. Exp Gerontol. 109, 75-81, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28511954/, [dostęp 16.07.2022] 
2. J. Helgerud, K. Høydal, E. Wang, T. Karlsen, P. Berg, M. Bjerkaas, T. Simonsen, C. Helgesen, N. Hjorth, R. Bach, J. Hoff (2007), Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. 39(4), 665-71 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17414804/, [dostęp 16.07.2022]