Co pić podczas treningu? Zasady nawadniania w trakcie ćwiczeń

Wystarczające nawodnienie jest jednym z kluczowych elementów potrzebnych do uzyskiwania dobrych wyników sportowych. Powinna o nie zadbać każda osoba aktywna fizycznie. Intensywne treningi, szczególnie w warunkach wysokiej temperatury otoczenia, prowadzą do szybkiej utraty wody, co przekłada się na wyższy poziom zmęczenia, nieoptymalne funkcjonowanie wielu układów organizmie (m.in. układu krwionośnego) i gorsze efekty sportowe. W artykule prezentujemy najważniejsze zasady nawadniania w trakcie ćwiczeń.

Czy można pić podczas treningu?

Odwodnienie organizmu może prowadzić do objawów, które negatywnie wpływają na jakość treningu. Utrata nawet niewielkiego odsetka płynów ustrojowych (odpowiadającego 2% masy ciała) przekłada się na znaczące pogorszenie funkcjonowania. Wśród skutków niedoboru wody i usuwanych wraz z nią elektrolitów można wymienić:

• Spowolniony czas reakcji,
• Osłabienie,
• Zwiększone odczuwanie zmęczenia,
• Zmiany nastroju,
• Skurcze mięśni nóg,
• Bóle głowy,
• Zasłabnięcie.

Zapobieganie pojawieniu się niekorzystnych efektów obniżenia poziomu wody w organizmie jest ważnym zadaniem, o którym należy pamiętać w trakcie treningu. Warto zdobyć wiedzę o tym, jak dobierać rodzaj oraz ilość wypijanych płynów.

Dowiedz się, ile wody dziennie warto pić. Sprawdź również Kompava Acidofit MD grejpfrut-cytryna w formie tabletek musujących oraz Kompava HypoFit hipotoniczny napój jonowy mango w postaci proszku.

Co najlepiej pić w czasie treningu?

Jeśli czas trwania treningu nie przekracza godziny, za odpowiedni wybór uznaje się po prostu picie chłodnej niegazowanej wody. W przypadku dłuższych ćwiczeń (szczególnie o wysokiej intensywności) lub aktywności wykonywanej w upale zaleca się przyjmowanie napojów dla sportowców – izotoników. Są to płyny na bazie wody, których skład uzupełnia się o łatwo przyswajalne węglowodany oraz składniki mineralne (przede wszystkim elektrolity – sód i potas). Izotoniki umożliwiają skuteczne nawodnienie również w sytuacji istotnej utraty elektrolitów, zachodzącej m.in. na skutek pocenia się.

Jeśli trening trwa powyżej godziny, warto zadbać także o to, by wraz z płynami dostarczać od 30 do 60 g węglowodanów na godzinę. Pozwala to utrzymywać odpowiedni poziom glukozy we krwi, co może przyczyniać się do poprawy wyników sportowych. W przypadku rekreacyjnej (charakteryzującej się niską lub umiarkowaną intensywnością), jednak dłuższej aktywności dobrym rozwiązaniem może być wybór napoju hipotonicznego, który zawiera elektrolity dla dorosłych w mniejszym stężeniu na porcję.

Co pić w trakcie intensywnego treningu?

W trakcie intensywnego treningu o długości ponad 60 minut zaleca się sięgać po napoje uzupełniające elektrolity. Jakie preparaty wybrać? Możemy postawić na gotowe napoje dla sportowców lub suplementy diety w postaci proszku do rozpuszczenia w wodzie. Do tego drugiego rodzaju preparatów należą m.in. Biofarmacja Sport&Cardio naturalne elektrolity i sole mineralne (produkt w saszetkach, zawierający sód, magnez, potas oraz cynk), a także Ortholife Sport suplement diety, pomarańcza i Kompava EnergoFit Grejpfrut (środki poza elektrolitami wzbogacone również m.in. odpowiedzialne za przemiany energii w organizmie witaminy z grupy B i często suplementowaną przez sportowców L-karnitynę). 

Czy wiesz, jak przygotować się do biegania w upale? Sprawdź nasze porady.

Ile pić w trakcie treningu?

Równie istotne, jak wybór rodzaju płynów konsumowanych w czasie treningu, jest dobranie ich ilości do zwiększonych potrzeb.

• Możemy spotkać się z zaleceniami, które mówią o tym, że w czasie ćwiczeń należy po prostu pić wtedy, kiedy odczuwa się pragnienie. Wyniki badań na sportowcach pokazują jednak, że takie podejście często prowadzi do znacznej utraty płynów, która może negatywnie wpłynąć na możliwości organizmu (Lott M. J. E., Galloway S. D. R., 2011, Fluid balance and sodium losses during indoor tennis match play, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21,6: 492-500). Z tego powodu lepiej strategicznie zaplanować to, czym i w jakiej ilości będziemy nawadniać się podczas treningu.
• Zgodnie z rekomendacjami Międzynarodowego Towarzystwa Dietetyki Sportowej należy spożywać nawet od 0,5 do 2 litrów wody na każdą godzinę intensywnego wysiłku (Kerksick C. M., Wilborn C. D., Roberts M. D. i wsp., 2018, ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15,38).
• W przypadku większości osób trenujących w warunkach komfortu termicznego, uzupełnianie płynów w ilości od 500 do 800 ml na godzinę jest najczęściej dobrym wyborem. Należy je przyjmować często (co 5-15 minut), w niewielkich jednorazowych porcjach.

Powyższe rekomendacje mają charakter ogólny. W przypadku osób uprawiających sport zawodowo zwraca się uwagę na potrzebę indywidualnego dostosowania ilości wypijanych płynów. Bierze się tu pod uwagę zmienność występującą u różnych osób w czasie określonego rodzaju treningu i przy danej temperaturze otoczenia. Można skorzystać w tym celu z oceny poziomu utraconych płynów na podstawie zmian masy ciała. Jak to zrobić?

1. Opróżnij pęcherz.
2. Wykonaj pomiar masy ciała, najlepiej zdejmując większość odzieży.
3. Zrealizuj trening. Zanotuj objętość płynów wypitych w czasie jego trwania.
4. Używając ręcznika, otrzyj pot z powierzchni skóry.
5. Zważ się ponownie (w tych samych ubraniach, co poprzednio).
6. Oblicz, ile płynów utraciłeś w czasie treningu. W tym celu odejmij swoją końcową masę ciała od początkowej. Do uzyskanego wyniku dodaj ilość wypitych w czasie treningu płynów. Na potrzeby równania przyjmij, że 1 litr płynu równa się 1 kilogramowi, co jest zgodne z prawdą w przypadku wody oraz wielu innych rodzajów napojów o podobnej gęstości. Przykład: jeżeli różnica pomiędzy Twoją wagą przed i po treningu to 0,5 kilograma, a w czasie ćwiczeń wypiłeś 1 litr wody, straciłeś około 1,5 litra płynów.

Uzyskany wynik mówi o tym, ile płynów utraciłeś wraz z potem podczas całego treningu. Jeśli chcesz dowiedzieć się, ile wody tracisz w czasie 1 godziny ćwiczeń, otrzymany rezultat podziel przez czas ich trwania wyrażony w godzinach. Wyliczoną ilość płynów przy kolejnych treningach o podobnym charakterze, wykonywanych w zbliżonej temperaturze otoczenia, uzupełniaj na bieżąco podczas aktywności.

Co warto pamiętać o zasadach nawadniania podczas treningu?

Do głównych zasad nawadniania w czasie treningu należy pamiętanie o konsumowaniu płynów często, ale w niewielkich ilościach. W przypadku wykonywania ćwiczeń o niskiej lub umiarkowanej intensywności trwających do godziny polecanym napojem jest niegazowana woda. W przypadku dłuższych treningów, szczególnie tych o wysokiej intensywności, zaleca się wybór napojów izotonicznych, zawierających węglowodany oraz elektrolity. Ilość płynów, które należy uzupełnić, można oszacować na podstawie ogólnych wytycznych. Bardziej precyzyjną metodą jest jednak ocena ilości wody traconej z potem, przeprowadzana w oparciu o pomiar masy ciała przed i po wysiłku fizycznym.

Źródła:

1. Lott M. J. E., Galloway S. D. R. (2011) Fluid balance and sodium losses during indoor tennis match play, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(6): 492-500, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22089307/ [dostęp 20.05.2023 r.]
2. Kerksick C. M., Wilborn C. D., Roberts M. D. i wsp. (2018) ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(38), https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y [dostęp 20.05.2023 r.]
3. Department of Health, State Government of Victoria, Australia, Exercise – the low-down on hydration, https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Exercise-the-low-down-on-water-and-drinks [dostęp 20.05.2023 r.]
4. Lopez R. (2012) Exercise and Hydration. Individualizing Fluid Replacement Guidelines, Strenght and Conditioning Journal, 34(4): 49-54, https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2012/08000/Exercise_and_Hydration__Individualizing_Fluid.9.aspx [dostęp 20.05.2023 r.]