Rozgrzewka przed pływaniem: jakie ćwiczenia wykonać, nim wskoczysz do basenu?

Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed pływaniem na lądzie? A jak w wodzie? Rozgrzewka ma duże znaczenie przy uprawianiu każdej dyscypliny sportowej. Nie inaczej jest z pływaniem. Niezależnie od tego, czy uprawiasz pływactwo rekreacyjne, czy wyczynowe, właściwe przygotowanie swojego ciała przed wysiłkiem będzie stanowić kluczowy element Twojego treningu. Sprawdź, dlaczego jest ona aż tak ważna!

Rozgrzewka pływacka − dlaczego jest ważna?

Dlaczego rozgrzewka pływacka jest aż tak istotna? Przede wszystkim pozwoli Ci zminimalizować ryzyko kontuzji. Dzięki odpowiedniej mobilizacji i zwiększeniu temperatury partii ciała nie dopuścisz do ich naciągnięcia lub innego rodzaju nadwyrężenia. Tkanki będą gotowe na wzorce ruchowe wykorzystywane podczas pływania.

Kolejnym bardzo ważnym zadaniem rozgrzewki pływackiej jest zwiększenie wydajności pracy Twojego organizmu. Dotyczy to zarówno pracy mięśni, jak i ich przyczepów czy stawów. Dzięki zwiększeniu krążenia, a przez to i temperatury ciała, przepływ impulsu nerwowego z mózgu do mięśni będzie o wiele sprawniejszy, a praca w stawach swobodniejsza. W rezultacie przełoży się to na znacznie wyższy komfort Twojego wysiłku.

Z uwagi na to, że pływanie wykorzystuje wzorce, z których rzadko korzystamy w życiu codziennym, rozgrzewając się przed wejściem do basenu, nie wystarczy kilka pajacyków. Specyficzna praca szyi, ramion, bioder czy kolan wymaga szczególnej uwagi w trakcie rozruchu, by maksymalnie wykorzystać ich potencjał i nie zrobić sobie krzywdy.

Twoje przygotowanie do pływania podzielimy na 2 części: do wykonania na lądzie oraz już w samym basenie.

Warto wiedzieć, że pływanie to bardzo zdrowa aktywność dla kobiet w ciąży. Sprawdź, artykuł: Basen w ciąży − kojąca aktywność dla przyszłej mamy.

Sprawdź też, czym jest Hydrospinning: dla kogo rowery w wodzie?

Rozgrzewka przed pływaniem na lądzie

W pierwszej kolejności skupimy się na zwiększeniu temperatury Twojego ciała, co zapewni m.in. większą elastyczność Twoich tkanek. W tym celu wykonaj na lądzie 50 pajacyków w spokojnym tempie. Staraj się nie poruszać ramionami do góry i do dołu w sposób gwałtowny. Twoje barki są na tyle złożoną strukturą, że dość łatwo o ich uraz, kiedy nie są rozgrzane. Możesz przeplatać wymachy ramion do boku z ruchami w przód, dzięki czemu zaangażujesz więcej jednostek motorycznych i przyspieszysz rozgrzewkę. Zajmiemy się poszczególnymi partiami ciała.

Szyja

Następnie przygotuj odpowiednio swoją szyję. Będzie ona pracowała podczas pływania bardzo intensywnie, choćby przy nabieraniu przez Ciebie powietrza. Warto zatem zadbać o jej właściwą ruchomość. Wykonaj po 10 powtórzeń, zbliżając głowę uchem do ramienia, w przód i w tył oraz skręcając nią w prawo i w lewo. Będzie to o wiele bezpieczniejsze rozwiązanie niż krążenie głową po całym obwodzie.

Ramiona i barki

Skoro Twoja szyja jest już przygotowana, przejdź do aktywacji ramion. Wykonaj nimi po 10 krążeń w przód i w tył, następnie 10 wymachów przód-tył oraz 10 wymachów góra-dół. Po tych ruchach rozgrzej je w płaszczyźnie rotacji zewnętrznej i wewnętrznej. Ustaw ramiona na bok od ciała, a następnie zegnij łokcie w 90 stopni. Utrzymując je cały czas w zgięciu oraz na wysokości barków, wykonaj 10 powtórzeń, rotując je do wewnątrz oraz do zewnątrz. W każdej skrajnej pozycji przytrzymaj 1 sekundę pauzy.

Na sam koniec wykonaj mobilizację barków, kładąc dłoń między łopatkami i przytrzymując łokieć drugą ręką 3 razy po 10 sekund na stronę. Dociągając prawą rękę, możesz wykonać delikatny skłon w lewą stronę (analogicznie na drugą), co w jeszcze większym stopniu zaangażuje mięsień najszerszy grzbietu, rozciągając go.

Biodra i nogi

Poradziliśmy sobie z górnymi partiami, przejdźmy zatem do bioder i nóg, które również wykonują sporą pracę podczas pływania. Wykonaj około 15-20 przysiadów bez obciążenia, ustawiając stopy na szerokości ramion, a pięty cały czas na ziemi. Przy każdym powtórzeniu możesz przytrzymać przy dolnej pozycji ok. 1 sekundę pauzy. Wykonuj je dość spokojnie.

Mając wstępnie przygotowane biodra, wykonaj 30 kroków na palcach na każdą nogę, utrzymując cały czas wyprostowane kolana. Dzięki temu rozgrzejesz staw skokowy i przygotujesz łydki do pracy w wodzie. Następnie stań na jednej nodze, a drugą wykonaj 10 krążeń do środka i na zewnątrz, uginając kolano znajdujące się przy klatce piersiowej. Powtórz ten schemat na drugą stronę.

Warto zadbać jeszcze o tylną taśmę, która w dużym stopniu będzie stabilizowała Twoje kolano w ruchu zgięcie-wyprost. Utrzymując delikatne zgięcie w kolanie, wykonaj 10 skłonów, stojąc na jednej nodze. Pamiętaj jednak, by nie zwiększać zgięcia kolanowego w trakcie ruchu i nie zginać pleców w kręgosłupie. Jeśli poczujesz, że możesz zejść niżej, wyłącznie garbiąc plecy, nie pogłębiaj skłonu.

Rozgrzewka przed pływaniem w wodzie

Przygotowałeś już swoje ciało do wysiłku fizycznego i zakresów ruchu, które będziesz w nim wykorzystywał. Teraz przejdziemy do rozgrzewki kierunkowanej, w której wykorzystasz stricte elementy pływackie.

Wykonaj po 1 długości basenu żabką, kraulem lub stylem, którym planujesz pływać, wykorzystując ruch samych nóg, a następnie samych ramion. Dla większego komfortu wykorzystaj deskę pływacką. Pływając wyłącznie nogami, złap ją na wyprostowanych ramionach, natomiast wykorzystując ręce, ściśnij ją między udami.

W zależności od Twoich założeń treningowych i tego, czy pływasz spokojnie (zakres tlenowy), czy bardziej dynamicznie (zakres beztlenowy), Twoja rozgrzewka pływacka w wodzie powinna też właściwie przygotować do pracy Twoje serce i tętno. Nie tylko dla Twojej wydajności treningowej, ale również i bezpieczeństwa. W tym celu wykorzystując swój docelowy styl pływacki, wykonaj od 2 do 4 długości, pływając jej pierwszą połowę w tempie, w którym odbędziesz swój trening. W drugiej uspokój oddech i przygotuj się do kolejnej, pływając nieco spokojniej.

Nie zapominaj o odpowiednim przygotowaniu!

Rozgrzewka z pewnością jest elementem treningu, którego nie warto bagatelizować. Ma istotne znaczenie nie tylko dla Twojego zdrowia, ale i sprawności oraz satysfakcji treningowej. Co więcej, ma ona ogromny wpływ na Twój postęp, ponieważ usprawnia adaptację organizmu do warunków treningowych. Właściwie przeprowadzony rozruch nie musi też trwać długo. Sprawnie wykonany, zajmie Ci nie więcej niż 10-15 minut, a korzyści, które z niego płyną, z pewnością wynagrodzą poświęcony czas.

Sprawdź też suplementy diety dla sportowców.