Rozgrzewka przed rolkami – jak uniknąć kontuzji?

Jazda na rolkach to świetny pomysł na aktywne spędzanie czasu na świeżym powietrzu! Pamiętaj jednak, że jak w przypadku każdego innego rodzaju ćwiczeń ważne jest, aby przed jazdą właściwie się rozgrzać i rozciągnąć. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z rolkami, musisz nauczyć się zachowywania równowagi podczas jazdy. Rozciąganie i rozgrzewka mogą Ci w tym pomóc.

Jak prawidłowo rozgrzać się przed jazdą na rolkach?

Jeśli dużo trenujesz, to wiesz, że rozgrzewka jest ważną częścią każdego treningu. Nie można jej pomijać, ponieważ przygotowuje organizm do wzmożonego wysiłku. Jeśli jednak nie ćwiczysz lub ćwiczysz sporadycznie, tym bardziej musisz się odpowiednio przygotować do treningu. Przed rozpoczęciem jazdy na rolkach przez pewien czas wykonuj podstawowe ćwiczenia siłowe i aerobowe, np. przysiady, szybki marsz, rozciąganie, bieganie czy pompki. Może wydawać się to niepotrzebne, ale rozgrzewka przed rolkami pomoże Ci uniknąć kontuzji. Musisz przygotować swoje ciało do jazdy w taki sposób, żeby zminimalizować ryzyko ewentualnych urazów. 

Poniższe ćwiczenia dla rolkarzy pomogą Ci prawidłowo się rozgrzać. Pamiętaj o ich regularnym wykonywaniu, jeżeli chcesz poprawić swoje umiejętności jazdy na rolkach!

1. Marsz w miejscu: zanim zaczniesz się rozciągać, wykonaj krótki marsz w miejscu. Energicznie podnoś kolana, aby przyspieszyć tętno. Jeśli chcesz, możesz to przełożyć na lekki bieg w miejscu.
2. Wypady boczne: żeby rozgrzać uda, wykonaj kilka wypadów nóg na boki. Zrób krok w bok i pochyl się do przysiadu. Krok powinien być szerszy niż ramiona. Wykonaj kilka powtórzeń z boku na bok, aby rozciągnąć te mięśnie.
3. Rozciąganie mięśni nóg i pośladków: świetnym ćwiczeniem rozciągającym nogi jest ćwiczenie "czwórki". Zegnij kolana i przenieś cały ciężar ciała na prawą stopę. Następnie skrzyżuj lewą stopę nad prawym mięśniem czworogłowym uda (nad kolanem). Wygnij się do tyłu, aby rozciągnąć biodro i pośladki. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
4. Równowaga: to ćwiczenie poprawia równowagę podczas jazdy na rolkach. Zegnij prawe kolano i podnieś lewą stopę. Pochyl się do przodu. Utrzymuj równowagę na jednej nodze tak długo, jak to możliwe. Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.
5. Rozciąganie ścięgna mięśnia dwugłowego uda w pozycji stojącej: stojąc, pochyl się do przodu, nogi możesz lekko ugiąć w kolanach, aby odciążyć kręgosłup. Sięgaj w kierunku palców stóp, aż poczujesz rozciąganie w ścięgnach. Ćwiczenie powtórz kilka razy.

Na co w szczególności musisz zwrócić uwagę, jeżeli chcesz zadbać o swoje bezpieczeństwo w trakcie treningu? Oto 10 zasad, których warto przestrzegać, aby zapobiec urazom i stłuczeniom podczas jazdy na rolkach!

1. Przygotowanie fizyczne. Przed pierwszą jazdą na rolkach upewnij się, że Twoje ciało jest przygotowane do jazdy. Jeśli na co dzień jesteś mało aktywny, a po krótkim spacerze masz zadyszkę, to musisz najpierw przez kilka dni się poruszać. Jazda na rolkach jest bardzo kontuzjogennym sportem i łatwo się przewrócić. Brak właściwego przygotowania może więc skutkować poważnymi urazami.
2. Jak bezpiecznie upadać? Upadki na rolkach zdarzają się naprawdę często zwłaszcza na początku. Warto pomyśleć o treningu padów, najlepiej pod okiem specjalisty, np. trenera sztuk walki czy instruktora jazdy na rolkach. Zła technika padania może przyczynić się do otarć, siniaków, a nawet złamań. Jeśli już upadniesz, pamiętaj, żeby jak najszybciej odkazić ranę i zastosować preparaty do dezynfekcji ran. W następnym kroku możesz sięgnąć po kompres chłodzący Instand Cold Pack oraz lód w areozolu PIC. Oba preparaty mają silne działanie chłodzące. Dla złagodzenia bólu oraz obrzęku w miejscu urazu możesz użyć produktów redukujących stan zapalny i obrzęki, takich jak maść na stłuczenia czy maść na stawy i ból mięśni. Ulgę w bólu przyniesie również żel na mięśnie i stawy Perskindol.
3. Wcześniejsze kontuzje i urazy. Jeśli kiedyś miałeś kontuzjowaną jakąś część ciała, zwracaj na nią szczególną uwagę i w razie jakichkolwiek niepokojących objawów skonsultuj się ze specjalistą. Fizjoterapeuta bądź lekarz mogą zalecić różne produkty ortopedyczne, które można stosować profilaktycznie, aby uniknąć ponownych urazów. Jeśli ponownie doznasz kontuzji, w celu jak najszybszej regeneracji skóry po stłuczeniu możesz zastosować krem na ugryzienia Altamax lub żel kojąco-pielęgnacyjny Siniak. Dzięki zawartym w nich składnikom preparaty pomogą zmniejszyć skutki stłuczenia.
4. Wiek oraz tryb życia. Im jesteś starszy i mniej wysportowany, tym większą uwagę zwróć na odpowiednie przygotowanie motoryczne i ćwiczenia rozciągające.
5. Edukacja. Warto wiedzieć, na co zwracać uwagę w trakcie jazdy, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia i jakich błędów nie popełniać. W kontekście jazdy na rolkach z pewnością pozwoli to zwiększyć szanse uniknięcia kontuzji. Nauka jazdy pod okiem specjalisty może odbywać się w grupach lub indywidualnie. Koszt to ok. 100 zł/h. Mniej zapłacisz, jeżeli na zajęcia wybierzesz się w grupie.
6. Przygotowanie sprzętowe i techniczne. Przed rozpoczęciem jazdy na rolkach sprawdź, czy Twoje rolki, kask i ochraniacze są w odpowiednim rozmiarze i czy wszystkie śruby zostały dokręcone. Upewnij się, że spakowałeś najpotrzebniejsze rzeczy, które przydadzą się w czasie jazdy (np. woda, przekąski czy plaster). Warto zabrać ze sobą również buty na zmianę, żeby w razie potrzeby móc się przebrać.
7. Rozgrzewka. Zanim założysz rolki, wykonaj 10-15-minutową rozgrzewkę tak, aby przygotować organizm do jazdy.
8. Przygotowanie psychiczne. Musisz być świadomy, że jazda na rolkach wiąże się z upadkami. Tylko dzięki wytrwałości i treningowi możesz nabyć nowe umiejętności. Zawsze zakładaj kask i ochraniacze, które pozwolą na bezpieczniejszą jazdę.
9. Sprawdzenie pogody. Zadbaj o swój komfort oraz bezpieczeństwo i zawsze przed planowaną jazdą sprawdź pogodę na najbliższy czas. Pamiętaj, że wilgoć źle wpływa na łożyska, z których wypłukiwany jest smar, a to prowadzi do korozji. Z czasem jazda staje się trudniejsza, ponieważ tracą na sprawności.
10. Rozciąganie i regeneracja. Rozciąganie po każdym treningu zmniejszy napięcia mięśniowe oraz ryzyko wystąpienia zakwasów. Nie zapomnij również o tym, żeby po treningu zjeść pożywny posiłek. W przypadku dłuższej jazdy zabierz ze sobą przekąski. Po treningu zadbaj także o odpoczynek. Dzięki niemu organizm się zregeneruje oraz utrwali nowe umiejętności.

Jazda na rolkach a kontuzje – o czym należy pamiętać?

Jazda na rolkach może być przyjemnym sposobem spędzania wolnego czasu, świetną formą ćwiczeń, sportem wyczynowym lub środkiem transportu. Niestety jest również bardzo kontuzjogenna, dlatego należy właściwie zadbać o swoje bezpieczeństwo, co pozwoli uniknąć bolesnych kontuzji, np. upadku na kość ogonową.

Jeżeli chcesz zminimalizować ryzyko kontuzji, zawsze się rozgrzewaj. 10-15-minutowa rozgrzewka wystarczy, aby przygotować organizm do jazdy. Używaj ochraniaczy i kasku – to naprawdę bardzo ważne. Dzięki nim zniwelujesz niebezpieczeństwo poważnego urazu w wyniku upadku na rolkach. Kupuj wyłącznie produkty najwyższej jakości, polecane przez specjalistów. Nie oszczędzaj na swoim zdrowiu i bezpieczeństwie. Pilnuj właściwej techniki jazdy. Wiele urazów powstaje przez braki w wiedzy i z powodu nieumiejętnego hamowania. Jak wspomnieliśmy wyżej, warto szczególnie na początku jeździć pod okiem doświadczonej osoby, która pokaże, jakich błędów należy unikać i zademonstruje prawidłowe techniki jazdy. 

Przestrzegaj powyższych zasad, ale nie zapomnij o dobrej zabawie! Jazda na rolkach to przede wszystkim aktywnie spędzony czas na świeżym powietrzu, a nie tylko kontuzje i upadki.

Źródła:

1. Romanowski J.: Kompendium rolkarza. Lektura obowiązkowa. Białystok, 2020.
2. Malińska M., Smirnow M.: Profilaktyka dolegliwości mięśniowo-szkieletowych związanych z wykonywaną pracą – przykłady ćwiczeń fizycznych (2). Centralny Instytut Ochrony Pracy – Państwowy Instytut Badawczy, Bezpieczeństwo Pracy 5/2014.