Zakwasy po treningu - czym są i jak się ich pozbyć?

Zakwasy po treningu są nieprzyjemnym rezultatem wysiłku, podczas którego dochodzi do produkcji kwasu mlekowego i mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej. Ich wystąpienie często (choć nie zawsze) wynika z niewłaściwego przygotowania się do treningu. Co zatem robić, aby uniknąć zakwasów po treningu? Czym są dokładnie i jak szybko się ich pozbyć? Odpowiadamy w artykule!

Zanim o zakwasach - krótko o wysiłku tlenowym i beztlenowym

Na przykładzie biegania, jeśli truchtasz sobie luźno po parku, ze słuchawkami w uszach, podziwiając okoliczności przyrody i nie męczysz się przy tym specjalnie, to najprawdopodobniej jesteś w strefie tlenowej, czyli w takiej, gdzie krew bez problemu dostarcza mięśniom wystarczającą ilość tlenu, by mogły pracować. W momencie, gdy zaczynasz zwiększać tempo lub objętość, czyli biegasz szybciej albo dalej niż zazwyczaj, zaczynasz się bardziej męczyć.

Mięśnie do pracy potrzebują glukozy. Dopóki dostarczona jest odpowiednia ilość tlenu (wysiłek tlenowy), dopóki spalanie glukozy jest kompletne. W momencie, kiedy krew nie nadążą z dostarczaniem tlenu, powstaje kwas mlekowy, który jest odkładany w mięśniach. Wtedy zaczynasz trenować w tak zwanym beztlenie. Szybko się męczysz, sapiesz, nie masz siły, zwalniasz. Wracasz do domu, idziesz spać, rano wstajesz i wszystkie mięśnie bardziej lub mniej bolą.

Przeczytaj również: Trening cardio w domu czy ćwiczenia beztlenowe? Trener radzi!

Czym są zakwasy? Jak powstają?

„Żeby podczas intensywnego wysiłku, mięśnie nadal były w stanie wykonywać swoją pracę bez tlenu, produkują energię z glukozy. W wyniku tego procesu powstaje pirogronian, który następnie zamienia się w kwas mlekowy. Wtedy dochodzi do zakwasów. Przy bardzo intensywnej pracy, kwas odkłada się w mięśniach szybciej niż organizm jest go w stanie usunąć.

Efektem ubocznym tego procesu jest to, że Twoje ciało nie jest w stanie wykonywać tak intensywnej pracy, a Twoje mięśnie są osłabione. Ostatecznie pojawia się pytanie – co to są zakwasy mięśni? Jest to bolesność mięśniowa, która pojawia się w trakcie treningu i utrzymuje się do kilku godzin po jego zakończeniu. Zakwasy są spowodowane produkcją kwasu mlekowego, który jest wytwarzany przez mięśnie w trakcie bardzo intensywnego wysiłku. Jest usuwany z organizmu w ciągu ok. 2 godzin od zakończenia treningu.

Sprawdź też maści na bóle mięśni i stawów.

Zakwasy a DOMS - czym się różnią?

Obolałość, która pojawia się dzień po treningu, to nie zakwasy, a tzw. DOMS. Jest to skrót angielskiego określenia „delayed onset muscle soreness”, który oznacza zespół opóźnionego bólu mięśni. Pojawia się w niewielkim stopniu po 8 godzinach. Ale swoje największe nasilenie ma między 24, a 72 godzinami po zakończeniu intensywnej aktywności fizycznej. DOMS są spowodowane mikrouszkodzeniami, którym Twoje mięśnie uległy na treningu. Co istotne, zjawisko to nie ma nic wspólnego z zakwasami, których nazwa sugeruje pojawienie się kwasu mlekowego w mięśniach."

- dodaje Bartosz Gruca

Zobacz leki przeciwbólowe!

Czy zakwasy są dobre?

Jak boli, to znaczy, że trening był dobrze zrobiony, no chyba, że przesadziłeś i coś sobie uszkodziłeś. W końcu po to trenujesz, żeby biegać szybciej, skakać wyżej, jeździć dalej. Żeby to zrobić, trzeba między innymi podnosić próg mleczanowy, co oznacza zwiększoną produkcję kwasu mlekowego. Tak powstaje chwilowa kwasica mleczanowa, czyli nagromadzenie mleczanów w organizmie.

Pamiętaj jednak, że kwasica mleczanowa to bardzo poważna choroba, która występuje niezwykle rzadko, jako powikłanie w wyniku udaru albo zawału serca. Tak czy inaczej, nie nabawisz się jej biegając, czy jeżdżąc na rowerze, a w kontekście samego treningu zakwasy są dobrym sygnałem – świadczą o progresie mięśni.

Przeczytaj też: Suplementy na regenerację po intensywnym treningu. Dietetyk poleca!

Jak pozbyć się zakwasów?

„Im częściej trenujesz, tym Twoje ciało szybciej się regeneruje. Ale nie tylko! Regularne i intensywne treningi sprawiają, że serce będzie w stanie dłużej pompować tlen do mięśni. Co za tym idzie, mleczan później zacznie się w nich pojawiać. Nawet gdy do tego dojdzie, a przyzwyczaisz organizm do obecności kwasu mlekowego, będziesz w stanie dłużej kontynuować intensywną pracę.

Jak zatem poradzić sobie z zakwasami? Najprostszym rozwiązaniem byłoby unikanie intensywnego wysiłku. Warto jednak pamiętać, że umiejętne korzystanie z takiej formy aktywności niesie za sobą bardzo dużo pozytywnych efektów dla zdrowia. Nie tylko poprawiasz swoją wydolność, zarówno tlenową, jak i beztlenową. Zwiększasz również przepustowość swoich naczyń krwionośnych i niejako „uczysz” swój organizm, jak szybko usuwać toksyny z organizmu. "

- dodaje Bartosz Gruca 

Co jest dobre na zakwasy?

Irmina Turek dodaje:

• "Zaskakująco dużą rolę w odbudowie mięśni ma sen, podczas którego najintensywniej zachodzi proces regeneracji włókien mięśniowych,
• Ważne są również odpowiednie przerwy w intensywnym treningu, jeśli odczuwasz zakwasy mięśni. Dzień przerwy lub wykonywanie ćwiczeń nieobciążających mięśni zakwaszonych poprzednim treningiem powinno pomóc,
• Do dobrej regeneracji mięśni potrzebujesz też odpowiednich składników budulcowych. Tak, więc Twoja dieta powinna dostarczać odpowiednich ilości makroskładników, takich jak białka, tłuszcze i węglowodany,
• Pamiętaj też, żeby w trakcie ćwiczeń dużo pić! Jeżeli trenujesz, staraj się zwiększyć ilość płynów, jakie wypijasz w ciągu dnia,
• Przy dietach mocno redukcyjnych, organizm może nie mieć odpowiedniej ilości składników do odbudowy tkanki mięśniowej. Oprócz ilości oczywiście ważna jest również jakość składników w diecie. Im lepsze produkty jesz, tym lepiej regenerować się będą Twoje mięśnie. Zobacz, co jeść przed, a co po treningu w artykułach Izy: Batony energetyczne, kulki mocy? Dietetyk radzi, co jeść przed treningiem oraz Dieta okołotreningowa: co jeść po treningu, żeby schudnąć?
• Po wysiłku często zaleca się wizytę w saunie czy gorące kąpiele. Może to uśmierzyć ból, bo ciepło pomoże rozluźnić mięśnie i przyspieszyć ich regenerację,
• Zarówno po saunie, jak i gorącej kąpieli, warto wziąć zimny prysznic. Naprzemienne rozgrzewanie i ochładzanie mięśnia polepszy jego ukrwienie, a co za tym idzie, przyspieszy jego regenerację. Sprawdź inne korzyści, jakie przynosi naprzemienny prysznic,
• Jeśli natomiast jest już za późno i dopadły Cię zakwasy po treningu, jest parę sposobów, żeby przynieść ulgę mięśniom. Jednym z nich jest masaż na zakwasy – warto rozmasowywać mięśnie, które uległy zakwaszeniu. Może to być bolesne, ale na dłuższą metę powinno przynieść ulgę. Możesz również zastosować miejscowo żele przeciwzapalne i przeciwbólowe, które zmniejszą ból."

Sprawdź oliwki, żele i maści do masażu! 

Sprawdzone sposoby na zakwasy od trenera

Sposób pierwszy

Warto zrobić rozgrzewkę, która powinna być zdecydowanie wykonywana w strefie tlenowej. Jeśli jednak nawet po długiej rozgrzewce wysiłek będzie duży, uszkodzenia w mięśniach i tak powstaną.

Sposób drugi

Jeśli nie chcesz podnosić progu tlenowego, nie chcesz poprawiać swojego obecnego poziomu, nie chcesz podnosić wydajności mięśni, po prostu trenuj w tlenie, czyli w strefie komfortowej. Nie licz też oczywiście na lepsze wyniki.

Sposób trzeci

Polecam wprowadzić w życie kilka żelaznych zasad:

• Regularny trening  - poprzedzony rozgrzewką, zakończonym rozciąganiem,
• Przynajmniej jedna, godzinna sesja rozciągania w tygodniu,
• Stopniowe (nie skokowe) zwiększanie objętości i intensywności treningu,
• Regeneracja, czyli włączenie do planu treningowego basenu, sauny i odpoczynku.

Przeczytaj, jak przyspieszyć regenerację mięśni po treningu! 

Zakwasy po treningu - podsumowanie

Nie ma niezawodnego sposobu na zakwasy po ćwiczeniach ani skutecznej metody, która pozwoli pozbyć się zakwasów w jeden dzień. Można jednak minimalizować ryzyko bólu po treningu, dbając o właściwie przygotowanie się do wysiłku oraz przeznaczając czas na regenerację mięśni.