Przetrenowanie mięśni i organizmu – objawy oraz skutki zmęczonych mięśni. Sprawdzone wskazówki, jak wyjść z przetrenowania!

Kiedy trenujesz regularnie na siłowni, lepiej nie zapominaj o odpoczynku. To właśnie połączenie aktywności fizycznej z właściwą regeneracją daje najlepsze efekty. W jaki sposób rozpoznać pierwsze symptomy przetrenowania? Dowiedz się, jak sobie z nim radzić i co robić, żeby do niego nie dopuścić.

Co to jest przetrenowanie? Kiedy się pojawia?

Intensywnymi treningami przemęczyć można zarówno mięśnie, jak i układ nerwowy. W środowisku sportowym, stan ten określa się mianem przetrenowania. Co ważne, jest to zjawisko patologiczne i wymaga leczenia. Przetrenowanie, jest tak samo niebezpieczne dla Twojego ciała, jak niezachowanie odpowiedniej techniki czy niewłaściwe dopasowanie ćwiczeń. Każdy z tych elementów może narazić Twoje zdrowie na szwank. 

„Granica między kontrolowanym zmęczeniem po udanym treningu a chronicznym wyczerpaniem jest cienka. Osoby uprawiające sport – zarówno zawodowo, jak i amatorsko – mają skłonność do jej nieustannego przesuwania w pogoni za wynikami, osiągami i rekordami. Skąd masz wiedzieć, czy już wystąpiło u Ciebie przetrenowanie, czy to tylko proces adaptacji organizmu? Niestety, nie istnieją uniwersalne normy biochemiczne, hormonalne ani psychologiczne, które pozwalają jednoznacznie zdiagnozować przetrenowanie – to nie kontuzja widoczna gołym okiem albo uraz, który można zobaczyć na prześwietleniu.

Mało tego, badacze wyróżniają dwa rodzaje przetrenowania. Znacząco różnią się objawami, a jedynym wspólnym mianownikiem jest spadek osiągów w sporcie!

• Przetrenowanie sympatyczne powoduje wzrost aktywności układu współczulnego. Prowadzi do agresji, nadmiernego pobudzenia lub braku snu. Najczęściej można je zauważyć w sportach zespołowych lub wymagających dynamicznych ruchów wykonywanych w krótkim czasie.
• Przetrenowanie parasympatyczne wiąże się ze wzrostem aktywności układu przywspółczulnego oraz sennością, apatią i chronicznym zmęczeniem. Obserwuje się je częściej w dyscyplinach wytrzymałościowych.

Czasami badacze uznają przetrenowanie sympatyczne za wczesne stadium, a parasympatyczne – za późniejsze. Nie ma jednak pełnej zgody co do słuszności tej teorii. Tak czy siak przetrenowanie prowadzi do obniżenia sprawności fizycznej i psychicznej u sportowców, uzyskiwania przez nich gorszych wyników, a nawet trudności w podejmowaniu jakiegokolwiek wysiłku fizycznego."

- dodaje Justyna Dystrych

Sprawdź witaminy i minerały dla sportowców!

Przetrenowanie a osłabienie potreningowe

Przetrenowania nie należy mylić z osłabieniem mięśniowym, które ma miejsce po treningu. To drugie występuje bezpośrednio po zakończeniu wysiłku i utrzymuje się od 24, nawet do 72 godzin. Przemęczeniu temu czasem towarzyszą tzw. DOMS, czyli zespół potreningowej bolesności mięśniowej, spowodowanej powstaniem mikrouszkodzeń. Często stan ten nazywany jest zakwasami, choć zupełnie błędnie. Pisałem o tym w artykule: Zakwasy po każdym treningu − czy to normalne?

Jak już wspomniałem, po treningu ciało jest zmęczone i należy się mu odpoczynek. Jednak pomimo tego, że czujesz się po ćwiczeniach słabiej, to nie znaczy, że organizm jest długotrwale przeciążony. Dopiero przeciągający się brak regeneracji powoduje przetrenowanie i poważne osłabienie organizmu.

Trening siłowy a przetrenowanie mięśni

Dlaczego zbyt duża ilość treningów może powodować poważne przemęczenie? Przetrenowanie dotyczy pracy nie tylko układu mięśniowego, ale również i nerwowego.

Napięcie mięśniowe, które występuje w takcie wykonywania ćwiczeń sprawia, że pojawiają się mikrouszkodzenia w strukturze mięśni. Z reguły jest to pożądany efekt treningu, bo kiedy mięśnie się regenerują, to jednocześnie wzmacniają się. Proces ten nazywany jest adaptacją. Dzięki temu zwiększasz swoją siłę, masę mięśniową czy wytrzymałość. Żeby mięśnie się właściwie zregenerowały potrzebują odpoczynku. Jego długość i forma powinny być dostosowane do poziomu wytrenowania, trybu życia czy stanu zdrowia. W przeciwnym razie, organizm zamiast wzmacniać się po treningu, osłabnie, a nawarstwiające się mikrouszkodzenia zwiększą ryzyko wystąpienia przetrenowania.

Warto również wspomnieć o roli układu nerwowego w treningach. Jest ona niezwykle istotna. Za skurcz mięśni odpowiedzialny jest przede wszystkim przepływ impulsu nerwowego do mięśni. Szybkość, siła i częstotliwość z jaką jest on przekazywany, wpływa na jakość wykonanego treningu. Jednak podobnie jak mięśnie podczas treningu również układ nerwowy osłabia się i przez to wymaga regeneracji. Pamiętaj jednak, że układ nerwowy, po intensywnym treningu, regeneruje się o wiele wolniej niż mięśnie. Dlatego dobrze zaplanowany odpoczynek jest tak ważny.

Zobacz suplementy na układ nerwowy.

Jakie są przyczyny przetrenowania mięśni?

„Oprócz organicznych przyczyn przetrenowania wywołanych np. zbyt dużym tempem podczas aktywności, długotrwałym przeciążeniem czy za szybkim wzrostem obciążeń istnieją też czynniki sprzyjające wystąpieniu tego zjawiska. Choć nie mają bezpośredniego związku z wykonywaniem ćwiczeń, w istotny sposób wpływają na efekty treningu. Fizjoterapeuta Daniel Gajda, absolwent Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach, który zajmuje się m.in. rehabilitacją sportową, wymienia wśród nich:

• nieodpowiednią ilość snu,
• niewłaściwy sposób odżywiania,
• stosowanie używek,
• brak czasu na odpoczynek i odnowę biologiczną,
• rekonwalescencję po przebytych urazach,
• monotonia i nuda w trakcie treningów,
• przeciążenia związane z pracą zawodową czy problemami w życiu osobistym, a nawet trudności finansowe.

Przetrenowanie najczęściej dotyka zawodowych sportowców, dlatego niektóre czynniki ryzyka nie dotyczą amatorów. Należą do nich:

• presja ze strony trenera, działaczy klubu lub członków zespołu,
• brak profesjonalnej opieki psychicznej i fizycznej nad zawodnikiem,
• trening nieodpowiedni pod względem metodycznym,
• brak zaufania do umiejętności trenera,
• stosowanie dopingu i innych zakazanych substancji.

Wszystkie te przyczyny – zarówno bezpośrednie, jak i pośrednie – pogarszają zdolności adaptacyjne organizmu, co jest prostą drogą do przetrenowania." 

- dodaje Justyna Dystrych

Zobacz suplementy diety dla sportowców!

Objawy przetrenowania - jak je rozpoznać?

Jakie sygnały mogą sugerować wystąpienie przetrenowania? Objawy       utrzymują      się zazwyczaj długotrwale. Nie zawsze występują wszystkie, jednak pojawienie się choćby kilku z nich, może sugerować poważne przemęczenie organizmu i przeciążenie mięśni. 

Oznaki przetrenowania to m.in.:

• bolesność mięśni oraz stawów (sprawdź leki przeciwbólowe),
• sztywność oraz opuchnięcie mięśni,
• odczuwalny stan zapalny organizmu,
• rozdrażnienie,
• problemy ze snem,
• brak skupienia,
• stany depresyjne,
• brak apetytu,
• utrata masy ciała,
• podwyższone tętno spoczynkowe.

Skutki przetrenowania organizmu

„W miarę upływu czasu to, co początkowo było jedynie sygnałem ostrzegawczym, pogłębia się i przekształca w stan chorobowy. Stany depresyjne zmieniają się w depresję, a mikrouszkodzenia czy bóle mięśniowe w rabdomiolizę spowodowaną masywnym rozpadem mięśni poprzecznie prążkowanych. Skutki przetrenowania można zebrać w pewne grupy:

• fizjologiczne – zmiany ciśnienia i tętna, częstszy oddech, zwiększone zużycie tlenu w warunkach submaksymalnych, spadek masy beztłuszczowej, anomalnie w załamku T (na EKG), wzrost BMR,
• psychologiczno-behawioralne – zaburzenia snu, depresja, niestabilność emocjonalna,
• poznawcze – zaburzenia koncentracji, problemy z koordynacją, nieumiejętność poprawy błędów lub powrót do błędów już wyeliminowanych,
• biochemiczne – wzrost stężenia białek C-reaktywnych, kinazy kreatynowej i mocznika, niedobory minerałów (np. cynku, kobaltu, glinu, miedzi, manganu, żelaza), spadek stężenia wolnego testosteronu i hemoglobiny,
• immunologiczne – częstsze oraz poważniejsze infekcje wirusowe i bakteryjne, alergie, bóle głowy, nudności, obrzęk gruczołów limfatycznych, wzrost liczby komórek obronnych (limfocytów, eozynofili, neutrofili, immunoglobulin A),
• wydajnościowe – zmniejszona zdolność do wykonywania wysiłku o charakterze maksymalnym, dłuższy czas potrzebny na odpoczynek, ogólny spadek wydajności.

Długa lista zaburzeń o podłożu biochemicznym, hormonalnym, psychologicznym, behawioralnym, a nawet immunologicznym sprawia, że powrót do formy zajmuje wiele miesięcy. O ile amatorzy mogą to uznać za cenną lekcję, o tyle dla zawodowych sportowców (również juniorów) nieraz oznacza to koniec obiecującej kariery."

- dodaje Justyna Dystrych

Sprawdź dostępne leki na odporność!

Jak wyjść z przetrenowania? Co robić, aby uniknąć go w przyszłości?

W jaki sposób zapobiegać pojawieniu się przetrenowania? W pierwszej kolejności, nie zapominaj o odpoczynku po treningu. Każda, intensywniejsza sesja ćwiczeń, powoduje stres dla organizmu. Jeśli nie dasz sobie czasu na regenerację, stres ten w połączeniu ze zdenerwowaniem związanym choćby z problemami życia codziennego, może doprowadzić do pogorszenia zdolności naprawczych Twojego ciała. W konsekwencji, zaburzeniu ulegają takie mechanizmy jak praca układu immunologicznego czy nawet cyklu miesiączkowego u kobiet!

Pamiętaj zatem, żeby w tygodniu dać sobie przynajmniej 2 − 3 dni wolne od intensywniejszego treningu. Nie musisz całkowicie rezygnować z aktywności w tym czasie. Mięśnie o wiele szybciej regenerują się w momencie, gdy pozostają w ruchu o niskiej intensywności. Wskazane będą wtedy takie aktywności jak spacer, rekreacyjna jazda na rowerze czy spokojna sesja na basenie.

Istotne jest również to, żeby dbać o właściwą ilość kalorii i składników odżywczych w diecie. Nasze dietetyczki wskazują, jak powinien wyglądać posiłek po treningu: Dieta okołotreningowa: co jeść po treningu, żeby schudnąć? Rolą jedzenia, jest dostarczenie organizmowi odpowiednich pierwiastków dla jego prawidłowego funkcjonowania. Jeżeli dieta jest bardzo restrykcyjna i uboga w mikro- i makroelementy to nie wspomoże regeneracji. Co za tym idzie, będzie to kolejny element, który wpłynie stresogennie na Ciebie. Dlatego na redukcji lepiej nie obniżać przyjmowanej kaloryczności za bardzo.

Warto również pamiętać o odnowie biologicznej. Wizyta u fizjoterapeuty, pójście do sauny czy krioterapia bardzo wyraźnie przyspieszają regenerację mięśni  i całego organizmu. Są przy tym bardzo przyjemne. Również krótka, ale regularna sesja automasażu wałkiem lub piłką wykonywana po treningu, przynosi wymierne efekty w postaci uelastycznienia zmęczonej tkanki mięśniowej.

Przetrenowanie - dbaj o aktywność, nie tylko intensywną

Zdaniem fizjoterapeuty Michała Roczka:

„przetrenowanie to dość powszechny stan nie tylko u profesjonalnych sportowców, ale także u amatorów. Symptomy mu towarzyszące to drażliwość, przemęczenie, niewyspanie mimo dużej ilości snu, brak motywacji do treningu, osłabienie siły mięśniowej, bóle mięśni i stawów. Dlatego ważne jest odpowiednie programowanie treningu i wychwytywanie podstawowych symptomów przemęczenia.”

Zatem żeby dbać o zdrowie i swoją ogólną sprawność, mocny trening nie wystarczy. Co prawda przyczyni się on do poprawy Twojego samopoczucia, lecz stosowany bez odpoczynku może również je pogorszyć. Konsekwencje mogą okazać się o wiele poważniejsze niż choćby przeciążenie mięśni nóg. Brak regeneracji układu nerwowego może się okazać poważnym problemem.

Źródła:

https://pl.wikipedia.org/wiki/Rabdomioliza. Dostęp online: [9.11.2022].