Bezpiecznie w górach! Jak przygotować mięśnie i stawy do wiosennej wyprawy?

Pogoda się poprawia i coraz częściej myślisz o aktywnych wypadach w góry? Oto kilka cennych wskazówek, jak przygotować mięśnie i stawy na większy wysiłek tak, aby w pełni cieszyć się czasem spędzonym na łonie natury. Zobacz, co zabrać ze sobą w góry na wyprawę.

Bezpiecznie w górach: jak przygotować się do wędrówki?

Przed wyjściem w góry zadbaj o poprawę kondycji, szczególnie jeśli nie należysz do typu sportowca. Po zimowych miesiącach, zwłaszcza tych pandemicznych, wiele osób boryka się ze słabą formą. Praca zdalna i ograniczone możliwości aktywnego spędzania czasu poza domem sprawiają, że większość z nas funkcjonuje w trybie bardzo stacjonarnym. Żeby uniknąć kontuzji i w pełni czerpać radość z wycieczki po górach, warto przygotować organizm do wysiłku. Stopniowe pracowanie nad kondycją fizyczną nie tylko przygotuje Cię do wyjścia w góry, ale i poprawi wydolność organizmu i ogólne samopoczucie.

Pamiętaj też, żeby dobrze „doleczyć” nabyte kontuzje czy zaradzić problemom z narządami ruchu. Jeśli dokuczają Ci jakieś bóle stawowe czy mięśniowe, warto sprawdzić, z czego wynikają, zanim wyruszysz na szlak. Z pozoru błahe dolegliwości, które często bywają bagatelizowane na co dzień, mogą sprawdzić duży problem podczas górskiej wędrówki. Lekki ból w kostce czy w kolanie może nie przeszkadzać w drodze do pracy, ale pod większym obciążeniem i w trudniejszym terenie może być trudny do zniesienia, a co gorsze − doprowadzić do poważnych kontuzji i upadków. Diagnozując przyczynę dolegliwości, najlepiej od razu dowiedzieć się od specjalisty, jaki rodzaj wysiłku Ci nie zaszkodzi, a co lepiej sobie darować do czasu pełnego wyleczenia. Pomoże to skutecznie budować lepszą kondycję w czasie leczenia obecnych dolegliwości. Często też podczas takiej diagnostyki lekarz lub fizjoterapeuta może polecić Ci różnego rodzaju opaski amortyzujące czy usztywniacze, które mogą bardzo pomóc podczas górskich spacerów.

Sprawdź też, jak przygotować się do sezonu narciarskiego.

Znajdź swój sport i uprawiaj go regularnie! Aby wycieczki górskie sprawiały więcej przyjemności, warto być w formie. Jeśli na co dzień pracujesz w trybie siedzącym i podobnie spędzasz czas wolny, to może być z nią nie najlepiej. Pomyśl więc nad tym, jaki rodzaj sportu lubisz najbardziej i zacznij od tego. Potraktuj to jako przyjemność w wolnym czasie, a nie jako uciążliwy trening fizyczny. W ten sposób Twoja sprawność i wydolność wzrosną, a docelowe treningi wzmacniające przed wypadem w góry nie będą takim szokiem dla organizmu.

Jaki trening przed górską wycieczką?

Przed chodzeniem po górach najlepiej zacząć treningi siłowe. Lekkie obciążenie i ćwiczenia wzmacniające mięśnie oraz stawy sprawią, że Twoja wytrzymałość wzrośnie. Najlepszy schemat działania to stopniowe i systematyczne pracowanie nad kondycją połączone z treningiem siłowym o rosnącej intensywności. Tak więc najpierw wybieraj lekkie ćwiczenia i dopiero stopniowo zwiększaj intensywność treningu.

Podstawą zarówno dobrych treningów, jak i ruszania się na co dzień są odpowiednie wzorce ruchowe. Prawidłowe ustawienia ciała w trakcie ruchu pomogą nie tylko dobrze rozłożyć ciężar i aktywować mięśnie, ale i zmniejszą szanse kontuzji oraz urazów. Dodatkowo nawyki prawidłowego schylania się czy podnoszenia ciężarów zaprocentują w życiu codziennym. Sprawią, że zamiast się męczyć i nieprawidłowo obciążać, wykonując różne prace, będziesz traktować je jako okazje do ćwiczeń i wzmacniania mięśni.

Sprawdź, też artykuł: Jak wzmocnić stawy kolanowe? Ćwiczenia.

Rozgrzewka przed wspinaczką − jak długo przygotowywać się do pierwszego wyjścia w góry?

Odpowiedź na to pytanie nie jest prosta i zależy oczywiście od tego, jaką masz wyjściowo formę i jakiej trudności trasy planujesz pokonywać. Optymalny czas na rozruszanie organizmu i podreperowanie kondycji to zwykle od 4 do 6 tygodni treningu o stopniowo rosnącej intensywności. Jeśli jednak z poziomu typowego „kanapowca” chcesz podbijać góry wysokie, bądź realistą i daj sobie więcej czasu.

Początkowo zwróć dużą uwagę na poprawność wykonywanych ćwiczeń, bo technika to podstawa wydajnego ćwiczenia. Następnie powoli wydłużaj trening i zwiększaj ilości powtórzeń w serii. Dopiero na końcu zwiększaj obciążenia przy ćwiczeniach. Ciężko podać konkretny przepis na to, w jakim tempie należy zwiększać intensywność i ciężary. Zależy to od wielu czynników takich jak chociażby wiek, płeć, czas potrzebny do regeneracji czy stan zdrowia. Z tego też względu najlepiej wnikliwie obserwować swoje ciało i ustalić własne tempo. A jeśli masz taką możliwość, przygotuj się pod okiem trenera.

Skutecznym sposobem działania jest ustalenie sobie dokładnego planu. Na podstawie tego, ile masz czasu do pierwszego wyjścia w góry i jaka jest Twoja kondycja wyjściowo, zaplanuj czas, jaki poświecisz na ćwiczenia. Niech w Twoim planie treningowym znajdą się aktywności budujące kondycję, niekoniecznie wymagające siłowni. Dobrze zrobią Ci długie spacery, basen czy chociażby joga (najlepiej dynamiczna). Jeśli chodzi o ogólne budowanie sprawności pod kątem wycieczek górskich, najlepiej chodzić pod górę. Wykorzystaj naturalne wzniesienia terenu, bieżnię czy chodzenie po schodach. Jeśli chcesz w najbliższym sezonie podbijać górskie szczyty, lepiej od razu pożegnaj się z windami i traktuj schody jako codzienne ćwiczenie.

Ogromne znaczenie ma także odpowiednie rozciąganie i rozgrzewka przed wspinaczką. Rozgrzane i rozciągnięte mięśnie oraz odpowiednio elastyczne powięzi są mniej narażone na kontuzje, a także siniaki i stłuczenia, a to zagwarantuje bezpieczną drogę. O tym, jak prawidłowo się rozciągać przeczytasz tu: Rozciąganie po treningu. Zobacz zestaw ćwiczeń!.

Zasady bezpiecznego zachowania w górach

Bezpieczeństwo w górach ma wiele różnych aspektów. Po pierwsze, żeby wyruszyć na trasę, najlepiej być na nią kondycyjnie gotowym. W ten sposób chronisz swoje zdrowie i innych, którzy w razie Twojej kontuzji będą musieli udzielić Ci pomocy.

Po drugie, bezpieczeństwo to też dobieranie realnych do osiągnięcia celów, biorąc pod uwagę wszystkich uczestników wycieczki i ich sprawność fizyczną. Planując trasę, którą chcesz przejść, myśl zawsze o najsłabszym ogniwie grupy, z którą się wybierasz. Zapomnij o Orlej Perci podczas wycieczki z osobą po operacji więzadła.

Po trzecie, ubierz się odpowiednio na wycieczkę. Chodzi tu zarówno o ubranie, jak i obuwie. Przygotuj się tak, żeby nie zaskoczył Cię deszcz czy temperatura na szczycie. Sprawdź wcześniej prognozę pogody i dowiedz się, co może Cię danego dnia spotkać na szlaku. Najlepiej ubierz się na cebulkę, w wygodną i oddychającą odzież. Weź z sobą kurtkę, która ochroni Cię od wiatru. Wygodne obuwie to podstawa udanego trekkingu. W praktyce oznacza to zwykle buty trekkingowe, które stabilizują nogę w kostce, mają odpowiednią podeszwę, nie przemakają i przede wszystkim były już noszone. Jeśli masz nowe obuwie, spróbuj przed wycieczką ubrać je parę razy nawet na spacery po płaskim terenie. Pozwoli to sprawdzić, czy po chwili noszenia nie uciskają lub obcierają skóry i uniknąć problemów z niedopasowanym obuwiem już na trasie w górach.

Sprawdź też opaski ortopedyczne.

Po czwarte, przed wyjściem w góry warto poinformować kogoś z rodziny lub znajomych, gdzie się wybierasz i kiedy planujesz wrócić. Często przed wyjściem na szlak, musisz zameldować o tym w hotelu lub schronisku.

Wyprawa w góry − co zabrać?

Co zabrać ze sobą w góry? Weź ze sobą wodę, coś do jedzenia. Słuszny zapas napojów i przekąsek pomogą zmierzyć się z trasą. Postaw na jedzenie z prostymi, szybko wchłaniającymi się cukrami, które dodadzą siły mięśniom. W tej roli bardzo dobrze sprawdzą się np. rodzynki.

Co jeszcze zabrać w góry wiosną? Na pewno podstawową apteczkę, która pozwoli zapewnić bezpieczeństwo przy drobnych kontuzjach na trasie. W jej wyposażeniu powinny się znaleźć:

• bandaż zwykły i elastyczny,
• kompresy jałowe lub gaza.

Z ich pomocą można sprawnie opatrzyć drobne urazy czy ustabilizować skręconą nogę lub rękę. Do opatrywania ran potrzebny będzie jeszcze środek do odkażania i zestaw plastrów na mniejsze skaleczenia oraz plaster na rolce, który często znajduje wiele pozamedycznych zastosowań w survivalu. Dodatkowo warto zabrać też leki przeciwbólowe i przeciwbiegunkowe oraz elektrolity. Podczas intensywnego wysiłku przyda się dobre nawodnienie oraz uzupełnienie wypacanych składników mineralnych. Jeśli masz choroby przewlekłe i zażywasz na nie leki, nie zapomnij zapakować ich ze sobą na wyjazd. W apteczce w góry powinna znaleźć się folia termoizolacyjna (NRC), która pozwoli się ogrzać w razie wychłodzenia na trasie czy konieczności czekania na pomoc w górach. Jak skompletować apteczkę na wakacje, pisaliśmy w artykule: Apteczka na wakacje − co zapakować w góry w razie kontuzji?.

Żeby czuć się bezpiecznie w górach, pamiętaj o zabraniu ze sobą naładowanego telefonu. Wprawdzie na trasie często mogą pojawiać się problemy z zasięgiem, ale jest to pomimo wszystko najskuteczniejszy sposób wzywania pomocy w razie problemów. Najlepiej zabierz również naładowany powerbank.

Bezpiecznie w górach, czyli odpowiedzialnie! O czym pamiętać?

Żeby czuć się bezpiecznie w górach, pamiętaj o kilku kwestiach. Po pierwsze, zadbaj o swoją kondycję na kilka tygodni przed wędrówką. Po drugie, nie szarżuj − wybierz trasy, które będzie w stanie pokonać cała Twoja kompania. Po trzecie, ubierz się odpowiednio oraz dobrze spakuj plecak, w którym zajdą się: woda, przekąski i apteczka w góry.

Źródła:

1. American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 8th ed, Lippincott Williams and Willkins, Philadelphia 2010
2. S. Preventive Services Task Force. Behavioral counseling in primary care to promote physical activity: recommendations and rationale, 2002
3. Kuński H.: Trening zdrowotny. Medsportpress, Warszawa 2002
4. Krawański A.: Projektowanie treningu zdrowotnego – metodyka postępowania. Medicina Sportiva 2001