Jak wzmocnić stawy kolanowe? Ćwiczenia

Staw kolanowy to bardzo ważny element w Twoim ciele, który jest odpowiedzialny za utrzymanie prawidłowej postawy i pozwalający być mobilnym. Ze względu na liczne obciążenia, jakie na niego spadają, często może ulec nadwyrężeniu, dlatego też warto znać parę podstawowych ćwiczeń wzmacniających ten staw. Poznaj ćwiczenia stabilizujące staw kolanowy.

Staw kolanowy − mięśnie

Urazy, kontuzje i problemy z bólem kolan to bardzo powszechne dolegliwości, które pojawiają się często nawet u młodych i sprawnych fizycznie osób. Kontuzje często wynikają z osłabienia stawów kolanowych, nadwagi, złych nawyków czy nieodpowiednich wzorców ruchowych i nieodpowiedniego przygotowania do cięższych treningów.

Staw kolanowy posiada cały zestaw mięśni, które odpowiadają za jego stabilizację. Podstawą wzmacniania kolan są ćwiczenia, które mają wzmocnić mięśnie wokół stawu kolanowego i skupiają się na mięśniu dwugłowym i czworogłowym uda.

To właśnie one w znacznej mierze poprawiają funkcjonowanie stawu. Ćwiczenia wzmacniające stawy kolanowe mają przede wszystkim poprawić stabilizację stawu i utrzymać jego odpowiedni zakresu ruchu.

Sprawdź też, czym jest gonartroza kolan.

Jak wzmocnić stawy kolanowe?

Istnieje parę zaleceń, które pomogą Ci utrzymać kolana w dobrej kondycji. Przede wszystkim warto jest pilnować odpowiedniej wagi ciała. Dodatkowe kilogramy dokładają obciążenia stawom.

Jeśli masz pracę stojącą, pamiętaj o zmianie pozycji, chociaż podczas przerwy. Dobrze jest wtedy usiąść i spróbować zginać i rozprostowywać nogi. Pomoże to lepiej odżywić chrząstkę stawową i rozprostować mięśnie.

Dobre obuwie także pomoże Ci zachować stawy kolanowe w lepszej formie. Kolana nie lubią butów na obcasie. Noszenie wysokiego obuwia sprawia ze kolano jest dużo częściej przygięte niż przy butach na płaskiej podeszwie.

Żeby poprawić kondycje stawów kolanowych oprócz stosowania zdrowej i zbilansowanej diety warto też wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięsnie. Ćwiczenia te nie powinny sprawiać bólu, ani powodować dyskomfortu. Najlepsze efekty można uzyskać wykonując je regularnie, przez dłuższy okres czasu.

Sprawdź też, jak dbać o stawy, aby uniknąć kontuzji.

Ćwiczenia wzmacniające staw kolanowy

Jednym z ćwiczeń, które poprawi ruchomość stawu kolanowego jest zgięcie nogi w pozycji leżącej i przesuwanie leżącej na podłodze pięty w stronę pośladka, a następnie powracanie do pozycji wyjściowej (leżąc płasko na plecach).

Innym ćwiczeniem, które poprawi zakres ruchu kolana jest zginanie kolan w pozycji leżącej, tym razem na brzuchu. Zgiętą nogę dobrze jest przytrzymać chwile ręką (parę sekund), żeby wspomóc rozciąganie mięśni, a następnie wykonać ruch na drugą nogę. To pomoże Ci dobrze rozciągnąć mięśnie ud.

Jeszcze innym ćwiczeniem, również przeznaczonym do wykonywania w pozycji leżącej na brzuchu, jest zginanie skrzyżowanych nóg (nogi są skrzyżowane na wysokości stóp – jedna stopa opiera się o drugą). Stopa kończyny znajdującej się od dołu powinna lekko dociskać drugą kończynę, pogłębiając tym samym ruch.

Sprawdź też, na czym polega zwapnienie kości.

Kolejnym ćwiczeniem będzie uginanie kolana w pozycji siedzącej. W  pozycji siedzącej oprzyj stopę jednej nogi o drugą i prostuj kolano nogi, która jest na spodzie. Stopą opierającą się (znajdującą się na zewnątrz) można stawiać lekki opór, co zwiększy wydajność ćwiczenia.

Warto również zadbać o rozciągniecie mięśni tylnych uda. Stań na jednej nodze, a drugą połóż wyprostowaną na łóżku. Następnie wykonuj ruch odwodzenia i przywodzeni stopy kończyny leżącej. W momencie przywodzeni palców u stopy do przodu, przytrzymaj parę sekund. Poczujesz wtedy rozciąganie się mięśni z tyłu ud.

Kolejne ćwiczenie wykonuje się siedząc na piętach. Polega ono na wyprostowaniu jednej nogi i siedzeniu na drugiej. Jeśli to możliwe dobrze jest spróbować lekko odgiąć plecy do tyłu podczas prostowania nogi do przodu i utrzymać pozycje kilka sekund, a następnie przechylić grzbiet do przodu i również wytrzymać tak kilka sekund.

Oczywiście wszystkie tego typu ćwiczenia wykonuje się kolejno, na jedną i drugą nogę i powtarzaj kilkukrotnie. Ważne jest, żeby nie wykonywać ćwiczeń na siłę i w momencie wyczucia jakichkolwiek oporów czy bólu nie kontynuować ćwiczenia.