Ćwiczenia izometryczne, czyli jakie? Trener wyjaśnia!

Ćwiczenia izometryczne angażują do pracy mięsień, ale bez jego wydłużenia lub skrócenia. Mówiąc prościej, jest to statyczny rodzaj treningu, który polega na napinaniu i rozluźnianiu danego mięśnia w określony sposób. Tego typu gimnastyka przyczyni się do poprawy wytrzymałości mięśniowej oraz również wspomoże ćwiczenia dynamiczne.

Co to są ćwiczenia izometryczne?

W matematyce izometria oznacza takie przekształcenie geometryczne, które zachowuje odległość punktów danej figury. A jakie ma znaczenia dla ciała? Ćwiczenia na niej się opierające, poprzez odpowiednie napinanie i rozluźnianie danego mięśnia, pomagają utrzymać jego siłę, a nawet do pewnego stopnia ją budować. 

Z badań wynika, że ta forma stymulacji poprawia stabilność mięśni i idealnie sprawdza się w rehabilitacji. Ze względu na swoją statyczną formę (nie wymaga ona ruchu w stawie) zaleca ją wielu specjalistów już na samym początku fizycznej rekonwalescencji. Celem tego treningu jest między innymi przeciwdziałanie zanikom mięśni, ale także utrzymanie ich w czynnej aktywności. 

Ich napinanie i rozluźnianie wpływa na poprawę ukrwienia, a w efekcie również na pobudzenie metabolizmu, co z kolei przyspiesza regenerację uszkodzonych tkanek. Dodatkowo poprzez zwiększoną pracę pompy mięśniowej zmniejsza się obrzęk u osoby poddanej terapii. Dowiedz się więcej tutaj: Cytrulina − co to jest pompa mięśniowa?.

Czym charakteryzują się izometryczne ćwiczenia?

Dzielą się one na 3 główne grupy:

• izometryczna praca pchania (isometric push),
• ciągnięcia (isometric pull),
• forma statyczna (isometric hold).

Przykłady ćwiczeń izometrycznych na podstawie powyższego podziału to odpowiednio: pchanie ściany, zwis na drążku czy utrzymywanie pozycji przysiadu przy ścianie. Dodatkowo rozróżnia się ruchy wykonywane z uwzględnieniem masy własnego ciała lub dodatkowego obciążenia.

Największą zaletą tej metody treningowej jest to, że zarówno osoba początkująca, jak i zaawansowana będzie czerpała z niej korzyści. Ważne, że do jej zastosowania nie potrzeba dodatkowego sprzętu ani dużej przestrzeni. Z tego powodu często poleca się ją także osobom starszym (zobacz również: Gimnastyka dla seniorów − te ćwiczenia pomogą Ci pozostać w formie!). Pamiętaj jednak, że ćwiczenia izometryczne stosuje się do jednej pozycji i to właśnie w niej następuje poprawa. Dlatego też w celu uzyskania pełnego efektu zmieniaj położenie stawu.

Ćwiczenia izometryczne - jak je wykonywać?

Przejdźmy już do samych ćwiczeń izometrycznych. Aby skuteczność treningu była widoczna, należy kierować się kilkoma zasadami. Jak wcześniej wspomniałam, polega on na napinaniu i rozluźnianiu mięśni w określony sposób, bez poruszania stawów znajdujących się w pobliżu. Źródła podają, że czas trwania napinania danego mięśnia powinien trwać od 5 do nawet 10 sekund; po nim następuje faza rozluźnienia, która trwa 10 sekund. Taki schemat powtórz 10–20 razy. 

Bardzo ważne jest, aby siła napięcia mięśnia była równa przez całą fazę procesu, nie zwiększaj więc ani zmniejszaj jego poziomu. Nie zapominaj również o kluczowej roli oddechu, który powinien być regularny i w miarę możliwości spokojny (sprawdź też: Płytki oddech: co robić, kiedy nie możesz odetchnąć pełną piersią?). Pamiętaj, że przed podejściem do tego rodzaju treningu należy dokładnie zagłębić się w sposób wykonywania każdego ćwiczenia.

Ćwiczenia izometryczne – przykłady

Tak jak wspominałam wcześniej, z treningu izometrycznego mogą korzystać osoby o różnym stopniu wytrenowania. Poniższe przykłady są ułożone zgodnie ze wzrastającym stopniem trudności. Warto uwzględnić ćwiczenia polegające tylko na napięciu i rozluźnieniu mięśnia, te z wykorzystaniem oporu własnego ciała oraz uwzględniające dodatkowe obciążenie zewnętrzne takie jak hantle czy sztanga. 

1. Spinanie mięśni pośladkowych

Najprostszym przykład to świadome napinanie wybranej grupy mięśniowej, oczywiście wykonywane zgodnie ze schematem podanym powyżej. W tego typu pracy bardzo ważne jest wyizolowanie danego mięśnia, a następnie napinanie go i rozluźnianie w skupieniu.

Przyjmij pozycję leżącą i napnij mięsień pośladkowy na 10 sekund, a następnie go rozluźnij. Powtórz taki schemat minimum 10 razy, a na pewno od razu poczujesz efekt swoich działań.

2. Siad przy ścianie

Trochę trudniejszym ćwiczeniem będzie siad przy ścianie. Podejdź do niej na tyle blisko, aby Twoje udo z łydką stworzyło kąt 90 stopni, kiedy się o nią oprzesz i nieco się obniżysz, wciąż przylegając do podłoża plecami. Postawa, którą właśnie przyjmujesz, powinna przypominać tę samą pozycję, w jakiej siedzisz na krześle.

Pozostań w siadzie nawet do 15 sekund i powtórz ów zabieg pięciokrotnie. Z czasem możesz wydłużać czas spędzony w tej pozycji oraz próbować przenosić ciężar ciała na pięty lub palce.

3. Deska, czyli różne odmiany planka

Ćwiczeniami, o których warto wspomnieć, są wszelkie odmiany deski występującej w różnych wariantach. Do najbardziej znanych należy plank bokiem lub przodem.

Poprawne wykonanie deski przodem zacznij od ustawienia łokci pod barkami na szerokości ramion, złączenia nóg i przeniesienia ciężaru na palce. Staraj się zachować całe ciało (od głowy po pięty) w jednej, prostej linii. Zaciśnij pośladki, ściągnij delikatnie barki do dołu i wytrzymaj pozycję przez określoną długość czasu. 

Z kolei plank bokiem rozpocznij od leżenia na boku i ustawienia stopy, kolana, biodra oraz barku w jednej linii. Z tej pozycji unieś biodro do góry. Jeżeli opcja z nogą wyprostowaną jest dla Ciebie za trudna, ugnij w kolanie tę położoną bliżej podłoża i połóż ją na podłodze. 

4. Wznos biodra w leżeniu, czyli glute bridge

Kolejna propozycja to wznos biodra w leżeniu na plecach (glute bridge).

Połóż się na plecach i zegnij kolana tak, aby stopa była stosunkowo blisko pośladków. Ręce ułóż płasko na ziemi, a następnie delikatnie unieś pupę do góry. Pozostań w tej pozycji i skup się na mocnym napięciu mięśni, a następnie odstaw biodro na ziemię. Daną sekwencję ruchów powtórz określoną ilość razy.

5. Ćwiczenie z drążkiem, czyli dead hang

Jeżeli posiadasz dostęp do drążka, wdróż do swojego planu treningowego zwis z drążka (dead hang).

Ustaw ręce na szerokość barków, przyjmij pozycję zwisu i pozostań w niej do zmęczenia mięśniowego. W momencie kiedy zwis nie będzie już stanowić dla Ciebie problemu, spróbuj utrzymać pozycję, w której broda znajduje się nad drążkiem (ostatnia faza podciągania).

Ćwiczenia izometryczne - wady i zalety

Ćwiczenia izometryczne opierające się na napinaniu i rozluźnianiu wyizolowanych mięśni wiążą się z wieloma korzyściami. Nie tylko mogą być wykonywane przez osoby o różnej kondycji fizycznej i w niemal dowolnej przestrzeni, ale i zwiększają siłę mięśni, poprawiają ich ukrwienie i pobudzają metabolizm. Często wykorzystywane są również w rehabilitacji. Prawidłowe przyjmowanie takich pozycji jak zwis z drążka czy plank pozytywnie wpłynie na stan Twojego ciała.

Pamiętaj jednak, że nieodpowiedni trening izometryczny może prowadzić do kontuzji (dowiedz się więcej z artykułu: Kontuzje w sporcie - czy można ich uniknąć?). Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort podczas któregoś z nich, natychmiast je przerwij. Tego typu wysiłku nie zaleca się kobietom w ciąży oraz osobom mającym problem ze stawami czy z nadciśnieniem tętniczym.

Co warto pamiętać o ćwiczeniach izometrycznych?

Zestaw ćwiczeń izometrycznych, które wykonasz w zaciszu własnego domu i to bez żadnego sprzętu jest naprawdę bogaty. Pamiętaj, że trening to tylko jedna składowa zdrowego trybu życiu. Aby utrzymać ciało w dobrej kondycji, nie zapominaj o odpowiedniej ilości snu (dowiedz się więcej na ten temat: 9 powodów, dlaczego trzeba się wysypiać i dobre porady, jak się dobrze wyspać) i zrównoważonej diecie. Zaopatrz się też w odpowiednie suplementy diety dla sportowców, które pomogą Ci zrealizować Twój cel (przekonaj się, czym jest Suplementacja w sporcie: jakie suplementy najczęściej biorą sportowcy).