Gimnastyka dla seniorów − te ćwiczenia pomogą Ci pozostać w formie!

Gimnastyka dla seniorów to wcale nie taka prosta sprawa. Czy osoby starsze w ogóle powinny ćwiczyć? Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna, choć ruch jest im na pewno potrzebny. Najważniejsze staje się odpowiednie dobranie aktywności do konkretnej osoby, jej możliwości i stanu zdrowia. Jak może wyglądać gimnastyka poranna dla seniorów, ćwiczenia w domu lub na świeżym powietrzu? Na te pytania znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule.

Ćwiczenia dla seniorów − ruch to zdrowie!

Być może to truizm, ale ruch potrzebny jest każdemu. I to niezależnie od wieku! Dlaczego? Liczba powodów jest niezliczona: aktywność fizyczna pomaga wzmacniać mięśnie i cały organizm, wpływa na właściwą pracę serca, zapobiega depresji, wspiera pracę mózgu, układu nerwowego i hormonalnego. Reasumując, zdrowy ruch poprawia nasze samopoczucie. Tak zbawienny wpływ na zdrowie ma nie tylko aktywność w formie typowego treningu siłowego, choć ten jest bardzo korzystny, na przykład pod kątem poprawy gęstości kości.

Twój organizm bardzo dobrze reaguje również na ruch o niskiej intensywności. Ważne jest jednak, by był on regularny i systematyczny. Mowa o takich formach jak spacery, jazda na rowerze, czy nawet… wchodzenie po schodach. Jak zatem do aktywności fizycznej podchodzą, a jak powinny podchodzić osoby starsze?

Bardzo często seniorzy obawiają się ruchu. Głównym powodem tego stanu rzeczy jest fakt, że osoby starsze boją się zrobić sobie krzywdę podczas wykonywania ćwiczeń czy innych aktywności fizycznych. Jednak brak ruchu sprawia, że zarówno ich samopoczucie, jak i stan zdrowia nie poprawiają się.

Ze względu na osłabiony organizm pogarsza się stabilizacja zarówno centralna (m.in. kręgosłupa), jak i lokalna (stawu ramiennego czy biodrowego). To z kolei może prowadzić do bólu pleców, kolan czy innych partii, mogących być skutkiem pojawienia się różnego rodzaju zwyrodnień i przeciążeń.

Brak ruchu wpływa negatywnie również na stan emocjonalny, co często dotyka osoby starsze. Warto jednak zauważyć, że unikanie wysiłku fizycznego przez seniorów powinno być zrozumiałe przez młodsze pokolenia. Ciężko myśleć o jakiejkolwiek aktywności, jeśli towarzyszy Ci bolesność, ogólne osłabienie czy apatia. Dlatego bardzo istotne jest, by po aktywność fizyczną różnego rodzaju i intensywności sięgać na tyle wcześnie, aby cieszyć się zdrowiem w przyszłości.

Przeczytaj również: Trening funkcjonalny osób starszych – ćwicz tak, jakbyś wykonywał proste czynności codzienne!.

Gimnastyka dla seniorów na zewnątrz

Jedną z najlepszych form aktywności dla seniorów są wspomniane wyżej spacery. Najlepiej uprawiać je codziennie. Zapobiegają zaburzeniu funkcjonowania mięśni, a to z kolei jest główną przyczyną problemów ze stawami u osób starszych. Podobną formą ruchu jest nordic walking. To marsz, który wykonuje się przy użyciu specjalnych kijków. Dzięki nim aktywujesz nie tylko mięśnie nóg, ale również mięśnie stabilizacji centralnej i ramion. Nordic walking można wykonywać zarówno dynamicznie, jak i spokojnie. Dlatego właśnie jest to świetny sposób na trening całego ciała, również dla osób starszych.

Inną bardzo dobrą formą aktywności dla seniorów jest aqua aerobik. To wykonywanie określonego zestawu ćwiczeń w basenie lub w innym zbiorniku wodnym – w pełnym lub częściowym zanurzeniu ciała. Dla seniorów tego typu forma aktywności fizycznej sprawdza się bardzo dobrze, głównie z powodu wyporności, którą generuje woda. Dzięki niej zmniejszone jest obciążenie względem stawów, a to z kolei powinno być priorytetem w treningu osób w tej grupie wiekowej. Dodatkowo woda generuje opór, co pozytywnie wpływa na wzmocnienie całego organizmu.

Jeżeli nie masz ku temu przeciwwskazań, warto również częściej pokonywać schody. Aktywność ta świetnie angażuje mięśnie stabilizujące stawy kolanowe. By ćwiczenie to było dla Ciebie jak najbardziej przyjazne, staraj się wchodzić po nich, utrzymując większość ciężaru swojego ciała na piętach. Dzięki temu mocniej zaangażujesz mięśnie tyłu uda i zapobiegniesz przeciążaniu stawu kolanowego.

Warto jednak pamiętać o tym, że wybór aktywności fizycznej przez osoby starsze powinien być skonsultowany ze specjalistami. Fakt - ruch jest cenny dla każdego, jednak każdy z nas ma nieco inne warunki fizyczne.

Z wiekiem zwiększa się ryzyko pojawienia się kontuzji podczas aktywności fizycznej. Dlatego zanim wykonasz którekolwiek z podanych niżej ćwiczeń lub zdecydujesz się na regularną aktywność w danym kierunku, wybierz się do fizjoterapeuty lub ortopedy. Osoby te dobiorą formę ruchu, która nie będzie kolidowała z ograniczeniami Twojego ciała.

Sprawdź także artykuł: Ćwiczenia w parku dla seniora. Sprawdź trening!.

Ćwiczenia dla seniorów w domu

Jak może wyglądać gimnastyka dla seniorów w domu? Taka aktywność fizyczna nie jest złożona i nie musisz mieć do niej fachowego sprzętu. Ćwiczenia gimnastyczne dla seniorów podzielimy na 2 grupy:

• te, które warto wykonać rano – będą one miały charakter rozruchu
• oraz ćwiczenia z nieco większym oporem, których celem będzie wzmocnienie organizmu.

Do tych drugich warto zaopatrzyć się w gumy o małym oporze, które urozmaicą nawet najzwyklejsze ćwiczenia.

Priorytetem, którym kieruję się, podając propozycje ćwiczeń, jest aktywowanie najsłabszych partii u osób starszych. Mowa o mięśniach pośladkowych, mięśniach stabilizacji centralnej i góry pleców. Pomogą one skorygować wady postawy i zredukować bolesność spowodowaną brakiem równowagi mięśniowej.

Przeczytaj również: Ćwiczenia dla seniorów na siedząco – bądź aktywny nawet przed telewizorem lub komputerem!.

Gimnastyka poranna dla seniorów

Po przebudzeniu najważniejsze jest to, by zredukować sztywność mięśni i innych tkanek miękkich, co ma miejsce po fazie długotrwałego snu. Przydatne mogą okazać się również gumy, które w bezpieczny sposób zaangażują Twoje mięśnie.

Prostowanie ramion w siedzeniu

W pierwszym ćwiczeniu rozruszamy górną część ciała. Usiądź na krześle. Połóż obydwie dłonie na barkach. Następnie, bardzo powoli wyprostuj ramiona, prowadząc je na bok i ustawiając je wnętrzem dłoni do przodu. Wróć do pozycji początkowej, z dłońmi na barkach. Wykonaj 10 spokojnych powtórzeń.

Wznosy ramion w siedzeniu

Drugie ćwiczenie również wykonujemy na górne kończyny, ponownie na siedząco. Dotknij prawą dłonią prawego barku, po czym bardzo powoli unieś ramię nad głowę, starając się wyprostować rękę nad głową. Z tej pozycji przejdź do kolejnej, kładąc tę samą dłoń na biodrze po lewej stronie. Następnie wróć do pozycji nad głowę i opuść rękę w dół, wzdłuż ciała. Cały schemat wykonaj po 10 razy na każdą stronę, zmieniając rękę co powtórzenie. Nie wykonuj ruchów gwałtownie.

Wall slide i pull apart − ćwiczenia dla seniorów na siedząco

Wall slide to bardzo proste ćwiczenie, które ma przywrócić wyprostowaną postawę ciała. Wzmacnia tym samym górne okolice pleców i pomaga zwiększyć mobilność w obręczy barkowej. Usiądź przy ścianie tyłem i przyklej do niej plecy. W tej pozycji ustaw ramiona tak, żeby łokcie znalazły się na wysokości barków, a dłonie były skierowane do góry.

Następnie staraj się przesuwać dłonie do góry, a w najwyższym punkcie przytrzymaj ramiona przez około sekundę. Jeśli pojawi się ból, nie prowadź rąk tak wysoko. Pamiętaj, żeby przez cały zakres ruchu dół pleców, łokcie i w miarę możliwości dłonie były przyklejone do ściany. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń.

Do wykonania pull apart będziesz potrzebowaćcienkiej gumy, powinna mieć jak najmniejszy opór. Podobnie jak wall slide ćwiczenie to angażuje mięśnie łopatkowe. Złap gumę jak najszerzej, wyprostuj w pełni łokcie i staraj się, żeby w pozycji wyjściowej guma była cały czas naprężona. Następnie rozciągaj gumę tak, żeby w końcowym punkcie dotknęła mostka. Pamiętaj, żeby łokcie były proste. Wróć do pozycji wyjściowej i próbuj jak najwolniej rozluźniać gumę. W trakcie ruchu nie wychylaj głowy do przodu. Wykonaj w ten sposób 3 serie po 10 powtórzeń.

Rotacja korpusu na czworaka

Kolejne ćwiczenie aktywuje nie tylko mięśnie góry pleców, ale również mięśnie skośne brzucha i klatki piersiowej oraz zwiększa mobilność tych partii. Ustaw się na czworaka, a jedną rękę połóż za głowę. Staraj się cały czas utrzymać proste plecy, unikając garbienia się. Natomiast dłoń cały czas powinna dotykać głowy. Następnie dotknij ugiętym łokciem ramienia ręki, która opiera się o ziemię, po czym bardzo powoli skręć się w drugą stronę. Cały czas staraj się patrzeć za zgiętym łokciem. W najwyższym punkcie przytrzymaj pozycję przez sekundę. Ćwiczenie wykonuj do momentu pojawienia się bólu w pozycji końcowej. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenia dla seniorów − przykłady ćwiczeń angażujących dolne partie ciała

Wznosy nóg w oparciu o krzesło

Ten ruch pozwoli nieco uaktywnić biodra. Do jego wykonania będziesz potrzebował jedynie krzesła. Stań za nim, podpierając się rękami o jego oparcie. Następnie unieś kolano jednej nogi do wysokości biodra, stając jednocześnie na jednej nodze. Wykonuj to ćwiczenie bardzo powoli, dzięki czemu obciążysz nogę stojącą w sposób kontrolowany. Zmieniaj nogę co powtórzenie, wykonując 10 wznosów na stronę.

Stanie jednonóż

Stanie na jednej nodze to pozornie proste ćwiczenie, ale wymaga właściwego napięcia mięśni pośladkowych. Oprzyj się bokiem o ścianę. Stopę nogi, która nie dotyka ściany, ustaw równolegle do ściany. Następnie unieś drugą nogę i zbliżaj kolano do klatki piersiowej. Biodra wyprowadź daleko do tyłu, jednak pamiętaj o wyprostowanej sylwetce. Trzymaj ciężar ciała z tyłu i po zewnętrznej stronie stopy. Utrzymuj tę pozycję przez około 20–30 sekund. Powtórz dwa razy dla każdej nogi.

Przysiad na krzesło

Jednym z podstawowych wzorców ruchowych, które nasze ciało powinno znać, jest przysiad. W tym wypadku wykonamy go z użyciem krzesła, dzięki czemu dolna pozycja przysiadu będzie bardziej stabilna. Usiądź na krześle, pamiętając o wyprostowanych plecach. Następnie przenieś powoli cały ciężar na stopy, głównie na ich zewnętrzną oraz tylną część. Wstań, nadal utrzymując kręgosłup w pozycji neutralnej. Następnie wróć do pozycji początkowej, kontrolując ruch w pełnym zakresie. Wykonaj 10 powtórzeń.

Mostki biodrowe

Mostki biodrowe w bardzo prosty sposób pozwolą na aktywację mięśni pośladkowych. Połóż się na plecach. Zbliż pięty na około 20 − 30 cm od bioder. Napnij mocno brzuch i wypchnij biodra w górę. Napinaj też pośladki tak mocno, jak to możliwe. Nie zapominaj o piętach przyklejonych do ziemi. Wykonaj to ćwiczenie w 3 seriach po 12 powtórzeń. Użycie gumy pomoże nieco utrudnić zadanie.

Muszla boczna

Kolejnym ćwiczeniem, które angażuje w głównej mierze mięśnie bioder, będzie muszla. Do jej wykonania będziesz potrzebować małej gumy (miniband) lub lekkiego obciążenia. Połóż się na ziemi, przyklej pięty, pośladki i górę pleców do ściany. Głowę oprzyj o rękę. Wyjdź z pozycji, w której kolana są przyklejone do siebie. Postaraj się je jak najbardziej oddalić i przybliżyć nogę do ściany. Cały czas utrzymuj pięty razem i nie odrywaj drugiej nogi od ziemi. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń na stronę.

Deska

Deska, czyli klasyczny plank, to bardzo proste ćwiczenie. Jeśli uważasz, że Twoje mięśnie brzucha są zbyt słabe, oprzyj się rękami o coś wyższego (np. krzesło, fotel, stół). Stopy i kolana ustaw razem. Postaraj się utrzymać prostą sylwetkę. Nie dopuszczaj do zbliżania się miednicy do ziemi. Mocno napnij pośladki i mięśnie brzucha. Przytrzymaj tę pozycję przez około 20 − 40 sekund i powtórz je 3 razy.

Ćwiczenia rozciągające dla seniorów

Warto też zadbać o właściwą elastyczność mięśni.

Spiderman

Pierwszym ćwiczeniem jest tzw. spiderman. To klasyczny podpór, w którym jedna noga jest ustawiona z tyłu, a druga w okolicach dłoni, które podpierają ciało. Jeśli wersja na wyprostowanej nodze z tyłu jest dla Ciebie zbyt trudna, oprzyj kolano tej nogi na ziemi. Dłonie powinny dotykać podłogi nadgarstkami, a klatkę piersiową wyprowadź do przodu. Pozycję tę można zarówno utrzymać nieruchomo, jak i poruszać w niej biodrami delikatnie w prawo i w lewo. W zupełności wystarczy 1 minuta na stronę.

Rozciąganie klatki piersiowej

Mobilność odcinka piersiowegojest również bardzo ważna. Dzięki niej górna część Twojego kręgosłupa nie ulega przeciążeniom, które mogą skutkować różnego rodzaju dysfunkcjami. Żeby o nią zadbać, oprzyj się rękami przodem do ściany. Utrzymuj wyprostowane łokcie, wyprowadź głowę daleko między ramiona. Przytrzymaj tę pozycję 1 minutę. Wraz ze wzmacnianiem górnych partii pleców z poprzednich ćwiczeń rozciąganie stanowi bardzo istotny element dbania o zdrowy kręgosłup.

Do aktywności fizycznej warto też dobrać właściwą suplementację diety. Pracę chrząstki wspomogą takie preparaty takie jak Litozin forte czy Naturell Glukozamina + C. Z kolei Moller's Serce zadba o prawidłową pracę serca i utrzymanie odpowiedniego ciśnienia krwi. Pomocny może okazać się również kompleks zawierający witaminy dla seniora w odpowiednich dawkach. Mają one szczególne znaczenie u osób ćwiczących w podeszłym wieku.

Gimnastyka poranna dla osób starszych – warto spróbować!

Niezależnie od tego, jaką formę aktywności fizycznej wybierzesz, nie powinieneś rezygnować z niej z powodu swojego wieku. Nie zapominaj zatem o regularnym ruchu na zewnątrz! Prócz zbawiennego wpływu witaminy D uwalnianej na skutek działania promieni słonecznych to świetny pomysł na zażycie świeżego powietrza. Staraj się spacerować przynajmniej 4 razy w tygodniu. Raz na jakiś czas zrezygnuj z windy − pokonując przynajmniej kilka pięter.

Jeśli chodzi o ćwiczenia w mieszkaniu – nie powinieneś się ich obawiać! Gimnastyka poranna dla seniora nie musi być wcale trudna i nie powinna przemęczyć Twojego układu ruchu. Znasz już podstawowe zestawy ćwiczeń. Wszystkie wymienione ruchy z łatwością zrobisz w domu. Wystarczy, że każdy z nich wykonasz 2 razy w tygodniu, każdorazowo w podanej ilości powtórzeń.

Pamiętaj, że ruch to zdrowie, a jego regularne uprawianie zaowocuje poprawą Twojego samopoczucia! Dostosuj jednak jego intensywność do swoich możliwości. Pomocny w tym będzie fachowy fizjoterapeuta, ortopeda lub trener.