Ćwiczenia rozciągające kręgosłup – sprawdź, jak zadbać o swoje plecy!

Kręgosłup jest dla ludzkiego ciała niczym stelaż, który umożliwia utrzymanie go w pozycji pionowej. Niestety, często przypominamy sobie o nim dopiero wtedy, gdy zaczyna wysyłać bolesne sygnały. W jaki sposób na co dzień zadbać o mięśnie kręgosłupa, by utrzymać go w dobrej kondycji i uniknąć nieprzyjemnych konsekwencji? Pomocne będą ćwiczenia rozciągające kręgosłup. Dowiedz się, co warto wiedzieć na ten temat!

Jak rozciągać kręgosłup?

Przygotowując materiały do dzisiejszego artykułu, natknęłam się na badanie „Schorzenie kręgosłupa wśród Polaków” przeprowadzone w 2017 r. na zlecenie Carolina Medical Center – kliniki świadczącej usługi w zakresie ortopedii, chirurgii kręgosłupa, rehabilitacji i medycyny sportowej. Wyniki wskazują, że aż 84% ankietowanych przynajmniej raz w życiu uskarżało się na ból kręgosłupa, a siedmiu z dziesięciu respondentów boryka się na co dzień z przewlekłym, nawracającym bólem.

Jak widać, dolegliwości ze strony kręgosłupa to powszechny problem, który dotyka ogromnego odsetka naszego społeczeństwa. Za taki stan rzeczy odpowiedzialny jest głównie współczesny tryb życia. Brak ruchu lub jego mała ilość, niezdrowa dieta i godziny spędzone przed komputerem w pozycji siedzącej powodują osłabienie mięśni pleców i brzucha. Dorzućmy do tego jeszcze niewłaściwie wyprofilowane siedzisko fotela, nieprawidłową wysokość biurka i codzienną dawkę stresu, niezbyt optymistyczna wizja, prawda? Zaniedbany i przeciążony kręgosłup zaczyna coraz częściej alarmować, jednak prawda jest taka, że zazwyczaj po prostu bagatelizujemy jego sygnały i unikamy podjęcia jakichkolwiek działań.

Jeśli zaczynasz odczuwać takie dolegliwości jak ból kręgosłupa, obręczy barkowej, promieniujący ból okolicy lędźwiowej czy przykurcze mięśni, czym prędzej powinieneś wprowadzić do swojej codzienności ćwiczenia rozciągające i wzmacniające kręgosłup, np. ćwiczenia z gumą. Pamiętaj również, że za prawidłową ruchomość kręgosłupa odpowiada szereg różnych mięśni, między innymi mięsień czworoboczny, skośny i prosty brzucha czy mięsień biodrowo-żebrowy, dlatego tak ważne jest, by zadbać o niego holistycznie.

Skuteczne metody na zdrowy kręgosłup to przede wszystkim:

• Ćwiczenia rozciągające kręgosłup, takie jak koci grzbiet, pochylanie się w przód czy skrętoskłony,
• Regularna aktywność fizyczna – wśród dyscyplin szczególnie zalecanych jest pływanie, jazda na rowerze, joga, pilates oraz lekki jogging,
• Ćwiczenia dla osób siedzących za biurkiem,
• Właściwa ergonomia stanowiska pracy,
• Częsta zmiana pozycji podczas długotrwałej pracy przy komputerze,
• Regularne wstawanie z krzesła,
• Utrzymywanie wyprostowanej postawy ciała,
• Redukcja nadwagi,
• Zdrowa, pełnowartościowa dieta.

Jakie efektów możesz się spodziewać w wyniku ćwiczeń rozciągających kręgosłup i zmiany codziennych nawyków?

• Przywrócenie równowagi mięśniowej,
• Uniknięcie poważnych zwyrodnień i bolesnych schorzeń, takich jak lumbago czy rwa kulszowa,
• Złagodzenie bólu kręgosłupa,
• Poprawa stabilizacji ciała i sylwetki, a co za tym idzie – również wyglądu,
• Lepsze samopoczucie.

Początki z jakąkolwiek aktywnością fizyczną nigdy nie są łatwe. Wymagają mnóstwo dyscypliny i samozaparcia. Nie zmienia to jednak faktu, że im szybciej wprowadzisz ćwiczenia, tym mniej poważne konsekwencje czekają Cię w przyszłości. Osoby początkujące powinny zwrócić uwagę na technikę wykonywania ćwiczeń rozciągających kręgosłup. Na początek wystarczy 15 minut dziennie. Nawet taki trening wykonywany systematycznie przyniesie więcej korzyści niż żaden. Jeśli nie masz czasu w ciągu dnia, ćwiczenia możesz wykonać nawet w swoim łóżku, tuż po przebudzeniu. Podrzucam trzy szybkie propozycje.

1. Leżąc na plecach, przyciągnij kolana do klatki piersiowej i pozostań w tej pozycji przez kilka minut, kołysząc się delikatnie na boki. Z pewnością poczujesz, jak Twój kręgosłup i mięśnie zaczynają powoli się rozciągać.
2. Zegnij nogi w kolanach, stopę jednej nogi oprzyj na kolanie drugiej. Powolnym ruchem przyciągaj kolano do klatki piersiowej.
3. Pozostając w pozycji leżącej, unieś zgięte w kolanach nogi do góry i wykonując skręt tułowia, połóż zgięte nogi na łóżku. Pamiętaj przy tym, żeby plecy i barki przylegały do łóżka i nie zmieniały swojej pozycji. Następnie powtórz ćwiczenie, przekładając nogi na drugą stronę.

Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, by ten sam zestaw powtórzyć na macie. Osoby początkujące powinny jednak pamiętać, że kręgosłup jest bardzo podatny na uszkodzenia. Podczas aktywności należy zachować szczególną ostrożność, by go nie przeciążyć i nie nabawić się urazu. Najlepiej unikać gwałtownych ruchów, każde ćwiczenie trzeba wykonywać powoli i dokładnie. W przypadku pojawienia się jakichkolwiek dolegliwości bólowych, należy natychmiast przerwać rozciąganie. Przy okazji przeczytaj nasz artykuł opisujący bezpieczne ćwiczenia dla seniorów na kręgosłup.

Jeśli mimo wszystko dojdzie do naciągnięcia, w złagodzeniu bólu pomocne będą maści i leki na ból mięśni. Polecam np. ziołowy balsam kręgowy Ojca Grzegorza Bonimed w formie oliwki do masażu. Dobrym wyborem będzie również popularna maść końska rozgrzewająca Dr.Natura. Doraźną ulgę przyniosą kompresy, np. plaster rozgrzewający na dół pleców Thermoplaster Dr. Max, który dodatkowo wykazuje działanie rozluźniające i utrzymuje ciepło nawet do 12 godzin oraz kompres żelowy Hot Cold Therapy Dr. Max, który możesz schłodzić lub podgrzać, w zależności od aktualnych potrzeb.

Rozciąganie dolnej części pleców

Newralgicznym punktem kręgosłupa jest jego dolna część, czyli tzw. odcinek lędźwiowy. To właśnie w okolicach lędźwi pojawia się pierwszy ból, którym kręgosłup sygnalizuje problem. Powstaje zazwyczaj jako skutek długotrwałej, wymuszonej pozycji, więc jeśli każdego dnia spędzasz godziny przy swoim biurku (dotyczy to coraz większej liczby osób), warto odciążyć kręgosłup i przynieść mu nieco ulgi. Pomocne będzie rozciąganie dolnej części pleców.

1. Połóż się na macie, ręce pozostaw wzdłuż tułowia, a nogi zegnij w kolanach. Unoś naprzemiennie nogi do góry, jednocześnie je prostując. Stopa powinna być zgięta pod kątem 90 stopni.
2. Uklęknij na podłodze, złącz stopy i pięty, a kolana delikatnie odsuń. Usiądź pośladkami na pięty i powoli kładź klatkę piersiową pomiędzy uda. Oprzyj czoło na podłodze, ręce wyciągnij mocno przed siebie i stopniowo wyciągaj ciało aż po czubki palców. Wytrzymaj ok. 2 minuty, a następnie się rozluźnij.
3. W pozycji leżącej unieś biodra do góry, napinając jednocześnie mięśnie pośladków i brzucha. Wytrzymaj chwilę, a następnie rozluźnij mięśnie i powoli opuść biodra, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy.

Rozciąganie górnej części pleców

Przyczyną pojawienia się bólu w górnej części pleców jest najczęściej przeciążenie układu mięśniowo-szkieletowego w odcinku piersiowym kręgosłupa. Powstaje wskutek nieprawidłowej postawy ciała, długotrwałego wykonywania jednostajnej czynności czy nieuważnego dźwignięcia ciężkiego przedmiotu. Reakcją organizmu jest charakterystyczny ból między łopatkami, który może rozchodzić się promieniście w górę – w kierunku szyi lub do dołu – do lędźwi. Jeśli tego rodzaju dolegliwość pojawia się często, należy przede wszystkim skupić się na wzmocnieniu pleców. Mocne mięśnie to klucz to zdrowego kręgosłupa. Zobacz, jakie ćwiczenia na plecy możesz wykonywać.

Niemniej ważne jest rozciąganie górnej części pleców, dlatego warto poświęcić im choć kilka minut dziennie.

1. Stań w pozycji wyprostowanej. Prawą dłoń połóż na lewej stronie głowy i delikatnie przyciągnij głowę do barku. Wytrzymaj ok. 30 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie na drugiej stronie.
2. Obie ręce wyciągnij przed siebie, zegnij je w łokciach i skrzyżuj tak, by dłonie były skierowane wnętrzami do siebie. Palce trzymaj ku górze, a łokcie w jednej linii z ramionami. Po kilkunastu sekundach powtórz ćwiczenie, krzyżując ręce odwrotnie.
3. Stań prosto i złącz ręce za plecami. Stopniowo unoś zaplecione ręce do góry, wytrzymaj kilka sekund, rozluźnij, a następnie powtórz.
4. Zejdź do klęku podpartego i oprzyj się na łokciach. Wygnij plecy mocno do dołu, tworząc łuk. Po kilku sekundach wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy.

Podsumowanie

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup to kluczowy rodzaj treningu i często wprowadza się je w celach profilaktycznych. Należy jednak podkreślić, że stretching, czyli właśnie rozciąganie poszczególnych mięśni, powinien być połączony z treningiem wzmacniającym. Samo rozciąganie nie pomoże na wieloletnie zaniedbania i niehigieniczny styl życia. 

• Poświęć swojemu kręgosłupowi przynajmniej 15 minut dziennie, a 3 razy w tygodniu wykonaj dłuższy, godzinny trening. 
• Pamiętaj również, że każde ćwiczenie rozciągające powinno być wykonywane świadomie i ostrożnie. 
• Nie można wykonywać gwałtownych ruchów, a w momencie pojawienia się intensywnego bólu, trzeba bezwzględnie przerwać trening. 
• Nie zaleca się, by ćwiczeniami rozciągającymi próbować łagodzić przewlekły ból. W takiej sytuacji najlepszym rozwiązaniem jest wizyta u ortopedy lub fizjoterapeuty. 

Pamiętaj, że zawsze możesz udać się na konsultację dot. doboru właściwego treningu. Specjalista zbada przyczynę bólu, a w razie potrzeby zaleci odpowiednią terapię oraz wskaże ćwiczenia, które możesz bezpiecznie wykonywać.

Źródła:

1. J. Stodolny (2004), Choroba przeciążeniowa kręgosłupa. Epidemia naszych czasów, Wydawnictwo „Natura”
2. https://www.czytelniamedyczna.pl/750,ruch-na-rzecz-zdrowych-plecowmaterialy-prasowe-warszawa-10-wrzesnia-2002-centrum.html [dostęp 23.08.2022]
3. A. Depa, M. Drużbicki, Ocena częstości występowania zespołów bólowych lędźwiowego odcinka kręgosłupa w zależności od charakteru wykonywanej pracy, [dostęp 23. 08.2022]