Ćwiczenia dla seniorów na kręgosłup — fizjoterapeuta radzi, jak zmniejszyć ból!
23. 2. 2021
· 5 minut czytania
Odczuwasz ból pleców podczas codziennych czynności? Nie przyzwyczajaj się! W zmniejszeniu dolegliwości pomogą ćwiczenia na kręgosłup. Sprawdź, które są najskuteczniejsze!
Spis treści
Ból pleców to dość częsta dolegliwość dokuczająca seniorom. Jednak osoby starsze zdają się ją akceptować i jej nie zauważać, na co wskazuje badanie przeprowadzone przez Agnieszkę Turkiewicz-Maligrandę oraz Joannę Maliszewską. Problemem jest także ograniczona aktywność fizyczna, która również nie sprzyja polepszeniu kondycji zdrowotnej. Efekt? Nieprzyjemne objawy tylko się pogłębiają. A nie muszą! Seniorze — sprawdź, jakie ćwiczenia na kręgosłup wykonywać, by nie czuć bólu!
Ból kręgosłupa u seniorów — przyczyny
Ból kręgosłupa wynika najczęściej z konkretnej przyczyny. Mogą nią być uwarunkowania genetyczne, choroby, a także brak dbałości o ergonomię podczas wykonywania czynności dnia codziennego. Jednak w niektórych przypadkach diagnostyka nie wykazuje źródła problemu. Wówczas mówi się o bólu funkcjonalnym, który ma charakter przewlekły, utrzymuje się przez długi czas i częściej występuje u kobiet niż u mężczyzn. W takim przypadku nierzadko konieczne staje się sięganie po maści, leki czy plastry na ból pleców.
Choroby kości i stawów
Głównymi przyczynami bólu pleców są choroba zwyrodnieniowa i zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa. Oprócz charakterystycznych dla tych schorzeń dolegliwości bólowych osoby starsze borykają się z ograniczonym zakresem ruchu i trudnościami w jego zapoczątkowaniu. Do innych schorzeń kostno-stawowych należy osteoporoza, która powoduje ubytki w kręgach kręgosłupa i ich złamania.
Otyłość i ograniczona aktywność ruchowa
Otyłość znajduje się wysoko na liście źródeł powodujących bóle kręgosłupa. Osłabione z racji wieku stawy są dodatkowo obciążone dużą ilością tkanki tłuszczowej. Nie pomaga również brak aktywności fizycznej — metabolizm spowalnia, a osoba starsza przybiera na wadze. Siedzący tryb życia wiąże się także z przykurczami mięśni kręgosłupa, które mogą powodować ból promieniujący do pośladków i nóg. A to wszystko powoduje, że maści i leki na ból mięśni oraz stawów stają się obowiązkowym wyposażeniem apteczki seniora.
Ból kręgosłupa — jak wykonywać codzienne czynności, by nie pogłębiać dolegliwości?
Wykonywanie codziennych czynności w nieprawidłowej pozycji dotyczy większości osób starszych. Niestety takie postępowanie wywołuje lub pogłębia dolegliwości mięśni i stawów. Aby tego uniknąć, wystarczą niewielkie i wdrażane stopniowo zmiany w postawie ciała, które pomogą wypracować zdrowe nawyki ograniczające bóle kręgosłupa.
- Zakupy podnoś na lekko ugiętych nogach, trzymając ciężar blisko tułowia. Obciążenie przeniesie się na stawy biodrowe, co odciąży kręgosłup.
- Stojąc, unikaj stąpania raz na jedną, raz na drugą nogę. Rozłóż ciężar ciała na obydwie strony.
- Podczas leżenia ogranicz się do jednej poduszki, aby Twoja głowa znalazła się w jednej linii z kręgosłupem.
- Korzystając z telefonu lub komputera, ustaw ekran naprzeciwko Twoich oczu tak, aby nie pochylać nadmiernie szyi.
Sprawdź również, jak wygląda gimnastyka dla seniorów.
Rozciągające ćwiczenia na kręgosłup dla osób starszych — przykłady
Ćwiczenie nr 1: Połóż się na plecach i ugnij nogi. Ręce połóż pod głową, a łokcie skieruj na zewnątrz. Dociśnij odcinek lędźwiowy poprzez wciągnięcie brzucha. Spokojnie oddychając, przenieś obydwie nogi na lewą stronę i utrzymaj tę pozycję przez około 20 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na stronę przeciwną.
Ćwiczenie nr 2: Pozostań w pozycji leżącej. Zegnij prawą nogę w kolanie i dociskaj ją rękami w kierunku brzucha przez 10 sekund. Nie zapominaj o powolnym oddechu. Zrób to samo z udziałem prawej nogi.
Ćwiczenie nr 3: Ułóż ręce wzdłuż tułowia. Wykonaj wdech nosem i jednocześnie zepnij łopatki. Policz do 3, wypuść powietrze ustami i się rozluźnij.
Ćwiczenie nr 4: Przejdź do klęku podpartego. Nie unoś głowy – niech będzie przedłużeniem kręgosłupa. Wyciągnij jak najdalej prawą rękę przed siebie. Wytrzymaj w tej pozycji 15 sekund, pamiętając o oddechu, a następnie zmień rękę.
Ćwiczenie nr 5: Przyjmij pozycję siadu klęcznego (na stopach). Robiąc wdech, wznieś ręce ku górze, a następnie z wydechem przejdź do skłonu tak daleko, jak potrafisz. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund.
Ćwiczenie nr 6: Stojąc w lekkim rozkroku, wykonaj powolny skłon do boku i wyciągnij daleko rękę. Głęboko oddychaj i wytrzymaj 10 sekund. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Ćwiczenie nr 7: Pozostając w pozycji stojącej, wznieś z wdechem ręce ku górze. Następnie wykonaj powolny skłon w przód z długim wydechem.
Każde ćwiczenie wykonaj 10-12 razy.
Sprawdź też, czym jest kręgozmyk.
Ćwiczenia na kręgosłup dla seniorów — jak często je robić?
Fizjoterapeuci i naukowcy są zgodni: regularna 30-minutowa aktywność fizyczna daje ulgę obolałemu kręgosłupowi. Podobne zalecenia wydaje także Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oraz Krajowe Rekomendacje Prozdrowotnej Aktywności Fizycznej, polecające seniorom wykonywanie ćwiczeń przynajmniej 5 razy w tygodniu. Osoby początkujące mogą zacząć od 2-3 treningów na tydzień, pamiętając, by się nie przeforsować.
Poznaj również zasady profilaktyki bólów kręgosłupa w pigułce.
Ćwiczenia na ból pleców — to proste i przyjemne!
Wiele seniorów uważa, że nie jest na tyle sprawna, aby wykonywać ćwiczenia fizyczne. To błąd! Można dostosować je do umiejętności i stopnia zaawansowania, by każda osoba starsza zmagająca się dodatkowo z chorobami wieku starczego potrafiła je wykonać. Aktywność fizyczna poprawia humor i dodaje energii do życia. Odpowiednio dobrany wysiłek sprawi, że senior poczuje się lepiej we własnym ciele, a jego kręgosłup przestanie stanowić uporczywy problem. W takim razie czas na ćwiczenia!
Źródła:
- Ogólnopolski program profilaktyki przewlekłych bólów kręgosłupa Ministerstwa Zdrowia z 2018 r. (Dz. U. z 2017 r. poz. 1938, 2110, 2217, 2361 i 2434), Dostępny w Internecie: https://pacjent.gov.pl/programy-profilaktyczne/program-profilaktyki-przewleklych-bolow-kregoslupa. [dostęp: 13.02.2021].
- Krajowe Rekomendacje Prozdrowotnej Aktywności Fizycznej Ministerstwa Sportu i Turystyki. Dostępny w Internecie: https://www.gov.pl/web/sport/krajowe-rekomendacje-prozdrowotnej-aktywnosci-fizycznej. [dostęp: 13.02.2021]
- Wójcik G. (i in.): Ocena częstości występowania wybranych zmian i wad wrodzonych kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego u osób zgłaszających się na badanie TK z powodu bólu grzbietu. Forum Medycyny Rodzinnej 2015, vol 9(3), s. 206–208.
Najnowsze artykuły
Uroda
Jak pielęgnować skórę podczas menopauzy?
Menopauza a pielęgnacja skóry. Przeczytaj, jak pielęgnacja i zdrowy styl życia mogą wspólnie wpływać na utrzymanie kondycji i elastyczności skóry podczas menopauzy.
Uroda
Najlepsze prezenty na Dzień Dziadka – ranking produktów
Szukasz najlepszego prezentu na Dzień Dziadka? Sprawdź nasz ranking, w którym zebraliśmy aż 6 ciekawych propozycji!
Uroda
Najlepsze prezenty na Dzień Babci – ranking produktów
Dzień Babci zbliża się wielkimi krokami, a nasz ranking to skarbnica pomysłów na wyjątkowe prezenty. Zobacz propozycje polecanych prezentów na Dzień Babci i wybierz odpowiedni produkt!
Zdrowie
Ból w dole brzucha u starszej osoby – jakie są przyczyny i jak temu zaradzić?
Ból w dole brzucha u osoby starszej może mieć przyczynę prostą do wyeliminowania lub świadczyć o chorobie. Obecność lub brak dodatkowych objawów pomaga w odnalezieniu przyczyny dolegliwości.
Zdrowie
Czerwony język u starszej osoby – jakie są przyczyny i jak temu zaradzić?
Za czerwony język u osób starszych najczęściej odpowiedzialne są niedobory, szczególnie witamin z grupy B i żelaza, a także podrażnienia błony śluzowej wynikające z noszenia niedopasowanej protezy.
Zdrowie
Andropauza – czym jest męskie klimakterium i jak złagodzić objawy?
Andropauza to okres w życiu mężczyzny, w którym dochodzi do niedoboru androgenów i obniżenia produkcji testosteronu, odpowiedzialnego za wiele czynności metabolicznych. Sprawdź, co warto wiedzieć na ten temat.
Zdrowie
Grypa u starszych ludzi – przyczyny, objawy i leczenie
Grypa u osób starszych to infekcja wirusowa, która może dać liczne powikłania, a także doprowadzić do zaostrzenia chorób współistniejących. Dowiedz się, jak postępować w przypadku grypy u seniora.
Zdrowie
Uderzenia gorąca u starszej osoby – jakie mogą być przyczyny i jak sobie z nimi radzić?
Uderzenia gorąca u starszej osoby mogą wiązać się z chorobami kardiologicznymi, wskazywać na choroby tarczycy lub problemy emocjonalne. Dowiedz się, jak radzić sobie z nieprzyjemnymi objawami.
Przeczytaj także
Aktywność fizyczna i psychiczna
Trening pamięci dla seniorów – jak wspomagać mózg?
Wielu seniorów obawia się osłabienia pamięci, co prowadzi do problemów w codziennym funkcjonowaniu. Dzięki treningowi pamięci można tego uniknąć. Sprawdź, jak ćwiczyć mózg!
Aktywność fizyczna i psychiczna
Zajęcia manualne dla osób starszych – dlaczego są warte uwagi?
Zajęcia plastyczne dla osób starszych to wspaniała okazja, by zachować sprawność fizyczną i intelektualną na długie lata. Jakie aktywności mogą się szczególnie spodobać seniorom?
Aktywność fizyczna i psychiczna
Ćwiczenia dla seniorów na kręgosłup — fizjoterapeuta radzi, jak zmniejszyć ból!
Odczuwasz ból pleców podczas codziennych czynności? Nie przyzwyczajaj się! W zmniejszeniu dolegliwości pomogą ćwiczenia na kręgosłup. Sprawdź, które są najskuteczniejsze!
Aktywność fizyczna i psychiczna
Joga dla seniorów – ćwiczenia, które poprawią zdrowie i samopoczucie!
Twoje ciało jest mało elastyczne, garbisz się lub często stresujesz? Joga pomoże Ci w każdym z tych przypadków. Seniorze, sprawdź, które ćwiczenia wykonać, by nareszcie czuć się lepiej!
Aktywność fizyczna i psychiczna
Ćwiczenia dla seniorów na siedząco – bądź aktywny nawet przed telewizorem lub komputerem!
Pracę przy biurku lub oglądanie telewizji da się wzbogacić troską o ciało. Jak mogą zrobić to seniorzy? Wykonując ćwiczenia na siedząco! Oto propozycje od fizjoterapeuty!
Aktywność fizyczna i psychiczna
Ćwiczenia w parku dla seniora. Sprawdź trening!
Trening na świeżym powietrzu może być nie tylko domeną młodych, ale też zdrowym zaleceniem dla seniora. Sprawdź, jakie ćwiczenia z łatwością możesz wykonać nawet w parku!
Trening funkcjonalny osób starszych – ćwicz tak, jakbyś wykonywał proste czynności codzienne!
Czujesz, że Twoje mięśnie są osłabione, masz problemy z równowagą i trudności z wykonywaniem czynności codziennych? Sprawdź, jak to zmienić, wykonując trening funkcjonalny dla seniora!
Pilates dla seniora – odzyskaj dobre samopoczucie i sprawne ciało!
Powolne ruchy, spokojna muzyka i ćwiczenia, które odprężają oraz zmniejszają ból – tak wygląda trening pilates. Seniorze, sprawdź propozycje ćwiczeń i przekonaj się sam!
Więcej artykułów na ten temat
ABC pielęgnacji seniora – skąd się biorą odleżyny i jak sobie z nimi radzić?
Odleżyny dotykają przede wszystkim seniorów, którzy nie mogą się ruszać. Muszą cały czas leżeć, co negatywnie wpływa na stan ich skóry. O czym pamiętać, opiekując się chorymi?
Niedożywienie u osób starszych to bardzo częsty problem! Jak do niego nie dopuścić?
Seniorzy często mają gorszy apetyt. Niechętnie piją płyny i jedzą zbyt małe porcje. To prosta droga do niedożywienia. Jak temu zapobiec? Dowiedz się więcej na ten temat!
Brak apetytu u dorosłych — co robić, gdy senior nie chce jeść?
Brak apetytu u dorosłych, zwłaszcza u seniorów wymagających opieki, to poważny problem. Czy Ty również z nim walczysz? Podpowiadamy, jak to robić skutecznie!
