DOMS (opóźniona bolesność mięśni) – czym jest i jak to załagodzić?

Opóźniona bolesność mięśni, tzw. DOMS, to zjawisko fizjologiczne spowodowane intensywnym wysiłkiem fizycznym pojawiające się kilkanaście godzin po zakończonym treningu. Wbrew powszechnie krążącej opinii, DOMS to nie to samo, co zakwasy. Czym zatem jest opóźniona bolesność mięśni i jak ją łagodzić? Czy przy DOMS można ćwiczyć, czy lepiej poczekać do czasu ustąpienia dolegliwości bólowych? Podpowiadamy!

DOMS co to jest?

DOMS to akronim słów Delayed Onset Muscle Soreness, co tłumaczymy jako opóźnioną bolesność mięśni. Jest to fizjologiczna reakcja organizmu wywołana mikrouszkodzeniami struktury mięśni wskutek intensywnego treningu, którym towarzyszy proces zapalny, obrzęk komórek mięśniowych, a także sztywność mięśni. Ból pojawia się najwcześniej kilkanaście godzin po treningu i może trwać nawet 5-7 dni. Ostateczny czas trwania bolesności zależy od wielu czynników, a wśród nich wymienia się między innymi: obciążenie treningowe, intensywność ćwiczeń, a także kondycję osoby podejmującej aktywność. 

Co ciekawe, wystąpienie DOMS nie ma związku z jakością treningu, a ból wcale nie oznacza, że nastąpi progres i przyrost masy mięśniowej. Zakres uszkodzeń w obrębie włókien mięśniowych nie jest w żaden sposób skorelowany z odczuwanym po treningu poziomem bólu. Można więc przeprowadzić bardzo jakościowy trening i nie doświadczyć opóźnionej bolesności mięśni i na odwrót mało efektywne ćwiczenia mogą skutkować bardzo silnym bólem.

Zakawasy a DOMS

Dość często powielanym błędem jest nazywanie opóźnionej bolesności mięśni zakwasami. Należy podkreślić, że zakwasy po treningu to nie DOMS. Choć w jednym i drugim przypadku mamy do czynienia z dolegliwościami bólowymi, to zarówno ich przyczyny, nasilenie, czas występowania, jak i długość trwania są zupełnie różne. 

Zakwasy to ból występujący podczas wysiłku fizycznego oraz bezpośrednio po nim i ustępuje do 2 godzin po zakończonej aktywności. Przyczyną zakwasów jest duże obciążenie podczas treningu, wywołujące zmiany biochemiczne w komórkach mięśniowych. Należy do nich między innymi nadmierne gromadzenie się w mięśniach kwasu mlekowego, skutkujące zachwianiem równowagi kwasowo-zasadowej. Przy bardzo intensywnym treningu, oprócz zakwasów pojawiających się w trakcie i krótko po, mogą wystąpić również zawroty głowy po wysiłku. W łagodzeniu nieprzyjemnych objawów pomaga odpowiednie nawodnienie organizmu i uzupełnienie deficytu elektrolitów.

DOMS objawy

Najbardziej charakterystycznym objawem DOMS jest ból mięśni po treningu. DOMS pojawia się zazwyczaj ok. 12-24 godzin po zakończonej aktywności, utrudniając podstawowe, codzienne czynności, takie jak chodzenie czy siadanie. Nierzadko można spotkać się z opinią, że przetrenowanie powoduje ból mięśni, o których istnieniu nie mieliśmy pojęcia. Rzeczywiście może się tak stać, zwłaszcza jeśli na intensywny trening zdecyduje się osoba, która dopiero zaczyna przygodę ze sportem lub wróciła do ćwiczeń po dłuższej przerwie. Dokuczliwy ból mięśni i stawów może być również skutkiem zwiększenia intensywności treningu albo rozszerzenia dotychczasowego planu treningowego.

Opóźniona bolesność mięśni leczenie

Na początek warto podkreślić, że całkowite wyeliminowanie bolesności mięśniowej jest zazwyczaj niemożliwe. Oczywiście kolejne, systematyczne treningi spowodują wzrost wytrzymałości organizmu, jednak kluczowe jest stopniowe zwiększanie obciążeń, a także właściwy plan treningowy. Nie można również zapominać o rozgrzewce oraz ćwiczeniach aktywacyjnych. Jeśli jesteś osobą początkującą, najlepiej zacząć od małych obciążeń oraz niskiej intensywności wysiłku fizycznego, uwzględniającej możliwości ciała.

Co zrobić, jeśli doszło do powstania DOMS? Ból pojawiający się po treningu można zminimalizować na kilka sposobów. 

• Pomocne są między innymi masaże manualne oraz rolowanie mięśni przy użyciu specjalnych wałków. Obie metody zmniejszają napięcie mięśniowe i przyspieszają ich regenerację. Do zabiegów wykonywanych w warunkach domowych świetnie sprawdzą się dedykowane olejki do masażu, rozluźniające obolałe mięśnie. 
• Można również skorzystać z preparatów, które w składzie zawierają substancje niwelujące nieprzyjemne napięcie, np. krem z olejem laurowym Kwiat Życia HelpStaw lub konopny żel chłodzący do masażu skóry Cutishelp B Mentolen, wskazane do pielęgnacji skóry po intensywnym wysiłku fizycznym. Innym preparatem jest żel z żywokostem i korą dębu Linia Natury, szczególnie polecany czynnie trenującym sportowcom.
• Jednym z zabiegów przyspieszających proces regeneracji jest kinesiotaping, do którego wykorzystuje się specjalne taśmy umożliwiające odciągnięcie skóry od tkanki mięśniowej. Zabieg pomaga zmniejszyć nacisk na receptory bólowe, miejscowo zwiększa napływ krwi żylnej i poprawia cyrkulację chłonki. 
• Jeśli ból jest bardzo dokuczliwy, można złagodzić dolegliwości, stosując maść na stawy i mięśnie. Ulgę w bólach mięśni przyniosą również kompresy żelowe przeznaczone do wielokrotnego użytku, np. kompres żelowy Hot Cold Therapy Dr. Max lub kompres żelowy zimno/ciepło Kompres Flex Standard Sanity wykonany ze specjalnego, organicznego żelu i nietoksycznej folii. 

Jak złagodzić DOMS? Domowe sposoby

Domowe sposoby na łagodzenie i skrócenie objawów DOMS to przede wszystkim racjonalna dieta okołotreningowa, zawierająca substancje wspomagające regenerację, w dostosowanych indywidualnie proporcjach. Pozytywne działanie mają głównie składniki o właściwościach przeciwzapalnych, białko oraz aminokwasy rozgałęzione BCAA. Włączenie ich do jadłospisu zarówno przed, jak i po treningu, pomaga skutecznie zniwelować objawy opóźnionej bolesności mięśni. 

• Składniki przeciwzapalne kwasy tłuszczowe omega 3 (olej rzepakowy, olej lniany, ryby morskie), tauryna o działaniu antyoksydacyjnym (ryby i owoce morza, mięso indycze, wątróbka, mleko krowie i kozie), polifenole (zielona herbata, oliwa z oliwek, warzywa strączkowe, orzechy), kofeina.
• Białko i aminokwasy rozgałęzione BCAA mleko i produkty mleczne, wołowina, drób, soja, orzechy i pestki, ryż brązowy, groch, fasola, kasza jaglana.

Istotnym czynnikiem redukującym ból jest również nawadnianie organizmu. Wśród skutecznych, domowych sposobów na DOMS wymienia się także rozluźniającą mięśnie ciepłą kąpiel bezpośrednio po wzmożonej aktywności fizycznej, a przy dużej bolesności okłady z użyciem kostek lodu lub mrożonki owiniętej w ręcznik.

DOMS czy można ćwiczyć?

Pytanie, które pojawia się bardzo często - czy przy objawach DOMS można ćwiczyć? Specjaliści zgodnie twierdzą, że aktywność fizyczna nie jest zakazana, a wręcz zalecana. Warto jednak podkreślić, że duża bolesność może w pewien sposób ograniczać aktywację mięśni i zmniejszać zdolności siłowe, co wpływa na komfort podczas treningu. Dodatkowo należy zwrócić uwagę na alarmujące symptomy, mogące świadczyć o poważniejszych konsekwencjach przetrenowania. Objawy, które powinny zaniepokoić to między innymi: długo trwająca bolesność, bardzo silny ból pojawiający się podczas wysiłku, obrzęki, opuchlizna oraz zmiana zabarwienia moczu. W takich sytuacjach wskazana jest konsultacja medyczna.

Podsumowanie

DOMS, czyli opóźniona bolesność mięśni, to stan fizjologiczny występujący po wzmożonym wysiłku fizycznym. Bardzo często mylony z zakwasami, choć podłoże obu dolegliwości jest zupełnie inne. Uniknięcie DOMS, zwłaszcza w przypadku regularnych treningów siłowych, jest niemal niemożliwe, jednak istnieje kilka sprawdzonych sposobów na łagodzenie uciążliwych objawów i przyspieszenie powrotu organizmu do pełnej sprawności.

Źródła:

1. L. A. da Silva L, C. B. Tromm, K. F. Bom, I. Mariano, B. Pozzi, G. L. da Rosa, T. Tuon, G. da Luz, F. Vuolo, F. Petronilho, W. Cassiano, C. T. De Souza, R. A. Pinho, Effects of taurine supplementation following eccentric exercise in young adults, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24383513/ [dostęp 05.01.2023]
2. P. Bąkowski, B. Musielak, P. Sip, G. Biegański, Wpływ masażu na powysiłkową bolesność mięśni, https://www.researchgate.net/profile/Pawel-Bakowski/publication/24039318_Latest_standards_of_muscle_injury_prophylactic_activities_treatment_and_rehabilitation/links/5bed607792851c6b27c0d12f/Latest-standards-of-muscle-injury-prophylactic-activities-treatment-and-rehabilitation.pdf [dostęp 05.01.2023]
3. K. Cheung, P. Hume, L. Maxwell, Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/ [dostęp 05.01.2023].