Rozgrzewka przed nartami: sprawdź, jak ją wykonać!

1. Pajacyki / trucht

Najpierw, żeby podnieść temperaturę ciała, wykonuj przez 30 sekund pajacyki lub truchtaj w miejscu. To dość mało czasu, jednak obciążenie w postaci ciężkich butów narciarskich dobrze wpłynie na krążenie krwi. Uważaj, żeby nie robić tych ruchów zbyt gwałtownie i skupiaj się raczej na spokojnej pracy.

2. Krążenia biodrami

Jeśli czujesz, że krążenie krwi w Twoim ciele się poprawiło, warto zadbać o właściwe przygotowanie bioder. W tym celu wykonaj 15 − 20 krążeń biodrami w każdą stronę.

3. Wymachy nóg

Dobrym uzupełnieniem powyższego ćwiczenia będzie wykonanie 15 − 20 wymachów do przodu i do boku. Pamiętaj, żeby nie robić ich zbyt gwałtownie.

4. Martwy ciąg jednonóż

Tym ćwiczeniem zadbasz o odpowiednią aktywację bioder w zgięciu. Wykonaj po 10 − 15 powtórzeń, najpierw na jedną nogę, potem na drugą. Pamiętaj o prostych plecach i sekundowej pauzie po zejściu w dół. Staraj się utrzymywać minimalne zgięcie w kolanie przez cały zakres ruchu i nie dotykaj ziemi stopą nogi unoszącej się.

5. Przysiad bez obciążenia

Skoro Twoje biodra są już gotowe, zadbaj o kolana. Zrób przysiad, żeby zadbać o odpowiedni ślizg rzepki w kolanie. Tak właściwie przygotujesz więzadła do pracy. W pozycji wyjściowej stań mniej więcej na szerokości ramion, z delikatnie wysuniętymi palcami na zewnątrz. Następnie, wyprowadzając biodra do tyłu, a kolana na zewnątrz, zejdź do pozycji z kolanami na wysokości kolca biodrowego. Wykonaj 15 − 20 przysiadów z sekundową pauzą po zejściu w dół. Pamiętaj, żeby nie odbijać biodrami do ziemi.

6. Przysiad kozacki

Jeśli Twoja mobilność Ci na to pozwala, wykonaj na stronę po 8 − 10 przysiadów jednonóż do boku. Pozwoli to właściwie rozgrzać do pracy tylną część uda. Pełne rozciągnięcie grupy kulszowo-goleniowej  wspomoże stabilizację kolana. Stań na tyle szeroko, żeby podczas schodzenia kolano nogi zgiętej nie uciekało do środka. Stopę nogi wyprostowanej ustaw do góry, dzięki czemu kolano nie będzie pracować „do środka”.

7. Wymachy ramion

Nie zapominaj o właściwym rozgrzaniu ramion. Wykonaj krążenia, po 10-15 powtórzeń do przodu i do tyłu. Staraj się robić je w pełnym zakresie, w umiarkowanym tempie.

8. „Wycieraczka”

Ostatnim ćwiczeniem odpowiednio rozgrzewającym Cię przed zjazdem, będzie tzw. „wycieraczka”. W tym celu połóż się na ziemi, utrzymując w biodrze oraz w kolanach zgięcie 90 stopni. Następnie, utrzymując ramiona 45 stopni od ciała oraz kolana przy sobie, opuść nogi do ziemi. Pamiętaj, żeby nie zrzucać nóg w trakcie opuszczania i nie rozłączać kolan.

Zestaw ćwiczeń przed sezonem narciarskim

Sama rozgrzewka to nie wszystko. Zanim popędzisz na stok, warto pomyśleć o wcześniejszym przygotowaniu ciała na narty. Jak wspomniałem wcześniej, największe przeciążenie podczas zjazdu na nartach ma miejsce w kolanach i w biodrach. Żeby wykonywały one swoją pracę zdrowo i wspomagały wysiłek, nie zapominaj o odpowiednim ustabilizowaniu tych stawów przed sezonem zimowym. Poniżej znajdziesz przykład kilku ćwiczeń, które zadbają o Twoją siłę i wytrzymałość na nartach.

Podczas jazdy na nartach, Twoje kończyny pracują głównie unilateralnie. Oznacza to, że najczęściej jedna strona jest bardziej obciążona niż druga. Żeby nie prowadziło to do kontuzji, ćwiczenia, które będziesz wykonywać, powinny w znacznym stopniu mieć właśnie taki charakter. Najprościej będzie Ci zrealizować trening narciarski na siłowni, jednak będziesz mógł go wykonać również w domu.

Sprawdź też, co to jest trening powięziowy.

1. Wykroki

Ćwiczenie to świetnie angażuje pośladki i mięsień prosty uda. Dzięki temu wzmocnisz nie tylko biodra, ale i same kolana. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń na nogę.

2. Wejście na podwyższenie

Jest to utrudnienie powyższego ćwiczenia, które znacznie bardziej rozciąga mięsień pośladkowy i mocniej izoluje pracę kolana. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń na nogę.

3. Przysiad

Jedne z dwóch ćwiczeń o charakterze bilateralnym w zestawieniu. Jest świetnym narzędziem do budowania siły, a praca symetryczna nie narazi Cię na kontuzję. Wykonaj 3 serie po 8 przysiadów.

4. Martwy ciąg jednonóż

Podobnie jak przy rozgrzewce, ta wersja martwego ciągu świetnie sprawdza się przy wzmacnianiu tylnej części uda przy pełnym rozciągnięciu. Z uwagi na to, że partia ta w dużym stopniu stabilizuje miednicę oraz kolana, trening przed nartami powinien uwzględniać tego typu skłony. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń.

5. Deska

Podstawowe ćwiczenie stabilizacyjne, które zna chyba każdy. Pozwoli nie tylko wzmocnić brzuch i korpus, ale dobrze sprawdzi się w ustabilizowaniu obręczy barkowej. Wykonaj 4 − 5 serii po 30 − 40 sekund.

6. Deska boczna / z podniesioną nogą

To boczna wersja klasycznej deski. Dzięki takiemu ustawieniu znacznie bardziej zaangażujesz boczną część ciała, natomiast unosząc nogę, dasz wycisk swojemu pośladkowi. Pamiętaj, żeby utrzymywać ciało w prostej linii, od czubka głowy aż do pięty. Wykonaj 3 − 4 serie po 15 − 20 powtórzeń.

7. Miniband dead bug

Świetne ćwiczenie angażujące zginacze bioder i mięśnie pośladkowe. Pamiętaj, by przez cały zakres ruchu Twoje lędźwie dotykały ziemi. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na nogę.

Rozgrzewka przed nartami − o czym pamiętać?

Żeby jazda na nartach sprawiała Ci przyjemność i była dla Ciebie bezpieczna, nie zapominaj o właściwym przygotowaniu. W tym celu zadbaj nie tylko o odpowiednią siłę i sprawność, ale również o właściwą rozgrzewkę kluczowych partii przed wejściem na stok. Narciarstwo jest dyscypliną o podwyższonym ryzyku, dlatego nie warto jedynie liczyć na łut szczęścia. Nie zapominaj o treningu siłowym! Wystarczająco silne stawy będą znacznie bardziej odporne na urazy, nawet w wypadku kolizji z innymi narciarzami w trakcie zimowego szaleństwa.