Dieta na lato! Co jeść w sezonie ogórkowym?

Najnowsze zalecenia w formie talerza żywieniowego przedstawiają, że przynajmniej połowę objętości posiłku powinny zajmować warzywa i owoce. Warto więc zapoznać się z letnim kalendarzem sezonowych dobroci. Sprawdź, w jakie sezonowe warzywa i owoce powinna obfitować dieta letnia.

Dieta letnia − co dobrego jeść w maju?

Maj to pierwszy miesiąc, kiedy letnich warzyw i owoców zaczyna pojawiać się w sklepach coraz więcej. To początek sezonu na warzywa liściowe takie jak: sałata rzymska, lodowa, masłowa, szczaw czy natka pietruszki. Sałaty nadają objętość posiłkowi i poprawiają uczucie sytości, a przy tym są bardzo niskokaloryczne. Stanowią dobre źródło kwasu foliowego oraz przeciwutleniaczy. Natka pietruszki to cenny produkt, który dostarcza m.in. witaminy C oraz żelaza. Sałaty i natkę pietruszki możesz wykorzystywać jako bazę do sałatek, koktajli, dań głównych. Szczaw posiada wiele właściwości prozdrowotnych − poprawia trawienie, usprawnienia produkcję składników krwi i moczu, działa przeciwbakteryjnie i przeciwgrzybiczo. Maj to dobry moment, aby w ciepły dzień zrobić zupę szczawiową lub przygotować sałatkę ze szczawiu.

Botwina, czyli młode liście, łodygi i korzeń buraka, posiada wyjątkowo cenne właściwości. Jest bogata w żelazo, kwas foliowy, witaminy z grupy B, przeciwutleniacze. Składniki odżywcze w niej zawarte sprawiają, że warzywo działa przeciwnowotworowo, pozytywnie wpływa na stan skóry, włosów i paznokci. Najbardziej popularna forma podania botwinki to zupa na ciepło, chłodnik, a także sałatki i surówki.

Od maja w sklepach zaczynają pojawiać się szparagi – białe oraz zielone. Jedząc je, dostarczysz organizmowi sporą ilość kwasu foliowego oraz witamin A, C, E, wapnia, fosforu, potasu, magnezu, żelaza. Ze względu na zawartość składników bioaktywnych szparagi wykazują działanie przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, poprawiające trawienie.

W maju owoce dopiero zaczynają dojrzewać, więc na naturalne słodkości musisz jeszcze poczekać. Ale na półkach warzywniaka znajdziesz już rabarbar oraz agrest. Z rabarbaru warto przygotować kompot lub tartę owocową. Ma on właściwości oczyszczające, przeciwzapalne, wspomaga także procesy trawienia. Agrest ze względu na wysoką zawartość luteiny wspomaga pracę oczu.

Lekka dieta na lato − co kupować w czerwcu?

W czerwcu dodatkowo pojawiają się nowe gatunki warzyw i owoców, które warto wykorzystać jako składnik lekkich posiłków. Do warzyw liściastych warto dołączyć świeży szpinak oraz rukolę.

W tym miesiącu królują też warzywa kapustne. Od 15. zaczynają pojawiać się młode brokuły, kalafior, kapusta biała oraz czerwona. Produkty z tej grupy zawierają związek przeciwutleniający - sulforafan, który często nazywany jest potocznie antidotum na raka. Wykazuje udowodnione działanie ochronne w procesie karcenogenezy, zapobiega uszkodzeniom DNA w organizmie. Warzywa te obniżają ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy.

Od tego czerwca dostępny jest bób – warzywo zaliczane do grupy nasion roślin strączkowych. Charakteryzuje się wysoką zawartością białka roślinnego, błonnika pokarmowego wielu składników mineralnych i witamin. Bób jest szczególnie cennym warzywem dla osób odchudzających się, bo ma wysoki indeks sytości. Po jego spożyciu przez długi czas utrzymuje się uczucie najedzenia.

Do obiadu doskonale sprawdzi się młoda fasolka szparagowa – wspomaga trawienie, jest źródłem antyoksydantów i błonnika pokarmowego. Natomiast do kanapek od czerwca warto wykorzystać pomidory, ogórki, kalarepę, rzodkiewki, cebulę oraz szczypiorek. Pamiętaj, że im więcej warzyw w posiłkach, tym lepiej – zamiast plasterka pomidora czy ogórka, wykorzystaj całą sztukę. Tym sposobem zwiększysz dzienne spożycie warzyw, które według zaleceń powinno wynosić co najmniej 400 g.

Letnia dieta sezonowa powinna być bogata w smaczne i soczyste owoce – truskawki, jagody, porzeczki. Truskawki mają niski indeks glikemiczny, dlatego też są szczególnie polecane osobom na diecie lub borykającym się problemami z gospodarką węglowodanową. Składniki zwarte w owocach jagodowych wykazują m.in. działanie przeciwmiażdżycowe oraz przeciwzapalne, wspomagają odporność organizmu, regulują pracę przewodu pokarmowego. Pod koniec czerwca w sklepach kupimy także wiśnie. Antocyjany i polifenole zawarte w wiśniach wykazują działanie ochronne przed chorobami układu krążenia. Oprócz tego w owocach tych znajduje się melatonina, która reguluje rytm dobowy i korzystnie wpływa na sen.

Dieta sezonowa na lato − lipiec

W lipcu popularnym daniem jest leczo – wykonane z cukinii i innych warzyw. Cukinia ma szerokie zastosowanie w kuchni ze względu na jej neutralny smak. Można ją wykorzystywać zarówno do dań wytrawnych, jak i słodkich − na przykład do babeczek oraz ciast. Zawiera witaminy przeciwutleniające, jest bogata w potas i magnez. Ma korzystny wpływ na trawienie oraz zalicza się ją do warzyw lekkostrawnych.

Lipiec to kolejny miesiąc owocowy – możemy cieszyć się smacznymi malinami, borówkami, morelami, jeżynami, brzoskwiniami oraz arbuzem. W diecie letniej nie może zabraknąć arbuza, który w 90% składa się z wody, co czyni go doskonałą lekką, niskokaloryczną przekąską w upalne dni. Szczególnie polecany jest osobom z nadciśnieniem, bo ma właściwości zwalczające to schorzenie.

Dieta sezonowa lato − co jeść w sierpniu?

W drugiej połowie wakacji półki straganów i sklepów wprost uginają się od warzyw i owoców – w tym miesiącu wciąż pod dostatkiem jest produktów letnich i zaczynają pojawiać się już jesienne dobroci. Jeśli jesteś na diecie, to koniecznie w sierpniu wybieraj bakłażana, paprykę oraz dynię.

Bakłażan to warzywo bogate we flawonoidy, które wykazują działania prozdrowotne dla Twojego organizmu. Papryka to bardzo dobre źródło witaminy C – pół papryki czerwonej dostarczy aż 166 mg tej witaminy, co stanowi ponad 200% dziennego zapotrzebowania dla kobiet oraz 180% dla mężczyzn. Miąższ dyni to głównie źródło beta-karotenu, witaminy E i C oraz potasu. Dynia w kuchni jest produktem bardzo uniwersalnym – wykorzystywana jest do zup, kremów, ciast, owsianek, dań głównych.

Zaplanuj letni jadłospis!

Latem kalendarz sezonowości jest bardzo bogaty – korzystaj z wielu dostępnych gatunków. Im bardziej kolorowo na Twoim talerzu, tym lepiej dla Twojego zdrowia i samopoczucia. Warto jeść warzywa i owoce nie tylko w sezonie, ale cały rok. Dobrym sposobem na przemycenie letnich warzyw i owoców na zimę to wykorzystanie ich do przetworów za pomocą procesów kiszenia oraz pasteryzacji. Pamiętaj, że ukisić możesz bardzo wiele produktów – kapustę, buraki, ogórki, cebulę, paprykę, jabłka, rzodkiewki. Poza sezonem korzystaj również z mrożonek. Możesz je przygotować samodzielnie w domu latem lub kupić w sklepach.

Źródła:

1. Nowe zalecenia żywieniowe NCEŻ: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/02/talerz-i-zalecenia.pdf dostęp: 09.05.2021.
2. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie: https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf dostęp: 09.05.2021.
3. Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Przygoda B.: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Wydawnictwo Lekarskie PZWL. 2012.
4. Tomczyk J., Olejnik A., Sulforafan – potencjalny czynnik w prewencji i terapii chorób nowotworowych, Postępy Hig Med. Dosw, 2010.
5. Banaś A., Korus A., Wartości odżywcze i wykorzystanie w żywieniu owoców truskawki i wiśni, Med Rodz, 2016.
6. Wawrzyniak A., Krotki M., Stoparczyk B., Właściwości antyoksydacyjne owoców i warzyw, Medycyna Rodzinna, 2011.