Stres w pracy − jak sobie z nim radzić i nie zniszczyć kariery?

Wyniki badań „The Workforce View in Europe 2017” przeprowadzonych na skalę europejską wykazały, że prawie połowa (46%) Polaków stresuje się w pracy często lub bardzo często. Niektórzy z nas (22%) stresują się w pracy codziennie! Choć stres jest po to, żeby mobilizować organizm do działania, jego nadmiar wyniszcza nas psychicznie i fizycznie. Co robić i jak radzić sobie ze stresem w pracy, aby nie zniszczyć sobie kariery?

Rodzaje stresu w pracy

Magdalena Ślaska pisze:

„Stres w miejscu pracy dzieli się na 2 rodzaje – pozytywny i negatywny. Pierwszy (eustres) sprawia, że efektywnie wywiązujesz się ze swoich obowiązków. Jesteś zmobilizowany do działania, czujesz przypływ energii, łatwo się koncentrujesz, potrafisz podejmować ważne decyzje. Drugi (dystres) oddziałuje na Ciebie negatywnie i odbija się na Twoim zdrowiu. Powoduje, że stajesz się zniechęcony, rozbity psychicznie i z trudem realizujesz zadania wyznaczone przez pracodawcę.

Przyczyny stresu w pracy – jakie są jego źródła?

Źródła stresu w pracy mają różne podłoże. Do najczęstszych przyczyn zaliczają się m.in.:

• Zbyt duża liczba zadań - powodująca konieczność ciągłego pośpiechu, a nawet zostawania w firmie po godzinach,
• Wykonywanie skomplikowanej, trudnej i odpowiedzialnej pracy bez właściwego przygotowania,
• Monotonia, powtarzalność, które sprawiają, że praca staje się żmudna i nie zaspokaja Twoich zawodowych aspiracji,
• Brak możliwość kontroli swoich zadań, np. z powodu wielu zmiennych, nieprzewidywalności zachowania kadry menadżerskiej,
• Brak wsparcia w zespole i konflikty interpersonalne – atmosfera w pracy i brak dobrych relacji ze współpracownikami źle wpływają na samopoczucie,
• Niejasno postawione cele i ciągle zmieniane wymagania powodują, że nie wiesz, czym dokładnie masz się zajmować.

Stres w pracy - objawy

Paraliżujący stres w pracy prowadzi do wyczerpania psychicznego oraz fizycznego. Objawia się m.in.:

• Przyspieszeniem tętna,
• Nadmierną potliwością,
• Problemami z koncentracją,
• Rozdrażnieniem i częstymi zmianami nastroju,
• Zwiększoną podatnością na infekcje,
• Suchością w ustach,
• Rozszerzeniem źrenic,
• Zmęczeniem,
• Poczuciem bezradności,
• Brakiem apetytu lub nadmiernym podjadaniem".

Stres w pracy - skutki. Do czego prowadzi?

Długotrwały stres w pracy wywołuje uczucie ogromnego napięcia psychicznego oraz szereg konsekwencji fizycznych, np.

• Wrzody,
• Potliwość,
• Bóle głowy,
• Migrenę,
• Mdłości,
• W dalszej perspektywie nawet zawał serca.

Napięcia prowadzą do konfliktów z przełożonymi oraz współpracownikami. Im większa podatność na stres, tym trudniej jest zapanować nad nerwami i frustracją, które utrudniają normalne funkcjonowanie i wypełnianie codziennych obowiązków. Stąd już tylko krok do wypalenia zawodowego, osłabienia poczucia własnej wartości, nawracających epizodów załamania psychicznego oraz poczucia bezsilności. O wypaleniu zawodowym pisałam w tekście: Chce Ci się płakać, gdy myślisz o pracy? To może być wypalenie zawodowe. Takim sposobem zamykasz sobie drogę do awansu, Twoja wydajność, uwaga i chęć brania na siebie nowych wyzwań spada do minimum. Najwyższa pora wziąć sprawy w swoje ręce.

Jak radzić sobie ze stresem w pracy?

Podstawą w skutecznej walce ze stresem jest zadbanie o 2 elementy – odpowiednie relacje społeczne oraz nasze nastawienie i myślenie o pracy.

1. Relacje społeczne

Zdrowe relacje z innymi ludźmi wpływają bardzo pozytywnie na Twoje zdrowie psychiczne. Izolacja społeczna − wprost przeciwnie. W budowaniu silnych relacji najważniejsza jest pozytywna, otwarta i regularna komunikacja. Możesz zacząć od dzielenia się swoimi przemyśleniami i uczuciami z rodziną, przyjaciółmi i zaufanymi kolegami z pracy. Czasami ludzie są tak zajęci, że tracą kontakt z innymi. Staraj się pozostać w kontakcie, bo dbanie o relacje może przynieść ogromne korzyści, w tym rozładować stres i zapewnić wsparcie w trudniejszych chwilach.

W pracy spróbuj nawiązywać kontakty z ludźmi i rozmawiać na luźne tematy – choć o przyjaźń w pracy nie jest łatwo, warto dbać o pozytywną atmosferę i pomagać sobie nawzajem. Świadomość, że masz na kim polegać i zapewnienie tego poczucia kolegom sprawi, że pewne zadania, wyzwania z pewnością staną się mniej stresujące.

2. Twoje myśli

Istnieje wiele badań, które potwierdzają, że sposób, w jaki zarządzasz swoim myśleniem ma wpływ na samopoczucie, zachowania i podejmowane decyzje. Terapie behawioralne udowodniły, że ludzie potrafią zmieniać wzorce myślenia i reakcje na bardziej pozytywne, co odbija się w ich zmienionym podejściu do rozwiązywania problemów. Pamiętaj, że cena jest zbyt wysoka, żeby dać się pokonać własnym niepokojom – zdrowie jest najważniejsze. Myśl o tym za każdym razem, gdy zdenerwowanie próbuje przejąć nad Tobą kontrolę. Powtarzanie tych słów jak mantry, pomoże Ci przywrócić życiowe priorytety na swoje miejsce. Wystarczy, że naprawdę w to uwierzysz.

Do listy negatywnych wzorców myślenia, których warto unikać zalicza się:

• czarno-białe myślenie: „Muszę zrobić to wcześniej, bo inaczej wszystko skończy się katastrofą”;
• „gdybanie”, „a co jeśli...”: „A co jeśli włożę w to wszystko wysiłek i się nie uda?”;
• spirala negatywów: „Nie uda mi się skończyć projektu zgodnie z harmonogramem, co oznacza, że jestem bezużyteczny i na pewno skończy się to utratą klienta”;
• wyciąganie pochopnych wniosków bez wyraźnych dowodów: „Mój kolega był dla mnie oschły, musi być zły z powodu tego, co powiedziałam na spotkaniu”;
• nadmierna generalizacja: „Klient zagroził, że przeniesie interesy gdzie indziej, czyli wszyscy moi klienci muszą być niezadowoleni”;
• wybieganie w przyszłość: „Jeśli to nie pójdzie dobrze, będzie mnóstwo negatywnych konsekwencji”;
• mocne, bezkompromisowe słowa: „powinienem...”, „muszę...”, „zawsze...”, „ja nigdy...”

Badania udowodniły, że istnieje niezaprzeczalny związek między myślami i uczuciami. Dlatego kwestionowanie negatywnych wzorców i praktykowanie pozytywnych myśli będzie miało realny wpływ na Twoje samopoczucie.

Radzenie sobie ze stresem w pracy to umiejętność, którą trzeba w sobie wypracować. Nie wyeliminujesz stresu ze swojego życia, bo Twój organizm nie byłby wtedy gotowy do obrony – stres to naturalna reakcja obronna umysłu i ciała. Ale warto analizować sytuacje, które wywołują stres, niepokój i stopniowo pracować nad swoimi reakcjami. Z czasem śmiejemy się z sytuacji, które były bardzo stresujące. Nowe, trudniejsze wyzwania to też nowe spojrzenie na sprawy minione – nagle wszystko, co kiedyś sprawiało trudność, staje łatwiejsze do ogarnięcia.

Sprawdź preparaty na stres i uspokojenie.

Jak unikać stresu w pracy? 14 porad

1. Ograniczaj dodatkowe godziny pracy

Ustalone terminy oddania projektów lub okresy intensywnej aktywności często oznaczają, że zapominasz o standardowych godzinach pracy. Kiedy nadgodziny stają się normą, może to negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne i na Twoją wydajność. Spróbuj ograniczyć ilość nadgodzin i omówić swoje obowiązki z przełożonym – znajdźcie wspólne rozwiązanie lub poszukajcie wsparcia w zespole.

2. Spotkania tylko w ramach podstawowych godzin pracy

Planuj rozpoczęcie i zakończenie spotkań tylko w obrębie podstawowych godzin pracy. Zablokuj w swoim kalendarzu czas poza godzinami pracy i ten poświęcony na pracę własną.

3. Rób regularne przerwy

Spacer, haust świeżego powietrza lub po prostu oderwanie się od biurka i obowiązków sprawią, że będziesz bardziej produktywny w pracy.

Kilka pomysłów na przerwy:

• Zrób sobie przerwę raz na godzinę, żeby zwiększyć wydajność pracy;
• Opuść stanowisko pracy w trakcie lunchu;
• Ćwicz w porze obiadowej − zwiększysz produktywność na resztę popołudnia;
• Używaj przerw, żeby mózg mógł odpocząć i utrzymać ten sam poziom koncentracji;
• Znajdź czas na popołudniową przerwę na herbatę.

4. Staraj się nie zabierać pracy do domu

Kiedy jesteś zajęty i gonią Cię terminy, częściej podejmujesz decyzję o dokończeniu pracy w domu, ale to powinno być wyjątkiem, a nie regułą. Przestój jest niezbędny dla zdrowej równowagi między życiem zawodowym a prywatnym. Jeśli musisz zabrać pracę do domu, wyznacz dokładne godziny na jej wykonanie.

5. Weź urlop i zaplanuj przemyślany odpoczynek w miejscu, które pozwoli Ci się wyciszyć

Wakacje zmniejszają stres związany z pracą, zapobiegają niepokojom i depresji. Urlop i całkowite oderwanie myśli od pracy wpływa na wzrost Twojej wydajności i produktywności.

6. Ustalaj realistyczne terminy realizacji zadań i projektów

To pomoże Ci zarządzać swoim czasem pracy i wydzielić w ciągu dnia więcej czasu dla siebie.

7. Nie bój się czasami powiedzieć „nie”

Nie zawsze jest łatwo odmówić. Wszyscy lubią być postrzegani jako ktoś, kto sprawnie i bez problemu poradzi sobie z każdym wyzwaniem. Ale masz też prawo ustalić granice, gdy kumulujące się wymagania przekraczają Twoją zdolność do realizacji zadań. Gdy mówisz „nie”, podaj swoje powody.

Zobacz, jak być asertywnym w pracy: Trudne słowo na „n”, czyli jak być asertywnym w pracy?

8. Skorzystaj z Programu Wsparcia Pracowników

Obecnie wielu pracodawców oferuje swoim pracownikom wsparcie przez Programy Wsparcia Pracowników (Employee Assistance Programs – w skrócie EAP). Jest to jeden z kluczowych elementów zarządzania ryzykiem w organizacji – firma angażuje się w problemy zatrudnionych, żeby zapobiegać ich progresji i rozprzestrzenianiu się.

EAP mają formę dodatkowych świadczeń, w postaci poufnych, krótkoterminowych porad psychologicznych, skierowań i dodatkowych usług, które są zwykle bezpłatne. W zakres usług oferowanych przez EAP mogą wchodzić porady specjalistów z dziedziny finansów, prawa, psychologii, medycyny i treningi radzenia sobie ze stresem.

Programy powstały jako odpowiedź na problemy alkoholowe pracowników amerykańskich przedsiębiorstw. Do dzisiaj ich celem jest oferowanie pomocy pracownikom zmagającym się z uzależnieniami, chorobami, problemami rodzinnymi, dyskryminacją, niepełnosprawnością, a nawet rozwodem.

9. Zdobądź informację na temat możliwości elastycznej pracy w Twojej firmie

Wielu pracodawców oferuje możliwość elastycznej pracy w danej organizacji, żeby poprawić ogólne samopoczucie pracowników, zwiększyć ich efektywność i wyróżnić się na tle konkurencji. Takie podejście często pozwala wybrać pracę, która najlepiej pasuje do indywidualnego stylu życia. Elastyczna organizacja pracy może obejmować pracę z domu lub innego miejsca poza biurem, elastyczne godziny i harmonogram pracy (np. różne zmiany), pracę w większym zespole i dzielenie się obowiązkami lub stopniowy powrót do pracy, na przykład po dłuższym urlopie. Niektóre firmy oferują również możliwość zakupu dodatkowego urlopu.

10. Posłuchaj muzyki

Jeżeli masz możliwość słuchania muzyki w pracy, korzystaj z tego! Badania potwierdzają, że muzyka stymuluje wydzielanie endorfin, co wywołuje doskonałe samopoczucie i wpływa na poziom zadowolenia. Dodatkowo muzyka może obniżać poziom lęku, łagodzić złe emocje a nawet wpływać na poziom ciśnienia krwi, napięcia mięśniowego oraz hormonów stresu.

11. Zadbaj o aktywność fizyczną

Ćwiczenia oddechowe czy joga pomagają uspokoić ciało i złagodzić fizyczne objawy zdenerwowania. Warto robić je w pracy kilka razy dziennie, np. przed stresującym spotkaniem, prezentacją, rozmową itp. Podobnie działa wszelka, codzienna aktywność fizyczna – więcej endorfin, dotleniony organizm, odprowadzona energia to spokojniejsze ciało i bardziej opanowany umysł. Czeka Cię wyjątkowo stresująca chwila w pracy? Wyjdź z biura na żwawy, 15 minutowy spacer – od razu zauważysz różnicę.

12. Zadbaj o zdrowe odżywianie i odpowiednią długość snu

„Zdrowy styl życia i zróżnicowany jadłospis wpływają na ogólny stan zdrowia fizycznego oraz psychicznego. Zadbaj o zapewnienie cennych składników odżywczych. Dodatkowo unikaj używek, które działają destrukcyjnie na Twój organizm. Postaraj się również dobrze się wysypiać.

13. Stosuj techniki relaksacyjne

Kontrola oddechu, pozytywne wizualizacje, medytacje, napinanie i rozluźnianie mięśni – to tylko niektóre techniki relaksacyjne. Dzięki nim zredukujesz stres, obniżysz napięcie i polepszysz swoje samopoczucie. Ćwiczenia możesz wykonywać w pracy i w domu. Pamiętaj, by stosować je regularnie. Wówczas uzyskasz najlepsze efekty.

14. Skorzystaj z pomocy doradcy zawodowego

Jeśli nie czujesz się dobrze na swoim stanowisku, skorzystaj z usług doradcy zawodowego. Specjalista oceni Twoje predyspozycje i zbada mocne strony. Wskaże też alternatywne ścieżki kariery i określi, w jakiej pracy będziesz się bardziej spełniać".

- dodaje Magdalena Ślaska

Jak pokonać stres w pracy? Co stosować?

Przede wszystkim postaw na  odpowiednią, zróżnicowaną dietę, bogatą w:

• magnez − wspomaga walkę ze stresem i sprawia, że łatwiej nad nim zapanować;
• witaminę C − wzmocni odporność osłabionego stresem organizmu;
• witaminę D – zapewniając organizmowi prawidłową dawkę tej witaminy, wzmocnisz odporność całego organizmu, w tym odporność psychiczną; zimą i jesienią możesz sięgnąć po suplement, w pozostałe miesiące działanie promieni słonecznych pomoże organizmowi wyprodukować odpowiednią ilość witaminę D.

Sprawdź tabletki z magnezem, tabletki z witaminą C, tabletki z witaminą D.

Leki uspokajające (lekkie, dostępne bez recepty) pełnią jedynie funkcję wspomagającą. Nad resztą musimy zapanować sami.

Regularne uzupełnianie niedoborów magnezu to zdecydowanie dobry pomysł – jego zwiększoną dawkę znajdziesz m.in. w tabletkach Neomag stres. Jeżeli zależy Ci na dodatkowym pobudzeniu możesz sięgnąć po środki z tauryną. Substancję tę zawiera m.in. D-Stress, który w swoim składzie ma także magnez i witaminy z grupy B.

Herbatki ziołowe z melisą jako głównym składnikiem także mają działanie uspokajające. A jeżeli nie przepadasz za herbatami ziołowym i innymi naparami, możesz wybrać ziołowe tabletki na uspokojenie z wyciągami z melisy i chmielu – zmniejszają pobudzenie nerwowe oraz napięcie emocjonalne (np. Doppelherz aktiv).

Jak poradzić sobie ze stresem w pracy? Podsumowanie  

„Długotrwałe napięcie prowadzi do licznych problemów i przekłada się na Twój stan zdrowia. Choć nie wyeliminujesz wszystkich trudnych sytuacji, staraj zachować asertywność. Istnieje wiele sposobów radzenia sobie ze stresem w pracy. Aktywność fizyczna, budowanie relacji z innymi osobami, pozytywne myślenie czy jasne określenie swojej roli w firmie – to tylko niektóre metody wpływające na Twoje samopoczucie".

- dodaje Magdalena Ślaska

Źródła: 

1. M. Gólcz, Stres w pracy? Poradnik dla pracownika, Państwowa Inspekcja Pracy 2015