Zmora biegaczy czyli „shin splints” i zapalenie okostnej piszczeli

„Shin splints” jest dobrze znany głównie biegaczom i chodziarzom i to właśnie ich dotyczy w największym stopniu. Ból początkowo daje o sobie znać raz na jakiś czas i nie trwa długo,  jednak po czasie może stawać się coraz bardziej dokuczliwy. Czym jest zapalenie okostnej piszczeli i jak sobie z nim poradzić?

Shin splints – co to takiego i jak powstaje?

Shin splints, inaczej zespół przeciążenia krawędzi przyśrodkowej piszczeli (Medial Tribal Stress Syndrome – MMTS), to stan zapalny okostnej piszczeli – czyli mocno unerwionej i unaczynionej błony, która otacza kość piszczelową.

Do zapalenia dochodzi w wyniku długoterminowych, zbyt dużych przeciążeń mięśni (głównie płaszczkowatego), a mikrourazy, jakie powstają w ich wyniku, dodatkowo nasilają przeciążenie w obrębie łydki. Wszystko to prowadzi do zaburzenia funkcjonowania mięśni i tkanek miękkich – głównie ich zdolności regeneracyjnych i zdolności do prawidłowego rozkładania siły.

Zapalenie okostnej piszczeli – objawy 

W przypadku zapalenia okostnej piszczeli pojawia się ból i zwiększona wrażliwość pod wpływam ucisku i dotyku. Może wystąpić obrzęk, a także zwiększona ciepłota tkanek w miejscu, które jest objęte stanem zapalnym.

W początkowej fazie ból piszczeli pojawia się przy starcie i znika, kiedy się rozbiegasz, jednak może wrócić pod koniec biegu. Nie bagatelizuj pierwszych objawów zapalenia okostnej piszczeli, ponieważ po czasie ból nie przestanie dawać Ci spokoju podczas całego treningu, później będzie Ci doskwierać podczas normalnego chodzenia, a następnie nawet w spoczynku.

Ból pojawia się na powierzchni przyśrodkowej piszczeli i jest wynikiem naderwania włókien mięśniowych. Biegacze opisują go jako tępy i rozlany, który momentami może przechodzić w ostry. Ten, który występuje punktowo, a w jego miejscu wyczuwalne jest zgrubienie, najczęściej jest już wynikiem złamania. Złamanie zmęczeniowe piszczeli powstaje w wyniku nakładających się na siebie mikrourazów.

Zapalenie okostnej piszczeli – kogo najczęściej dotyka?

Stan zapalny okostnej piszczeli to przypadłość głównie biegaczy, chodziarzy i sportowców, którzy często zmieniają kierunek ruchu: piłkarzy, koszykarzy czy tancerzy. Chociaż warto zaznaczyć, że choroba ta dotyczy głównie tych, którzy sport uprawiają amatorsko. Ma to oczywiście związek z techniką i odpowiednim przygotowaniem. Zawodowi biegacze biegają, wykorzystując tylko 40% swojej mocy, podczas gdy amatorzy często aż 90, dlatego nie trudno u nich o przeciążenie.

Co sprzyja zapaleniu okostnej piszczeli?

1. Duża intensywność i częstotliwość wykonywanych treningów bez odpowiedniego, wcześniejszego przygotowania. Twoje mięśnie potrzebują odpowiedniej adaptacji do obciążeń i czasu trwania treningu.

2. Źle dobrane obuwie do biegania – buty powinny mieć odpowiednią amortyzację i być wyprofilowanie do Twojej stopy.

3. Brak rozgrzewki i rozciągania (szczególnie łydek!) lub nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń.

4. Bieganie po nieodpowiednim podłożu.

5. Nieprawidłowa technika biegania, czy chodu. Chodzi tutaj przede wszystkim o tzw. bieg od pięt. Jeśli biegasz w ten sposób, energia kumuluje się w kości piszczelowej, co może skutkować złamaniami.

Dysfunkcje anatomiczne a zapalenie okostnej piszczeli

Bez wizyty u specjalisty nie jesteś samodzielnie stwierdzić u siebie nieprawidłowej budowy, która mogłaby sprzyjać powstawaniu zapalenia okostnej piszczeli.

Dysfunkcje anatomiczne, które zwiększają możliwość wystąpienia zapalenia okostnej piszczeli:

• nieodpowiedni profil stopy – chodzi tutaj o zbytnie skręcenie stopy do środka (pronacja) lub na zewnątrz (supinacja), zbyt płaski łuk podłużny stopy (płaskostopie) czy ograniczenie w zgięciu grzbietowym stopy
• ograniczona ruchomość w stawie skokowym, np. po przebytym urazie. Tutaj ciekawe jest to, że często u osób po kontuzji stawu skokowego zapalenie kości piszczelowej dopada drugą nogę. Dlaczego? Dzieje się tak, gdyż to ona staje się bardziej zaangażowana i obciążona, z niej startujesz, nią hamujesz itd.
• występowanie jednej krótszej nogi, co może być spowodowane np. skręceniem miednicy
• nieprawidłowa rotacja wewnętrzna stawu biodrowego
• brak stabilizacji korpusu, który spowodowany jest słabymi mięśniami brzucha i części lędźwiowej pleców – odpowiadają one za wyprostowaną postawę w czasie biegu.
• osłabienie prostownika stopy – ten problem dotyczy osób, które zabierają się za trening po długiej przerwie. Łatwo sam ocenisz to podczas biegania: biegniesz głośno i czujesz zmęczenie w przedniej części stopy.

Zarówno dysfunkcje anatomiczne, jak i szereg wymienionych wyżej czynników, powodują, że Twój bieg nie jest prawidłowy, napięcie mięśni nie jest odpowiednio rozłożone, a poszczególne struktury Twojego ciała są zaangażowane w nieodpowiednim stopniu. Wówczas dochodzi do przeciążeń mięśni i kości.