Azotany w jedzeniu – uważaj na nie!

Azotany w jedzeniu są dość powszechne, szczególnie w produktach roślinnych. Na ogół nie są szkodliwe dla organizmu, ale w niektórych sytuacjach istnieje ryzyko, że przekształcają się w szkodliwe azotyny. Azotany pomagają również sportowcom w uzyskaniu lepszych wyników sportowych.

Azotany w jedzeniu – czym są?

Azotany to związki azotu pochodzenia roślinnego, znajdujące się w żywności. Same w sobie nie stanowią zagrożenia, a właściwie są bezpieczne dla człowieka. Niestety, powszechność stosowania nawozów mineralnych przyczynia się do wysokiego spożycia azotanów, których nadmiar w organizmie może przekształcić się do toksycznych azotynów. 

Czym różnią się azotany od azotynów? Azotany są solami i estrami kwasu azotowego HNO3 i są stosowane głównie w nawozach mineralnych, ale też materiałach wybuchowych, barwnikach i topnikach. Azotany w produktach spożywczych występują naturalnie lub jako efekt nawożenia nawozami bogatymi w tę substancję. 

Głównym źródłem azotanów są produkty roślinne, a szczególnie:

• buraki,
• zielone warzywa liściaste (sałata, szpinak, rukola),
• rzodkiewka, kapusta
• seler,
• marchewka,
• ziemniaki,
• natka pietruszki,
• pokrzywa, szałwia,
• woda pitna.

Azotany w jedzeniu to zupełnie normalne zjawisko, a ich ilość zależna jest od stosowania nawozów, gatunku rośliny, oraz od warunków środowiskowych. Co ciekawe, zawartość azotanów w warzywach zwiększa się wraz z czasem przechowywania żywności. Najwięcej azotanów znajduje się w warzywach korzeniowych, a także w bulwach.

Azotany w jedzeniu mogą występować naturalnie, ale również jako dodatek do żywności oznaczony literą „E”, np. Azotan sodu, czyli saletra – E251. Azotan sodu w przetwórstwie żywności używany jest jako konserwant i substancja zapobiegająca utracie koloru, np. wędlin, serów i innych wyrobów zwierzęcych. Dopuszczalne dzienne spożycie azotanów (ADI) wynosi 3,65 mg/ kg masy ciała dziennie.

Zawartość azotanów w żywności zmniejsza się podczas obróbki termicznej, szczególnie podczas gotowania. Proces ten obniża ich ilość w warzywach o 50%, a pozostała część trafia do wywaru, w którym jarzyny są gotowane. Azotany są bezpieczne dla człowieka, ale w niektórych warunkach (podczas ogrzewania lub na skutek działania niskiego pH żołądka) mogą przekształcić się w szkodliwe azotyny. Substancję tą stosuje się głównie w produktach zwierzęcych w celu konserwacji. Spożywając produkty pochodzenia zwierzęcego w nadmiarze, narażasz się na pogorszenie się Twojego stanu zdrowia, ponieważ azotyny zwiększają ryzyko wystąpienia np. raka jelita grubego. Sprawdź także: Rośliny strączkowe w diecie − czy mogą całkowicie zastąpić mięso?.

Azotany dla sportowców – słów kilka o soku z buraka

Azotany przynoszą również wiele dobrego! Warzywa w nie polecane są osobom borykającym się z nadciśnieniem tętniczym i innymi dolegliwościami układu sercowo-naczyniowego. Spożywanie azotanów sprzyja:

• obniżeniu ciśnienia krwi,
• poprawie funkcjonowania śródbłonka (szczególnie ważne wśród osób z miażdżycą),
• hamowaniu agregacji płytek krwi,
• ochronie przed mikrobami,
• poprawie wydolności fizycznej.

Zwiększenie kondycji fizycznej dzięki azotanom to rzecz niezwykle ciekawa. Azotany, szczególnie w formie naturalnych soków z buraka, są bardzo skuteczne w suplementacji. Z uroków soku z buraka chętnie korzystają sportowcy. Sprawdź również: Suplementacja w sporcie: jakie suplementy najczęściej biorą sportowcy?.

Na czym polega ten fenomen? Wszystko za sprawą tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne. Azotany oraz azotyny dostarczane z żywnością wspomagają organizm w powstawaniu tlenku azotu. Jego produkcja zależy od obecności tlenu, którego podczas intensywnych ćwiczeń lub zawodów często brakuje. W takich przypadkach z pomocą przychodzą azotany lub suplementacja buraków. Azotany usprawniają produkcję tlenku azotu, niezależnie od obecności tlenu w mięśniach. Dzięki temu osoby stosujące dietę bogatą w azotany skuteczniej produkują tlenek azotu niż ci, którzy nie zwracali na azotany w diecie szczególnej uwagi. Przeczytaj, jakie witaminy i minerały dla sportowców są niezbędne? Czy aktywni potrzebują więcej witamin?

Sok z buraka jest pomocny nie tylko sportowcom. Oczywiście dzięki niemu poprawisz Twoją wydolność w praktycznie każdej dyscyplinie sportowej, niezależnie czy uprawiasz sporty drużynowe, siłowe, sprinty, lekkoatletykę czy sporty walki. Sok z buraka jest jednak przede wszystkim zdrowy. Skutecznie obniży poziom cholesterolu i wyreguluje ciśnienie skurczowe. Ponadto ochroni Twój organizm przed pasożytami, grzybami i bakteriami i jest wyśmienitym źródłem żelaza. 

Dla kogo sok z buraka?

Korzyści wynikające z suplementacji azotanami, a dokładniej sokiem z buraka, są ważne praktycznie dla każdego sportowca. Największe efekty zauważą natomiast sprintowcy, biegacze dystansowi, zawodnicy sportów walki podczas intensywnych rund z przeciwnikiem, piłkarze, siatkarze, koszykarze i inni sportowcy drużynowi. Osoby trenujące pół maratony i maratony również skorzystają z właściwości azotanów, ale w znacznie mniejszym stopniu, ponieważ w tych dyscyplinach tlen w mięśniach nie zużywa się tak szybko. Dowiedz się także, co jeść przed treningiem.

Azotany, sok z buraka – dawkowanie

Jeżeli chcesz skorzystać z właściwości pro sportowych azotanów, stosuj dietę w nie bogatą na długo przed startem w zawodach. Dzięki temu na bieżąco utrzymasz wysoki poziom tlenku azotu, co przełoży się na lepsze wyniki sportowe. W przykładowym jadłospisie królują warzywa takie jak buraki, rukola, szpinak czy marchewka, ale nadadzą się tak naprawdę każde surowe jarzyny w odpowiedniej ilości. 

Świeży sok z buraka sporządź samodzielnie w domu. Aby lepiej Ci smakował, dodaj do niego marchew, jabłko lub cytrynę. Taki napój wypij na 2-3 godziny przed każdym planowanym treningiem. Jeżeli przygotowujesz się do wyścigu, stosuj go na około 3-15 dni przed startem. Zalecana ilość soku z buraka to 500 ml, co stanowi dość sporą porcję. Dlatego istotne jest, abyś spożył go na kilka godzin przed planowym treningiem, aby wyeliminować potencjalne dolegliwości pokarmowe.

Jeśli wolisz gotowe wersje, zaopatrz się w np. w ten Sok z buraka. Posiada on dodatek witaminy C, która przyczynia się do prawidłowego działania układu odpornościowego oraz układu nerwowego. Kolejna propozycja, Burak, suplement diety, zawiera ekstraktu z owoców camu camu, który mieści w sobie więcej witaminy C niż w pomarańczach czy cytrynach.

Przygotowując sok z buraków, pamiętaj o tym, że zawartość azotanów w żywności jest różna i może odbiegać od przypisywanych dawek. Dla sportowców polecane bywają również tzw. szoty z buraka, które mają standaryzowaną ilość azotanów i są znacznie mniejsze objętościowo. Dostępne do kupienia są także naturalne soki i syropy, których stosowanie opisuje producent na opakowaniu. Musisz jednak liczyć się z tym, że ilość azotanów może okazać się niewystarczająca do uzyskania pożądanego efektu pro sportowego. Smaczną alternatywą mogą okazać się dla Ciebie dania z buraka: sałatka z burakiem, gruszką i orzechami.

Azotany w diecie – czy powinieneś się ich bać?

Nadmierna ilość związków azotowych bywa korzystna lub toksyczna. Zależy to od dawki oraz formy, w jakiej je przyjmujesz. Osoby aktywne fizycznie lub te, które cierpią na choroby układu krążenia, mogą bez żadnych przeszkód korzystać z drogocennych właściwości azotanów. Pamiętaj o prawidłowym odżywianiu, nawodnieniu oraz redukcji stresu, papierosów, alkoholu. Zadbaj również o odpowiednio długi sen. Wszystko to będzie sprzyjało Twojemu zdrowiu oraz lepszym efektom sportowym. 

Źródła:

1. Jones A.M., Dietary nitrate supplementation and exercise performance, Sports Med, 2014,
2. Hoon M.W., Johnson N.A., Chapman P.G., Burke L.M., The effect of nitrate supplementation on exercise performance in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis, Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2013,
3. Clements W.T., Lee S.R., Bloomer R.J., Nitrate ingestion: a review of the health and physical performance effects, Nutrients, 2014,
4. Ochwanowska E., Substancje chemiczne w żywności jako zagrożenie zdrowotne, Przemysł Chemiczny, 2019.