Ćwiczenia dla seniorów na siedząco – bądź aktywny nawet przed telewizorem lub komputerem!

Siedząc, seniorzy spędzają wiele godzin przed ekranem telewizora lub komputera. Choć taka pozycja jest zwykle wygodna, to przyjmowana zbyt często źle wpływa na ciało. Na szczęście dzięki ćwiczeniom można zmniejszyć konsekwencje siedzącego trybu życia. W takim razie jak na krześle mogą o mięśnie i stawy zadbać osoby starsze?

Pozycja siedząca – negatywne skutki dla zdrowia seniora

Pozycja siedząca u ludzi (w tym również osób starszych) jest tą dominującą. Nawiązanie do tego problemu stanowią badania przeprowadzone przez Wojciecha Drygasa (,,Czy ,,siedzący” styl życia nadal stanowi zagrożenie dla zdrowia społeczeństw polskiego?”). Według nich spośród 6 ocenianych państw to Polacy spędzają najwięcej czasu w pozycji siedzącej. Oprócz tego prawie połowa badanych podejmuje aktywność fizyczną tylko kilka razy lub w ogóle w ciągu 12 miesięcy. To potocznie zwane ,,zasiedzenie się” połączone z brakiem ruchu ma destrukcyjny wpływ na ludzkie ciało.

Spędzając dużo czasu na krześle lub kanapie, zwykle nie zwraca się uwagi na swoją postawę, szczególnie gdy pochłania nas praca i przyjemności. Zaokrąglone barki, zapadnięta klatki piersiowa, pochylona głowa i obciążony odcinek lędźwiowy to jedne z nieergonomicznych pozycji, które wywołują przykurcze, osłabienie mięśni i ból. Można do nich zaliczyć również: zmniejszenie zakresu ruchu w stawach biodrowych i kolanowych oraz kształtowanie się kifozy piersiowej (wady postawy polegającej na nadmiernym uwypukleniu odcinka piersiowego kręgosłupa).

Sprawdź też leki i maści na ból mięśni i stawów

Sprawdź także ćwiczenia na kręgosłup dla seniorów polecane przez fizjoterapeutę.

Dlaczego ćwiczenia na siedząco są tak ważne u osób starszych?

Aby przeciwdziałać pogłębianiu się wadliwej postawy ciała, ograniczeniom ruchomości stawów, a także zmniejszonej sile mięśni, warto włączyć aktywność na siedząco do swojej codzienności. Zauważmy, że bezruch w jednej pozycji wzmaga też dolegliwości reumatyczne i zwyrodnieniowe dotyczące wielu seniorów. Dlatego tak ważne jest wygospodarowanie choć kilku minut na rekreację fizyczną.

Ćwiczenia dla seniorów na siedząco poprawiają ruchomość klatki piersiowej oraz zmniejszają lub całkowicie niwelują problemy z oddychaniem związane z przykurczami mięśni piersiowych. Redukują również bóle kręgosłupa i zwiększają ruchomość stawów barkowych, kolanowych oraz biodrowych. Oprócz tego usprawniają transport substancji odżywczych do krążków międzykręgowych, które są odpowiedzialne za ruch kręgosłupa.

Poznaj również bezpieczne pozycje jogi dla seniorów.

Ćwiczenia na siedząco dla osób starszych – przykłady

Ćwiczenia na odcinek szyjny:

1. Spleć palce rąk i połóż je na potylicy. Pochyl głowę do przodu i dociśnij ją lekko rękami do momentu wystąpienia pierwszego bólu. Wytrzymaj kilka sekund i podnieś głowę.
2. Zegnij głowę w prawo, a prawą ręką pociągnij ją w tę samą stronę. Utrzymaj przez chwilę napięcie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na lewą stronę

Ćwiczenia na łopatki i tułów:

1. Usiądź prosto tak, aby całe plecy dotykały oparcia. Kierując barki ku tyłowi, ściągnij łopatki. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Jeśli ogranicza Cię konstrukcja krzesła lub kanapy, usiądź na brzegu, pamiętając o prostych plecach.
2. Usiądź na skraju krzesła lub kanapy. Ramiona odwiedź do kąta 90 stopni, złącz ręce na wysokości klatki piersiowej tak, by palce były skierowane ku górze. Rozstaw łokcie i wznieś je na wysokość barków. Wykonaj skręt tułowia – najpierw w prawą, a potem w lewą stronę. Pamiętaj, aby głowa i kończyny górne podążały za resztą ciała.

Sprawdź również, jak wygląda prawidłowa gimnastyka dla seniorów.

Ćwiczenia na stawy barkowe i dłonie:

1. Wznieś kończyny górne tak wysoko, jak potrafisz. Postaraj się ,,wyciągać” je ku górze razem z tułowiem. Dla urozmaicenia ćwiczenia możesz w trakcie trzymać butelkę z wodą lub książkę.
2. Złącz proste ręce przed sobą. Robiąc wdech, rozłóż je szeroko na boki. Następnie wypuść powietrze i wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na nogi i stopy:

1. Siedząc na krześle, wstań, trzymając się podłokietników. Wyprostuj stawy kolanowe tak bardzo, jak tylko potrafisz i napnij pośladki. Następnie usiądź. Gdy nabierzesz wprawy, wykonaj to samo ćwiczenie bez wsparcia krzesła.
2. Siedząc, wyprostuj nogę w stawie kolanowym i skieruj palce stóp do siebie. Utrzymaj napięcie mięśni uda przez 5 sekund, a następnie zegnij nogę.

Każde ćwiczenie powtarzaj ok. 3-4 razy najlepiej codziennie.

Aktywność fizyczna na krześle lub kanapie – to możliwe!

Przebywanie w pozycji siedzącej jest nieuniknione i w przypadku wielu seniorów zajmuje dużo czasu. Niestety zdarza się, że brakuje go na ćwiczenia na macie lub na wolnym powietrzu. Istnieje jednak na to doskonałe rozwiązanie w postaci aktywności fizycznej na siedząco, której mogą się podjąć nawet zapracowane osoby starsze. Ćwiczenia da się wykonywać w przerwie od obowiązków lub podczas reklam w telewizji, a niektóre z nich nawet w trakcie pracy lub oglądania ulubionego filmu. Z tego powodu są tak uniwersalne, że nie wymagają posiadania maty i profesjonalnego sprzętu oraz porzucenia obowiązków czy przyjemności.

Źródła:

1. Drygas W.: Czy ,,siedzący” styl życia nadal stanowi zagrożenie dla zdrowia społeczeństw polskiego? Medycyna Sportowa 2006, vol 2 (5), str. 111-116.
2. Kaczor S. (i in.): Występowanie dolegliwości bólowych dolnego odcinka kręgosłupa i nawyków ruchowych u osób prowadzących siedzący tryb życia. Postępy Rehabilitacji 2011,  vol 3, str. 19-28.
3. Gębka D., Kędziora-Kornatowska K.: Korzyści z treningu zdrowotnego u osób w starszym wieku. Probl Hig Epidemiol 2012, 93 (2), str. 256-259.