Trening funkcjonalny osób starszych – ćwicz tak, jakbyś wykonywał proste czynności codzienne!

Seniorzy często odczuwają ból podczas codziennych czynności. Trudnością może być dla nich nawet sięgnięcie kubka z wysokiej szafki. Powodem tych dolegliwości są najczęściej osłabione mięśnie i zbyt niska wytrzymałość aparatu ruchu. Aby zwiększyć sprawność, wzmocnić ciało i poprawić sylwetkę, osobom starszym polecamy trening funkcjonalny. Dlaczego stanowi tak ciekawą i nieskomplikowaną formę ruchu?

Co to jest trening funkcjonalny?

Trening funkcjonalnypolega na ćwiczeniach imitujących czynności codzienne. Należą do nich np. sięganie po przedmiot, wstawanie z krzesła lub łóżka czy podnoszenie zakupów, ale w wolniejszym tempie i po kilka/kilkanaście powtórzeń. Taki trening stanowi również element rehabilitacji osób, które ze względu na schorzenia neurologiczne lub ortopedyczne borykają się z ograniczeniami w funkcjonowaniu aparatu ruchu. Celem treningu funkcjonalnego jest zatem poprawa m.in. motoryki, gibkości i wytrzymałości ciała, które przydają się im na co dzień. Uczy on również wzorców ruchowych, czyli tego, jak (z zachowaniem płynności i koordynacji) poprawnie wykonać dane czynności.

Sprawdź też, jak wykonywać ćwiczenia dla seniorów na siedząco.

Przed przystąpieniem do treningu funkcjonalnego każdy przechodzi test FMS, czyli badanie aparatu ruchu. To bardzo ważny test pozwalający ocenić sprawność fizyczną, a także wykryć ewentualne asymetrie ciała. Wykazuje również, które czynności dnia codziennego sprawiają trudność. Na podstawie badania fizjoterapeuta układa plan treningowy ukierunkowany na wypracowanie naturalności i łatwości ruchu. Ćwiczenia można wykonać razem z hantlami, piłkami gimnastycznymi, lub kettlebells’ami. Fizjoterapeuci zalecają jednak wykorzystać głównie ciężar swojego ciała, by mięśnie pracowały całkowicie zgodnie z fizjologią i nie były ograniczane przez sprzęt.

Trening funkcjonalny seniorów – zalety

Trening funkcjonalny osób starszych jest bezpieczny dla układu ruchu. Nie niesie ryzyka urazów i kontuzji zarówno podczas niego, jak i wykonywania codziennych czynności. Z tego powodu mogą go wykonywać seniorzy w każdym wieku. Wyróżnia się również indywidualnością ćwiczeń, czyli uwzględnia konkretne ograniczenia danej osoby. Dzięki temu każdy może ćwiczyć te sekwencje ruchowe, które najbardziej przydadzą mu się na co dzień.

Osobom starszym nie zawsze zależy na rozbudowie mięśni. To, co daje trening funkcjonalny, to przede wszystkim większa wytrzymałość ciała, dlatego seniorzy nie muszą się obawiać, że wizualnie będą zbyt wysportowani. Wytrzymałość mięśniowa nie równa się bowiem wyglądowi kulturysty. Ćwiczenia funkcjonalne wzmacniają najważniejsze mięśnie,które tworzą gorset kręgosłupa oraz mięśnie głębokie zapewniające równowagę i stabilizację ciała. Dzięki temu trening koryguje wady postawy. Jest również zbawienny dla osób, którym ze względu na siedzący tryb życia dokucza sztywność stawów.

Poznaj również ćwiczenia dla seniorów na kręgosłup.

Trening funkcjonalny –  ćwiczenia dla seniora

Przykładowy trening funkcjonalny dla osób starszych może wyglądać następująco:

Ćwiczenie nr 1. Połóż się na plecach, ułóż ręce wzdłuż ciała, a nogi zegnij w kolanach. Unieś biodra i napnij pośladki. Utrzymaj napięcie przez ok. 3 s. Następnie rozluźnij je i połóż biodra na podłożu.

Ćwiczenie nr 2. Przyjmij taką samą pozycję jak w poprzednim ćwiczeniu. Tym razem załóż pod obydwa kolana gumę mini-band. Odwiedź obydwie nogi i utrzymaj napięcie przez ok. 3 s.

Ćwiczenie nr 3. Przyjmij pozycję leżenia na plecach. Między kolana włóż piłkę rehabilitacją o średniej wielkości. Ściśnij ją, utrzymaj napięcie przez kilka sekund, a następnie rozluźnij nogi.

Ćwiczenie nr 4. Stań tyłem do dużej piłki gimnastycznej. Nogi rozstaw na szerokość bioder. Wypchnij pośladki do tyłu, ręce wyprostuj przed sobą i usiądź na piłce. Staraj się utrzymać równowagę. 

Ćwiczenie nr 5. Oprzyj ręce o ścianę. Wykonaj wyprost jednej nogi (do tyłu), a następnie poprowadź ją w przód do zgięcia w kolanie. Dla utrudnienia pod obydwoma nogami może znajdować się poduszka sensomotoryczna.

Ćwiczenie nr 6. Weź do rąk piłkę lekarską o ciężkości dostosowanej do Twojej siły. Wykonaj wykrok raz jedną nogą, raz drugą. Kontroluj ten ruch i postaraj się utrzymać równowagę.

Ćwiczenie nr 7.  Postaw przed sobą schodek. Do rąk weź hantle 0,5-2 kg. Wchodząc na stopień, ugnij obydwa stawy łokciowe. Przy zejściu – wyprostuj je.

Trening funkcjonalny – efekty 

Najważniejszym efektem treningu funkcjonalnego jest wzmocnione (lecz nie przesadnie rozbudowane) ciało. Chodzi tu przede wszystkim o mięśnie głębokie i mięśnie stabilizujące sylwetkę. W wykonywaniu codziennych czynności odpowiednio duża siła mięśniowa odgrywa bowiem istotną rolę. Dzięki niej aparat ruchu jest odporny na obciążenia i wolniej się męczy. W sytuacji gdy mięśnie są słabe, istnieje ryzyko kontuzji lub przeciążenia, a wtedy pojawiają się dolegliwości bólowe. Często potrzebna jest wówczas rehabilitacja, która pomaga wrócić do pełnej sprawności. Trening funkcjonalny zapobiega takim sytuacjom. Sprawia, że ciało jest silne i wytrzymałe, a senior może dłużej i częściej wykonywać czynności bez bólu.

Trening funkcjonalny usprawnia krążenie transportującej tlen i substancje odżywcze krwi. Tym samym zmniejsza ryzyko powstania zakrzepów i obniża ciśnienie tętnicze. W rehabilitacji pomaga osobom, które borykają się ze schorzeniami układu krwionośnego, np. lokalnym niedokrwieniem. Poprawia również wydolność układu oddechowego, a więc ułatwia wymianę gazową i zwiększa pojemność płuc. Oprócz tego ma doskonały wpływ na układ nerwowy, ponieważ uczy umiejętności kontroli nad swoim ciałem i pobudza mózg do pracy.

Trening funkcjonalny jako alternatywa operacji ortopedycznych?

Ciekawą lekturą na temat treningu funkcjonalnego jest artykuł mgr fizjoterapii Aleksandry Kaczmarek pt. ,,Trening funkcjonalny seniora jako alternatywa chirurgicznego leczenia choroby zwyrodnieniowej stawów kończyn dolnych”, który ukazał się na łamach czasopisma Praktyczna Fizjoterapia & Rehabilitacja w lutym 2017 r. Na podstawie opisu przypadku mężczyzny w wieku 84 lat wynika, że dzięki treningowi funkcjonalnemu seniorzy z chorobą zwyrodnieniową mogą uchronić się od operacji ortopedycznych.

W przypadku tego pacjenta zastosowano ćwiczenia funkcjonalne z wykorzystaniem taśm TRX, gum oporowych, piłek gimnastycznych. Połączono je z: terapią manualną (m.in. techniki rozluźniające kończyn dolnych), nauką chodzenia o kulach, aktywacją osłabionych mięśni i nauką poprawnego wykonywania codziennych czynności. Efekt tej kompleksowej rehabilitacji polegał na uśmierzaniu bólu i odstawieniu leków przeciwbólowych, uzyskaniu płynności ruchów, uniezależnieniu się od osób trzecich oraz samodzielnym korzystaniu ze schodów. Jednocześnie pacjent uniknął interwencji chirurgicznej w postaci endoprotezoplastyki stawów biodrowego i kolanowego.

Poznaj, jakie zajęcia manualne dla osób starszych warto wprowadzić do codziennej rutyny.

Trening funkcjonalny osób starszych – gdzie można go wykonać?

Osoby starsze mogą wykonać trening funkcjonalny w domu. Przed przystąpieniem do ćwiczeń powinny jednak skonsultować się z fizjoterapeutą. Pierwsze treningi również najlepiej jest wykonać pod kontrolą specjalisty. Dzięki temu senior już na początku będzie dokładnie wiedział, jakie ruchy musi jeszcze doskonalić, a które już wykonuje poprawnie. Treningi funkcjonalne przeprowadzają trenerzy i fizjoterapeuci również w klinikach rehabilitacyjnych lub na specjalnie do tego przeznaczonych salach w siłowniach. Dysponują tam zróżnicowanym sprzętem do ćwiczeń, który urozmaica trening oraz pozwala zwiększać stopień jego trudności.

Źródła:

1. Kaczmarek A.: Trening funkcjonalny seniora jako alternatywa chirurgicznego leczenia choroby zwyrodnieniowej stawów kończyn dolnych. Praktyczna Fizjoterapia & Rehabilitacja. R. 2017, nr 80, s. 6-14.
2. Santana J.: Trening funkcjonalny. Wydawnictwo DB Publishing 2017.
3. Stuła A., Więcek R.: Zastosowanie ćwiczeń funkcjonalnych w rekreacji ruchowej. Young Sport Science of Ukraine 2010 (4), s. 165-170.