Jak biegać, żeby schudnąć? Czy przez bieganie można schudnąć?

Nie od dziś wiadomo, że aktywność fizyczna to jeden z kluczowych czynników pozwalających utrzymać ciało w doskonałej kondycji. Regularny trening to również sposób na lepsze samopoczucie, a także utratę nadprogramowych kilogramów. Jak na tle innych aktywności wypada bieganie? Jeśli zastanawiasz się, czy bieganie pomaga schudnąć oraz jak biegać, żeby zrzucić zbędne kilogramy, koniecznie czytaj dalej.

Czy bieganie pomaga schudnąć?

Pytanie zadane w taki sposób może mieć tylko jedną właściwą odpowiedź. Pomaga! Podobnie jak każda inna aktywność uprawiana z odpowiednią systematycznością. Bieganie nie tylko poprawia kondycję, wydolność organizmu i przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Wpływa też na ujędrnienie skóry i redukcję cellulitu. Regularne treningi to lepsza jakość życia i lepsze samopoczucie. Nie bez powodu mówi się, że w zdrowym ciele zdrowy duch.

Zanim jednak włożysz buty sportowe, ulubiony dres i wytyczysz trasę biegu, musisz wiedzieć, że sam trening na redukcję nie spowoduje, że w magiczny sposób pozbędziesz się niechcianych kilogramów. Istotne są również takie kwestie jak np.:

• Zachowanie ujemnego bilansu kalorycznego, czyli zdrowa dieta, 
• Ilość snu, 
• Wyjściowa kondycja i masa ciała,
• Ogólny stan zdrowia.

Zastanawiasz się, co ma sen do biegania i redukcji masy ciała? Brak snu powoduje szereg konsekwencji, które przekładają się między innymi na zdolność organizmu do regeneracji i tempa utraty kilogramów. Konsekwencjami zbyt małej ilości snu są zaburzenia gospodarki węglowodanowej, obniżona odporność organizmu i spowolniony metabolizm. Może więc być tak, że pomimo treningów Twoja waga nie tylko nie spadnie, ale bardzo możliwe, że wzrośnie. Jeśli więc zależy Ci na chudnięciu, zwróć uwagę, ile czasu poświęcasz na sen i odpoczynek, a także co ląduje na Twoim talerzu. Na początek zalecam skorzystanie z konsultacji u doświadczonego dietetyka, który opracuje zbilansowany jadłospis, uwzględniający aktualną masę ciała czy stan zdrowia.

Dodatkowo w celu uzupełnienia cennych mikro- i makroelementów oraz przyspieszenia procesu redukcji wagi, możesz wprowadzić do swojej diety suplementy na odchudzanie. Polecam między innymi:

• Suplement diety Zdrovit Litorsal Slim w formie tabletek musujących,
• Suplement diety Solgar Green Tea Zielona Herbata w kapsułkach roślinnych,
• Suplement diety Singularis Superior Guarana zawierający kofeinę naturalnego pochodzenia,
• Suplement diety Allnutrition Burn4all Extreme, w którego składzie znajdziesz między innymi ekstrakt z gorzkiej pomarańczy i liści zielonej herbaty.

Jak prawidłowo biegać, żeby schudnąć?

Przede wszystkim – regularnie. Żadna aktywność fizyczna nie będzie efektywna i nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, jeśli będą to jedynie sporadyczne zrywy. 

• Co ważne, bieganie należy praktykować o każdej porze roku. Bieganie jesienią ma wbrew pozorom szereg zalet – temperatury są niższe, dzięki czemu mniej się pocisz, a malownicze okoliczności przyrody umilają trening. Bieganie zimą z kolei, zwłaszcza odzież do joggingu, musi być dostosowane do zmiennej i kapryśnej pogody.
• Niezależnie od pory roku pamiętaj, by trening poprzedzić rozgrzewką. Jej długość powinna uwzględnić dystans planowanego biegu – im dłuższy, tym lepiej należy się do niego przygotować. Aby rozgrzać ciało, zrób serię wymachów ramion i nóg, pajacyków, pomaszeruj kilkanaście minut. Nie zapomnij również delikatnie rozciągnąć się przed wysiłkiem, dzięki czemu unikniesz kontuzji czy kolki biegacza. Na wszelki wypadek uzupełnij domową apteczkę w preparaty pomocne przy urazach, np. preparat rozgrzewający lub maść na siniaki i stłuczenia. 
• Nie forsuj organizmu. Podejdź do treningu z rozsądkiem. Jeśli Twoją jedyną aktywnością były dotychczas wyłącznie dojazdy do pracy, zacznij treningi od krótszego dystansu. Na początek możesz nawet maszerować, a jogging wprowadzaj stopniowo. Polecam jeden z naszych artykułów o treningu dla osób początkujących, z którego dowiesz się, jak zacząć biegać. Przeciążenie organizmu to najkrótsza droga do kontuzji, przemęczenia oraz spadku motywacji.

W jakim tempie biegać, żeby schudnąć?

Dla utraty masy ciała istotne jest tempo biegania. Miernikiem jest w tym przypadku tętno, które powinno być utrzymywane na poziomie ok. 70% maksymalnej wartości. Właśnie na tym poziomie spalanie tkanki tłuszczowej jest najbardziej efektywne. Co ważne, trenując powyżej 75% tętna maksymalnego, organizm zaczyna czerpać energię z węglowodanów, dlatego jogging powinien być długi, ale spokojny, niewywołujący zadyszki. 

Maksymalną wartość tętna, czyli górny próg oblicza się według wzoru:

HRmax = 220 - wiek biegacza

Otrzymany wynik należy pomnożyć przez 70%, dzięki czemu uzyskasz tętno, jakie musisz utrzymać podczas biegu. Dla przykładu osoba w wieku 30 lat powinna biec z maksymalnym tempem 190 uderzeń serca na minutę (220 - 30). Mnożąc 190 x 70%, uzyskamy wynik 133. Tak więc dla osoby w wieku 30 lat optymalne tempo pozwalające efektywnie spalać tkankę tłuszczową to 133 uderzeń serca na minutę. Oczywiście jest to wartość uśredniona dla danego wieku. Podczas bardziej precyzyjnych obliczeń bierze się pod uwagę takie czynniki jak płeć, ogólny stan zdrowia, a także kondycję oraz masę ciała. 

Ile biegać, aby schudnąć?

Zalecana długość biegu związana jest z naturalnym procesem zużywania tłuszczu jako źródła energii. Co do zasady im dłuższy bieg, tym więcej tkanki tłuszczowej spalisz. Udowodniono, że przez pierwsze 20-30 minut 80% energii pochodzi z glukozy, a 20% z kwasów tłuszczowych. Po tym czasie proporcje zaczynają się odwracać, a organizm zaczyna proces spalania tkanki tłuszczowej. Można więc powiedzieć, że długi, ale spokojny trening, tzw. slow jogging, to najlepszy sposób na schudnięcie. Trenując 3-4 razy w tygodniu, pierwsze efekty zauważysz już po ok. 2 tygodniach. Na początek zacznij od treningu trwającego pół godziny i stopniowo wydłużaj dystans, aż będziesz w stanie biec przez minimum godzinę.

Podsumowanie

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawową zasadą jest długi jogging, który nie wywoła zadyszki. Bardzo dobrym wskaźnikiem jest w tym przypadku tętno, które podczas joggingu nie powinno przekroczyć 70% maksymalnej wartości. Dbaj o dietę i jakość snu. Nie zapominaj o rozgrzewce. Biegaj systematycznie, uwzględniając jednocześnie możliwości i ogólną kondycję swojego organizmu, a efekty przyjdą szybciej, niż się spodziewasz.

Źródła:

1. G. Rogóż, Bieganie dla początkujących i zaawansowanych, Wydawnictwo Samo Sedno, Warszawa 2013, s. 85–100
2. K. Wołoszyn, Rola aktywności fizycznej w leczeniu otyłości, http://pedkat.pl/images/ksiazki/Sport_drogą_jedności.pdf#page=321 [dostęp 14.10.2022]
3. S. Edwards, C. Foster, R.M. Wallack, Bądź lepszym biegaczem, Wydawnictwo Wiedza Powszechna, Warszawa 2015, s. 21–50